Świąteczne wskazówki dotyczące odchudzania

Zawartość

• Te świąteczne wskazówki dietetyczne pozwolą Ci jeść to, co chcesz – i nadal schudnąć.
• Nie podjadaj przed obiadem? To były stare zasady. Zapoznaj się z nowymi, niezbędnymi poradami dotyczącymi diety na wakacjach.
• Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 1. Zepsuj swoją kolację
• Znajdź jeszcze więcej wskazówek dotyczących odchudzania, które pozwolą Ci cieszyć się wakacjami – i nadal schudnąć.
• Oto więcej świątecznych wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci uniknąć zbytniego podjadania podczas gotowania świątecznej uczty.
• Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 2. Żuj podczas siekania
• Sprawdź dwie dodatkowe wskazówki dotyczące odchudzania, które pomogą Ci schudnąć w okresie świątecznym.
• Shape.com zapewnia jeszcze więcej wakacyjnych porad dietetycznych, które pozwolą Ci cieszyć się sezonem bez nabijania się na kilogramy.
• Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 3. Bądź wybrednym jedzeniem
• Wakacyjna wskazówka na temat odchudzania # 4. Weź smakołyki
• Potrzebujesz więcej świątecznych wskazówek dotyczących odchudzania? Tutaj są!
• Czytaj dalej, aby uzyskać więcej świątecznych wskazówek dietetycznych, w tym sposobów dostosowania rutyny treningowej w sezonie słodyczy i smakołyków.
• Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 5. Pomyśl zanim zjesz
• Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 6. Bądź w ruchu
• Nie masz czasu na treningi na siłowni?
• Znajdź jeszcze więcej wskazówek dotyczących odchudzania, które pomogą Ci schudnąć w okresie świątecznym.
• Co sprawia, że ​​jesz więcej? Co możesz zrobić, aby temu zapobiec? Zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi świątecznej diety, aby uzyskać odpowiedzi.
• Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 7. Zacznij Skinny Sipping
• Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania nr 8. Utrzymuj koncentrację
• Czytaj dalej, aby uzyskać jeszcze jeden zestaw wskazówek dotyczących odchudzania, które naprawdę działają.
• Przespać drogę do utraty wagi? Przeczytaj ostatnie z naszych świątecznych wskazówek dietetycznych, aby dowiedzieć się więcej.
• Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 9. Chwytaj trochę ZZZ
• Znajdź więcej świątecznych wskazówek dotyczących odchudzania na Shape.com.
• Recenzja dla

Te świąteczne wskazówki dietetyczne pozwolą Ci jeść to, co chcesz – i nadal schudnąć.

Święta mają być najwspanialszą porą roku, ale dla wielu dbających o wagę kobiet nie są to wesołe chwile. To dlatego, że spędzają pięć tygodni między Świętem Dziękczynienia a Nowym Rokiem, żeglują po dietetycznym polu minowym, unikając świątecznych, ale tuczących potraw, takich jak ciasteczka z cukrem, ciasto orzechowe i maślane tłuczone ziemniaki.

„Ale pozbawianie się siebie sprawi, że poczujesz się sfrustrowany” – mówi Sharon Richter, RD, dietetyk z Nowego Jorku. „W końcu ulegniesz i ten jeden smak farszu doprowadzi do drugiej lub trzeciej porcji”.

W rzeczywistości niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że kobiety, które przestrzegały ścisłej diety, były bardziej podatne na pokusy i przybieranie na wadze niż te, które od czasu do czasu sobie pozwalały. Dlatego w tym roku proponujemy nowy sposób myślenia, który przyniesie korzyści Twojej talii i zdrowiu psychicznemu: jedz żywność, którą kochasz.

Sztuka polega oczywiście na zachowaniu umiaru. Postępuj zgodnie z tymi prostymi zasadami, aby wzmocnić swoją siłę woli i ograniczyć apetyt, a będziesz mógł się zrelaksować i naprawdę dobrze bawić na tych sezonowych wieczorach – i wykształcić nawyki, których możesz używać przez cały rok. Oprócz odparcia zimowego przyrostu masy ciała, możesz po prostu rozpocząć odchudzanie w 2010 roku.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących diety wakacyjnej, które naprawdę działają.

[header = Wskazówki dotyczące świątecznej diety: pomijanie lunchu to jedna ze wskazówek dotyczących odchudzania, których należy unikać.]

Nie podjadaj przed obiadem? To były stare zasady. Zapoznaj się z nowymi, niezbędnymi poradami dotyczącymi diety na wakacjach.

Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 1. Zepsuj swoją kolację

Pomijanie lunchu i popołudniowej przekąski w celu zaoszczędzenia kalorii na noc ucztowania może wydawać się sprytnym posunięciem, ale prawie zawsze przynosi odwrotny skutek.

„Kiedy pojawiasz się na imprezie głodny, jest bardziej prawdopodobne, że dokonasz niezdrowych wyborów i pożerasz jedzenie” – mówi Debbie Bermudez, RD, starszy dietetyk kliniczny w Ochsner Medical Center w Nowym Orleanie. Aby się napełnić – i nadal zostawić miejsce na kolację – Bermudez zaleca zjedzenie lekkiego lunchu wypełnionego białkiem i błonnikiem, takiego jak pół kanapki z indykiem z filiżanką zupy na bazie bulionu lub zieloną sałatą z fasolą lub tofu.

Następnie, około godziny przed wydarzeniem, zaspokój swój głód przekąską o wartości od 100 do 150 kalorii, taką jak ser sznurkowy i kilka krakersów, pół batona energetycznego (np. Larabar lub Kind Fruit and Nut), a nawet jedno z tych małych ciasteczek owsianych z rodzynkami z biurowego stolika na smakołyki.

Inna opcja: schowaj babcię kowala do torby, aby schrupać po drodze. W nowym badaniu przeprowadzonym przez Penn State kobiety, które zjadły jabłko przed obiadem z makaronem, spożywały o 15% mniej – około 187 mniej kalorii – niż te, które popijały sok. „Ponieważ jabłka o wysokiej zawartości błonnika powoli przechodzą przez układ trawienny, pozostajesz zadowolony znacznie dłużej” – mówi główna autorka badania dr Julie Obbagy, R.D.

Znajdź jeszcze więcej wskazówek dotyczących odchudzania, które pozwolą Ci cieszyć się wakacjami – i nadal schudnąć.

[header = Świąteczne wskazówki dotyczące odchudzania: jak żucie podczas siekania pomaga schudnąć.]

Oto więcej świątecznych wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci uniknąć zbytniego podjadania podczas gotowania świątecznej uczty.

Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 2. Żuj podczas siekania

Pomoc w przygotowaniu świątecznej kolacji lub ugotowanie deseru na szczęście może być receptą na przybieranie na wadze. „Te małe kęsy i smaki, które bierzesz podczas gotowania, mogą dodać setki kalorii” – mówi Amy Jamieson-Petonic, R.D., dyrektor coachingu odnowy biologicznej w Cleveland Clinic i rzeczniczka American Dietetic Association. Na przykład plasterek sera cheddar dostarcza 100 kalorii, a garść kawałków czekolady zawiera kolejne 70 kalorii.

Aby uniknąć skubania, połóż gumę do żucia, aby zająć usta, gdy jesteś w kuchni, aby zaoszczędzić te kalorie na smakołyki, które naprawdę Ci się spodobają. Naukowcy z Louisiana State University odkryli, że ludzie, którzy żuli gumę przez całe popołudnie, rzadziej bezmyślnie podjadali niż ci, którzy tego nie robili.

Chwytając paczkę, sięgnij po miętę lub miętę pieprzową, a nie po słodki lub owocowy smak. „Zapach mięty może stymulować obszar mózgu, który rejestruje sytość, pomagając ci jeść mniej” – wyjaśnia dr Bryan Raudenbush, profesor psychologii na Uniwersytecie Jezuitów w Wheeling. W niedawnym badaniu odkrył, że ludzie, którzy pączkowali olejek miętowy przed posiłkami, spożywali około 250 kalorii mniej dziennie. Z gumy? Zbierz z drzewa laskę cukrową lub zapal świecę o zapachu mięty.

Sprawdź dwie dodatkowe wskazówki dotyczące odchudzania, które pomogą Ci schudnąć w okresie świątecznym.

[header = Wskazówki dotyczące świątecznej diety: bądź wybredny i wybredny, aby osiągnąć świąteczną utratę wagi.]

Shape.com zapewnia jeszcze więcej wakacyjnych porad dietetycznych, które pozwolą Ci cieszyć się sezonem bez nabijania się na kilogramy.

Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 3. Bądź wybrednym jedzeniem

Przy pewnym wcześniejszym planowaniu nawet najbardziej dekadencki bufet może stać się dietą. Pierwszy krok: przegląd dostępnych opcji. Według ostatnich badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Pensylwanii, ludzie mają tendencję do niedoceniania ilości spożywanych pokarmów. Zanim podejdziesz do stołu, przejrzyj całą rozkładówkę, aby dokładnie wiedzieć, z czego masz do wyboru. Następnie wróć i zamiast próbować wszystkiego, poczęstuj się tylko trzema lub czterema rzeczami, które przyciągają twoją uwagę.

„Najlepszą taktyką jest wybieranie specjalnych potraw, które kochasz i które możesz dostać tylko podczas wakacji, takich jak szynka z miodową glazurą twojej mamy lub makaron z serem cioci Susie, i delektuj się każdym kęsem” – mówi Bermudez. A ponieważ uczucie sytości trwa co najmniej 20 minut, wymień wspomnienia z siostrą lub powoli wypij szklankę wody, zanim wrócisz do stołu na drugą porcję lub deser.

Wakacyjna wskazówka na temat odchudzania # 4. Weź smakołyki

Wiesz lepiej, że nie należy wkładać jedzenia do jedzenia, ale nawet przeciętny kęs może być Twoim dietetycznym upadkiem. Według nowego badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition ludzie, którzy brali kęsy wielkości łyżki stołowej, zjadali podczas posiłku o 25% więcej niż ci, którzy brali kęsy wielkości łyżeczki. „Mniejsze kęsy – wszelkiego rodzaju jedzenia – spowalniają tempo posiłku i wydłużają czas, jaki spędzasz na jego degustacji”, mówi Richter, „więc czujesz się zadowolony z mniejszej ilości jedzenia”.

Unikaj brania pełnego widelca lub łyżki; Twoje jedzenie powinno zajmować mniej niż połowę naczynia. (W domu spożywaj posiłki widelcem do sałatek lub łyżeczką.)

Oto więcej wspaniałych wskazówek dotyczących diety wakacyjnej: Sięgnij również po najmniejszy talerz, jaki możesz znaleźć: Badania pokazują, że ludzie wygładzają prawie wszystko, co im podaje, więc zjesz około 20 procent mniej, jeśli użyjesz talerza do sałatek zamiast talerza wielkości obiadu lub filiżanki zamiast miska. W rzeczywistości niedawne badanie przeprowadzone przez Cornell University wykazało, że ludzie, którzy mieli dużą miskę lodów z dużą łyżką, przyjmowali o 53 procent więcej - lub około 74 dodatkowe kalorie - niż ci, którym podano mniejsze naczynie i łyżkę.

Potrzebujesz więcej świątecznych wskazówek dotyczących odchudzania? Tutaj są!

[header = Wskazówki dotyczące świątecznej diety: dostosuj swoje treningi podczas sezonu słodyczy.]

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej świątecznych wskazówek dietetycznych, w tym sposobów dostosowania rutyny treningowej w sezonie słodyczy i smakołyków.

Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 5. Pomyśl zanim zjesz

Tylko dlatego, że twoja koleżanka z pracy przyniosła jej słynną czekoladową korę mięty pieprzowej, nie oznacza, że ​​musisz ją jeść, dopóki nie poczujesz się chora. „Wiele kobiet myśli, że teraz muszą zmieścić wszystkie swoje ulubione dania, ponieważ święta przychodzą tylko raz w roku” – mówi Richter.

Zanim sięgniesz po smakołyk, zastanów się, jak bardzo jesteś głodny i czy naprawdę tego chcesz. „Ponadto pamiętaj, że będzie wiele innych okazji, aby sobie pozwolić przez cały sezon” – mówi. Jeśli jesteś już pełny, ale nie możesz znieść rezygnowania z tych smakołyków, zastanów się nad drobnym smakiem lub zachowaniem ich na inny dzień. (Możesz nawet przedłużyć sezon, przechowując ten smakołyk w zamrażarce przez kilka miesięcy.)

Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 6. Bądź w ruchu

Frekwencja na siłowni spada w listopadzie i grudniu, donosi International Health, Rcquet and Sportsclub Association. Ale w tych miesiącach szczególnie ważne jest, żeby się pocić. „Ćwiczenia nie tylko spalają kalorie”, mówi Bermudez, „ale także poprawiają nastrój i oswajają stres”. I to jest szczególnie dobre, ponieważ niedawne badanie przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne wykazało, że 41 procent kobiet twierdzi, że podczas wakacji zwraca się do jedzenia, aby ukoić zszargane nerwy. Zamiast tego spróbuj uderzyć na bieżnię: badanie przeprowadzone na brytyjskim Uniwersytecie Loughborough wykazało, że ludzie, którzy biegali przez godzinę, odczuwali większy spadek poziomu głodu niż ci, którzy podnosili ciężary przez 90 minut. Naukowcy twierdzą, że ćwiczenia aerobowe zwiększają produkcję peptydu YY, białka, które hamuje apetyt.

Nie masz czasu na treningi na siłowni?

Zakradnij się na małe ćwiczenia, robiąc szybki spacer po okolicy przed pracą, wskakując na płytę DVD z tańcem lub wykonując jeden z trzech 15-minutowych ćwiczeń cardio opisanych w „Pokonaj zimowy przyrost wagi”, str. 114.

Mimo to, nawet jeśli pasujesz do dobrego treningu, nie używaj tego jako darmowej przepustki, aby załadować się na snickerdoodles. „Jedna sesja ćwiczeń nie anuluje od razu setek dodatkowych kalorii, które spożywasz” – mówi Richter. Jeśli wiesz, że będziesz kuszony, zaleca dodanie 10 lub 15 minut do normalnej rutyny.

Znajdź jeszcze więcej wskazówek dotyczących odchudzania, które pomogą Ci schudnąć w okresie świątecznym.

[header = Świąteczne wskazówki dotyczące odchudzania: dowiedz się, jak chude popijanie pomaga zrzucić kilogramy.]

Co sprawia, że ​​jesz więcej? Co możesz zrobić, aby temu zapobiec? Zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi świątecznej diety, aby uzyskać odpowiedzi.

Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 7. Zacznij Skinny Sipping

Z zaledwie 123 kaloriami na szklankę o pojemności 5 uncji, wino jest okazją kaloryczną w porównaniu z innymi napojami alkoholowymi, takimi jak gin z tonikiem (164 kcal), cydr z masłem z dodatkiem rumu (275 kcal) i ajerkoniak (321 kcal). „Ponadto nie jest tak prawdopodobne, że wypijesz kieliszek wina w taki sposób, w jaki wypijesz napój mieszany” – mówi Jamieson-Petonic. Jeśli masz ochotę na koktajl, nie krępuj się, ale wypij tylko jeden napój alkoholowy przed przejściem na napój o niższej kaloryczności, taki jak mrożona herbata lub woda gazowana z odrobiną cytryny lub limonki.

Niezależnie od tego, jaki napój wybierzesz, nie nalewaj sobie szklanki, dopóki nie usiądziesz do kolacji. „Alkohol rozluźnia twoje zahamowania i pobudza apetyt” – mówi Jamieson-Petonic. Jednak łącząc to pinot z posiłkiem, możesz zrekompensować dodatkowe kalorie w szklance, jedząc trochę mniej tego, co znajduje się na twoim talerzu: badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Kolorado wykazały, że ludzie, którzy popijają wino do wieczornego posiłku każdego wieczoru przez sześć tygodnie nie przybrały na wadze.

Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania nr 8. Utrzymuj koncentrację

Ostatni raz widziałeś swojego kuzyna w college'u, więc masz dużo do nadrobienia. Ale wymiana historii nad miską dipu z karczochów nie przyniesie twojej figurze żadnej przysługi. Naukowcy z francuskiego szpitala Hôtel-Dieu odkryli, że kobiety, które słuchały opowieści podczas lunchu, jadły o 15 procent więcej niż te, które jadły w milczeniu.

„Kiedy jesteś zajęty, nie smakujesz w pełni wszystkiego, więc masz tendencję do przejadania się” – mówi Richter. „Skup całą swoją uwagę na rozmowie lub usiądź, aby skoncentrować się na jedzeniu przed tobą – docenisz oba znacznie bardziej”. To, gdzie siedzisz przy obiedzie, też ma znaczenie. Spróbuj złapać krzesło obok uroczego przyjaciela twojego brata: Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że kobiety, które jadły w obecności mężczyzny, spożywały o 358 mniej kalorii niż podczas kolacji z grupą kobiet. Naukowcy z kanadyjskiego McGill University twierdzą, że kobiety często powstrzymują jedzenie przed osobami przeciwnej płci. Mają również tendencję do odzwierciedlania nawyków swoich partnerów, więc unikaj siedzenia obok przyjaciela z ogromnym apetytem i godnym pozazdroszczenia metabolizmem.

Czytaj dalej, aby uzyskać jeszcze jeden zestaw wskazówek dotyczących odchudzania, które naprawdę działają.

[header = Świąteczne wskazówki dotyczące odchudzania: przymknięcie oczu może pomóc w planie odchudzania.]

Przespać drogę do utraty wagi? Przeczytaj ostatnie z naszych świątecznych wskazówek dietetycznych, aby dowiedzieć się więcej.

Wakacyjna wskazówka dotycząca odchudzania # 9. Chwytaj trochę ZZZ

Pomiędzy przygotowaniem domu dla gości spoza miasta a zakończeniem świątecznych zakupów sen może być pierwszą rzeczą, która zostanie usunięta z niekończącej się listy rzeczy do zrobienia. Ale skąpienie przymrużenia oka może zrobić coś więcej niż tylko tworzenie kręgów pod oczami: badania opublikowane w czasopiśmie Public Library of Science wykazały, że ludzie, którzy spali mniej niż pięć godzin, mieli niższy poziom leptyny, hormonu, który kontroluje uczucie sytości , niż ci, którzy drzemali przez osiem. Co więcej, osoby pozbawione snu miały również wyższy poziom greliny, innego hormonu pobudzającego apetyt. „Kiedy jesteś wyczerpany, czujesz się bardziej głodny i mniej zadowolony po posiłkach, co może przygotować grunt pod przybieranie na wadze” – mówi Richter.

Aby mieć pewność, że dobrze się wysypiasz, ustaw budzik na godzinę przed zwykłą porą snu, jako przypomnienie o rozpoczęciu odpoczynku. Jeśli nie możesz przestać rozmyślać o 1001 rzeczach, które musisz jeszcze zrobić przed końcem tygodnia, zrób listę przed oddaniem się i trzymaj ją na stoliku nocnym. Przeniesienie zmartwień i zadań na papier pomoże ci oczyścić umysł, więc możesz zacząć marzyć o tym, jak będziesz wyglądać w tej obcisłej noworocznej sukience!

Znajdź więcej świątecznych wskazówek dotyczących odchudzania na Shape.com.

Recenzja dla