14 zdrowych produktów o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów

Zawartość

• 1. Nasiona lnu
• 2. Nasiona chia
• 3. Awokado
• 4. Migdały
• 5. Niesłodzone mięso kokosowe
• 6. Jeżyny
• 7. Maliny
• 8. Pistacje
• 9. Otręby pszenne
• 10. Kalafior
• 11. Brokuły
• 12. Szparagi
• 13. Bakłażan
• 14. Kapusta fioletowa
• Podsumowując

Diety niskowęglowodanowe zostały powiązane z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

Badania wykazały, że są one szczególnie skuteczne w zmniejszaniu głodu i wspomaganiu utraty wagi (,).

Były również związane z obniżeniem ciśnienia krwi i poziomem cholesterolu LDL (złego), a także podwyższonym poziomem cholesterolu HDL (dobrego) (,).

Co więcej, stwierdzono, że diety niskowęglowodanowe poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (,).

Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj dostarczają mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy diety bardzo niskowęglowodanowe zazwyczaj dostarczają 20–50 gramów węglowodanów dziennie ().

Jednak niektóre diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą mieć niską zawartość błonnika, składnika odżywczego, który jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego, serca i jelit (,).

W rzeczywistości badania szacują, że tylko 5% dorosłych Amerykanów - niezależnie od tego, czy jedzą niskowęglowodanowe, czy nie - spełnia zalecane 25–38 gramów błonnika dziennie ().

Na szczęście, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową i martwisz się o spożycie błonnika, kilka smacznych potraw ma zarówno niską zawartość węglowodanów, jak i wysoką zawartość błonnika.

Oto 14 zdrowych pokarmów bogatych w błonnik i o niskiej zawartości węglowodanów.

1. Nasiona lnu

Nasiona lnu to małe nasiona oleiste, które są pełne składników odżywczych.

W szczególności są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i przeciwutleniaczy. Mają również niską zawartość strawnych węglowodanów netto - łączna liczba gramów węglowodanów pomniejszona o gramy błonnika ().

Warto zauważyć, że nasiona lnu mają niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 niż większość innych nasion oleistych. Jest to ważne, ponieważ niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych ().

Nasiona lnu są łatwo włączane do diety i powinny być zmielone, aby uzyskać wszystkie potencjalne korzyści zdrowotne ().

Dwie łyżki (14 gramów) zmielonych nasion lnu zapewniają 4 gramy błonnika i 0 gramów węglowodanów netto ().

2. Nasiona chia

Chociaż nasiona chia są małe, są bogate w kilka składników odżywczych.

Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik, białko oraz kilka witamin i minerałów, nasiona chia są jednym z najbardziej znanych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 ().

Nasiona chia można posypać sałatkami i jogurtem lub dodać do koktajli.

Dobrze wchłaniają też płyny, zamieniając się w żel, który można wykorzystać jako wegański zamiennik jajek lub zagęszczacz do sosów i galaretek.

Dwie łyżki (30 gramów) nasion chia dostarczają 11 gramów błonnika i 2 gramy węglowodanów netto ().

3. Awokado

Awokado, bogate w zdrowe tłuszcze, ma wyjątkową maślaną konsystencję.

Technicznie rzecz biorąc, awokado jest zwykle spożywane jako warzywo i może być dodawane do różnych potraw.

Oprócz tego, że jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, awokado jest dobrym źródłem błonnika, kwasu foliowego, potasu oraz witamin K i C ().

Jedno małe (136 gramów) awokado dostarcza 9 gramów błonnika i 3 gramy węglowodanów netto ().

4. Migdały

Migdały należą do najpopularniejszych orzechów na świecie.

Doskonałe do podjadania, są bardzo pożywne i bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze oraz niezbędne witaminy i minerały, w tym witaminę E, mangan i magnez ().

Ponieważ migdały są również dobrym źródłem błonnika i białka, mogą pomóc zwiększyć uczucie sytości i wspomóc odchudzanie ().

Jedna uncja (28 gramów) surowych migdałów dostarcza 4 gramy błonnika i 3 gramy węglowodanów netto ().

5. Niesłodzone mięso kokosowe

Mięso kokosowe to biały miąższ wewnątrz kokosa.

Często jest sprzedawany w postaci rozdrobnionej i można go dodawać do deserów, batonów musli i produktów śniadaniowych w celu uzyskania dodatkowej konsystencji.

Mięso kokosowe jest bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, a jednocześnie ma umiarkowaną zawartość węglowodanów i białka ().

Jest również bogaty w kilka ważnych minerałów, zwłaszcza miedź i mangan. Miedź wspomaga tworzenie kości i zdrowie serca, podczas gdy mangan jest niezbędny do metabolizmu tłuszczów i funkcji enzymów (,,).

Jedna uncja (28 gramów) rozdrobnionego, niesłodzonego mięsa kokosowego dostarcza 5 gramów błonnika i 2 gramy węglowodanów netto ().

6. Jeżyny

Słodko-cierpkie jeżyny to pyszny letni owoc.

Są również niesamowicie pożywne, a zaledwie 1 szklanka (140 gramów) może pochwalić się ponad 30% dziennej wartości (DV) witaminy C ().

Jagody należą do owoców najbardziej bogatych w przeciwutleniacze. Regularne przyjmowanie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przewlekłego zapalenia, chorób serca i niektórych postaci raka ().

Dodatkowo, tygodniowe badanie z udziałem 27 mężczyzn z nadwagą lub otyłością na diecie wysokotłuszczowej wykazało, że codzienne spożywanie jeżyn zwiększa spalanie tłuszczu i wrażliwość na insulinę ().

Jedna filiżanka (140 gramów) jeżyn dostarcza 7 gramów błonnika i 6 gramów węglowodanów netto ().

7. Maliny

Kolejny słodki, ale cierpki owoc lata, maliny, najlepiej smakuje zaraz po zakupie.

Niskokaloryczne, są również zaskakująco bogate w kilka niezbędnych witamin i minerałów. W rzeczywistości tylko 1 filiżanka (140 gramów) zapewnia ponad 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 41% dziennego zapotrzebowania na mangan ().

Podobnie jak jeżyny, maliny są bogate w przeciwutleniacze chroniące przed chorobami. Można je spożywać jako przekąskę, upiec do deserów i dodawać do parfaitów jogurtowych lub nocnych płatków owsianych ().

Jedna filiżanka (140 gramów) malin dostarcza 9 gramów błonnika i 8 gramów węglowodanów netto ().

8. Pistacje

Ludzie jedzą pistacje od 6000 rpne ().

Chociaż technicznie rzecz biorąc, pistacje są używane jako orzechy.

Dzięki żywemu zielonemu kolorowi i charakterystycznemu smakowi pistacje są popularne w wielu potrawach, w tym w deserach, takich jak lody i ciasta.

Pod względem odżywczym są bogate w zdrowe tłuszcze i witaminę B6, niezbędną witaminę, która wspomaga regulację poziomu cukru we krwi i tworzenie hemoglobiny (,).

Jedna uncja (28 gramów) łuskanych pistacji dostarcza 3 gramy błonnika i 5 gramów węglowodanów netto ().

9. Otręby pszenne

Otręby pszenne to twarda zewnętrzna powłoka ziarna pszenicy.

Chociaż występuje naturalnie w produktach pełnoziarnistych, można go również kupić samodzielnie, aby nadać teksturę i orzechowy posmak takim potrawom, jak wypieki, koktajle, jogurty, zupy i zapiekanki.

Otręby pszenne są bogate w kilka ważnych witamin i minerałów, a 1/2 szklanki (30 gramów) dostarcza 41% dziennego zapotrzebowania na selen i ponad 140% dziennego zapotrzebowania na mangan ().

Chociaż być może najbardziej znany jest z imponującej ilości nierozpuszczalnego błonnika, składnika odżywczego, który może pomóc w leczeniu zaparć i promować regularne wypróżnienia ().

1/4 szklanki (15 gramów) otrębów pszennych dostarcza 6 gramów błonnika i 4 gramy węglowodanów netto ().

10. Kalafior

Kalafior jest popularnym produktem w dietach niskowęglowodanowych, ponieważ można go zaszczepić jako substytut zboża lub nawet zamienić w skórkę do pizzy o niskiej zawartości węglowodanów.

Część Brassica z rodziny kalafior to warzywo z rodziny krzyżowych, które ma niską zawartość kalorii i węglowodanów, a jednocześnie jest bogate w błonnik, witaminy i minerały ().

Jest również dobrym źródłem choliny, która jest ważna dla zdrowia mózgu i wątroby, a także metabolizmu i syntezy DNA ().

Jedna filiżanka (85 gramów) posiekanego kalafiora dostarcza 2 gramy błonnika i 2 gramy węglowodanów netto ().

11. Brokuły

Brokuły to popularne warzywo z rodziny krzyżowych, które jest bogate w kilka ważnych składników odżywczych.

Oprócz tego, że jest niskokaloryczny, jest bogaty w błonnik oraz kilka niezbędnych witamin i minerałów, w tym kwas foliowy, potas oraz witaminy C i K ().

Zawiera również więcej białka niż wiele innych warzyw.

Chociaż można go spożywać gotowane lub surowe, badania pokazują, że gotowanie na parze zapewnia największe korzyści zdrowotne ().

Jedna filiżanka (71 gramów) surowych różyczek brokuła dostarcza 2 gramy błonnika i 3 gramy węglowodanów netto ().

12. Szparagi

Popularne wiosenne warzywo, szparagi, występuje w kilku kolorach, w tym zielonym, fioletowym i białym.

Jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę K, zapewniając 46% dziennej dawki w 1 filiżance (134 gramy). Ta sama porcja zawiera również 17% DV kwasu foliowego, który jest niezbędny podczas ciąży i pomaga we wzroście komórek i tworzeniu DNA (,).

Chociaż jest to zwykle gotowane, surowe szparagi mogą dodać przyjemnego chrupania do sałatek i półmisków z warzywami.

Jedna filiżanka (134 gramy) surowych szparagów dostarcza 3 gramy błonnika i 2 gramy węglowodanów netto ().

13. Bakłażan

Bakłażany, znane również jako bakłażany, są używane w wielu potrawach na całym świecie.

Nadają potrawom niepowtarzalną konsystencję i zawierają bardzo mało kalorii.

Są również dobrym źródłem błonnika oraz kilku witamin i minerałów, w tym manganu, kwasu foliowego i potasu ().

Jedna filiżanka (82 gramy) surowego bakłażana pokrojonego w kostkę dostarcza 3 gramy błonnika i 2 gramy węglowodanów netto ().

14. Kapusta fioletowa

Nazywana również czerwoną kapustą, kapusta fioletowa to pożywny sposób na dodanie koloru do potraw.

Chociaż smakuje podobnie do zielonej kapusty, fioletowa odmiana ma wyższą zawartość związków roślinnych, które zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia serca i kości, zmniejszenie stanu zapalnego i ochrona przed niektórymi postaciami raka (,)

Fioletowa kapusta ma również niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość błonnika i jest doskonałym źródłem witamin C i K ().

Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej czerwonej kapusty dostarcza 2 gramy błonnika i 5 gramów węglowodanów netto ().

Podsumowując

Niezależnie od tego, czy interesuje Cię utrata masy ciała, czy obniżenie poziomu cukru we krwi, spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

I wbrew temu, co myślisz, możesz zmniejszyć spożycie węglowodanów, jednocześnie dostarczając wystarczającą ilość błonnika.

W rzeczywistości wiele produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika jest zdrowych i niesamowicie smacznych.