Plany zdrowego posiłku dla dzieci

Zawartość

• Dzień z życia 6-latka
• Śniadanie:
• Przekąska:
• Lunch:
• Przekąska:
• Obiad:
• Deser:
• Dzień z życia 14-latka
• Śniadanie:
• Przekąska:
• Lunch:
• Przekąska:
• Obiad:

Rodzice często pytają dietetyków: „Co powinienem karmić moje dziecko?”

Niezależnie od tego, czy wynika to z obaw związanych z wybrednym jedzeniem, z obaw, że spożywają zbyt dużo śmieciowego jedzenia, czy po prostu wspierają rosnące ciało, wielu rodziców ma poczucie, że ich dziecko nie je tak dobrze, jak mogłoby. Czasami mają dobry powód, aby o tym myśleć, ale nie zawsze.

Może to częściowo wynikać z wpływu mediów społecznościowych i blogów. Ludzie uwielbiają publikować zdjęcia zdrowych pudełek na lunch swoich dzieci lub chwalić się tym, jak ich dzieci uwielbiają koktajle wykonane z mniszka lekarskiego i imbiru. To wystarczy, by Gwyneth Paltrow była zazdrosna.

W tym samym czasie przemysł spożywczy wydaje miliardy rocznie, sprzedając wysoko przetworzone śmieciowe produkty żywnościowe dzieciom i młodzieży, w tym słodzone płatki zbożowe, pakowane lunche z przetworzonym mięsem i cukierkami oraz napoje sokowe, które są zasadniczo płaską sodą.

W wielu przypadkach talia jest układana przeciwko rodzicom.

Starając się uzyskać zrównoważony obraz, należy pamiętać, że te same zasady, które dotyczą żywienia dorosłych, dotyczą również dzieci, ale mają różne wymagania kaloryczne.

Podczas gdy przeciętny dorosły potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, zapotrzebowanie kaloryczne 3-latka wynosi od 1000 do 1400. Tymczasem dzieci w wieku od 9 do 13 lat potrzebują od 1400 do 2200 kalorii, w zależności od ich wzrostu i poziomu aktywności.

Podobnie jak w przypadku dorosłych, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zachęcają dzieci do spożywania żywności z różnych grup żywności: białka, owoców, warzyw, zbóż i nabiału.

Jednak nabiał nie jest niezbędny, ponieważ można również uzyskać składniki odżywcze, takie jak wapń, potas, białko i witamina D z produktów pochodzenia roślinnego.

Nauka o żywieniu pokazuje, że dzieci mogą zaspokoić potrzeby żywieniowe bez nabiału lub jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, o ile ich dieta zawiera różnorodne bogate w składniki odżywcze produkty roślinne. Dzieci przestrzegające diety wegańskiej muszą uzupełnić witaminę B-12.

Aby pomóc Ci zobrazować dzień zdrowego odżywiania, poniżej znajdują się dwa plany żywieniowe. Jeden jest dla 6-latka, a drugi dla 14-latka.

Podobnie jak w przypadku żywienia dorosłych, ważne jest:

• pierwszeństwo mają ziarna pełnoziarniste przed ziarnami rafinowanymi
• wybierz cały owoc zamiast soku owocowego
• ograniczyć dodawane cukry do minimum

Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących kalorii na posiłek lub przekąskę. Najważniejsza jest kaloryczność.

Dzień z życia 6-latka

Śniadanie:

1 uncja ziaren (np. 1 plasterek tostów pełnoziarnistych)

1 uncja białka (np. 1 łyżka masła orzechowego / masła z nasion)

1 szklanka nabiału / ekwiwalent nabiału (np. 1 szklanka mleka do wyboru)

Przekąska:

1 szklanka owoców (np. Banan)

1/2 uncji ziaren (np. 1/2 szklanki płatków owsianych)

Lunch:

2 uncje białka + 1 łyżeczka oleju (np. 2 uncje białka z wyboru, ugotowane w 1 łyżeczce oliwy z oliwek)

1/2 szklanki warzyw + 1 łyżeczka oleju (np. 1/2 szklanki marchewki upieczonej w 1 łyżeczce oleju)

1 uncja ziaren (np. 1/2 szklanki gotowanego ryżu)

woda

Przekąska:

1/2 szklanki warzyw (np. 1/2 szklanki paluszków selera)

1 uncja białka (np. 2 łyżki hummusu)

woda

Obiad:

2 uncje ziaren (1 szklanka ugotowanego makaronu)

1 uncja białka z wyboru

1/2 szklanki warzyw

woda

Deser:

1 szklanka nabiału / ekwiwalentu nabiału (np. 1 szklanka jogurtu do wyboru)

1/2 szklanki owoców (np. 4 truskawki)

Dzień z życia 14-latka

Śniadanie:

1 uncja ziaren + 1 szklanka nabiału / ekwiwalent nabiału (np. Płatki owsiane: 1/3 szklanki suchego owsa + 1 szklanka mleka)

1 uncja białka (np. 12 migdałów)

1/2 szklanki owoców (np. 1/2 jabłka Granny Smith)

1 szklanka nabiału / ekwiwalent nabiału (np. 1 szklanka mleka do wyboru)

Przekąska:

1 uncja ziaren (1 uncja pełnoziarnistych krakersów)

1 uncja białka (1 łyżka masła orzechowego / z nasion)

woda

Lunch:

Kanapka:

• 2 uncje ziaren (np. 2 kromki 100% pełnoziarnistego chleba)
• 2 uncje białka z wyboru
• 1 szklanka warzyw (np. Pomidor, sałata, ogórki itp.)
• 1/4 szklanki awokado

1 szklanka owoców (np. Banan)

woda

Przekąska:

1 szklanka nabiału / ekwiwalent nabiału (1 szklanka jogurtu do wyboru)

Obiad:

Chili gotowane w 1 łyżce oliwy z oliwek:

• 2 uncje białka (np. 1/2 szklanki fasoli z wyboru)
• 1/2 szklanki warzyw (np. 1/2 szklanki czerwonej i zielonej papryki)
• 1 1/2 szklanki warzyw (np. 1/2 szklanki kukurydzy, 1/2 szklanki czerwonej i zielonej papryki, 1/2 szklanki przecieru pomidorowego)
• 2 uncje ziaren (np. 1 duży kromka chleba)

woda

Andy Bellatti, MS, RD, jest dietetykiem i byłym autorem „Small Bites”. Obecnie jest dyrektorem strategicznym w Dietetycy dla uczciwości zawodowej. Śledź go na Twitterze @andybellatti