Top 20 zdrowych dodatków do sałatek

Zawartość

• 1. Posiekane surowe warzywa
• 2. Orzechy i nasiona
• 3. Suszone owoce
• 4. Całe ziarna
• 5. Fasola i rośliny strączkowe
• 6. Świeże owoce
• 7. Pieczona Tortilla lub Pita Chips
• 8. Rozdrobnione twarde sery
• 9. Pieczone warzywa
• 10. Jajka na twardo
• 11. Świeże zioła
• 12. Resztki mięsa
• 13. Owoce morza
• 14. Awokado
• 15. Sery miękkie
• 16. Arils z granatów
• 17. Kukurydza i salsa
• 18. Tofu i Edamame
• 19. Oliwki
• 20. Dressingi z oliwy i octu
• Dolna linia

Sałatki są zazwyczaj wytwarzane przez połączenie sałaty lub mieszanych warzyw z asortymentem dodatków i dressingiem.

Dzięki szerokiej gamie możliwych mieszanek sałatki mogą być podstawą zbilansowanej diety. Możesz dodać prawie dowolne jedzenie do sałatki, ale niektóre polewy są bardziej pożywne niż inne.

Oto 20 najlepszych zdrowych dodatków do sałatek.

1. Posiekane surowe warzywa

Typowa sałatka zaczyna się od surowych warzyw, takich jak sałata, szpinak, jarmuż, mieszane warzywa lub rukola. Możesz także dodać kilka innych surowych warzyw.

Niektóre popularne surowe dodatki warzywne to posiekana marchewka, cebula, ogórki, seler, grzyby i brokuły. Te warzywa są pełne błonnika i związków roślinnych, które zapewniają korzyści zdrowotne.

W jednym badaniu z 422 młodymi dorosłymi stwierdzono, że jedzenie surowych warzyw - w tym marchwi, sałaty, szpinaku i ogórka - było związane z dobrym zdrowiem psychicznym i nastrojem (1).

2. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona - takie jak pistacje, orzechy włoskie, nasiona dyni, migdały, orzeszki ziemne i nasiona chia - są bardzo pożywnymi dodatkami do sałatek.

Na przykład 1 uncja (28 gramów) nasion dyni zawiera 5 gramów białka i prawie 20% dziennej wartości (DV) dla cynku. Co więcej, dodanie zaledwie 22 migdałów (1 uncja lub 28 gramów) do sałatki zawiera ponad 3 gramy błonnika oraz kilka witamin i minerałów.

Wybierając orzechy lub nasiona do dodatku do sałatki, szukaj surowych lub prażonych na sucho odmian bez dodatku soli, cukru i konserwantów.

3. Suszone owoce

Sałatki i suszone owoce to pyszne połączenie.

Używanie suszonej żurawiny, moreli, mango lub rodzynek jako polewy sałatkowej to łatwy sposób na dodanie słodyczy wraz z różnymi składnikami odżywczymi. Na przykład 1 uncja (28 gramów) suszonych moreli ma 20% dziennej dawki witaminy A i 2 gramy błonnika.

Aby uniknąć dodawania cukrów i konserwantów, szukaj suszonych owoców, które zawierają tylko te owoce jako składnik. Dodatkowo używaj tego smacznego przysmaku oszczędnie, aby uzupełnić sałatkę.

Możesz także zrobić swój własny, krojąc ulubione owoce na cienkie kawałki i piecząc je na wyłożonej papierem do pieczenia w temperaturze 121 ° C przez dwie do trzech godzin.

4. Całe ziarna

Niektóre popularne produkty pełnoziarniste stosowane jako dodatki do sałatek to gotowany brązowy ryż, komosa ryżowa, farro i jęczmień. Ziarna te nadają sałatce teksturę i smak.

Pełne ziarna dostarczają również błonnika i białka, które mogą pomóc Ci poczuć się nasyconym i zadowolonym po posiłkach. Na przykład 1 szklanka (195 gramów) brązowego ryżu zawiera 5 gramów białka i więcej niż 3 gramów błonnika.

Co więcej, badania łączą spożycie pełnego ziarna z różnymi korzyściami zdrowotnymi - w tym utratą masy ciała i niższym poziomem cholesterolu (2).

Gotowane produkty pełnoziarniste są dostępne w większości sklepów spożywczych. Aby przygotować własne, połącz niegotowane ziarna z wodą w stosunku 1 do 2 w garnku nad piecem - na przykład użyj 1 szklanki ziaren z 2 filiżankami wody. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu, aż ziarna będą miękkie.

5. Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, które można dodać do sałatki.

1 szklanka (172-gram) porcji zarówno gotowanej czarnej fasoli, jak i nerki dostarcza ponad 15 gramów białka oprócz witamin, minerałów i błonnika.

Możesz użyć fasoli w puszkach lub sam je przygotować. Aby ugotować własny, włóż suszoną fasolę do dużego garnka i przykryj ją cala wody. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez jedną do trzech godzin lub aż będą miękkie.

6. Świeże owoce

Chociaż sałatki są zwykle uważane za połączenie warzyw, świeże owoce mogą być pysznym dodatkiem do sałatek z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.

Jedno badanie z udziałem ponad 800 dorosłych wykazało, że każdy kawałek spożywanego owocu dziennie był związany z 10% zmniejszeniem ryzyka chorób serca (3).

Popularne świeże owoce do sałatki to jagody, jabłka, pomarańcze i wiśnie. Możesz również użyć zmieszanych owoców lub świeżo wyciśniętych soków owocowych do domowych sosów sałatkowych.

7. Pieczona Tortilla lub Pita Chips

Zmiażdżone chipsy tortilla lub chipsy pita nadają sałatce chrupiącą konsystencję i pyszny smak.

Chipsy Tortilla to świetny dodatek do sałatek Tex-Mex, które obejmują fasolę, salsę, awokado i rozdrobniony ser. Z drugiej strony chipsy pita stanowią dobre uzupełnienie sałatek o śródziemnomorskich smakach.

Najbardziej pożywne opcje to pieczona kukurydziana tortilla lub pełnoziarniste chipsy pita o niskiej zawartości sodu i dodatku cukru. Jedna porcja pakowanych pełnoziarnistych chipsów pita - 11 chipsów lub około 28 gramów - zawiera około 3 gramów błonnika i 4 gramów białka (4).

Aby przygotować domowe pieczone frytki, pokrój kilka tortilli lub pitas w sześć trójkątów, szczotkuj każdy trójkąt oliwą z oliwek i piecz przez 10–15 minut w temperaturze 176 ° C.

8. Rozdrobnione twarde sery

Używanie rozdrobnionych twardych serów - w tym cheddaru, goudy, parmezanu i manchego - jako dodatek do sałatki dodaje smaku i wartości odżywczych.

Jedna uncja (28 gramów) rozdrobnionego parmezanu zawiera ponad 10 gramów białka na nieco ponad 100 kalorii. Zawiera również 35% DV dla wapnia - ważnego składnika odżywczego dla zdrowia kości, krzepnięcia krwi i prawidłowego skurczu mięśni (5).

Pakowane rozdrobnione sery, a także bloki twardego sera, które można rozdrobnić tarką ręczną, są powszechnie dostępne.

9. Pieczone warzywa

Pieczone warzywa stanowią pyszne uzupełnienie surowych warzyw sałatkowych.

W zależności od warzyw pieczenie wydobywa różne smaki i tekstury. Badania sugerują również, że gotowanie warzyw ułatwia ich trawienie i poprawia wchłanianie niektórych składników odżywczych (6, 7).

Aby zrobić pieczone warzywa, pokrój w kostkę wybrane warzywa, wrzuć je do oliwy z oliwek i przypraw i piecz na wyłożonej blaszką blasze przez 30–40 minut w temperaturze 176 ° C.

Możesz również użyć resztek pieczonych warzyw z poprzedniego posiłku jako sałatki.

10. Jajka na twardo

Jajka mogą być bardzo pożywnym dodatkiem do sałatki.

Jedno duże jajko dostarcza 6 gramów białka i ponad 15 witamin i minerałów za jedyne 77 kalorii.

Ich zawartość białka może pomóc Ci poczuć się bardziej sytym. W jednym badaniu z 30 kobietami z nadwagą lub otyłością stwierdzono, że osoby jedzące jajka podczas posiłku spożywały znacznie mniej kalorii w ciągu następnych 36 godzin w porównaniu z tymi, które zjadły bajgle (8).

Aby zrobić jajka na twardo, włóż jajka do rondla i przykryj je calową (2,5 cm) wodą. Doprowadzić do wrzenia przez około 10 minut, zdjąć z ognia i przenieść jajka do miski z zimną wodą na pięć minut przed obieraniem.

11. Świeże zioła

Zioła to liście, nasiona lub kwiaty roślin, które mogą nadać potrawom aromat lub zapach.

Popularne świeże zioła do sałatek lub sosów sałatkowych to bazylia, mięta, rozmaryn, natka pietruszki, szałwia i kolendra.

Zioła nie tylko dodają smaku, ale mogą również zapewniać różne korzyści zdrowotne.

Na przykład badania pokazują, że związek rozmarynu i szałwii może mieć właściwości przeciwnowotworowe, a kolendra może pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego (9, 10).

12. Resztki mięsa

Resztki mięsa - takie jak pieczony lub grillowany kurczak, wieprzowina lub wołowina - mogą być ponownie stosowane jako dodatki do sałatek.

Mięso jest bogate w witaminy i minerały, a także wysokiej jakości białko, które może pomóc Ci poczuć się nasyconym i zadowolonym (11).

Na przykład 3 uncje (84 gramów) pieczonej piersi z kurczaka zawiera 26 gramów białka na mniej niż 140 kalorii.

W sklepach spożywczych dostępne są wstępnie ugotowane mięso do wygodnych, szybkich dodatków do sałatek, ale należy pamiętać, że mogą zawierać dodatkowe i potencjalnie niezdrowe składniki.

Możesz również przygotować własne, gotując mięso na patelni, na grillu lub w piekarniku z oliwą z oliwek i przyprawami w temperaturze 176 ° C, aż osiągną bezpieczną temperaturę wewnętrzną.

13. Owoce morza

Dodanie owoców morza do sałatki może poprawić jej wartość odżywczą i smak.

Łosoś, dorsz, halibut, krewetki, homary, a nawet sardynki są niezwykle zdrowymi źródłami białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i minerałów. Badania pokazują, że jedzenie ryb może poprawić zdrowie serca i funkcje mózgu (12, 13).

Najbardziej pożywne sposoby przygotowania owoców morza do sałatek to pieczenie, opiekanie lub grillowanie. Smażone lub panierowane owoce morza z dodatkiem olejków i soli nie są tak zdrowe.

Aby przygotować ryby w domu, posmaruj filety oliwą z oliwek i przyprawami i piecz w wyłożonym naczyniem naczyniu przez 15–20 minut w temperaturze 400 ° F (204 ° C).

14. Awokado

Awokado to wszechstronne jedzenie i świetny dodatek do sałatek.

Są bogate w składniki odżywcze, które mogą poprawić zdrowie serca i wspierać zdrowe starzenie się, takie jak tłuszcz jednonienasycony, błonnik, potas, witamina C, witamina K i kwas foliowy (14).

W rzeczywistości jedno awokado zapewnia ponad 50% DV dla witaminy K i 41% DV dla kwasu foliowego.

Możesz dodać pokrojone awokado do prawie każdej sałatki lub użyć guacamole jako polewy. Aby zrobić guacamole, zmiksuj awokado z cebulą, czosnkiem i sokiem z limonki. Opcjonalnie dodaj świeżą kolendrę, aby uzyskać dodatkowy zing.

15. Sery miękkie

Miękkie sery, w tym świeża mozzarella, feta, ricotta, koza, bleu i burrata, stanowią doskonałe dodatki do sałatek.

Zapewniają kremową konsystencję i pyszny smak, a także białko, wapń i inne mikroelementy. Co więcej, miękkie kozy i sery feta wykonane z mleka koziego lub owczego są wolne od laktozy i stanowią dobre rozwiązanie dla tych, którzy nie tolerują mleka krowiego (15, 16, 17).

Sery miękkie są szeroko dostępne w sklepach spożywczych i na rynkach specjalistycznych. Szukając serów mozzarella, burrata lub feta, szukaj tych zapakowanych w solance, która hamuje rozwój bakterii i utrzymuje kremową konsystencję.

16. Arils z granatów

Czerwone nasiona granatów - znane jako arils - stanowią dekoracyjne i pożywne polewy sałatkowe.

Robią nie tylko ładną sałatkę, ale mogą również zapewniać imponujące korzyści zdrowotne. Badania wykazały, że arile granatu są bogate w związki zwane antocyjanami, które mogą mieć właściwości przeciwutleniające (18, 19).

Pakowane arils z granatów są dostępne w większości sklepów spożywczych. Aby wyciągnąć arils z całego granatu, odetnij wierzch, użyj noża, aby zrobić kilka równomiernie rozmieszczonych nacięć po bokach owocu, a następnie rozłup go rękami.

17. Kukurydza i salsa

Używanie kukurydzy i salsy jako polewy sałatkowej to łatwy sposób na stworzenie aromatycznej i pożywnej sałatki Tex-Mex.

1/2 szklanki (128 gramów) porcji ziaren kukurydzy zawiera ponad 9% dziennej dawki błonnika i jest bogata w witaminę C i kwas foliowy. Co więcej, badania sugerują, że jedzenie produktów na bazie pomidorów, takich jak salsa, zawierających likopen, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i rakowi (20, 21).

Kupując kukurydzę i salsę, szukaj odmian, które zawierają głównie składniki pełnoziarniste. Możesz także zrobić domowej roboty salsę z pokrojonych w kostkę pomidorów, papryki, cebuli, kolendry i przypraw.

18. Tofu i Edamame

Tofu i soja, znane jako edamame, są doskonałym źródłem białka roślinnego, które można dodać do sałatki.

Jedna szklanka (155 gramów) gotowanego edamame zawiera prawie 17 gramów białka, a 1/2 szklanki (126 gramów) tofu zapewnia blisko 20 gramów. Oba produkty są pełne kwasu foliowego, witaminy K i kilku innych mikroelementów.

Ponadto jedzenie tofu, edamame i innych produktów na bazie soi może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i niektórym nowotworom (22).

Wybierając produkty sojowe do sałatki, szukaj pełnych ziaren soi i tofu bez wielu dodatków. Należy pamiętać, że większość soi jest modyfikowana genetycznie, chyba że jest oznakowana etykietą ekologiczną lub wolną od GMO.

19. Oliwki

Oliwki to bogate w składniki odżywcze i aromatyczne dodatki do sałatek.

Są obciążone zdrowymi tłuszczami - pakują ponad 2 gramy jednonienasyconego tłuszczu w 1 uncji (28 gramów). Badania powiązały spożycie tłuszczów jednonienasyconych ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niższym poziomem cholesterolu (23, 24).

Ponieważ oliwki są peklowane w solance, mogą być bogate w sól. Jeśli obserwujesz spożycie soli, poszukaj odmian o obniżonej zawartości sodu.

20. Dressingi z oliwy i octu

Sałatka nie jest kompletna bez sosu.

W rzeczywistości jedno małe badanie wykazało, że uczestnicy, którzy jedli sałatki z pełnotłustymi opatrunkami, wchłonęli więcej składników odżywczych z warzyw niż ci, którzy stosowali opatrunki o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe (25).

Ponieważ oleje są dobrym źródłem tłuszczu, możesz tworzyć własne pełnotłuste sosy sałatkowe przy użyciu oliwy i octu. Połącz 2 łyżki (30 ml) zdrowych olejków - takich jak oliwa z oliwek lub olej z awokado - z 1 łyżką octu (15 ml), aby uzyskać szybki i smaczny sos.

Dopracuj swoją mieszankę ziołami i przyprawami, które pasują do twoich kubków smakowych.

Dolna linia

Dodanie do sałatki zdrowych dodatków może poprawić odżywianie i smak.

Powyższe sugestie ułatwiają stworzenie zdrowej mieszanki, która pomoże Ci poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym.

Co więcej, te pożywne dodatki mogą nadać smak i teksturę zrównoważonej diecie i mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Wszystkie informacje o wartości odżywczej produktów spożywczych wymienionych w tym artykule pochodzą z Baza danych USDA Foods.