8 zdrowych zasad, aby okraść się z diety ketonowej — nawet jeśli nigdy jej nie przestrzegasz

Zawartość

• #1 Z każdym posiłkiem jedz trochę zdrowego tłuszczu.
• # 2 Przestań kupować „niskotłuszczowe” produkty spożywcze.
• #3 Z każdym posiłkiem jedz warzywa bez skrobi.
• #4 Zapoznaj się z makroskładnikami.
• # 5 Naucz się czytać etykiety żywieniowe.
• # 6 Uczyń nawodnienie priorytetem.
• # 7 Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość potasu.
• # 8 Zwróć uwagę na to, jak czujesz się po jedzeniu.
• Recenzja dla

Dieta ketogeniczna jest szalenie popularna. To znaczy, kto nie chce jeść praktycznie nieograniczonej ilości awokado, amirite? Ale to nie znaczy, że jest odpowiedni dla wszystkich. Podczas gdy wiele osób odnosi sukcesy ze stylem jedzenia keto, wegetarianami, sportowcami siłowymi i hm, ludzie, którzy lubią jeść węglowodany, mogą być lepiej obsługiwani przez inne rodzaje diet i stylów jedzenia.

Biorąc to pod uwagę, według ekspertów istnieją pewne kluczowe wytyczne dotyczące diety ketonowej, z których każdy może skorzystać. (Powiązane: 8 typowych błędów w diecie Keto, które mogą się mylić)

#1 Z każdym posiłkiem jedz trochę zdrowego tłuszczu.

„Najlepszą rzeczą w diecie ketonowej jest to, że pomaga ona obudzić ludzi ze strachu przed tłuszczem” – wyjaśnia Liz Josefsberg, autorka książki Cel 100 oraz ekspert w The Vitamin Shoppe Wellness Council. Chociaż Josefsberg nie jest ogólnie wielkim fanem diety, mówi, że może ona pomóc ludziom zrozumieć, jakie rodzaje żywności powinni spożywać, aby prowadzić zdrowszy tryb życia.

Od żółtek jajek, przez ser, po masło orzechowe, ludzie chętniej niż kiedykolwiek włączają do swojej diety produkty bogate w tłuszcze – i to dobrze. „Keto rzucił światło na fakt, że te pokarmy nie „tują”, jak kiedyś sądziliśmy, ale zamiast tego sprawią, że będziesz o wiele pełniejszy na znacznie dłużej za kilka dodatkowych kalorii” – mówi Josefsberg. „To pomaga ludziom mniej podjadać, co bardzo łatwo rekompensuje dodatkowe kalorie, które mogli spożyć. Te pokarmy pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć spożycie cukru, co prowadzi do mniejszej liczby zachcianek”. Tak więc, włączając tłuszcz do każdego posiłku, masz większe szanse na dotarcie do następnego bez uczucia głodu.

# 2 Przestań kupować „niskotłuszczowe” produkty spożywcze.

W podobnym tonie nie ma powodu, aby szukać żywności, która jest sprzedawana jako niskotłuszczowa. „Pełnotłuszczowe produkty mleczne, w tym ser, mleko, jogurt, całe jajka zamiast białek jaj, oraz kawałki mięsa o większej zawartości tłuszczu, takie jak ciemne mięso drób i wołowina karmiona trawą, są niezwykle sycące, co prowadzi do zmniejszenia ogólnego spożycia i apetytu” – zauważa. Molly Devine, RD, LDN założyciel Eat Your Keto i doradca KetoLogic. „Ponadto większość produktów „niskotłuszczowych” zawiera większe ilości cukrów i innych wypełniaczy”. W większości przypadków lepiej po prostu zjeść rozsądną porcję prawdziwej rzeczy. (Powiązane: Beztłuszczowy vs. pełnotłusty jogurt grecki: co jest lepsze?)

#3 Z każdym posiłkiem jedz warzywa bez skrobi.

Osoby na diecie ketonowej muszą strategicznie wybierać warzywa, aby utrzymać niskie spożycie węglowodanów. Jednak według Josha Axe, DNM, CNS, DC, założyciela DrAxe.com, jedzenie nieskrobiowych warzyw (brokuły, zielone warzywa liściaste, szparagi, papryka, pomidory itp.) jest ważne bez względu na rodzaj diety, którą wybierzesz. , autor bestsellerów Jeść ziemię, żwir, i współzałożyciel Ancient Nutrition. „Warzywa wypełniają cię, zwiększając objętość posiłków, ale mają niewiele kalorii”.

Staraj się spożywać kilka porcji dziennie, w tym garść lub dwie do każdego posiłku, mówi dr Axe.

#4 Zapoznaj się z makroskładnikami.

Wszystkie pokarmy składają się z trzech kluczowych makroelementów w różnych proporcjach: białka, węglowodanów i tłuszczu. „Niemożliwe jest odpowiednie przestrzeganie keto i nie stanie się bardziej świadomym tego, co składa się na żywność, którą jesz” – wskazuje Julie Stefański, RD, zarejestrowany dietetyk i specjalista w diecie ketogenicznej.

Ale nie musisz być na keto, ani nawet stosować się do stylu jedzenia IIFYM, aby skorzystać z wiedzy o makroskładnikach. „Uczenie się o tym, jakie pokarmy mają wysoką i niską zawartość węglowodanów oraz myślenie o tym, jakie makra wybierasz na co dzień, może zbudować podstawę dla bardziej zrównoważonego podejścia do dobrego odżywiania” – mówi Stefański.

# 5 Naucz się czytać etykiety żywieniowe.

Osoby stosujące keto również ogólnie w pełni czytają etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że żywność, którą jedzą, jest przyjazna dla keto. Eksperci twierdzą, że jest to dobry nawyk niezależnie od stylu jedzenia. „Poszukaj dowolnego rodzaju dodatku cukru (w tym cukru trzcinowego, soku z buraków, fruktozy, syropu kukurydzianego) i bielonej mąki pszennej” – sugeruje dr Axe. „Są one w prawie wszystkich wypiekach, wielu rodzajach chleba, płatkach zbożowych i nie tylko”. (Powiązane: te tak zwane zdrowe produkty śniadaniowe mają więcej cukru niż desery)

Po co się męczyć? „Czytanie etykiet pomoże ci uniknąć niezdrowej żywności, która jest niezdrowa, nawet jeśli jest niskowęglowodanowa. hodowane ryby, żywność z dużą ilością syntetycznych dodatków i rafinowane oleje roślinne”.

# 6 Uczyń nawodnienie priorytetem.

„Kiedy ludzie stosują dietę ketogeniczną, dochodzi do znacznej utraty wody z powodu kilku zmian metabolicznych, które mogą skutkować realnym ryzykiem odwodnienia” – mówi Christina Jax, R.D.N., zarejestrowana profesor żywienia dietetyka i specjalista ds. żywienia wyczynowego. Witam, keto grypa.

„Ale skupienie się na zwiększeniu spożycia wody jest kluczowym elementem, który wszyscy możemy wykorzystać z tej diety. Twoje mięśnie i mózg pracują na optymalnym poziomie, gdy są odpowiednio nawodnione” – mówi Jax. „Spożywanie wody bez kalorii to także świetny sposób na dłuższe uczucie sytości i pomoc w trawieniu. To najprostszy sposób na pracę nad samopoczuciem”. (Powiązane: niskowęglowodanowe napoje keto, które utrzymają cię w ketozie)

# 7 Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość potasu.

Jednym z kluczowych sposobów, w jaki dietetycy keto starają się uniknąć keto grypy, jest zwiększenie spożycia potasu, co prawdopodobnie byłoby dobrym pomysłem dla prawie każdego. „Wielu Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu, jednak w badaniach klinicznych wykazano, że pokarmy bogate w potas, takie jak zielone warzywa liściaste, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i są podstawą diety DASH” – mówi Stefanski. (Ciekawi Cię dieta DASH? Oto 10 przepisów na dietę DASH, które smakują cholernie dobrze na początek.)

Większość ludzi może odnieść korzyści ze spożywania pokarmów zawierających więcej potasu, chociaż Stefanski zauważa, że ​​jeśli masz chorobę nerek, przed zrobieniem tego powinieneś skonsultować się z lekarzem.

# 8 Zwróć uwagę na to, jak czujesz się po jedzeniu.

„Wielu moich pacjentów jest zdumionych, gdy zdaje sobie sprawę, o ile lepiej czują się, gdy stosują dobrze skomponowaną dietę ketogeniczną” – mówi dr Catherine Metzgar, zarejestrowana dietetyk i ekspert w dziedzinie biochemii żywieniowej, która współpracuje z Virta Health. „Gdy ich poziom cukru we krwi się stabilizuje, wiele osób traci wagę i zgłasza wyższy poziom energii”. Ale nie musisz być na keto, aby zauważyć, jak twoja dieta wpływa na twoje ciało. „Ludzie, którzy nie stosują diety ketogenicznej, powinni również starać się zdawać sobie sprawę z wpływu, jaki ich wybory żywieniowe mają na ich organizmy” – mówi Metzgar.

Sprawdzając się po każdym posiłku, rejestrując jedzenie i/lub ćwicząc uważne jedzenie, możesz naprawdę dostroić się do swojego związku z jedzeniem, które jesz i jak wpływają one na twoje ciało.

Recenzja dla