Dokładnie jak obniżyć kalorie, aby bezpiecznie schudnąć

Zawartość

• Słowo o śledzeniu żywności
• Zanim zaczniesz ciąć
• Dokonywanie cięcia
• Kiedy uzyskać pomoc dotyczącą redukcji kalorii?
• Jak zmniejszyć kalorie i stracić 10 funtów rocznie?
• Inteligentne strategie redukcji kalorii
• Recenzja dla

Aby schudnąć, musisz dowiedzieć się, jak zmniejszyć kalorie. Brzmi łatwo, ale w tej odwiecznej mądrości dotyczącej odchudzania jest coś więcej niż na pierwszy rzut oka. W końcu, jeśli nie będziesz mądry w swoich metodach ograniczania kalorii, skończysz z głodu (czytaj: głodny) i nie będziesz w stanie utrzymać diety wystarczająco długo, aby ruszyć z szali. A jeśli dodałeś ćwiczenia do swojego planu odchudzania, musisz wiedzieć, jak jeść tylko tyle, aby zasilić treningi bez przesadzania. (Wygłodniały po treningu? Oto jak sobie radzić.)

Oczywiście zawsze możesz używać ćwiczeń jako głównej strategii odchudzania, ale zazwyczaj łatwiej jest po prostu zużywać mniej energii niż próbować ją spalić. „Pomysł, że dieta jest ważniejszym elementem odchudzania, niekoniecznie wynika z tego, że kalorie z diety są bardziej znaczące, po prostu łatwiej jest na nią trafić” – mówi dr Rachele Pojednic, adiunkt na Wydziale Żywienia Simmons College i były pracownik naukowy Instytutu Medycyny Stylu Życia w Harvard Medical School.

Ujmijmy to w ten sposób: możesz biegać przez solidną godzinę, aby stworzyć deficyt 600 kalorii, lub możesz po prostu wyciąć tę dużą babeczkę z diety. Każde podejście może prowadzić do utraty wagi; to tylko kwestia tego, co jest łatwiejsze zarówno fizycznie, jak i psychicznie. „Pod koniec dnia [utrata masy ciała] jest równaniem matematycznym” – mówi Pojednic.

Aby przezwyciężyć zamieszanie, skontaktowaliśmy się z ekspertami, aby pokazać dokładnie, jak zmniejszyć kalorie, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu.

Słowo o śledzeniu żywności

Jeśli będziesz redukować kalorie, odniesiesz większy sukces, jeśli będziesz je liczyć na bieżąco. Ale chociaż liczenie kalorii często ma złą reputację, jest to klucz do utraty wagi z kilku powodów. (Zanim przejdziemy dalej, sprawdź, czy źle liczysz cale).

Na początek, liczenie kalorii zapewnia odpowiedzialność. „Jeśli musisz zapisać i potwierdzić 400-kaloryczne ciastko, które masz z popołudniową chai latte, masz większe szanse na dokonanie zdrowszego wyboru” – mówi Pojednic.

Ponadto prawdopodobnie nie doceniasz, ile kalorii zawiera burrito na śniadanie, koktajl potreningowy lub popołudniowe ciasteczko (nie martw się, wszyscy to robimy). Rejestrowanie żywności pozwoli ci lepiej określić, ile kalorii spożywasz, co ma kluczowe znaczenie, jeśli twoim celem jest utrata wagi, mówi Kristen F. Gradney, RDN, dyrektor ds. żywienia i usług metabolicznych w Our Lady of the Lake Regional Centrum Medyczne i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. (Powiązane: Ta sztuczka żywieniowa utrzymuje młodość)

Gradney mówi, że podczas korzystania z aplikacji do śledzenia żywności (podsumowaliśmy niektóre z najlepszych!), ręcznie wprowadzaj produkty spożywcze, jeśli to możliwe, aby zapewnić dokładność. Wiele aplikacji umożliwia nawet skanowanie kodów kreskowych, więc znalezienie sposobu na ograniczenie kalorii jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Pojednic poleca MyFitnessPal.

Zanim zaczniesz ciąć

Ale zanim zaczniesz ciąć kalorie w lewo iw prawo, musisz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać wagę. Możesz to zrobić, obliczając swoją podstawową przemianę materii (BMR) lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Twój BMR zależy od wielu różnych zmiennych, w tym płci, wieku, wzrostu, masy mięśniowej, genetyki, a nawet masy narządów. A według recenzji w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniachTwój BMR odpowiada za aż 60 do 75 procent całkowitego dziennego wydatkowania kalorii, podczas gdy aktywność fizyczna i trawienie stanowią resztę. (Bonus: Czy trudniej jest schudnąć, gdy jesteś niski?)

Najlepszym sposobem na uzyskanie dokładnego numeru BMR jest wizyta u lekarza, dietetyka lub centrum fitness w celu wykonania pośredniego testu kalorymetrycznego w celu pomiaru zużycia tlenu. Ale FYI, według Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., dietetyczki sportowej dla NBA Atlanta Hawks, testy te mogą kosztować ponad 100 dolarów. Dla kobiety z ograniczonym budżetem najszybszą i najłatwiejszą opcją jest wprowadzenie swojego wzrostu, wagi i aktualnego poziomu aktywności do interaktywnego kalkulatora online.

Po ustaleniu dziennej kaloryczności i zastanawianiu się, jak zmniejszyć liczbę kalorii – i ile – Spano zaleca odjęcie nie więcej niż 500 kalorii, aby uzyskać nową dzienną sumę. Pamiętaj tylko, że ta suma jest punktem wyjścia. Jeśli okaże się, że potrzebujesz mniej lub więcej kalorii, niż obecnie przydzielono, możesz się dostosować. Jeśli zmniejszysz zbyt mało kalorii, możesz początkowo schudnąć, ale ryzykujesz nieprzyjemne skutki uboczne: bóle głowy, nastrój i niski poziom energii, mówi Pojednic. Nie wspominając o kaloriach, które napędzają Twoje treningi (te węglowodany są kluczowe!) i regenerację. Tak więc, jeśli okaże się, że zmagasz się z obecnym przydziałem kalorii, nie bój się przy nim majstrować, dopóki nie znajdziesz zrównoważonej sumy. W przeciwnym razie później sabotujesz utratę wagi. „Zazwyczaj kończysz z nadmierną korektą po utracie wagi i ponownym jej przywróceniu. Albo więcej” – mówi Pojednic.

Pamiętaj tylko, że gdy zaczniesz zrzucać kilogramy, twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie również spadnie, mówi Spano. Dzieje się tak dlatego, że mniejsze rzeczy wymagają mniej energii do ich zasilania. Pomyśl o tym w ten sposób: Twój smartfon prawdopodobnie zużywa mniej soku niż laptop lub tablet. Tak więc, jeśli używasz kalkulatora USDA lub innego narzędzia online, przelicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, gdy stracisz 10 funtów. W ten sposób nie jesz więcej kalorii niż potrzebujesz. Jeśli odkaszlałeś gotówkę na test w biurze, poczekaj, aż stracisz 20 funtów lub więcej, aby przejść ponowne badanie i użyj kalkulatora online, aby przetrwać do tego czasu. (Powiązane: 6 sztuczek zapobiegających przybieraniu na wadze i utrzymywaniu „szczęśliwej” wagi)

Dokonywanie cięcia

Gradney mówi, że gdy będziesz już gotowy do redukcji kalorii, zacznij od odchudzania bevvies. Aby uniknąć poczucia niedostatku, wybierz swoje ulubione wersje bez kalorii i cukru. Następnie pokrój wysokokaloryczne przyprawy, takie jak majonez, i dodaj do sałatek dressingi na bazie octu zamiast kremowych. Możesz również zmniejszyć kalorie, spożywając bogate w błonnik owoce i warzywa na popołudniową przekąskę, która zapewnia dodatkową korzyść w postaci dłuższego utrzymania sytości. Twoje najlepsze opcje to jabłka, banany, maliny, ciemne warzywa, takie jak szpinak, marchew i buraki.

Spano zaleca również cięcie tłuszczu przed węglowodanami, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem lub miłośnikiem HIIT. „Do ćwiczeń o wysokiej intensywności potrzebujesz określonej ilości węglowodanów” – mówi, ale dodaje, że możesz ograniczyć węglowodany, jeśli masz zaplanowany lekki trening lub dzień wolny. Będziesz chciał trzymać się ogólnych zaleceń żywieniowych, które sugerują około 130 gramów węglowodanów dziennie. Ogranicz tłuszcze nasycone do mniej niż 10 procent dziennych kalorii.

I (nie ma tu niespodzianki) tankowanie niewielkich ilości śmieciowego jedzenia nie jest najmądrzejszym sposobem na ograniczenie kalorii. Zamień produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, takie jak babeczki, frytki i przetworzone mięso, na bogate w składniki odżywcze opcje, takie jak warzywa liściaste, pieczywo pełnoziarniste i chude białko. To zapewni Ci najbardziej odżywczy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, pomagając Ci się napełnić podczas odchudzania. (Powiązane: To 30-dniowe wyzwanie związane z czystym jedzeniem zresetuje twoją dietę)

Kiedy uzyskać pomoc dotyczącą redukcji kalorii?

Okej, więc obliczyłeś swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i sumiennie śledziłeś spożycie jedzenia, aby utrzymać się w deficycie 500 kalorii. Co się stanie, jeśli po tygodniach, a nawet miesiącach wysiłków, waga się nie ruszy? (Ugh!) Według Pojednica, jeśli trzymasz się deficytu 500 kalorii dziennie, powinieneś być na dobrej drodze, aby stracić około 2 funtów tygodniowo. Jeśli więc po 30 dniach nie widać żadnych postępów, być może nadszedł czas, aby skorzystać z pomocy lekarza lub zarejestrowanego dietetyka, mówi Pojednic. (PS: Te 6 podstępnych czynników może być powodem, dla którego nie schudniesz)

Według Spano często zdarza się, że ludzie nieprawidłowo obliczają swoje potrzeby kaloryczne, przeceniają liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń lub nie doceniają liczby spożywanych kalorii. Lekarz lub dyplomowany dietetyk może pomóc w ustaleniu problemu i doradzić nowe strategie, które pomogą Ci podążać na właściwej drodze (pomyśl o zwiększeniu częstotliwości ćwiczeń lub posiłków lub ponownej ocenie metody liczenia kalorii).

Jak zmniejszyć kalorie i stracić 10 funtów rocznie?

Naukowcy z Harvardu i Louisiana State University w Baton Rouge odkryli, że ludzie, którzy obniżyli spożycie kalorii, stracili średnio 13 funtów w ciągu sześciu miesięcy, bez względu na rodzaj diety. „To najlepsza wiadomość na temat odchudzania od dłuższego czasu” – mówi dr Frank Sacks, profesor żywienia w Harvard School of Public Health i główny autor badania. „Jeśli nie lubisz tego, co jesz, nie będziesz się tego trzymać. Te odkrycia dają ci elastyczność w przycinaniu trochę tu i tam i nadal cieszą się ulubionymi”. (Powiązane: Ile cheat mealów należy spożywać tygodniowo?)

W rzeczywistości, zrzucając tylko 100 kalorii dziennie, stracisz więcej niż 10 funtów rocznie. Zwiększ swoje kawałki do 250 i schudnij o 26 funtów. Chcesz szybciej przegrać? Porzuć 500 kalorii dziennie, a zrzucisz te kilogramy o połowę krócej. Poprosiliśmy następujących profesjonalistów, aby podzielili się najważniejszymi wskazówkami, jak zmniejszyć kalorie, aby można było trochę przyciąć, ale dużo zaoszczędzić.

• Sari Greaves, RD, rzecznik American Dietetic Association
• Jayne Hurley, RD, starszy dietetyk w Centrum Nauki w Interesie Publicznym
• dr Barbara Rolls, autorka Plan żywieniowy wolumetryczny
• dr Brian Wansink, autor książki Bezmyślne jedzenie
• Hope Warsaw, RD, autor Jedz poza domem, jedz dobrze oraz Co jeść, gdy jesz poza domem

Inteligentne strategie redukcji kalorii

Jak obniżyć kalorie: 100-250 na śniadanie

• Używaj niesłodzonego mleka migdałowego zamiast aromatyzowanego Coffee-mate w swoim porannym kubku.
• Zjedz miskę płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, a będziesz spożywać mniej kalorii przez cały dzień. (I pamiętaj, aby odmierzyć płatki śniadaniowe; przeszacowanie tylko o 1/3 szklanki może dodać 100 kalorii.)
• Do jajek zamów bekon, a nie kiełbasę.
• Wybierz pączek drożdżowy zamiast gęstszego ciasta.
• Wymień muffinki z jagodami o obniżonej zawartości tłuszczu na błyskawiczne płatki owsiane z dodatkiem 1/4 szklanki świeżych jagód. Bonus: będziesz zadowolony przez cały ranek.

Jak obniżyć kalorie: 100-250 podczas lunchu

• Użyj 1 łyżki majonezu i 1 łyżki niskotłuszczowego twarogu, aby zrobić sałatkę z tuńczyka.
• Zamień w sosie barbecue na musztardę miodową.
• Posyp burgera cebulą, sałatą i pomidorem i pomiń ser.
• Poproś o 12-uncjową sodę dla dzieci zamiast 21-uncjowego medium.
• Odchudź swoją kanapkę, używając pełnoziarnistych kanapek na cienkich kanapkach zamiast pełnoziarnistego chleba.
• Wymieszaj sałatkę z 1 łyżką dressingu, aż każdy liść sałaty zostanie pokryty. Unikniesz używania połowy zwykłej wielkości porcji. Wypróbuj tę sztuczkę również przy obiedzie.
• W barze sałatkowym sięgnij po rozdrobniony parmezan zamiast cheddara i pomiń chleb.

Jak ciąć kalorie: 100-250 podczas kolacji?

• Do chleba użyj 1 łyżki mniej masła lub oleju.
• Robisz klopsiki? Wymieszaj połowę ilości mielonej wołowiny, której wymaga przepis, z połową ilości ugotowanego brązowego ryżu.
• Zamiast pizzy z patelni wybierz pizzę na cienkim cieście.
• Chrupiąc skrzydełka z kurczaka, nie wyrzucaj kości w połowie. Badania pokazują, że zobaczenie dowodów na uczcie może pomóc ci jeść mniej.
• Zrób swój własny dressing do sałatek używając 3 łyżek hummusu zamiast 3 łyżek oleju.
• Masz fajitas? Napełnij jedną tortillę zamiast trzech, a następnie zjedz resztę przystawek widelcem.
• Sub-czarna fasola do smażenia i przechowywania boku ryżu meksykańskiego.
• Zamów filet mignon zamiast nowojorskiego steku.
• Zdecyduj się na kurczaka z brokułami na słodko-kwaśnym i na parzony brązowy ryż, nie smażony.

Jak ciąć kalorie: 100-250 na przekąskę

• Zamawiasz wafelek do lodów? Zrób to z cukrem, a nie z gofrem, miłym. (Połącz ten rożek z jedną z tych smacznych wegańskich lodów!)
• Chrup na łupie pirata. W badaniu, przejście na dmuchaną, serową przekąskę dwa razy dziennie pozwoliło zaoszczędzić około 70 kalorii na jeden napój.
• Weź niskotłuszczowy jogurt naturalny, a nie niskotłuszczową mieszankę owoców.
• Zastąp połowę masła w przepisach na ciasta, babeczki i brownie równą ilością musu jabłkowego lub puree bananowego. Zaoszczędzisz około 100 kalorii na każdą zamienioną łyżkę stołową.
• Delektuj się kawałkiem anielskiego ciasta z syropem czekoladowym zamiast trzema ciasteczkami
• Wgryź się w truskawkę w czekoladzie, a nie w ciastko z kawałkami czekolady.
• Pomiń mały popcorn kinowy i przynieś swoją własną 1-uncjową torbę Lay's.
• W centrum handlowym ogranicz apetyt na miękkiego precla porcją zwykłych miniprecli.

Jak ciąć kalorie: 500 na zamianę

• Owoce jedz przed każdym posiłkiem. Badania powiązały chrupanie jabłka 15 minut przed obiadem z jedzeniem około 187 kalorii mniej na posiłek.
• Podczas robienia makaronu z serem oprzyj się pokusie i przygotuj tylko połowę pudełka. Resztę zachowaj w zamykanej na zamek torbie na następny raz.
• Użyj swojej babci Radość gotowania i zaoszczędzisz średnio 506 kalorii podczas trzech posiłków. Sekret: W tamtych czasach potrzebne były mniejsze porcje i składniki o niższej kaloryczności.
• Zamiast słodkiego napoju kawowego (np. Peppermint White Chocolate Mocha) na popołudniowy odbiór, zamów kawę z odrobiną mleka i odrobiną czekolady.
• W happy hour wypij dwie wódki i wycofaj się z miski nieświeżej mieszanki przekąsek.

Recenzja dla