Zdrowe dla serca pokarmy, które można dodać do diety na cukrzycę typu 2

Zawartość

• Przegląd
• Co to jest jedzenie „zdrowe dla serca”?
• Zielone liściaste
• Ryba zimnowodna
• Orzechy
• Oliwa z oliwek
• Niskotłuszczowy nabiał
• Owies i produkty pełnoziarniste
• Awokado
• Warzywa nieskrobiowe
• fasolki
• Zioła i przyprawy
• Na wynos

Przegląd

Jeśli jesz zbyt dużo kalorii lub tłuszczu, poziom glukozy we krwi może wzrosnąć do niezdrowego poziomu. Z czasem może to powodować długotrwałe powikłania, w tym choroby serca.

Choroby serca są główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom prawie 7 na 10 osób z cukrzycą w wieku powyżej 65 lat umrze z powodu chorób serca.

Dlatego tak ważne jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi w pożądanym zakresie. Aby to zrobić, musisz dokonać wyboru zdrowego dla serca jedzenia. Być może będziesz musiał schudnąć.

Zarejestrowany dietetyk może pomóc ci stworzyć nową dietę w oparciu o twoje cele zdrowotne, ale oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć podróż.

Co to jest jedzenie „zdrowe dla serca”?

Zdrowa dla serca żywność pomaga obniżyć ryzyko chorób serca w przyszłości. Robią to poprzez obniżenie ciśnienia krwi, ogólnego poziomu cholesterolu, cholesterolu LDL (złego), trójglicerydów i cukru we krwi na czczo.

Mogą również zawierać wysoki poziom przeciwutleniaczy. Chronią one przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, które przyczyniają się do rozwoju chorób serca.

Ogólnie „zdrowe serce” oznacza:

• niska zawartość sodu
• niski poziom cholesterolu
• bogate w błonnik
• niska zawartość tłuszczów nasyconych
• wolne od tłuszczów trans
• bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały

Zielone liściaste

Zielone liście, takie jak szpinak, jarmuż, sałata i zielenina, są mało kaloryczne. Są też pełne składników odżywczych, takich jak witaminy A, C, E, K i magnez.

Możesz włączyć te warzywa do dowolnej sałatki. Na zdrowy wegetariański przysmak wypróbuj szpinakowe bułki od Diabetes Strong.

Ryba zimnowodna

Niektóre rodzaje ryb zimnowodnych są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Należą do nich łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela i pstrąg. Omega-3 promują zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu tłuszczów zwanych trójglicerydami we krwi.

W Internecie można znaleźć dziesiątki zdrowych dla serca przepisów na ryby, takich jak ten przepis na balsamicznego łososia musztardowo-miodowego z OnTrack Diabetes. Jednym z kluczowych kroków jest upieczenie ryby zamiast smażenia.

Orzechy

Orzechy są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, witaminy i minerały. Możesz dodać do swojej diety orzechy włoskie, orzechy pekan, orzeszki ziemne, migdały, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie.

Cel około pięciu porcji orzechów tygodniowo. Jedna porcja to około jedna uncja. Badania pokazują, że spożywanie co najmniej pięciu porcji orzechów na tydzień jest istotnie związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Orzechy są jednak wysokokaloryczne, więc wcześniej sprawdź swoje porcje. Jedna porcja to około 24 migdałów, 12 orzechów makadamia lub 35 orzeszków ziemnych.

Oliwa z oliwek

Rozważ zastąpienie tłuszczów nasyconych i trans zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i może mieć działanie przeciwzapalne, które jest dobre dla zdrowia serca i osób cierpiących na cukrzycę.

Oliwa z oliwek jest bardzo odporna na wysokie temperatury i doskonale nadaje się do gotowania, dzięki czemu można jej używać na wiele różnych sposobów.

Niskotłuszczowy nabiał

Do przekąsek wybierz jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i twarożek zamiast pełnotłustych. Staraj się unikać aromatyzowanego lub słodzonego jogurtu, ponieważ często zawierają one dużą ilość cukru. Zamiast tego wybierz jogurt naturalny.

Jedną z opcji przekąsek jest niskotłuszczowy zwykły grecki jogurt z jagodami. Jagody, maliny i jeżyny mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy i niską zawartość cukru.

Owies i produkty pełnoziarniste

Jeśli masz cukrzycę typu 2, czas rzucić biały chleb. Zamiast tego rozważ zakup chleba pełnoziarnistego, makaronu i brązowego ryżu.

W porównaniu z ziarnami rafinowanymi, pełne ziarna mają więcej błonnika. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ogólne ryzyko chorób serca.

Owsianka to świetne śniadanie. Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, zastanów się, jaki przepis zawiera farro pełnoziarniste, komosę ryżową lub jęczmień.

Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które są powiązane z niższym poziomem chorób serca.

Awokado można po prostu rozłożyć na tostach pełnoziarnistych i na wierzchu oliwą z oliwek, odrobiną soli i pieprzu. Lub możesz pracować z awokado na wiele różnych potraw, takich jak te aromatyczne paszteciki z indyka z awokado.

Warzywa nieskrobiowe

Warzywa powinny stanowić ogromną część nowej, zdrowej dla serca diety. Są bogate w błonnik i witaminy oraz niskokaloryczne, cholesterol i węglowodany.

Czerwone, żółte i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew, słodkie ziemniaki, papryka i kabaczek są pełne przeciwutleniaczy i witamin.

Brokuły i paluszki marchewkowe zanurzone w hummusie to świetna przekąska bogata w witaminy i minerały.

fasolki

Fasola, soczewica i ciecierzyca są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny.

W badaniu z 2012 r. Naukowcy śledzili osoby z cukrzycą, które jadły jedną filiżankę roślin strączkowych dziennie przez trzy miesiące. Odkryli, że osoby te miały większy spadek wartości hemoglobiny A1c i skurczowego ciśnienia krwi niż osoby z cukrzycą, które nie dodawały roślin strączkowych do swojej diety.

Fasolę można łatwo dodawać do zup, zapiekanek, chili, sałatek lub dipów. Jeśli kupujesz fasolę w puszkach, wybierz opcję o niskiej zawartości sodu.

Zioła i przyprawy

Zioła i przyprawy nadają smak potrawom bez dodawania niezdrowego poziomu sodu. Dieta o niskiej zawartości sodu jest ważna, aby utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą.

Na przykład ten perski gulasz ze świeżymi ziołami pobudzi twoje kubki smakowe bez dodatkowej soli.

Zacznij czytać etykiety żywności, aby upewnić się, że spożycie soli pozostaje niższe niż 2300 miligramów (mg) dziennie. Idealnie, celuj w nie więcej niż 1500 mg sodu dziennie.

Wykazano, że inna popularna przyprawa, cynamon, zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi. Spróbuj posypać cynamonem płatków owsianych lub jogurtem, aby uzyskać zdrowy zastrzyk serca za pomocą małego kopnięcia.

Na wynos

Jeśli masz cukrzycę typu 2, dobrym pomysłem jest włączenie tych pokarmów do diety, aby zapobiec rozwojowi chorób serca. Twój zespół diabetologów lub zarejestrowany dietetyk może udzielić Ci więcej informacji na temat wielkości porcji i planowania posiłków, aby przygotować cię do zdrowego stylu życia.