Zdrowe tłuszcze a niezdrowe tłuszcze: co musisz wiedzieć

Zawartość

• Jak gruby stał się brudnym słowem
• Cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na zdrowie serca
• Nazywanie wszystkich tłuszczów nasyconych złym jest nadmiernym uproszczeniem
• Nie wszystkie tłuszcze nasycone są takie same
• Ludzie jedzą żywność, a nie poszczególne składniki odżywcze
• Inne czynniki w diecie zmieniają działanie tłuszczów nasyconych
• Przemysłowe - nie naturalne - tłuszcze trans powodują choroby serca
• Nienasycone tłuszcze są zdrowe dla serca
• Jednonienasycone tłuszcze są dobre
• Wielonienasycone tłuszcze są jeszcze lepsze
• Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele korzyści zdrowotnych
• Dolna linia

Badania nad tłuszczem są mylące, a internet jest pełen sprzecznych zaleceń.

Wiele zamieszania ma miejsce, gdy ludzie dokonują uogólnień na temat tłuszczu w diecie. Wiele książek na temat diet, mediów i blogów mówi o tłuszczach, jakby wszystkie były takie same.

W rzeczywistości, dziesiątki Tłuszcze są powszechne w diecie, a każdy z nich ma inną rolę w organizmie i wpływa na twoje zdrowie. Nawet w grupach tłuszczów takich jak nasycone, nienasycone i wielonienasycone, określone tłuszcze nadal pełnią różne role.

W tym artykule wyjaśnione zostaną różnice między niektórymi głównymi tłuszczami dietetycznymi a ich wpływem na zdrowie, zarówno dobrym, jak i złym.

Kluczem jest zrozumienie, że każdy rodzaj tłuszczu ma swój unikalny wpływ na organizm. Gdy zaczniesz myśleć o tłuszczach bardziej szczegółowo, będziesz lepiej przygotowany do dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych.

Jak gruby stał się brudnym słowem

Kilkadziesiąt lat temu zdrowy rozsądek polegał na spożywaniu tłustych potraw, ponieważ był to najbardziej efektywny sposób na uzyskanie energii. Tłuszcz zawiera więcej kalorii na wagę niż jakikolwiek inny składnik odżywczy.

Z czasem naukowcy zaczęli rozumieć, że niektóre tłuszcze są zdrowsze od innych. W latach trzydziestych rosyjscy naukowcy odkryli, że karmienie zwierząt dietą o bardzo wysokim poziomie cholesterolu powodowało miażdżycę tętnic (1).

Jest to stan, w którym płytka odkłada się w tętnicach, zwężając je i zwiększając ryzyko chorób serca. Miażdżyca jest najważniejszą przyczyną chorób serca i udaru mózgu (1).

W latach 40. i 50. choroby serca w wielu krajach zmniejszyły się. Wielu przypisywało to zjawisko racjonowaniu podczas II wojny światowej. To podsyciło przekonanie, że tłuszcz i cholesterol, które były bogate w ograniczoną żywność, przyczyniły się do chorób serca.

Siedem krajów Badanie, duże międzynarodowe badanie prowadzone przez amerykańskiego fizjologa Ancela Keysa i innych międzynarodowych naukowców, ujawniło kilka ważnych czynników ryzyka chorób serca.

Obejmowały one palenie tytoniu, wysokie ciśnienie krwi, przyrost masy ciała, dietę jo-jo i cholesterol we krwi (2).

Badanie Siedmiu Krajów przyczyniło się do hipotezy, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu we krwi, przewidując miażdżycę tętnic i choroby serca (3).

Jednak nawet kilkadziesiąt lat temu Ancel Keys uznał, że nie cały tłuszcz jest szkodliwy. Był sceptyczny wobec znaczenia cholesterolu w diecie i wykazał, że tłuszcze nienasycone zmniejszają ryzyko chorób serca (4).

Niestety, jego i inni naukowcy byli bardzo źle cytowani przez polityków, dietetyków i dziennikarzy.

Czarno-białe, ekstremalne wnioski, takie jak „cały tłuszcz nasycony jest zły” lub „każdy powinien jeść dietę niskotłuszczową”, nie są pomocne ani poprawne. W tym artykule wyjaśnimy mylącą literaturę na temat tłuszczu, analizując połączenie starych i nowych badań.

Podsumowanie Od lat 30. XX wieku naukowcy podejrzewali, że tłuszcz i cholesterol mogą powodować miażdżycę, choroby serca i udar mózgu. Późniejsze badania wykazały jednak, że ocenianie wszystkich tłuszczów razem - nawet wszystkich tłuszczów nasyconych - jest niedokładnym nadmiernym uproszczeniem.

Cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na zdrowie serca

Cholesterol jest wytwarzany przez wątrobę u ludzi i zwierząt. Z tego powodu w diecie otrzymujesz go wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Główne źródła to żółtka jaj, wątroba zwierzęca, olej rybny lub rybny, tłuszcze zwierzęce lub oleje, takie jak masło, skorupiaki, mięso, ser i wypieki wykonane z tłuszczu zwierzęcego.

Wątroba dostosowuje ilość wytwarzanego cholesterolu w zależności od tego, ile pochodzi z diety. Kiedy jesz duże ilości cholesterolu, wątroba robi mniej.

Cholesterol, który jesz, ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Jeszcze 50 lat temu Ancel Keys uznał, że ten efekt jest trywialny dla większości ludzi.

„Uwaga na sam [cholesterol w diecie] niewiele osiąga”, powiedział Keys (5).

Według dużego badania, które połączyło dowody od ponad 350 000 dorosłych, cholesterol w diecie nie był związany z zawałem serca lub udarem mózgu (6).

Jednak połączenie kilku dużych badań wykazało, że nawet 25% ludzi jest bardziej wrażliwych niż cholesterol w diecie. Dla tych osób duże ilości cholesterolu w diecie zwiększają zarówno „zły” LDL, jak i „dobry” cholesterol HDL (7).

Podsumowanie Według największych dostępnych badań cholesterol dietetyczny nie zmienia ryzyka chorób serca u większości ludzi. Jednak nawet dla jednej czwartej populacji wysoki cholesterol w diecie podnosi „zły” LDL i „dobry” cholesterol HDL.

Nazywanie wszystkich tłuszczów nasyconych złym jest nadmiernym uproszczeniem

Tłuszcz nasycony różni się od tłuszczu nienasyconego tym, że nie ma podwójnych wiązań chemicznych. Dzięki temu jest bardziej stabilny, więc jest stały w temperaturze pokojowej.

Tłuszcz nasycony jest przedmiotem wielu kontrowersji, a eksperci od żywienia nie zawsze zgadzają się co do tego, jak wpływa na zdrowie. Istnieje kilka powodów, dla których badania nad tłuszczami nasyconymi mogą być mylące.

Nie wszystkie tłuszcze nasycone są takie same

Podczas gdy ludzie, którzy udzielają porad dietetycznych, często łączą tłuszcze nasycone razem, istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczów nasyconych, które mają różny wpływ na zdrowie. Oznaczanie wszystkich tłuszczów nasyconych jako „zdrowych” lub „niezdrowych” jest nadmiernym uproszczeniem.

Jedną z cech wyróżniających tłuszcze jest ich długość, co oznacza liczbę zawartych w nich atomów węgla. Tłuszcze mogą być krótkie (zawierające mniej niż sześć węgli), średnie (6–10 węgli), długie (12–22 węgli) lub bardzo długie (22 lub więcej).

Twoje komórki traktują tłuszcze bardzo różnie w zależności od długości łańcucha, co oznacza, że ​​tłuszcze o różnej długości mogą mieć różny wpływ na zdrowie.

Badanie 16 000 dorosłych Europejczyków wykazało, że spożywanie bardzo długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (VLCFA) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 (8).

VLCFA znajdują się w orzechach, w tym w oleju arachidowym i oleju rzepakowym. Badanie wykazało również, że długołańcuchowy tłuszczowy kwas arachidowy znajdujący się w olejach roślinnych ma działanie ochronne.

Ważne jest również to, czy tłuszcz nasycony ma parzystą czy nieparzystą liczbę węgli w swoim łańcuchu.

W tym samym badaniu 16 000 dorosłych Europejczyków stwierdzono, że nasycone kwasy tłuszczowe o parzystej liczbie atomów węgla były związane z cukrzycą typu 2, a tłuszcze nieparzystej długości wiązały się z niższym ryzykiem choroby (8).

Tłuszcze nasycone o równej długości obejmują stearynian, występujący głównie w mięsie, serze i pieczywie.

Obejmują również palmitynian, który jest nazywany olejem palmowym, ale występuje również w nabiałach, mięsie, maśle kakaowym oraz w pełni uwodornionych olejach roślinnych. Kolejny tłuszcz nasycony równej długości, mirystynian, można znaleźć w maśle, oleju kokosowym i oleju palmowym.

Dziwne tłuszcze nasycone, w tym heptadekanian i pentadekanian, pochodzą głównie z wołowiny i nabiału.

Ponieważ wpływ nasyconych tłuszczów na zdrowie i sposób ich metabolizmu są tak dopracowane, nie warto myśleć o nich jako zbiorowo „dobrych” lub „złych”.

Ludzie jedzą żywność, a nie poszczególne składniki odżywcze

Podczas gdy większość badań żywieniowych dotyczy efektów poszczególnych składników odżywczych, nawet ten sam konkretny rodzaj tłuszczu może mieć różne działanie w zależności od jego źródła.

Na przykład palmitynian tłuszczów nasyconych ze smalcu powoduje miażdżycę u zwierząt, ale ten sam palmitynian pobrany z łoju nie (9).

Co więcej, reorganizacja sposobu łączenia tłuszczów w smalcu, tak aby przypominały łój, odwraca szkodliwe działanie palmitynianu (9).

Chociaż różnice te są niwelowane, na wynos jest to, że określony pokarm jest ważniejszy niż rodzaj zawartego w nim tłuszczu.

Na przykład awokado zawiera taką samą ilość tłuszczów nasyconych jak trzy plastry boczku.

Boczek podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL (10).

Jednak spożywanie około połowy do 1,5 awokado dziennie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, zgodnie z badaniem 229 osób dorosłych (11).

Jest to prawdopodobnie częściowo spowodowane różnicami w rodzajach tłuszczów nasyconych w awokado i ich strukturze. Awokado zawiera również zdrowe związki roślinne, które mogą przynieść inne korzyści.

Kiedy decydujesz, które tłuszcze mają zostać uwzględnione w diecie, wybór różnorodnej zdrowej żywności, w tym warzyw, orzechów, nasion i ryb, jest ważniejszy niż skupianie się na poszczególnych kwasach tłuszczowych.

Inne czynniki w diecie zmieniają działanie tłuszczów nasyconych

Kiedy badacze przyglądają się związkom między tłuszczem nasyconym a zdrowiem, często myślą o tłuszczu nasyconym jako pochodzącym z mięsa, sera i innych produktów mlecznych.

W rzeczywistości 15% tłuszczów nasyconych w amerykańskiej diecie pochodzi z deserów o dużej zawartości węglowodanów, w tym ciast, ciastek, ciastek i cukierków. Kolejne 15% pochodzi z „śmieciowych” produktów, takich jak hamburgery, frytki, pizza i frytki, a kolejne 6% z deserów na bazie mleka (12).

Kiedy te śmieciowe jedzenie i desery są reprezentowane w badaniach tylko przez zawartość tłuszczów nasyconych, trudno jest odróżnić ich wpływ na zdrowie od innych produktów spożywczych, które również zawierają tłuszcz nasycony.

Na przykład ser wnosi więcej tłuszczów nasyconych do diety zachodniej niż jakikolwiek inny pojedynczy pokarm. Jednak w największym badaniu sera oceniano jego działanie u 177,000 dorosłych w ciągu 5–15 lat i nie stwierdzono związku między serem a wczesną śmiercią (13).

Inne duże badanie przeprowadzone przez setki tysięcy dorosłych przez okres do 25 lat wykazało, że spożywanie mleka, sera i jogurtu nie zwiększyło chorób serca, a nawet nieznacznie zmniejszyło ryzyko udaru mózgu (14).

Jeśli chodzi o mięso, badanie ponad 1,6 miliona dorosłych wykazało, że osoby, które zjadły najwyższą ilość przetworzonego mięsa, miały o około 20% wyższe ryzyko chorób serca i śmierci z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby, które zjadły najmniejszą ilość (10).

Badanie wykazało również, że ci, którzy jedli największe ilości czerwonego mięsa, mieli 16% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca niż ci, którzy jedli najmniejsze ilości (10).

Należy jednak pamiętać, że ludzie czasami błędnie przypisują skutki niezdrowej diety nasyconym tłuszczom.

Diety bogate w tłuszcze nasycone zwykle zawierają dużo kalorii i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, dlatego łatwo można winić tłuszcze nasycone za efekty, które mogły być spowodowane nadmierną kalorycznością i przyrostem masy ciała.

Na przykład niektóre badania wykazały, że choroby serca są w rzeczywistości ściślej powiązane z dodatkowymi kaloriami i przyrostem masy ciała niż z tłuszczami nasyconymi (15).

Jest to ważne, ponieważ oznacza, że ​​wiele produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych jest bezpiecznych, o ile są spożywane z umiarem w diecie, która nie powoduje przyrostu masy ciała.

Podsumowanie Niektóre tłuszcze nasycone przyczyniają się do chorób serca. Jednak nazywanie wszystkich tłuszczów nasyconych złym jest nadmiernym uproszczeniem. W rzeczywistości, gdy pochodzą ze źródeł mlecznych i roślinnych, a także niektórych mięs, niektóre tłuszcze nasycone są zdrowe.

Przemysłowe - nie naturalne - tłuszcze trans powodują choroby serca

Tłuszcze trans wytwarzane są przemysłowo przez „uwodornienie” oleju roślinnego w procesie polegającym na bombardowaniu go gazowym wodorem. Przekształca to ciekłe nienasycone tłuszcze w stałe lub prawie stałe nasycone i trans tłuszcze.

Najczęstsze źródła tłuszczów trans to ciasta, ciasta, lukier, kremowe nadzienia, smażone potrawy i ciastka oraz herbatniki wykonane z tłuszczu lub margaryny.

Oleje „całkowicie uwodornione” stają się nie do odróżnienia od tłuszczów nasyconych i są traktowane przez organizm jak tłuszcze nasycone.

Jednak tłuszcze trans - przynajmniej te wytwarzane z olejów roślinnych - są obce dla organizmu i przyczyniają się do miażdżycy i chorób serca (16).

39-miesięczne badanie miażdżycy tętnic serca u 50 mężczyzn wykazało, że choroba pogarszała się szybciej u mężczyzn, którzy spożywali więcej tłuszczów trans (17).

Ten wzrost miażdżycy zwiększa ryzyko zawału serca. W badaniu przebadano 209 osób, które niedawno doświadczyły zawałów serca i odkryły, że mają wyższe poziomy tłuszczów trans w komórkach tłuszczowych w porównaniu do 179 dorosłych, którzy nie mieli zawałów serca (18).

W Stanach Zjednoczonych etykiety żywności są teraz wymagane do wyszczególnienia ilości tłuszczów trans na porcję. Niestety firmy mogą zaokrąglać w dół do zera, jeśli ilość na porcję jest mniejsza niż 0,5 grama.

Jest to szczególnie kłopotliwe, biorąc pod uwagę fakt, że wielkość porcji nie jest regulowana, a firmy mogą manipulować wielkością porcji, aby była mniejsza niż zwykle jadłabyś w jednym czasie, aby uzyskać „0 gram tłuszczu trans na porcję”.

Aby uniknąć tej pułapki, spójrz na składniki. Jeśli wymieniono je jako „częściowo uwodornione”, to żywność zawiera tłuszcze trans i powinna być stosowana bardzo oszczędnie.

Podczas gdy przemysłowe lub sztuczne tłuszcze trans są wyraźnie szkodliwe, produkty mleczne i mięso zawierają niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans. Te naturalne tłuszcze trans nie są związane z chorobami serca i mogą faktycznie być korzystne (19).

Podsumowanie Przemysłowe lub sztuczne tłuszcze trans powodują choroby serca. Unikaj ich. Nawet jeśli etykieta żywności twierdzi, że zawiera „0 gramów tłuszczów trans”, jeśli lista składników zawiera „częściowo uwodorniony” olej, oznacza to, że zawiera niezdrowe przemysłowe tłuszcze trans.

Nienasycone tłuszcze są zdrowe dla serca

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze nienasycone mają podwójne wiązania chemiczne, które zmieniają sposób, w jaki twoje ciało magazynuje i wykorzystuje je do energii.

Nienasycone tłuszcze są zdrowe dla serca, choć niektóre z nich są bardziej niż inne. Podobnie jak tłuszcze nasycone, istnieje wiele różnych tłuszczów nienasyconych. Ich długość oraz liczba i pozycja podwójnych wiązań wpływają na ich działanie w ciele.

Jednonienasycone tłuszcze mają jedno podwójne wiązanie, podczas gdy wielonienasycone tłuszcze mają od dwóch do sześciu podwójnych wiązań.

Jednonienasycone tłuszcze są dobre

Jednonienasycone tłuszcze są bogate w oleje z oliwek i rzepaku oraz awokado. Można je również znaleźć w orzechach drzew, w tym migdałach, orzechach włoskich, pekanach, orzechach laskowych i orzechach nerkowca.

Badanie przeprowadzone na 840 000 dorosłych w ciągu 4–30 lat wykazało, że ci, którzy spożywali najbardziej jednonienasycone tłuszcze, mieli o 12% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej (20).

Ta korzyść była największa w przypadku kwasu oleinowego i oliwy z oliwek w porównaniu z innymi źródłami jednonienasyconego tłuszczu.

Wielonienasycone tłuszcze są jeszcze lepsze

Wielonienasycone tłuszcze są potencjalnie nawet lepsze niż jednonienasycone. W jednym badaniu zastąpienie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych źródłami tłuszczów wielonienasyconych zmniejszyło ryzyko chorób serca o 19% (21).

Pozwala to zmniejszyć ryzyko chorób serca o 10% na każde 5% dziennej liczby kalorii spożywanych przez ludzi z wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych.

Wielonienasycone tłuszcze znajdują się głównie w olejach roślinnych i nasionach.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele korzyści zdrowotnych

Kwasy tłuszczowe omega-3, specyficzny rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, znajdują się w owocach morza, zwłaszcza tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, tuńczyk błękitnopłetwy i tuńczyk biały.

W jednym badaniu z udziałem 45 000 dorosłych wykorzystano ilości kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi i tkance tłuszczowej do oszacowania ilości omega-3 w diecie. Stwierdzono, że wysokie spożycie kwasów omega-3 było związane z 10% niższym ryzykiem chorób serca (22).

Nie wszystkie badania wykazały takie same korzyści, a niektóre osoby mają obawy dotyczące jedzenia ryb, ponieważ może to być źródło rtęci, która jest toksyczna, jeśli jest spożywana w wystarczających ilościach (23, 24).

Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków oraz Agencja Ochrony Środowiska stwierdziła, że ​​dwie do trzech porcji ryb tygodniowo stanowi bezpieczną górną granicę, choć zależy to od rodzaju ryb (23).

Odradzają regularne spożywanie ryb o najwyższym poziomie rtęci, w tym dużych ryb, takich jak makrela królewska, marlin, miecznik i opastuna.

Albakora i tuńczyk żółtopłetwy zawierają mniej rtęci i uważa się je za bezpieczne do spożycia nawet raz w tygodniu, podczas gdy łosoś, pstrąg i białe ryby można bezpiecznie jeść 2-3 razy w tygodniu.

Podsumowanie Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i oleje z nasion są przydatne do gotowania i są źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Orzechy i ryby są również źródłem zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, w tym kwasów omega-3.

Dolna linia

Im więcej wiesz o tłuszczach, tym lepiej jesteś przygotowany do dokonywania zdrowych wyborów.

Kluczem jest zrozumienie, że każdy konkretny rodzaj tłuszczu ma unikalny wpływ na organizm, a efekty te mogą być dobre lub złe.

Na przykład wiele badań skupia wszystkie tłuszcze nasycone razem, podczas gdy w rzeczywistości istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczów nasyconych, z których każdy ma różne role w ciele.

Ponadto ludzie nie jedzą tłuszczów nasyconych w izolacji - wybierają produkty zawierające wiele różnych rodzajów tłuszczów i innych składników odżywczych.

Nawet ten sam rodzaj tłuszczów nasyconych może mieć różne efekty w zależności od tego, w jaki sposób jest on połączony z innymi tłuszczami i co jeszcze jest w diecie. Na przykład tłuszcze nasycone w nabiałach, drobiu i niektórych olejach roślinnych są obojętne, a nawet zdrowe dla serca.

Nienasycone tłuszcze są konsekwentnie zdrowe dla serca, podczas gdy tłuszcze trans są konsekwentnie szkodliwe. Natomiast niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans w produktach mlecznych są nieszkodliwe, podobnie jak cholesterol w jajach i innych produktach zwierzęcych.

Ogólnie rzecz biorąc, wybieraj dobre tłuszcze, w tym tłuszcze nienasycone i tłuszcze nasycone z różnych warzyw, orzechów, nasion, ryb i nieprzetworzonych mięs. Unikaj złych tłuszczów, takich jak częściowo uwodornione oleje i tłuszcze nasycone w przetworzonym mięsie.

Przestrzeganie tych wskazówek pomoże kontrolować ryzyko chorób serca i wydłuży Twoje życie.