15 najlepszych zdrowych przekąsek późno w nocy

Zawartość

• 1. Tarta Wiśni
• 2. Banan Z Masłem Migdałowym
• 3. Kiwi
• 4. Pistacje
• 5. Koktajl proteinowy
• 6. Jagody Goji
• 7. Krakersy i ser
• 8. Gorące płatki zbożowe
• 9. Trail Mix
• 10. Jogurt
• 11. Owijanie pełnoziarniste
• 12. Nasiona dyni
• 13. Edamame
• 14. Jajka
• 15. Truskawki i Brie
• Dolna linia
• Food Fix: Żywność dla lepszego snu

Jest dobrze po zmroku, a twój żołądek dudni.

Wyzwanie polega na tym, aby dowiedzieć się, co można zjeść, co jest szybkie, smaczne i nie powoduje, że pakujesz się w kilogramy.

W końcu istnieje coraz więcej dowodów naukowych, że zbyt późne jedzenie w nocy może utrudnić kontrolę masy ciała (1, 2, 3).

Na szczęście, jeśli jesteś naprawdę głodny, mała, bogata w składniki odżywcze przekąska poniżej 200 kalorii jest ogólnie w porządku w nocy (4).

Niektóre przekąski zawierają nawet związki, które mogą pomóc ci lepiej spać (5).

Oto 15 doskonałych i zdrowych pomysłów na przekąski późną nocą.

1. Tarta Wiśni

Zastanów się nad dodaniem tartych wiśni, takich jak Montmorency lub ich sok, do nocnych przekąsek.

Kilka małych badań sugeruje, że mogą pomóc ci lepiej spać. Co więcej, mają właściwości przeciwzapalne i mogą oferować ochronę przed stanami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów i choroby serca (6, 7).

W niedawnym badaniu niewielka grupa starszych kobiet z bezsennością wypiła 8 uncji (240 ml) 100% kwaśnego soku wiśniowego lub napoju placebo podczas śniadania i 1–2 godziny przed snem.

Po dwóch tygodniach test snu na miejscu wykazał, że osoby pijące sok wiśniowy spały w nocy prawie półtorej godziny więcej niż w grupie placebo (8).

Wiśnie tarta zawierają hormon promujący sen melatoninę, ale tylko stosunkowo niewielką ilość.

Zawierają jednak również fitochemiczną procyjanidynę B-2, która ma chronić aminokwas tryptofan we krwi, który można wykorzystać do wytworzenia melatoniny (9).

8-uncja (240 ml) szklanka 100% kwaśnego soku wiśniowego lub jedna trzecia szklanki (40 gramów) suszonych wiśni tartych ma około 140 kalorii (10).

Podsumowanie Wiśnie tarta i ich sok stanowią idealną późną noc przekąskę, ponieważ badania sugerują, że mogą pomóc ci lepiej spać. Osiem uncji (240 ml) 100% kwaśnego soku wiśniowego lub jedna trzecia szklanki (40 gramów) suszonych wiśni tartych ma około 140 kalorii.

2. Banan Z Masłem Migdałowym

Jeden mały banan zanurzony w łyżce stołowej (16 gramów) niesłodzonego masła migdałowego to smaczne, 165-kaloryczne połączenie, które może nawet pomóc ci zasnąć (10, 11).

W jednym badaniu z udziałem zdrowych mężczyzn stwierdzono ponad 4-krotny wzrost poziomu melatoniny we krwi w ciągu dwóch godzin od zjedzenia dwóch bananów (12).

Banany to jeden z niewielu owoców, o których wiadomo, że są stosunkowo bogate w przekaźniki nerwowe serotoniny, z których niektóre twoje ciało zamienia się w melatoninę.

Migdały i masło migdałowe również dostarczają trochę melatoniny. Ponadto są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy E i magnezu (13).

Magnez jest powiązany z dobrym snem, ponieważ może wspierać produkcję melatoniny w organizmie (14, 15, 16).

Podsumowanie Przekąska na bananie zanurzonym w maśle migdałowym może pomóc zwiększyć poziom melatoniny w organizmie i zapewnić spokojny sen - a wszystko to za około 165 kalorii.

3. Kiwi

Ten puszysty, słodko-kwaśny owoc jest pożywny i przyjazny dla sylwetki.

Dwie obrane kiwi zawierają tylko 93 kalorie, 5 gramów błonnika i 190% zalecanego dziennego spożycia (RDI) witaminy C (17).

Ponadto kiwi mogą pomóc ci lepiej spać.

Owoc został poddany testowi w badaniu z udziałem 24 dorosłych z trudnościami ze snem. Uczestnicy co wieczór jedli dwa kiwi na godzinę przed snem. Dzienniki snu i zegarek na rękę do snu zostały wykorzystane do śledzenia snu.

Po miesiącu ludzie zauważyli 35% skrócenie czasu, który zajęło im zasnięcie. Spali także około 13% dłużej i 5% lepiej (18).

Kiwi są jednym z niewielu owoców zawierających dużą ilość serotoniny, przekaźnika nerwów, który działa relaksująco i może pomóc ci szybciej zasnąć. Serotonina pomaga także ograniczyć apetyt na węglowodany (19, 20).

Chociaż potrzebne są większe badania, aby potwierdzić zalety snu związane z kiwi, istnieje wiele innych powodów, aby cieszyć się tym owocem w międzyczasie.

Podsumowanie Kiwi to lekka, satysfakcjonująca przekąska bogata w witaminę C. Dwa obrane kiwi pakują tylko 93 kalorie. Są również naturalnym źródłem serotoniny, która promuje relaks i pomaga ograniczyć apetyt.

4. Pistacje

Pistacje wyróżniają się spośród innych orzechów wysokim poziomem melatoniny promującej sen.

Chociaż uważa się, że wszystkie pokarmy roślinne naturalnie zawierają tę substancję, niewiele ma tyle pistacji (9).

Jedna uncja (28 gramów) łuskanych pistacji, co stanowi około garści, ma 160 kalorii i około 6,5 mg melatoniny (9, 21).

Dla porównania ilość melatoniny zwykle zalecana do zasypiania wynosi 0,5–5 mg (8).

Podsumowanie Garść (1 uncja lub 28 gramów) łuskanych pistacji zawiera tyle samo melatoniny promującej sen, co suplement diety, przy zaledwie 160 kaloriach.

5. Koktajl proteinowy

Zjedzenie bogatej w białko przekąski przed snem może pomóc w naprawie mięśni i spowolnić utratę mięśni związaną z wiekiem, szczególnie jeśli ćwiczysz rutynowo (22).

Koktajle to łatwy i smaczny sposób na przedostanie się do mleka bogatego w białko.

Na przykład zmieszaj 8 uncji (240 ml) niskotłuszczowego mleka z 2/3 szklanek (110 gramów) mrożonego ananasa, aby uzyskać tropikalny przysmak z jedynie około 160 kaloriami (23, 24).

Co więcej, mleko jest bogate w tryptofan. Twoje ciało wykorzystuje ten aminokwas do wytwarzania zarówno serotoniny, jak i melatoniny, które wspomagają sen (25).

Odkryto, że ananas podnosi poziom melatoniny (12).

Podsumowanie Koktajl na bazie mleka dostarcza białka do naprawy mięśni i tryptofanu, który jest wykorzystywany do wytwarzania substancji chemicznych wspomagających sen. 8 uncji (240 ml) smoothie z niskotłuszczowym mlekiem i ananasem zawiera tylko około 160 kalorii.

6. Jagody Goji

Czerwono-pomarańczowy kolor tych słodkich cierpkich jagód wskazuje na ich bogatą podaż przeciwutleniaczy, w tym karotenoidów.

Jagody Goji zawierają także trochę melatoniny, która może pomóc ci zasnąć (26).

We wstępnym, dwutygodniowym badaniu uczestnicy wypili 4 uncje (120 ml) soku z jagód goji lub napoju placebo.

Ponad 80% osób w grupie jagód goji zgłosiło poprawę jakości snu, a około 70% stwierdziło, że łatwiej się obudzić, a około 50% twierdzi, że czuje się mniej zmęczona. Osoby w grupie placebo nie zgłosiły takich korzyści (27).

Potrzebne są większe, bardziej rygorystyczne badania, aby potwierdzić te zalety snu, ale jagody goji to w każdym razie prosta, bogata w składniki odżywcze przekąska.

Jedna czwarta szklanki (40 gramów) suszonych jagód goji ma 150 kalorii. Możesz je jeść jak rodzynki lub dodawać do mieszanki śladowej lub płatków zbożowych (10).

Podsumowanie Jagody Goji to bogata w przeciwutleniacze przekąska, która może pomóc w dobrym śnie. Jedna czwarta szklanki (40 gramów) tych smacznych, suszonych jagód ma tylko 150 kalorii.

7. Krakersy i ser

Przekąski, które zapewniają równowagę węglowodanów i białka, takie jak krakersy pełnoziarniste i ser, utrzymują stały poziom cukru we krwi (28).

Z perspektywy snu połączenie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak krakersy, z dobrym źródłem tryptofanu, takim jak ser, sprawia, że ​​tryptofan jest bardziej dostępny dla twojego mózgu (25, 29).

Oznacza to, że związek można stosować do wytwarzania serotoniny i melatoniny, które pomagają spać.

Porcja 4 krakersów pełnoziarnistych (16 gramów) i jednego kija sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu (28 gramów) to około 150 kalorii (30, 31).

Podsumowanie Kombinacja białka z sera i węglowodanów z krakersów wspiera stały poziom cukru we krwi i produkcję wspomagających sen substancji chemicznych w mózgu. Co więcej, 4 krakersy i 1 kij (28 gramów) sera o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają tylko 150 kalorii.

8. Gorące płatki zbożowe

Gorące płatki nie są tylko na śniadanie. To także świetny sposób na relaks w nocy.

Gorące płatki pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, są dobrym źródłem błonnika. Ponadto są na ogół zdrowszym wyborem niż zimne, bardziej wyrafinowane produkty.

Możesz także myśleć nieszablonowo, zamieniając gotowany jęczmień lub ryż pełnoziarnisty w gorące płatki zbożowe z dodatkiem mleka i dodatków, takich jak cynamon, orzechy lub suszone owoce.

Przygotuj całe ziarna, które wymagają dłuższego czasu gotowania i przechowuj je w lodówce przez kilka dni. Po prostu dodaj odrobinę wody i podgrzej ziarna, gdy będziesz gotowy na wieczorną przekąskę.

Oprócz zaspokojenia głodu owies, jęczmień i ryż (zwłaszcza ryż czarny lub czerwony) są również naturalnymi źródłami melatoniny (9).

Jedna ćwierć szklanka (175 gramów) gotowanego płatka owsianego z wodą średnio 124 kalorie. Posypując je 1 łyżką stołową (9 gramów) rodzynek dodaje 27 kalorii (32, 33).

Podsumowanie Prawie każde ugotowane pełne ziarno można połączyć z mlekiem lub innymi dodatkami, aby uzyskać zdrową nocną przekąskę. Melatonina w ziarnach, takich jak owies i jęczmień, pomaga spać, a 3/4 szklanki (175 gramów) gotowanych płatków owsianych wykonanych z wody ma tylko 124 kalorie.

9. Trail Mix

Możesz kupić gotowe mieszanki szlaków lub zakupić ulubione składniki indywidualnie i stworzyć własne.

Suszone owoce, orzechy i nasiona są typowymi zdrowymi wyborami. Wymieszaj je razem i podziel około jednej czwartej szklanki (38 gramów) na torebki wielkości przekąski lub wanny wielokrotnego użytku.

Ponieważ składniki mieszanki trailowej są na ogół gęsto kaloryczne, ważne jest, aby obserwować wielkość porcji. Jedna czwarta szklanki (38 gramów) porcji mieszanki śladowej wynosi średnio 173 kalorie (34).

Oprócz dostarczania zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B i minerałów, niektóre dodatki do mieszania szlaków mogą nawet wspierać sen.

Na przykład orzechy włoskie, nasiona słonecznika i suszona żurawina zostały odnotowane ze względu na zawartość melatoniny (9).

Podsumowanie Niektóre składniki mieszanki szlaków, takie jak orzechy włoskie i suszona żurawina, zawierają melatoninę sprzyjającą zasypianiu. Jedna czwarta szklanki (38 gramów) serwuje średnio 173 kalorii, w zależności od mieszanki. Zmierz porcje mieszanki szlaku, aby uniknąć nadmiaru kalorii.

10. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Od dawna znany z utrzymywania silnych kości, ten minerał został niedawno powiązany z lepszym snem (14, 35).

Twoje ciało potrzebuje wapnia do produkcji melatoniny z aminokwasu tryptofanu (36).

Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, jest również bogaty w białko, zwłaszcza kazeinę.

Wstępne badania sugerują, że spożywanie białka kazeiny w nocy może pomóc zmniejszyć głód następnego dnia rano (4, 37).

Jeśli jogurt jest Twoją ulubioną przekąską, wybierz zwykły i dopraw go niesłodzonymi owocami, takimi jak jagody lub brzoskwinie.

6-uncyjny (170-gramowy) pojemnik z beztłuszczowym jogurtem ma 94 kalorie. Mieszanie w pół szklanki (74 gramów) jagód dodaje 42 kalorii (38, 39).

Podsumowanie Jogurt jest dobrym źródłem białka, które pomaga ograniczyć głód. Jest również bogaty w wapń, który został powiązany z lepszym snem. 6-uncyjny (170-gramowy) pojemnik z beztłuszczowym jogurtem ma tylko 94 kalorie.

11. Owijanie pełnoziarniste

Tortille można napełniać na wiele sposobów, aby zaspokoić głód późną nocą.

Na prostą przekąskę rozgrzej jedną tortillę pełnoziarnistą, polej hummusem, niesłodzonym masłem orzechowym lub suszonym pomidorowym pastą, zwiń i ciesz się.

6-calowa (30-gramowa) tortilla średnio 94 kalorii. Dodanie 1 łyżki stołowej (15 gramów) humusu zwiększa liczbę kalorii o 25 (40, 41).

Jeśli potrzebujesz czegoś bardziej serdecznego, spróbuj dodać resztki posiekanej piersi z kurczaka, zielonych liści i suszonej żurawiny.

Kurczak jest znaczącym źródłem tryptofanu, który jest potrzebny do produkcji melatoniny. Suszona żurawina dostarcza również melatoniny (9, 25).

Podsumowanie Mała, pełnoziarnista tortilla jest czystą tabliczką na zdrową przekąskę późną nocą, przy zaledwie 94 kaloriach. Po prostu dodaj pożywne dodatki lub nadzienia, takie jak hummus i resztki piersi z kurczaka, i ciesz się.

12. Nasiona dyni

1 uncja (28 gramów) porcji nasion dyni ma 146 kalorii i zapewnia 37% RDI dla magnezu, co zostało powiązane z lepszym snem (14, 15, 42).

Nasiona dyni są również bogate w tryptofan (43).

Jedzenie węglowodanów, takich jak pół jabłka lub rodzynek, wraz z pestkami dyni zachęca twoje ciało do kierowania tryptofanu z nasion do mózgu w celu wytworzenia melatoniny.

W małym, wstępnym, tygodniowym badaniu niektórzy uczestnicy spożywali 250 mg tryptofanu z nasion dyni dziennie oraz węglowodany w formie batonu. Ci ludzie spali o 5% lepiej i spędzali mniej czasu na jawie (44).

Dla porównania, osoby, które otrzymały 250 mg uzupełniającego proszku tryptofanu o jakości leku i węglowodanów w pasku odżywiania, spały o 7% lepiej. Grupa kontrolna, która zjadła przekąskę zawierającą wyłącznie węglowodany, nie zgłosiła poprawy jakości snu (44).

Potrzebne są większe badania, aby potwierdzić te wyniki. Mimo to zachęcające jest to, że tryptofan z pożywienia, takiego jak nasiona dyni, może mieć podobny efekt do czystego, uzupełniającego tryptofanu.

Podsumowanie Nasiona dyni są bogate w magnez i tryptofan, które mogą pomóc w utrzymaniu snu, szczególnie gdy są spożywane z węglowodanami, takimi jak rodzynki lub świeże owoce. 1 uncja (28 gramów) porcji nasion dyni ma 146 kalorii.

13. Edamame

Edamame, które są niedojrzałe, zielone ziarna soi, można kupić świeże lub mrożone.

Na prostą przekąskę do późnej nocy wrzuć świeżą lub rozmrożoną, łuskaną edamame z odrobiną soli i pieprzu. Nie musisz ich nawet gotować. Pół szklanki (113 gramów) porcji ma 150 kalorii (10).

Alternatywnie można kupić prażoną na sucho edamame, która jest podobna do w pełni dojrzałej, prażonej soi (orzechów sojowych). Jedna czwarta szklanki (30 gramów) ma 130 kalorii (10).

Edamame jest dobrym źródłem białka, które zawiera znaczną ilość aminokwasu tryptofanu (25).

Aby pomóc przenieść tryptofan do mózgu w celu wytworzenia melatoniny, połącz edamame z węglowodanami.

Na przykład użyj przepisu edamame zamiast fasoli garbanzo w swoim ulubionym przepisie na hummus i rozłóż go na toście pełnoziarnistym lub połącz suszoną edamame z suszonymi owocami.

Podsumowanie Zielona soja, znana jako edamame, jest dobrym źródłem białka, w tym aminokwasu tryptofanu. Kupuj je świeże, mrożone lub suszone na sucho. Pół szklanki (113 gramów) świeżej edamame ma 150 kalorii, a edamame prażona na sucho ma więcej kalorii.

14. Jajka

Jajka są niezwykle wszechstronne i można je stosować w różnych przekąskach, w zależności od tego, ile czasu i wysiłku chcesz włożyć.

Na przykład trzymaj jajka na twardo pod ręką w lodówce na szybką przekąskę lub zamień je w sałatkę jajeczną jako dodatek do krakersów.

Istnieje również wiele przepisów na bułeczki z jajecznicą bez zbóż. Te smaczne smakołyki można często zamrozić i podgrzać w późniejszym czasie na patelni do muffinów lub w kuchence mikrofalowej.

Jedno duże jajko ma zaledwie 72 kalorie i dostarcza 6 gramów białka zaspokajającego głód, w tym 83 mg tryptofanu (45).

Podsumowanie Jajka mogą nie być przekąską, ale szybko się gotują i są dobrym źródłem białka, które pomaga oswoić głód. Jedno duże jajko ma tylko 72 kalorie.

15. Truskawki i Brie

Jeśli szukasz dużej przekąski, która nie zawiera dużej ilości kalorii, sięgnij po świeże truskawki.

Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają znaczną ilość melatoniny (9).

Jedna filiżanka (166 gramów) pokrojonych truskawek ma tylko 53 kalorie. Przy takim tempie możesz cieszyć się dwoma filiżankami i nadal znajdować się znacznie poniżej zalecanego limitu 200 kalorii dla przekąsek późną nocą (46).

Alternatywnie, połącz filiżankę (166 gramów) pokrojonych truskawek z 1 uncją (28 gramów) brie. Ser dodaje 94 kalorii i około 6 gramów białka zaspokajającego głód (47).

Należy pamiętać, że brie i inne rodzaje miękkiego sera nie są zalecane dla kobiet w ciąży. Jedzenie miękkiego sera niesie ryzyko infekcji listerią, które mogą powodować poronienie (48).

Podsumowanie Świeże truskawki są świetne, gdy chcesz uzyskać satysfakcjonującą wizualnie, dużą porcję za kilka kalorii. Połączenie ich z brie zapewnia białko, które pomaga zaspokoić głód na dłużej. Jedna filiżanka (166 gramów) truskawek z 1-uncjową (28-gramową) stroną brie ma tylko 147 kalorii.

Dolna linia

Jeśli naprawdę jesteś głodny późno w nocy - zamiast się nudzić lub zestresować - zjedzenie przekąski poniżej 200 kalorii nie powinno przechylić szalki.

Cała, minimalnie przetworzona żywność, taka jak jagody, kiwi, jagody goji, edamame, pistacje, płatki owsiane, jogurt naturalny i jajka stanowią łatwe, smaczne i zdrowe przekąski późną nocą.

Wiele z tych pokarmów zawiera nawet związki wspomagające sen, w tym tryptofan, serotoninę, melatoninę, magnez i wapń.

Najważniejsze jest, aby mieć pod ręką zdrowe przekąski. Będziesz mniej skłonny do biegania do sklepu spożywczego lub do najbliższego fast-foodu, aby zjeść niezdrową, wysokokaloryczną przekąskę przed snem.

Food Fix: Żywność dla lepszego snu