Jak przebić się przez płaskowyż?

Zawartość

• Recenzja dla

Moi indywidualni klienci często mnie szukają, ponieważ nagle przestali chudnąć. Czasami dzieje się tak dlatego, że ich podejście nie było optymalne i powodowało, że ich metabolizm zatrzymał się z piskiem opon (zwykle z powodu zbyt rygorystycznego planu). Ale wiele osób po prostu potrzebuje trochę dostrojenia, aby ponownie poruszyć skalę. Jeśli czujesz, że jesteś na dobrej drodze i nie widzisz już wyników, wypróbuj te sześć poprawek:

Dostosuj spożycie węglowodanów

Twoje ciało ma ogromną zdolność do magazynowania węglowodanów. Możesz odsączyć co najmniej 500 gramów. Aby to zobrazować, jedna kromka chleba pakuje 15 gramów. Kiedy jesz więcej węglowodanów niż natychmiast potrzebuje twoje ciało, przechowujesz resztki w swojej skarbonce węglowodanów, znanej jako glikogen. A na każdy gram glikogenu, który gromadzisz, odkładasz również około 3 do 4 gramów wody. Chociaż ta waga nie jest tkanką tłuszczową, pojawia się na wadze i może sprawić, że poczujesz się trochę opuchnięty. Najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru jest wycięcie wyrafinowanych, gęstych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, makarony i wypieki, a także dodanie większej ilości wody i przewiewnych nieprzetworzonych „dobrych” węglowodanów, takich jak świeże owoce i warzywa, popcorn i puszyste produkty pełnoziarniste, takie jak quinoa i kuskus pełnoziarnisty. Więcej płynu lub powietrza na kęs oznacza mniej węglowodanów, ale poczujesz się tak samo pełny.

Zwiększ spożycie błonnika

Badania wykazały, że na każdy gram błonnika, który spożywamy, eliminujemy około siedmiu kalorii. Oznacza to, że jeśli zjesz 30 gramów dziennie, zasadniczo zrezygnujesz z 210 kalorii, co jest oszczędnością, która może spowodować utratę 20 funtów w ciągu jednego roku. Inne badanie przeprowadzone na brazylijskich dietetykach wykazało, że w ciągu sześciu miesięcy każdy dodatkowy gram błonnika spowodował dodatkową utratę wagi o ćwierć funta. Szukaj produktów o wyższej zawartości błonnika w tych samych grupach żywności. Na przykład czarna fasola w filiżance zawiera 2,5 grama błonnika więcej niż ciecierzyca, a jęczmień dostarcza 6 gramów na filiżankę w porównaniu do zaledwie 3,5 grama w brązowym ryżu.

Ogranicz sól i sód

Woda jest przyciągana do sodu jak magnes, więc gdy wypijesz trochę więcej soli lub sodu niż zwykle, możesz zatrzymać dodatkowy płyn. Dwie filiżanki wody (16 uncji) ważą jeden funt, więc zmiana płynu będzie miała natychmiastowy wpływ na wagę. Najlepszym sposobem na ograniczenie sodu jest pominięcie solniczki lub przypraw naładowanych sodem i spożywanie większej ilości świeżej, nieprzetworzonej żywności.

Pij więcej H2O

Woda jest niezbędnym składnikiem spalania kalorii i pomaga wypłukać nadmiar sodu i płynów, których możesz się trzymać. Ponadto niedawne badanie wykazało, że dorośli, którzy po prostu wypili dwie szklanki wody przed posiłkami, odczuli znaczną poprawę utraty wagi; zrzucają o 40 procent więcej wagi w ciągu 12 tygodni, przestrzegając planu o obniżonej kaloryczności. Ta sama grupa naukowców odkryła wcześniej, że osoby, które wypiły dwie filiżanki przed posiłkami, naturalnie spożywały od 75 do 90 kalorii mniej, co jest ilością, która każdego dnia może się naprawdę śnieżka.

Wprowadź więcej ruchu w swój dzień

Jeśli już ćwiczysz, włącz trochę dodatkowej aktywności w swój dzień. Wstań i złóż pranie lub prasuj podczas oglądania telewizji lub zmywaj naczynia ręcznie. Samo wejście na nogi spala dodatkowe 30 do 40 kalorii na godzinę. O jedną dodatkową godzinę dziennie oznacza to, że w ciągu roku spalisz prawie 15 000 dodatkowych kalorii.

Słuchaj swojego ciała

Jedz powoli i przestań, gdy będziesz pełny. Jestem pewien, że słyszałeś o tym wcześniej, ale te dwie strategie są kluczowe. Jedno z badań wykazało, że kiedy kobietom poinstruowano, aby jadły wolniej, wypijały więcej wody i zjadały cztery razy mniej kalorii na minutę. Podczas każdego posiłku staraj się brać mniejsze kęsy, wkładaj widelec między nie, dobrze przeżuwaj i delektuj się jedzeniem. Zwróć uwagę i przestań, gdy poczujesz się pełny, wiedząc, że będziesz znowu jadł za kolejne 3 do 5 godzin.

Prawda jest taka, że ​​to normalne, że Twoja waga spada i spada, więc nie panikuj, jeśli zobaczysz lekkie wzloty i upadki. Płaskowyże mogą zostać przełamane, a większość wahań wagi wynika ze zmian masy wody, zmagazynowanych węglowodanów lub odpadów, które nie zostały jeszcze usunięte z organizmu. Zamiast dać się wciągnąć w liczby, spróbuj skupić się na tym, jak się czujesz. Jeśli będziesz konsekwentny, będziesz podążał we właściwym kierunku.

Jakie są twoje przemyślenia na temat płaskowyżów odchudzania? Tweetuj @cynthiasass i @Shape_Magazine.

Cynthia Sass jest zarejestrowaną dietetyką z tytułami magistra zarówno w dziedzinie nauk o żywieniu, jak i zdrowia publicznego. Często widziana w ogólnokrajowej telewizji, jest redaktorką SHAPE i konsultantką ds. żywienia dla New York Rangers i Tampa Bay Rays. Jej najnowszym bestsellerem „New York Timesa” jest S.A.S.S. Yourself Slim: pokonuj pragnienia, upuszczaj funty i trać cale.

Recenzja dla