Przepisy na zdrowy obiad w 10 minut (lub mniej)

Zawartość

• Faszerowane bataty z groszkiem i awokado
• Składniki
• Wskazówki
• Makaron z bazyliowym pesto z nerkowca
• Składniki
• Wskazówki
• Łatwo przyprawiona soczewica
• Składniki
• Wskazówki
• Przygotowanie posiłku: nie nudna sałatka

Niewiele osób mi wierzy, kiedy mówię, że stworzenie zdrowego posiłku w 10 minut lub mniej jest możliwe. Postanowiłem więc połączyć te trzy przepisy, aby pokazać, jakie to proste.

W takim samym czasie, jaki zajęłoby Ci siedzenie w kolejce dla zmotoryzowanych, możesz przygotować te bogate w składniki odżywcze i aromatyczne posiłki.

Faszerowane bataty z groszkiem i awokado

Porcje: 1-2

Składniki

• 2 średnie słodkie ziemniaki

Smash z groszku i awokado:

• 1 szklanka zielonego groszku
• 1 awokado
• 1-2 ząbki czosnku, posiekane
• 1/4 szklanki posiekanej czerwonej cebuli
• ~ 1 łyżka. Oliwa z oliwek
• sól morska, czarny pieprz i płatki chili do smaku

Przyprawiona ciecierzyca:

• 1 puszkę ciecierzycy, odsączonej i wypłukanej
• ~ 1 łyżka. olej z awokado (lub olej do wyboru)
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1/4 szklanki posiekanej czerwonej cebuli
• ~ 1 łyżeczka. wędzona papryka
• 1/2 łyżeczki kminek
• 1/4 łyżeczki. Cayenne
• szczypta płatków chili i sól do smaku

Do sosu klonowego tahini:

• 4 łyżki. tahini
• 1 1/2 łyżki. syrop klonowy
• 1 1/2 łyżki. sok cytrynowy
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 2 łyżeczki. ocet jabłkowy
• 1 łyżeczka. Oliwa z oliwek
• sól morska i czarny pieprz

Wskazówki

1. Zrobić dziury w słodkich ziemniakach i gotować w kuchence mikrofalowej przez około 4-7 minut, aż będą miękkie.
2. W przypadku ciecierzycy: W małym garnku na średnim ogniu dodaj olej z awokado, czosnek, cebulę i przyprawy i gotuj przez około 1-3 minuty. Następnie dodaj ciecierzycę i gotuj przez 5-10 minut, aż będziesz gotowy do podania.
3. Smash z groszku i awokado: W blenderze lub robocie kuchennym dodaj wszystkie składniki i miksuj / pulsuj, aż osiągniesz pożądaną konsystencję.
4. Na opatrunek: W średniej misce wymieszaj wszystkie składniki, aż będą dokładnie połączone.
5. Rozetnij ugotowane bataty, faszeruj groszkiem, awokado i ciecierzycą, a następnie skrop sosem klonowym tahini. W razie potrzeby podawaj z innymi warzywami.

Makaron z bazyliowym pesto z nerkowca

Porcje: 2

Składniki

• 8 uncji. pudełko makaronu (użyłam makaronu Eat Banza z ciecierzycy, który gotuje się w 8-10 minut)
• 2 szklanki świeżej bazylii
• 1/4 szklanki surowych orzechów nerkowca
• 2-3 ząbki czosnku
• 1/4 filiżanki + 2 łyżki. odżywcze drożdże
• 1/4 filiżanki + 3 łyżki. Oliwa z oliwek
• 2 łyżki stołowe. sok cytrynowy
• 1/3 łyżki. sól morska
• 1/2 łyżki. czarny pieprz

Wskazówki

1. Dodaj pudełko makaronu do osolonej wrzącej wody i gotuj, aż będzie al dente.
2. Używając blendera lub robota kuchennego, dodaj 3 łyżki czosnku. oliwa z oliwek, orzechy nerkowca i czarny pieprz. Blend do gładkości.
3. Dodaj odżywcze drożdże i sól do blendera. Pulsuj do połączenia.
4. Dodaj bazylię i resztę oliwy z oliwek i ponownie zmiksuj, aż wszystko zostanie połączone.
5. Zmiksuj sok z cytryny.
6. Odcedź i opłucz ugotowany makaron, włóż z powrotem do garnka i wymieszaj z pesto z nerkowca, aż wszystko będzie pokryte. Możesz mieć dodatkowe pesto (ale to nie jest złe).

Łatwo przyprawiona soczewica

Porcje: około 4

Składniki

• 15 uncji. może gotować soczewicę, odsączyć i opłukać
• 3 ząbki czosnku
• 1/2 cebuli posiekanej
• 1 duża czerwona papryka, pestki i łodyga usunięte
• 2 łyżki stołowe. koncentrat pomidorowy
• 1-2 łyżki. syrop klonowy
• 1/2 łyżeczki sól morska i więcej do smaku, w razie potrzeby
• 1 łyżka. wędzona papryka
• 1 łyżeczka. kminek mielony
• 1 łyżeczka. imbir, drobno starty
• 1/2 łyżeczki mielona kurkuma
• 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne
• 2 łyżki stołowe. sok cytrynowy
• 3/4 szklanki świeżej kolendry

Wskazówki

1. W blenderze lub robocie kuchennym dodaj czosnek, cebulę, paprykę, koncentrat pomidorowy, syrop klonowy, sól morską, przyprawy, imbir i sok z cytryny. Dokładnie zmiksuj, a następnie skosztuj, aby zobaczyć, czy trzeba coś dodać.
2. Do dużej patelni lub garnka na średnim ogniu dodaj odsączoną soczewicę, świeżą kolendrę i sos. Mieszaj, aż dobrze się połączą i podgrzej do końca.
3. Podawaj z ryżem, makaronem lub warzywami.

Jeśli je wypróbujesz, daj mi znać na Instagramie, co myślisz. Uwielbiam oglądać wasze kreacje i mam nadzieję, że sprawię, że jedzenie będzie zdrowsze, mniej onieśmielające i stresujące.

Przygotowanie posiłku: nie nudna sałatka

J.J. Beasley jest człowiekiem stojącym za Instagram i Facebook konta @BeazysBites. Niedawno ukończył studia licencjackie z zarządzania biznesem i biznesu międzynarodowego. Jest w trakcie zdobywania tytułu magistra w dziedzinie żywienia i zostania zarejestrowanym dietetykiem (pracując na część etatu w szpitalu jako asystent ds. Żywienia). Chce pomagać innym w prowadzeniu zdrowszego, bardziej zrównoważonego stylu życia i nie może się doczekać, aby przekształcić swoją pasję w karierę na całe życie.