14 zdrowych tłuszczów w diecie ketonowej (plus trochę do ograniczenia)

Zawartość

• 1. Awokado i olej z awokado
• 2. Orzechy
• 3. Masła orzechowe i nasienne
• 4. Nasiona lnu
• 5. Serca konopne
• 6. Nasiona chia
• 7. Oliwki i oliwa tłoczona na zimno
• 8. Kokosy i nierafinowany olej kokosowy
• 9. Stalówki kakaowe
• 10. Pełnotłusty jogurt grecki
• 11. Ryby tłuste
• 12. Całe jajka
• 13. Masło
• 14. Ser
• Tłuszcze do ograniczenia na keto
• Sztuczne tłuszcze trans
• Przetworzone mięso
• Smażone jedzenie
• Podsumowując

Przestrzegając diety ketogenicznej (keto) wysokotłuszczowej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.

Niektóre źródła tłuszczu są dla Ciebie lepsze niż inne i ważne jest, abyś najedził się najzdrowszymi opcjami, aby skutecznie osiągnąć swoje cele zdrowotne.

Oto 14 zdrowych źródeł tłuszczu, którymi można się cieszyć na diecie ketonowej.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

1. Awokado i olej z awokado

Awokado to nie tylko doskonałe źródło tłuszczy zdrowych dla serca, ale także ogromna dawka błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów ().

Badania sugerują, że awokado i ich olej mogą wspierać zdrowie serca, zrównoważony poziom cukru we krwi i zdrowe starzenie się (,).

Ciesz się samym awokado, używaj go do robienia guacamole lub dodawaj do koktajli i sałatek, aby zwiększyć zawartość tłuszczu i składników odżywczych. Skrop olejem z awokado na grillowanych lub gotowanych na parze warzywach lub użyj go do przygotowania sosów sałatkowych i innych sosów przyjaznych dla keto.

2. Orzechy

Włączenie do diety różnych rodzajów orzechów to świetny sposób na zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, białka roślinnego i błonnika ().

Ponadto wyższe spożycie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i zgonów związanych z rakiem, cukrzycą i chorobami układu oddechowego ().

Orzechy różnią się składem odżywczym, więc spożywanie różnorodnych ulubionych produktów pomoże Ci uzyskać jak najwięcej korzyści. Pistacje, orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie to świetne opcje diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu, takiej jak keto.

Noś mieszane orzechy do przekąski, posyp je sałatkami i zupami lub przygotuj pastę na bazie orzechów, jak pesto z orzechów włoskich.

3. Masła orzechowe i nasienne

Masła orzechowe i z nasion oferują takie same korzyści, jak spożywanie całych orzechów i nasion - ale w bardziej wszechstronnym opakowaniu.

Rozłóż masło słonecznikowe na krakersach keto lub użyj masła migdałowego jako dipu do warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Dodaj swoje ulubione masło orzechowe do smoothie lub użyj go jako bazy do robienia kęsów energii. Możesz nawet dodać masła orzechowe do sosów i marynat do ryb lub makaronów wegetariańskich.

Jeśli chcesz, możesz zrobić własne masła orzechowe i z nasion, ale jeśli planujesz korzystać z wersji kupionych w sklepie, przeczytaj etykietę składników. Niektóre odmiany zawierają dodane substancje słodzące, które mogą sprawić, że będą nieodpowiednie dla diety ketonowej.

4. Nasiona lnu

Nasiona lnu są doskonałym źródłem przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, błonnika i prozdrowotnych związków roślinnych.

Jedna czwarta filiżanki (42 gramy) nasion lnu dostarcza 11 gramów błonnika, 7 gramów białka i 18 gramów tłuszczu, z czego połowa pochodzi z kwasów omega-3 ().

Badania wskazują, że nasiona lnu i ich olej mogą zapobiegać chorobom serca, rakowi, cukrzycy i chorobom zwyrodnieniowym mózgu ().

Dodaj zmielone nasiona lnu do koktajli lub posyp je sałatkami, zupami lub parfaitem z jogurtu keto. Możesz również włączyć całe lub mielone nasiona lnu do swoich ulubionych przepisów na krakersy, muffiny i naleśniki przyjazne dla keto.

5. Serca konopne

Serca konopne lub nasiona to kolejna świetna, bogata w składniki odżywcze opcja zwiększania spożycia tłuszczu w diecie ketogenicznej.

Trzy łyżki (30 gramów) serc konopnych dostarczają 15 gramów tłuszczu, co czyni je idealnym wyborem do diet wysokotłuszczowych ().

Są jednym z niewielu kompletnych źródeł białka pochodzenia roślinnego, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ponadto zawierają różnorodne witaminy i minerały, w tym witaminę E, wapń, żelazo i potas ().

Serca konopne mają łagodny smak i konsystencję podobną do nasion sezamu, dzięki czemu można je łatwo mieszać z różnymi produktami bez znaczącej zmiany profilu smakowego.

Posyp je jogurtem, sałatkami i pieczonymi warzywami, zmiksuj w koktajle i zupy lub włącz je do przekąsek energetycznych. Można je również dodawać do sosów i dressingów.

Możesz kupić serca konopi lokalnie lub online.

6. Nasiona chia

Nasiona chia są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, co czyni je idealnym kandydatem do diety ketonowej.

Zaledwie 1 łyżka stołowa (15 gramów) nasion chia zawiera 4 gramy tłuszczu, głównie omega-3, a także 4 gramy błonnika, co stanowi około 16% dziennej wartości ().

Nasiona te zawierają również różne związki roślinne, w tym kwercetynę i kemferol, które mogą zmniejszać stan zapalny i zapobiegać stanom przewlekłym, takim jak rak, choroby serca i cukrzyca ().

Dodatkowo nasiona chia mają wyjątkową zdolność wchłaniania wody. Po namoczeniu w płynie przez kilka godzin stają się bardzo galaretowate. W tej formie można je wykorzystać do przygotowania budyniu chia lub do zagęszczania sosów i dressingów.

Podobnie jak inne nasiona, chia można mieszać z koktajlami lub jogurtem, zupami i sałatkami. Możesz ich również użyć do zrobienia krakersów w stylu keto lub jako panierki do pieczonej ryby, kurczaka lub wieprzowiny.

7. Oliwki i oliwa tłoczona na zimno

Korzyści płynące z oliwek i oliwy z oliwek są badane od dziesięcioleci i nie jest przypadkiem, że są one często składnikiem wielu najzdrowszych diet na świecie.

Oliwki są nie tylko bogate w zdrowe tłuszcze, ale także zawierają witaminę E i różne związki roślinne, o których wiadomo, że zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i osteoporoza (,).

Oliwki są wygodną i przenośną przekąską, ale świetnie nadają się również do sałatek lub spożywania jako część przystawek. Dla dodatkowego smaku oliwki nadziewaj czosnkiem, pimentami lub serem gorgonzola.

Całe oliwki zmiksuj na purée z oliwą z oliwek, anchois i kaparami, aby zrobić tapenadę, aby dodać tłuszczu, smaku i wilgoci do wegetariańskich kanapek.

Tłoczoną na zimno oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia można skropić na grillowanych lub lekko podsmażonych warzywach, aby zwiększyć zawartość tłuszczu lub użyć jej jako bazy do sosu lub marynaty do pieczonych mięs, warzyw lub świeżej sałatki.

8. Kokosy i nierafinowany olej kokosowy

Kokosy i olej kokosowy są popularnymi źródłami tłuszczu ketonowego, ponieważ stanowią naturalne źródło średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), rodzaju tłuszczu, który organizm może łatwo wchłonąć i wykorzystać.

Badania sugerują, że MCT mogą ułatwić przejście w ketozę, stan, w którym organizm spala tłuszcze zamiast glukozy ().

Co więcej, MCT są bardziej podatne na spalanie jako energia i rzadziej są przechowywane w postaci tłuszczu, co może pomóc w utracie wagi ().

Dodaj niesłodzone płatki kokosowe do domowej mieszanki szlaków lub koktajli. Używaj pełnotłustego mleka kokosowego do przygotowania mięs z curry lub pieczonych warzyw w oleju kokosowym. Aby uzyskać wyspiarski smak, spróbuj smażonego ryżu kalafiorowego w oleju kokosowym i świeżym soku z limonki.

9. Stalówki kakaowe

Jeśli uważasz, że czekolada nie należy do Twojej diety ketonowej, pomyśl jeszcze raz.

Stalówki kakaowe to forma niesłodzonej, nieprzetworzonej surowej czekolady. Zaledwie 1 uncja (28 gramów) dostarcza około 12 gramów tłuszczu i aż 9 gramów błonnika ().

Ciemna czekolada jest również dobrze znana z bogatego źródła polifenoli, które są związkami roślinnymi o silnym działaniu przeciwzapalnym, które mogą sprzyjać rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych ().

Dodaj stalówki kakao do domowych koktajli, przekąsek energetycznych lub mieszanki szlaków. Jeśli masz ochotę na słodycze, przygotuj gorącą czekoladę keto, rozpuszczając stalówki kakaowe w niesłodzonym mleku kokosowym na płycie kuchennej. Następnie dodaj swój ulubiony słodzik przyjazny dla keto, taki jak stewia lub owoce mnicha.

Stalówki kakao można kupić w sklepach lub w Internecie.

10. Pełnotłusty jogurt grecki

Chociaż zawiera trochę węglowodanów, niesłodzony, pełnotłusty jogurt grecki może być zdrowym dodatkiem do diety ketogenicznej.

Porcja 5,3 uncji (150 gramów) dostarcza około 6 gramów tłuszczu, 13 gramów białka i 6 gramów węglowodanów, a także 15% dziennej dawki wapnia ().

Jogurt jest również doskonałym źródłem pożytecznych bakterii zwanych probiotykami, które promują zdrowe funkcje układu pokarmowego ().

Jedz sam jogurt grecki lub stwórz parfait z keto jogurtem, nakładając na niego orzechy, nasiona, kokos i kakao. Możesz również dodać zioła i przyprawy, aby uzyskać aromatyczny dip warzywny.

11. Ryby tłuste

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, anchois i sardynki, są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety ketogenicznej.

Są bogate w wysokiej jakości białko i zdrowe dla serca tłuszcze omega-3. Niektóre gatunki, takie jak łosoś, dostarczają również znaczną dawkę witaminy D, składnika odżywczego niezbędnego dla funkcji odpornościowych, zdrowia kości i nie tylko ().

Piecz lub grilluj filet z dziko złowionej, tłustej ryby i podawaj do sałatki lub obok pieczonych warzyw. Możesz również użyć swojej ulubionej ryby w puszce zmieszanej z majonezem, ziołami i przyprawami do nadziewania sałaty, awokado lub selera.

12. Całe jajka

Jajka są tak samo pożywne, jak wszechstronne, co czyni je łatwym dodatkiem do diety ketogenicznej.

Pojedyncze 56-gramowe jajko zawiera około 5 gramów tłuszczu, 7 gramów białka i 80 kalorii ().

Pamiętaj, aby zjeść całe jajko, ponieważ żółtko jest bogate w witaminy z grupy B i silne przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które wspomagają zdrowie oczu ().

Ugotuj partię jajek na twardo, aby mieć je jako przekąskę przez cały tydzień lub dodaj trochę majonezu i zamień je w sałatkę jajeczną. Przygotuj jajecznicę z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów lub gotowane jajka z plasterkami awokado i pomidorem.

13. Masło

Masło jest idealne dla Twojego stylu życia keto, ponieważ nie zawiera węglowodanów i zawiera około 80% tłuszczu ().

Chociaż od dawna uważano je za zagrożenie dla zdrowia serca, obecne badania wskazują, że istnieje tylko niewielki lub neutralny związek między spożyciem masła a chorobami serca i ryzykiem udaru mózgu ().

Masło jest również jednym z najbogatszych źródeł maślanu. Wczesne badania sugerują, że ten rodzaj krótkołańcuchowego tłuszczu może odgrywać znaczącą rolę w promowaniu zdrowia mózgu ().

Niektóre badania wskazują, że organiczne masło od krów karmionych trawą może mieć nieco korzystniejszy skład tłuszczów niż masło z tradycyjnie hodowanych krów, ale cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że jest wysokiej jakości ().

Piecz lub smaż warzywa na maśle lub rozprowadź je na przyjaznych keto muffinach, gofrach lub naleśnikach. Przed pieczeniem natrzyj masłem całego kurczaka, aby uzyskać idealnie chrupiącą skórkę.

14. Ser

Ser to kolejna dobra opcja wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów dla osób na diecie ketonowej, a przy setkach odmian dostępnych na rynku nie brakuje opcji do wyboru.

Chociaż dokładny skład składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju sera, wiele rodzajów jest dobrym źródłem białka i wapnia. Niektóre odmiany sfermentowane, takie jak cheddar lub gouda, również dostarczają probiotyków ().

Ciesz się plastrami sera ze świeżymi paluszkami warzywnymi lub rozpuść go na warzywach pieczonych lub gotowanych na parze. Spróbuj dodać rozdrobniony ser do sałatek lub grillowanych mięs lub użyj go do zrobienia suwaków pizzy z keto grzybami.

Tłuszcze do ograniczenia na keto

Chociaż tłuszcz stanowi większość kalorii na diecie ketogenicznej, nie wszystkie źródła tłuszczu są dobre dla zdrowia - nawet jeśli pasują do rozkładu makroskładników w Twojej diecie.

Sztuczne tłuszcze trans

Sztucznie produkowane tłuszcze trans są znane ze znacznego zwiększania ryzyka chorób serca i należy ich unikać, niezależnie od rodzaju stosowanej diety ().

Tłuszcze trans często znajdują się w wysoko rafinowanych olejach i przetworzonej żywności, takiej jak ciasta, ciastka, ciastka, ciastka, krakersy i inne ultra przetworzone przekąski.

Tłuszcze trans mogą być wskazane na etykiecie składnika pod nazwą „częściowo uwodornione oleje” lub „tłuszcz piekarski”. Najlepiej unikać jak największej ilości produktów zawierających te składniki.

Należy pamiętać, że wiele krajów, w tym Stany Zjednoczone, zakazało lub ograniczyło stosowanie sztucznych tłuszczów trans.

Jednak zgodnie z obowiązującymi przepisami Food and Drug Administration (FDA) produkty zawierające tłuszcze trans wyprodukowane przed 18 czerwca 2018 r. Mogą być rozprowadzane do stycznia 2020 r. Lub w niektórych przypadkach do 2021 r. ().

Co więcej, jeśli żywność zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję, jest oznaczona jako zawierająca 0 gramów tłuszczów trans ().

Przetworzone mięso

Przetwory mięsne, takie jak wędliny, kiełbaski, salami, hot dogi oraz wędliny i wędzonki, są często reklamowane jako przyjazne dla keto.

Chociaż te produkty technicznie pasują do diety ketogenicznej, kilka badań wykazało związek między wysokim spożyciem przetworzonego mięsa a zwiększonym ryzykiem raka przewodu pokarmowego ().

Dlatego najlepiej jest ograniczyć spożycie tych pokarmów. Zamiast tego skup się na jedzeniu jak największej ilości całej, minimalnie przetworzonej żywności.

Smażone jedzenie

Niektóre plany diety ketogenicznej obejmują potrawy smażone w głębokim tłuszczu, ale warto pomyśleć dwa razy, zanim dodasz je do swojego.

Smażone potrawy są zwykle bogate w tłuszcze trans, co może zwiększać ryzyko chorób serca ().

Niektóre rodzaje wysoko rafinowanych olejów zwykle używanych do smażenia, takie jak olej kukurydziany, często zawierają niewielkie ilości tłuszczów trans. Ponieważ oleje są podgrzewane do bardzo wysokich temperatur, może powstać więcej tłuszczów trans ().

Smażona żywność pochłania duże ilości tych tłuszczów, a częste spożywanie może z czasem prowadzić do szkodliwych skutków zdrowotnych. Dlatego ogranicz spożycie smażonych potraw do minimum, aby wesprzeć swoje zdrowie podczas stosowania diety ketogenicznej.

Podsumowanie Na diecie ketonowej należy ograniczyć lub unikać niektórych źródeł tłuszczu, ponieważ mogą one negatywnie wpływać na twoje zdrowie. Obejmuje to przetworzone mięso, smażone potrawy i wszystko, co zawiera sztuczne tłuszcze trans.

Podsumowując

Dieta ketogeniczna koncentruje się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, ale niektóre źródła tłuszczu są zdrowsze niż inne.

Tłuste ryby, awokado, kokos, oliwki, orzechy i nasiona to tylko kilka przykładów pożywnych źródeł zdrowych tłuszczów.

Aby najlepiej wspierać swoje zdrowie na diecie ketonowej, wybieraj tłuszcze z pełnowartościowych, pełnych składników odżywczych i unikaj tych, które pochodzą z ultra przetworzonych olejów, mięs i smażonych potraw.