W jaki sposób chodzenie może pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz z brzucha

Zawartość

• Walking Burns Calories
• Pomaga zachować chude mięśnie
• Chodzenie spala tłuszcz z brzucha
• Poprawia twój nastrój
• Chodzenie może pomóc ci utrzymać wagę
• Jak włączyć więcej chodzenia do swojego stylu życia
• Dolna linia

Jeśli chcesz zachować dobrą formę i zdrowie, ważne jest regularne ćwiczenia.

Wynika to z faktu, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak (1, 2).

Oprócz pomagania w dłuższym i zdrowszym życiu, ćwiczenia mogą być również korzystne dla utraty wagi i utrzymania (3, 4).

Na szczęście chodzenie jest świetną formą aktywności fizycznej, która jest bezpłatna, mało ryzykowna i dostępna dla większości ludzi (5).

W rzeczywistości chodzenie nie jest tylko dla ciebie dobre - jest to jedna z najłatwiejszych form ćwiczeń, które można zastosować w codziennym życiu.

W tym artykule bada się, jak częstsze chodzenie może pomóc w zrzuceniu wagi i tłuszczu z brzucha.

Walking Burns Calories

Twoje ciało potrzebuje energii (w postaci kalorii) do wszystkich złożonych reakcji chemicznych, które pozwalają normalnie poruszać się, oddychać, myśleć i funkcjonować.

Jednak dzienne zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od osoby i zależy od takich czynników, jak waga, płeć, geny i poziom aktywności.

Dobrze wiadomo, że musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, aby schudnąć (6).

Ponadto osoby bardziej aktywne fizycznie spalają więcej kalorii (5, 7).

Jednak nowoczesne środowisko życia i pracy może oznaczać, że spędzasz dużą część dnia siedząc, szczególnie jeśli pracujesz w biurze.

Niestety siedzący tryb życia może nie tylko przyczynić się do zwiększenia masy ciała, ale może również zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych (8).

Próba częstszego wykonywania ćwiczeń poprzez częstsze chodzenie może pomóc Ci spalić więcej kalorii i zmniejszyć to ryzyko (9).

W rzeczywistości pokonanie mili (1,6 km) spala około 100 kalorii, w zależności od płci i wagi (10).

W jednym badaniu mierzono liczbę kalorii spalonych przez nie-sportowców, którzy szli szybkim tempem 5 km na godzinę lub biegali w tempie 6 mil na godzinę przez około milę. Okazało się, że ci, którzy chodzili w szybkim tempie, spalili średnio 90 kalorii na milę (7).

Co więcej, choć bieganie spalało znacznie więcej kalorii, spalało średnio tylko około 23 kalorii więcej na milę, co oznacza, że ​​obie formy ćwiczeń znacząco przyczyniły się do liczby spalonych kalorii.

Aby zwiększyć intensywność spaceru i spalić jeszcze więcej kalorii, spróbuj chodzić po trasach ze wzniesieniami lub lekkimi pochyłościami (11).

Podsumowanie: Chodzenie spala kalorie, które mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać go z dala. W rzeczywistości pokonanie zaledwie jednej mili powoduje spalenie około 100 kalorii.

Pomaga zachować chude mięśnie

Kiedy ludzie redukują kalorie i tracą wagę, często tracą trochę mięśni oprócz tłuszczu.

Może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Oznacza to, że pomaga spalać więcej kalorii każdego dnia.

Ćwiczenia, w tym chodzenie, mogą pomóc w przeciwdziałaniu temu efektowi, zachowując beztłuszczowe mięśnie po utracie wagi.

Może to pomóc zmniejszyć spadek tempa metabolizmu, który często występuje wraz z utratą masy ciała, ułatwiając utrzymanie wyników (12, 13, 14, 15).

Co więcej, może zmniejszyć utratę mięśni związaną z wiekiem, pomagając zachować większą siłę i funkcję mięśni (16).

Podsumowanie: Chodzenie może pomóc w zapobieganiu utracie niektórych mięśni, które występują, gdy schudniesz. Pomaga to zminimalizować spadek tempa metabolizmu, który pojawia się, gdy schudniesz, dzięki czemu funty łatwiej się trzymają.

Chodzenie spala tłuszcz z brzucha

Przechowywanie dużej ilości tłuszczu w okolicy środkowej jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (17).

W rzeczywistości mężczyźni o obwodzie talii większym niż 40 cali (102 cm) i kobiety o obwodzie talii większym niż 35 cali (88 cm) mają otyłość brzuszną, co jest uważane za zagrożenie dla zdrowia.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów redukcji tkanki tłuszczowej brzucha jest regularne uczestnictwo w ćwiczeniach aerobowych, takich jak chodzenie (18, 19).

W jednym małym badaniu otyłe kobiety, które chodziły średnio 50–70 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, średnio zmniejszyły obwód talii o 1,8 cala (2,8 cm) i straciły 1,5% tkanki tłuszczowej (20).

Inne badanie wykazało, że osoby stosujące dietę niskokaloryczną, które chodziły przez godzinę pięć razy w tygodniu przez 12 tygodni, straciły dodatkowe 1,5 cala (3,7 cm) poza talią i 1,3% więcej tkanki tłuszczowej, w porównaniu z tymi, którzy przestrzegali samej diety (21).

Inne badania nad efektem szybkiego marszu przez 30–60 minut dziennie wykazały podobne wyniki (22).

Podsumowanie: Wykazano, że regularne uczestnictwo w ćwiczeniach aerobowych o średniej intensywności, takich jak chodzenie, pomaga ludziom stracić tłuszcz z brzucha.

Poprawia twój nastrój

Ćwiczenia poprawiają nastrój.

Wykazano, że aktywność fizyczna poprawia nastrój i zmniejsza uczucie stresu, depresji i lęku (23, 24).

Robi to, zwiększając wrażliwość mózgu na hormony serotoniny i noradrenaliny. Hormony te łagodzą uczucie depresji i stymulują uwalnianie endorfin, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy (25).

To sama w sobie ogromna korzyść. Jednak poprawa nastroju podczas regularnego chodzenia może również ułatwić nawyk nadążania.

Co więcej, niektóre badania wykazały, że jeśli lubisz aktywność fizyczną, może to zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz ją kontynuować (26, 27, 28).

Ludzie mają tendencję do wykonywania mniej ćwiczeń, jeśli im się to nie podoba, co może być spowodowane zbyt dużym wysiłkiem fizycznym (27).

To sprawia, że ​​spacer jest doskonałym wyborem, ponieważ jest to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności. To raczej zmotywuje cię do chodzenia bardziej niż do rezygnacji.

Podsumowanie: Regularne uczestnictwo w ćwiczeniach, które lubisz, takich jak chodzenie, może poprawić nastrój i zwiększyć motywację do utrzymywania go.

Chodzenie może pomóc ci utrzymać wagę

Wiele osób, które tracą na wadze, odzyskuje to wszystko (29).

Jednak regularne ćwiczenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu utraty wagi (30).

Regularne ćwiczenia, takie jak chodzenie, nie tylko zwiększają ilość energii, którą spalasz z dnia na dzień, ale także pomagają budować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, aby spalić więcej kalorii, nawet w spoczynku.

Ponadto uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, może poprawić nastrój, zwiększając prawdopodobieństwo pozostawania aktywnym przez długi czas.

W niedawnym przeglądzie oszacowano, że aby utrzymać stabilną wagę, należy chodzić co najmniej 150 minut tygodniowo (31).

Jeśli jednak straciłeś dużo na wadze, być może będziesz musiał ćwiczyć więcej niż 200 minut tygodniowo, aby nie odzyskać jej (32, 33).

W rzeczywistości badania wykazały, że osoby, które ćwiczą najwięcej, są zwykle najbardziej skuteczne w utrzymaniu utraty wagi, podczas gdy osoby, które ćwiczą najmniej, prawdopodobnie odzyskają wagę (34)

Włączenie większej ilości dnia może pomóc zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń i przyczynić się do realizacji codziennych celów związanych z aktywnością.

Podsumowanie: Utrzymanie aktywności i więcej ruchu przez cały dzień może pomóc w utrzymaniu utraty wagi.

Jak włączyć więcej chodzenia do swojego stylu życia

Bycie bardziej aktywnym fizycznie ma wiele zalet, w tym poprawę sprawności i nastroju, zmniejszone ryzyko choroby i większe prawdopodobieństwo dłuższego i zdrowszego życia.

Z tego powodu zaleca się uczestnictwo w co najmniej 150 minutach umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

W kategoriach chodzenia oznacza to chodzenie przez około 2,5 godziny tygodniowo (co najmniej 10 minut na raz) w szybkim tempie. Wykonywanie większej liczby ćwiczeń niż to przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne i jeszcze bardziej zmniejsza ryzyko choroby.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości chodzenia i osiągnięcie tego celu.

Oto kilka pomysłów:

• Użyj monitora fitness i zaloguj się, aby zmotywować się do większego ruchu (35).
• Przyzwyczaj się do energicznego spaceru podczas przerwy na lunch lub po obiedzie.
• Poproś znajomego, aby dołączył do ciebie na wieczorny spacer.
• Wyprowadzaj psa codziennie lub dołącz do przyjaciela na jego spacerach.
• Wybierz się na spotkanie z kolegą zamiast na biurko.
• Wykonuj zadania, takie jak zabieranie dzieci do szkoły lub chodzenie do sklepu pieszo.
• Iść do pracy. Jeśli jest za daleko, zaparkuj samochód dalej lub wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej i przejdź resztę drogi.
• Spróbuj wybrać nowe i wymagające trasy, aby Twoje spacery były interesujące.
• Dołącz do grupy spacerowej.

Każda odrobina pomaga, więc zacznij od małych i staraj się stopniowo zwiększać ilość codziennych spacerów.

Podsumowanie: Zwiększenie chodzenia w ciągu dnia może pomóc Ci spalić więcej kalorii i schudnąć.

Dolna linia

Chodzenie to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, które można łatwo włączyć do codziennego życia.

Po prostu częstsze chodzenie może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, a także zapewnić inne doskonałe korzyści zdrowotne, w tym zmniejszone ryzyko choroby i poprawę nastroju.

W rzeczywistości pokonanie zaledwie jednej mili powoduje spalenie około 100 kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć, uzyskasz najlepsze wyniki, łącząc wzrost aktywności fizycznej ze zdrowymi zmianami w diecie.