15 zdrowych dipów i past

Zawartość

• 1. Dip jogurtu greckiego na ranczu
• Składniki:
• Kierunki:
• 2. Musztarda miodowa
• Składniki:
• Kierunki:
• 3. Dip z białej fasoli ziołowo-cytrynowej
• Składniki:
• Kierunki:
• 4. Dip owocowy z masła orzechowego
• Składniki:
• Kierunki:
• 5. Czosnek do smarowania awokado
• Składniki:
• Kierunki:
• 6. Buffalo dip z kurczaka
• Składniki:
• Kierunki:
• 7. Pikantny dip z dyni piżmowej
• Składniki:
• Kierunki:
• 8. Dip z czarnej fasoli południowo-zachodniej
• Składniki:
• Kierunki:
• 9. Wszystko hummus przyprawowy
• Składniki:
• Kierunki:
• 10. Dip z soczewicy wędzonej papryki
• Składniki:
• Kierunki:
• 11. Dip twarogowy z szarlotką
• Składniki:
• Kierunki:
• 12. Masło grochowe
• Składniki:
• Kierunki:
• 13. Dip awokado z kolendry i limonki
• Składniki:
• Kierunki:
• 14. Czekoladowe orzechy nerkowca
• Składniki:
• Kierunki:
• 15. Dyniowy dip z ricottą
• Składniki:
• Kierunki:
• Dolna linia

Dipy i pasty stanowią doskonałe przyprawy, przekąski i potrawy na przyjęcia.

Czasami są jednak obciążone wysokokalorycznymi składnikami, solą, cukrem i innymi dodatkami.

Mimo to nie musisz polegać na produktach kupionych w sklepie. W domu możesz używać całych potraw, aby tworzyć własne odmiany, które są równie smaczne, ale o wiele bardziej odżywcze.

Oto 15 zdrowych dipów i past - z przepisami.

1. Dip jogurtu greckiego na ranczu

Używanie jogurtu greckiego jako podstawy do zanurzania jest łatwym sposobem na zwiększenie składników odżywczych przekąski.

W szczególności dipy z greckiego jogurtu mają znacznie wyższą zawartość białka niż te wykonane ze śmietany. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w białko pomaga zwiększyć pełnię i metabolizm, co może pomóc w utracie wagi (1, 2, 3, 4).

Ten przepis daje około 4 porcje i smakuje podobnie do sosu na ranczo. Możesz podać go z paluszkami selera i marchewki.

Składniki:

• 1 szklanka (225 gramów) zwykłego jogurtu greckiego
• 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
• 1/2 łyżeczki proszku cebulowego
• 1/2 łyżeczki suszonego koperku
• 1/2 łyżeczki suszonej natki pietruszki
• sól dla smaku

Kierunki:

1. Ubij grecki jogurt, proszek czosnkowy, proszek cebulowy, koperek i natkę pietruszki w małej misce.
2. Smakuj, dodaj sól według uznania i ciesz się.

• Kalorie: 48
• Białko: 5 gramów
• Węglowodany: 2,5 gramów
• Gruby: 2 gramy

2. Musztarda miodowa

Musztarda miodowa to pyszne smarowidło do kanapek i fantastyczny dip do kurczaka i warzyw.

Co więcej, sprawienie, by było ono w domu, jest niezwykle łatwe - i możesz wyeliminować niezdrowe składniki, które zawierają odmiany kupione w sklepie.

Musisz użyć musztardy jako bazy, więc poszukaj odmian, które nie zawierają żadnych dodatków. Alternatywnie możesz stworzyć własne.

Połącz 2 łyżki stołowe (6 gramów) całych nasion gorczycy z 1/4 szklanki (25 gramów) zmielonej musztardy, 1/2 łyżeczki soli, 1/4 szklanki (60 ml) wody i 1 łyżki stołowej (15 ml) biały ocet. Przed korzystaniem przykryj i przechowuj w temperaturze pokojowej przez 2 dni.

Przepis na musztardę miodową poniżej daje około 4 porcji.

Składniki:

• 1/4 szklanki (60 ml) miodu
• 1/4 szklanki (60 gramów) zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1/4 szklanki (60 gramów) musztardy Dijon (domowej roboty lub kupionej w sklepie)
• 1 łyżka stołowa (15 ml) soku z cytryny

Kierunki:

1. W małej misce ubij miód, grecki jogurt, Dijon i sok z cytryny.
2. Podawaj natychmiast lub przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce przez kilka godzin przed podaniem.

• Kalorie: 86
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 18 gramów
• Gruby: 0 gramów

3. Dip z białej fasoli ziołowo-cytrynowej

Biała fasola stanowi doskonałą bazę do dipów ze względu na ich gładką, kremową konsystencję.

Są również bogate w białko i błonnik pochodzenia roślinnego, dzięki czemu czujesz się pełny i promujesz dobre trawienie (4, 5, 6).

Podawaj ten dip z białej fasoli z cytryną i ziołami z posiekanymi warzywami, takimi jak marchew, rzodkiewka i papryka, lub użyj go jako pasty do owijania warzyw i kanapek. Przepis robi 6 porcji.

Składniki:

• 2 szklanki (520 gramów) białej fasoli, osuszone i spłukane (około 1 puszka)
• 1 łyżka stołowa (15 ml) soku z cytryny
• 1 łyżeczka świeżego rozmarynu, posiekana
• 1/8 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 1/4 szklanki (60 ml) oliwy z oliwek

Kierunki:

1. Dodaj wszystkie składniki oprócz oliwy do robota kuchennego lub blendera o dużej mocy.
2. Pulsuj lub miksuj, stopniowo wlewając oliwę z oliwek, aż składniki się wygładzą.
3. W razie potrzeby dodaj więcej oliwy z oliwek lub niewielką ilość wody.

• Kalorie: 147
• Białko: 4 gramów
• Węglowodany: 12 gramów
• Gruby: 10 gramów

4. Dip owocowy z masła orzechowego

Owoce to zdrowa, prosta przekąska, a podawanie jej z dipem może dostarczyć jeszcze więcej składników odżywczych.

Ten dip z masła orzechowego jest bogaty w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, a przygotowanie zajmuje tylko kilka minut (7).

To 4 porcje i świetnie smakuje z jabłkami, bananami, winogronami i gruszkami.

Składniki:

• 1/2 szklanki (128 gramów) kremowego masła orzechowego
• 1/4 szklanki (60 gramów) niesłodzonego mleka migdałowego
• 2 łyżeczki miodu (15 ml)
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Kierunki:

1. Dodaj wszystkie składniki do małej miski miksującej.
2. Ubijaj do uzyskania gładkości.

• Kalorie: 208
• Białko: 7 gramów
• Węglowodany: 10 gramów
• Gruby: 17 gramów

5. Czosnek do smarowania awokado

Ten kremowy, pożywny produkt do smarowania może być stosowany do kanapek, opakowań, a nawet jako baza do pizzy.

Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą poprawić zdrowie serca. Dostarczają również witaminy C i E, dwa przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać podstawowe uszkodzenia komórek i wspierają zdrową skórę (8).

Poniższy przepis daje 2 porcje.

Składniki:

• 1 awokado, skórki i nasion usunięte, pokrojone w kostkę
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• sól i pieprz do smaku

Kierunki:

1. Rozgnieć awokado w małej misce widelcem.
2. Dodaj ząbki czosnku i wymieszaj z pastą, posypując solą i pieprzem, jeśli chcesz.

• Kalorie: 189
• Białko: 4 gramów
• Węglowodany: 13 gramów
• Gruby: 15 gramów

6. Buffalo dip z kurczaka

Buffalo Dip z kurczaka to smaczna przekąska na imprezy i dni gry.

Ta lekka wersja klasycznego dipu wykorzystuje grecki jogurt zamiast serka śmietankowego - a także inne zdrowe składniki.

Podawać z pałeczkami selera lub pieczonymi frytkami tortilli. Ten przepis zapewnia 4 porcje.

Składniki:

• 1 szklanka (225 gramów) jogurtu greckiego zwykłego (cały, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy)
• 1/4 szklanki (60 ml) gorącego sosu, więcej do smaku
• 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
• 2 szklanki (280 gramów) rozdrobnionej piersi z kurczaka, ugotowane
• 2 łyżki stołowe (6 gramów) świeżego szczypiorku, więcej do smaku

Kierunki:

1. W misce miksującej ubij jogurt grecki, ostry sos i proszek czosnkowy.
2. Dodaj posiekanego kurczaka i mieszaj, aż będzie pokryty. Podawać ze świeżym szczypiorkiem.
3. Alternatywnie można przenieść dip do naczynia bezpiecznego dla piekarnika i podgrzewać w temperaturze 300 ° F (150 ° C), aż do ogrzania (10–15 minut), lub w kuchence mikrofalowej przez 2–3 minuty.

• Kalorie: 122
• Białko: 12 gramów
• Węglowodany: 8 gramów
• Gruby: 5 gramów

7. Pikantny dip z dyni piżmowej

Ten dip na bazie squasha służy również jako dodatek i zdrowy deser.

Można go łatwo rozprowadzić na chlebie lub wykorzystać jako dip do warzyw. Aby uzyskać lekko słodki wir, podawaj z plasterkami jabłka lub cynamonowymi chipsami pita.

Squash Butternut zawiera wiele składników odżywczych, w tym witaminę C, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i gojenia się ran (9, 10).

Ten przepis robi 4 porcje.

Składniki:

• 2 szklanki (480 gramów) puree z dyni piżmowej lub purée z dyni piżmowej
• 3 łyżki (45 ml) oliwy z oliwek
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 1/8 łyżeczki gałki muszkatołowej
• 1 łyżeczka świeżego rozmarynu, posiekana
• sól dla smaku

Kierunki:

1. Połącz wszystkie składniki w robocie kuchennym lub blenderze o dużej mocy. Mieszaj, aż będzie gładka.
2. W razie potrzeby posmakuj i dodaj więcej przypraw.

• Kalorie: 140
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 13 gramów
• Gruby: 11 gramów

8. Dip z czarnej fasoli południowo-zachodniej

Ten wypełniający, aromatyczny dip łączy się w kilka minut i jest bogaty w białko i błonnik.

Czarna fasola jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy B niezbędnej do tworzenia czerwonych krwinek (11, 12).

Ten przepis robi 4 porcje. Podawać z pieczoną tortillą lub chipsami warzywnymi.

Składniki:

• 2 szklanki (520 gramów) czarnej fasoli, osuszone i spłukane (około 1 puszka)
• 1 szklanka (250 gramów) kukurydzy, świeża lub rozmrożona
• 1 papryka, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1/2 łyżeczki chili w proszku
• 1 łyżeczka soku z limonki

Kierunki:

1. Dodaj czarną fasolę, kukurydzę, paprykę i czosnek do małej miski.
2. Dodaj chili w proszku i sok z limonki, a następnie mieszaj, aż się pokryje.

• Kalorie: 153
• Białko: 9 gramów
• Węglowodany: 29 gramów
• Gruby: 1 gram

9. Wszystko hummus przyprawowy

Ten domowy hummus jest kremowy i doprawiony wszystkimi przyprawami bajgla.

Możesz go rozłożyć na kanapki lub zawinięte w plasterki i wykorzystać jako dip do świeżych warzyw i owoców. Ten przepis daje 4 porcje.

Składniki:

• 2 szklanki (500 gramów) ciecierzycy, odsączone i spłukane (około 1 puszka)
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1/4 szklanki (60 ml) oliwy z oliwek
• 1 łyżka stołowa (9 gramów) nasion sezamu
• 1 łyżeczka maku
• 1 łyżeczka proszku cebulowego
• sól dla smaku

Kierunki:

1. Dodaj ciecierzycę, czosnek i oliwę z oliwek do robota kuchennego lub blendera o dużej mocy. Pulsuj lub miksuj, aż będzie gładka, i dodaj więcej oliwy z oliwek lub wody, aby w razie potrzeby rozcieńczyć.
2. Przenieś do miski i dodaj nasiona sezamu, maku i cebuli w proszku. Mieszaj przed podaniem.

• Kalorie: 241
• Białko: 7 gramów
• Węglowodany: 18 gramów
• Gruby: 18 gramów

10. Dip z soczewicy wędzonej papryki

Ten dip pakuje dymny poncz i jest świetny do chipsów pita z pełnego ziarna. Stanowi również dobre wypełnienie okładów.

Co więcej, soczewica jest obciążona białkiem roślinnym, błonnikiem i żelazem - minerałem, który promuje zdrowie krwi i pomaga transportować tlen w całym ciele (13, 14).

Ten dip daje około 4 porcje.

Składniki:

• 2 szklanki (280 gramów) soczewicy, ugotowane
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżeczki (5 gramów) wędzonej papryki
• 1 łyżka stołowa (15 ml) soku z cytryny
• 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek
• sól dla smaku

Kierunki:

1. Połącz soczewicę i czosnek w misce.
2. W osobnej misce ubij paprykę, sok z cytryny i oliwę z oliwek. Wlać soczewicę i mieszać aż do pokrycia.

• Kalorie: 151
• Białko: 9 gramów
• Węglowodany: 21 gramów
• Gruby: 4 gramów

11. Dip twarogowy z szarlotką

Ten zdrowy dip deserowy jest słodki, owocowy i dekadencki.

Twarożek zawiera 24 g białka na filiżankę (226 gramów), co czyni go niezwykle sycącą przekąską (15).

Podawać z plasterkami jabłka, krakersami z pełnego ziarna lub chipsami pita. Ten przepis robi 2 porcje.

Składniki:

• 1 szklanka (225 gramów) twarogu
• 1/2 szklanki (252 gramów) niesłodzonego sosu jabłkowego
• 1/2 łyżeczki cynamonu

Kierunki:

1. Wymieszaj wszystkie składniki w misce.

• Kalorie: 119
• Białko: 12 gramów
• Węglowodany: 13 gramów
• Gruby: 3 gramy

12. Masło grochowe

Ta żywa przekąska na bazie groszku świetnie smakuje na tostach, kanapkach, opakowaniach, a nawet pizzach wegetariańskich.

Groch jest również obciążony składnikami odżywczymi, w tym potasem, wapniem i magnezem, które regulują ciśnienie krwi i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca (16, 17).

Ten przepis daje 4 porcje.

Składniki:

• 2 szklanki (290 gramów) zielonego groszku, świeże lub rozmrożone
• 1/2 szklanki (112 gramów) sera feta
• 2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek
• 1 łyżka stołowa (15 ml) soku z cytryny

Kierunki:

1. Umieść groszek w misce miksującej i zetrzyj widelcem.
2. Dodaj ser feta, oliwę z oliwek i sok z cytryny, a następnie wymieszaj.

• Kalorie: 169
• Białko: 7 gramów
• Węglowodany: 12 gramów
• Gruby: 11 gramów

13. Dip awokado z kolendry i limonki

Awokado puree doskonale nadaje się do warzyw, krakersów z pełnego ziarna lub nasion oraz do pieczonych chipsów z tortilli. To także przepyszna kanapka.

Aby urozmaicić swój dip z awokado, spróbuj dodać świeżą sok z kolendry i soku z limonki.

Ten przepis wystarcza na 2 osoby.

Składniki:

• 1 awokado, skóra i nasiona usunięte, pokrojone w kostkę
• 1 sok z limonki
• 2 łyżki stołowe (6 gramów) świeżej kolendry
• sól morska do smaku

Kierunki:

1. W misce miksującej rozgnieć awokado widelcem.
2. Dodaj sok z limonki, kolendrę i sól, a następnie mieszaj, aż się połączą.

• Kalorie: 148
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 17 gramów
• Gruby: 11 gramów

14. Czekoladowe orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca można mieszać w bezmleczne dipy i pasty, aby były bogate i kremowe.

Dostarczają również składników odżywczych, takich jak potas i tłuszcze nienasycone, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) (18, 19).

Ten czekoladowy smar świetnie smakuje z plasterkami jabłka lub chipsami pita. Poniższy przepis zawiera 4 porcje.

Składniki:

• 1 szklanka (112 gramów) surowych orzechów nerkowca
• 1/4 szklanki (20 gramów) niesłodzonego proszku kakaowego
• 1 łyżka stołowa (15 ml) syropu klonowego
• 1 łyżka stołowa (15 ml) roztopionego oleju kokosowego

Kierunki:

1. Połącz nerkowce, proszek kakaowy i syrop klonowy w robocie kuchennym lub blenderze o dużej mocy. Pulsuj lub miksuj, aż będzie gładka. Konieczne może być użycie szpatułki do częstego drapania boków.
2. Wlej olej kokosowy podczas miksowania lub pulsowania.

• Kalorie: 252
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 18 gramów
• Gruby: 20 gramów

15. Dyniowy dip z ricottą

Na słodką, bogatą ucztę z prostymi składnikami wypróbuj dip z dyni na bazie sera.

Dynia jest doskonałym źródłem prowitaminy A, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a ser ricotta jest pełen satysfakcjonującego białka (20, 21, 22).

Ten smaczny dip możesz podać z jabłkami, gruszkami, chipsami pita lub świeżymi warzywami. Przepis daje 6 porcji.

Składniki:

• 2 szklanki (492 gramów) częściowo odtłuszczonego sera ricotta
• 1 szklanka (240 gramów) przecieru dyniowego
• 2 łyżeczki (10 ml) syropu klonowego
• 1/2 łyżeczki cynamonu

Kierunki:

1. Wymieszaj wszystkie składniki w małej misce.

• Kalorie: 134
• Białko: 10 gramów
• Węglowodany: 9 gramów
• Gruby: 7 gramów

Dolna linia

Zdrowe dipy i pasty nie tylko stanowią doskonałe przekąski, desery i przyprawy, ale także zapewniają odżywianie.

Dzięki zdrowym, smacznym składnikom dipy z tej listy są pożywne i łatwe do przygotowania.