7 najzdrowszych rodzajów chleba

Zawartość

• 1. Kiełkowane całe ziarno
• 2. Zakwas
• 3. 100% pełnoziarnistej pszenicy
• 4. Chleb owsiany
• 5. Chleb lniany
• 6. 100% kiełkowanego chleba żytniego
• 7. Zdrowy chleb bezglutenowy
• Jak wybrać zdrowy chleb
• Dolna linia

Dziesiątki odmian półek sklepowych z chlebem i książek kucharskich, choć niektóre są zdrowsze niż inne.

Niektóre rodzaje zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów, podczas gdy inne są wytwarzane z rafinowanych ziaren i oferują niewiele pod względem odżywczym.

Oczywiście możesz się zastanawiać, jaki rodzaj chleba jest najzdrowszy.

Oto 7 najzdrowszych chlebów, jakie możesz wybrać.

1. Kiełkowane całe ziarno

Kiełki chleba powstają z pełnych ziaren, które zaczęły kiełkować pod wpływem ciepła i wilgoci.

Wykazano, że kiełkowanie zwiększa ilość i dostępność niektórych składników odżywczych (1).

Jedno z badań wykazało, że chleb pita zrobiony z 50% mąki z kiełków pszenicy zawierał ponad 3 razy więcej kwasu foliowego, witaminy mającej kluczowe znaczenie dla przekształcania żywności w energię, niż pita wytwarzana bez mąki z kiełków pszenicy (2).

Badania ujawniają, że kiełkowanie zwiększa również przeciwutleniacze w ziarnach, jednocześnie zmniejszając przeciwutleniacze lub związki, które wiążą się z minerałami takimi jak żelazo i blokują ich wchłanianie (3, 4).

Co więcej, proces ten rozkłada część skrobi w ziarnach i zmniejsza zawartość węglowodanów.

Ziarna porośnięte nie zwiększają poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak inne ziarna, co czyni je dobrym wyborem dla osób z cukrzycą lub z ograniczoną kontrolą cukru we krwi (5).

Ponadto większość kiełkujących chlebów ma wysoką zawartość błonnika i białka. Dlatego są bardziej sycące niż bardziej wyrafinowane pieczywo (6).

Jeden kawałek (34 gramów) Ezechiela 4: 9 Pełnoziarnistego chleba oferuje (7):

• Kalorie: 80
• Białko: 4 gramów
• Gruby: 0,5 grama
• Węglowodany: 15 gramów
• Błonnik: 3 gramy

Podsumowanie Kiełkowanie pomaga zwiększyć ilość i dostępność niektórych składników odżywczych. Chleby z kiełkujących pełnych ziaren mają wysoką zawartość błonnika, witamin i minerałów i mogą mieć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż inne chleby.

2. Zakwas

Zakwas jest wytwarzany w procesie fermentacji, który opiera się na naturalnie występujących drożdżach i bakteriach, aby chleb powstał (8).

Fermentacja pomaga zmniejszyć liczbę fitynianów, zwanych również kwasami fitynowymi, które wiążą się z niektórymi minerałami i zaburzają ich wchłanianie (9).

Jedno z badań wykazało, że fermentacja na zakwasie pomogła obniżyć zawartość fitynianu o ponad 50% w porównaniu z konwencjonalnymi drożdżami (9).

Zakwas może być również łatwiejszy do strawienia niż inne pieczywo, prawdopodobnie ze względu na jego prebiotyki, a także probiotyki powstałe podczas procesu fermentacji (8).

Probiotyki to zdrowe bakterie występujące w twoim ciele i niektóre pokarmy, podczas gdy prebiotyki to niestrawne włókna, które karmią te bakterie. Zdobycie wystarczającej ilości każdego z nich sprzyja zdrowiu jelit i trawieniu (10).

Wreszcie uważa się, że chleb na zakwasie ma niski indeks glikemiczny (GI), co jest miarą wpływu, jaki pokarm ma na poziom cukru we krwi (11).

Wynika to z faktu, że bakterie znajdujące się na zakwasie mogą przyczynić się do zmniejszenia tempa trawienia skrobi, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że chleb ten spowoduje duży wzrost cukru we krwi (11, 12).

Zakwas można wytwarzać zarówno z mąki pełnoziarnistej, jak i białej. Chociaż każdy zapewnia korzyści związane z fermentacją, zakwas pełnoziarnisty ma więcej błonnika, żelaza i innych składników odżywczych (13, 14).

Jeden plasterek (47 gramów) pełnoziarnistego zakwasu daje (14):

• Kalorie: 120
• Białko: 4 gramów
• Gruby: 0 gramów
• Węglowodany: 20 gramów
• Błonnik: 3 gramy

Podsumowanie Chleb na zakwasie powstaje w procesie fermentacji, który poprawia jego strawność, poprawia dostępność niektórych składników odżywczych i obniża jego poziom cukru we krwi.

3. 100% pełnoziarnistej pszenicy

Całe ziarna utrzymują nienaruszone całe ziarno, w tym zarodek, bielmo i otręby. Otręby, które są twardą, zewnętrzną warstwą, mają wysoką zawartość błonnika (15).

Otręby i zarodki zawierają również białko, tłuszcz, witaminy, minerały i korzystne związki roślinne, zaś bielmo to głównie skrobia (15).

Dlatego całe ziarna, w tym pełnoziarniste, mają więcej błonnika i są uważane za bardziej pożywne niż ziarna rafinowane, które zostały przetworzone w celu usunięcia otrębów i zarodków.

Pełnoziarniste zostały powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów (16, 17).

Należy jednak pamiętać, że wielu producentów określa chleby „pełnoziarnistą”, aby wyglądały zdrowiej, nawet jeśli składają się głównie z rafinowanej mąki.

Poszukaj pieczywa, w którym jako pierwszy składnik wymieniono 100% mąki pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej i nie zakrada się niepotrzebnych składników, takich jak dodane cukry lub oleje roślinne.

Jeden kromka (46 gramów) chleba pełnoziarnistego zawiera (18):

• Kalorie: 110
• Białko: 4 gramów
• Gruby: 0,5 grama
• Węglowodany: 23 gramów
• Błonnik: 4 gramów

Podsumowanie Chleb pełnoziarnisty wykonany ze 100% mąki pełnoziarnistej ma więcej błonnika, witamin i minerałów niż chleb z pszenicy rafinowanej.

4. Chleb owsiany

Chleb owsiany jest zwykle wytwarzany z kombinacji owsa, mąki pełnoziarnistej, drożdży, wody i soli.

Ponieważ owies jest bardzo pożywny i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, chleb owsiany może być zdrowym wyborem.

W szczególności owies jest bogaty w błonnik i korzystne składniki odżywcze, w tym magnez, witaminę B1 (tiaminę), żelazo i cynk. Błonnik owsiany, znany jako beta-glukan, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, regulować poziom cukru we krwi i obniżyć wysokie ciśnienie krwi (19, 20, 21, 22).

Przegląd 28 badań wykazał, że spożywanie 3 gramów lub więcej beta-glukanu z owsa dziennie znacznie obniżyło poziom LDL (zły) i całkowity poziom cholesterolu w porównaniu z niejedzeniem owsa (20).

Badanie wykazało również, że działanie beta-glukanu u owsa na obniżenie cholesterolu było większe u osób z wyższym wyjściowym poziomem cholesterolu (20).

Jednak fakt, że chleb ma na etykiecie „owies” lub „płatki owsiane”, nie oznacza, że ​​jest zdrowy. Niektóre pieczywo owsiane zawiera tylko niewielką ilość owsa i składa się głównie z rafinowanej mąki, dodanych cukrów i olejów.

Aby znaleźć bardziej odżywczy chleb owsiany, poszukaj takiego, który wymienia owies i mąkę pełnoziarnistą jako pierwsze dwa składniki.

Jeden plasterek (48 gramów) pełnoziarnistego chleba owsianego zawiera (21):

• Kalorie: 130
• Białko: 6 gramów
• Gruby: 1,5 grama
• Węglowodany: 23 gramów
• Błonnik: 4 gramów

Podsumowanie Chleb owsiany wykonany z owsa i mąki pełnoziarnistej ma błonnik beta-glukan, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i został powiązany z szeregiem korzyści zdrowotnych.

5. Chleb lniany

Chleb lniany, który powstaje przede wszystkim z mąki pełnoziarnistej i nasion lnu, jest jednym z najzdrowszych chlebów, jakie można zjeść.

Jest tak, ponieważ nasiona lnu są bardzo pożywne i oferują szereg korzyści zdrowotnych. W szczególności są doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3 znajdującego się w pokarmach roślinnych (23).

Duży przegląd 27 badań wykazał, że wysokie spożycie ALA w diecie wiązało się z niższym ryzykiem chorób serca (24).

Co więcej, nasiona lnu zawierają związki zwane lignanami, które mogą działać jako przeciwutleniacze w organizmie i mogą chronić przed niektórymi nowotworami (25).

W rzeczywistości, jedno badanie na 6000 kobiet po menopauzie sugerowało, że osoby regularnie spożywające nasiona lnu miały o 18% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu do tych, które ich nie jadły (26).

Co ciekawe, ci, którzy jedli chleb lniany, byli o 23% mniej narażeni na raka piersi niż ci, którzy go nie jedli (26).

Należy jednak zauważyć, że to badanie było obserwacyjne. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć związek między nasionami lnu a ryzykiem raka.

Niemniej jednak jedzenie chleba lnianego i innych produktów zawierających nasiona lnu może przynieść dodatkowe korzyści, takie jak poprawa zdrowia trawiennego (27).

Pamiętaj, aby poszukać chleba lnianego z minimalnymi składnikami, takimi jak pełnoziarnista i / lub porośnięta mąka pełnoziarnista, drożdże, woda, sól i nasiona lnu.

Jeden plasterek (34 gramów) pełnoziarnistego chleba lnianego Ezekiela zawiera (28):

• Kalorie: 80
• Białko: 5 gramów
• Gruby: 1 gram
• Węglowodany: 14 gramów
• Błonnik: 4 gramów

Podsumowanie Chleb lniany zawiera roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, które sprzyjają zdrowiu serca, a także związki zwane lignanami, które mogą pomóc chronić przed niektórymi nowotworami.

6. 100% kiełkowanego chleba żytniego

Żyto bardzo przypomina pszenicę, ale zwykle jest ciemniejsze i gęstsze.

Tradycyjny chleb żytni jest wytwarzany wyłącznie z mąki żytniej i nie zawiera mąki pszennej, podczas gdy większość nowoczesnych chlebów żytnich powstaje z połączenia tych dwóch. Na bochenkach żytnich zwykle piecze się także kminek.

W porównaniu z pszenicą żyto jest często uważane za bardziej pożywne. W rzeczywistości badania pokazują, że chleb żytni może prowadzić do większej pełności i mieć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż chleb pszenny (29, 30).

W jednym badaniu z udziałem 12 zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że ci, którzy jedli pełnoziarnisty chleb żytni, uwalniali znacznie mniej insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi, niż ci, którzy jedli chleb z białej pszenicy (30).

Zbyt duże stężenie insuliny we krwi wiąże się z otyłością i może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 (31, 32).

Zdolność żyta do obniżenia odpowiedzi organizmu na insulinę jest prawdopodobnie spowodowana wysoką zawartością błonnika rozpuszczalnego.

Rozpuszczalne włókno to niestrawny węglowodan, który rozpuszcza się w wodzie i staje się żelowy w jelitach. Jedzenie pokarmów z rozpuszczalnym błonnikiem pomaga spowolnić trawienie węglowodanów, co zmniejsza uwalnianie insuliny i zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi (33, 34, 35).

Najzdrowsze chleby żytnie są wytwarzane ze 100% pełnoziarnistej mąki żytniej, oprócz innych kiełkujących mąek zbożowych. Ponieważ kiełkowanie zwiększa zawartość błonnika, żyto porośnięte ma większą zawartość błonnika i jest zdrowsze niż żyto nie porośnięte (36, 37).

Jeden plasterek (28 gramów) kiełkowanego chleba żytniego zapewnia (38):

• Kalorie: 60
• Białko: 4 gramów
• Gruby: 1 gram
• Węglowodany: 12 gramów
• Błonnik: 3 gramy

Podsumowanie Kiełki chleba żytniego są bogate w błonnik rozpuszczalny, co pomaga spowolnić trawienie węglowodanów i zmniejszyć odpowiedź organizmu na insulinę.

7. Zdrowy chleb bezglutenowy

Chleby bezglutenowe są wytwarzane bez ziaren glutenowych, takich jak pszenica, żyto lub jęczmień.

Są to bezpieczne opcje dla osób, które muszą unikać glutenu, takich jak osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten.

Podczas gdy dokładne składniki bezglutenowych bochenków zależą od rodzaju, zazwyczaj są one wytwarzane z mieszanki bezglutenowych mąek, takich jak brązowy ryż, migdały, kokos, tapioka, ziemniaki lub mąki kukurydziane.

Wiele osób błędnie zakłada, że ​​chleby bezglutenowe są zdrowsze niż te, które zawierają gluten. Jednak większość odmian bezglutenowych jest wytwarzana z rafinowanych mąk i bogatych w cukry, a także innych niepotrzebnych dodatków.

Jednak te wykonane z mąki migdałowej lub kokosowej, takie jak chleb ledowy, mają zwykle mniej węglowodanów i kalorii, ale więcej błonnika i białka niż bochenki pszenicy lub innych ziaren (39).

Wyższa zawartość błonnika i białka w tych produktach może pomóc napełnić Cię bardziej niż inne pieczywo, pakując jednocześnie mniej kalorii i mniej skrobi (40).

Jeden plasterek (36 gramów) chleba Barely 100% bez ziarna daje (39):

• Kalorie: 90
• Białko: 3 gramy
• Gruby: 5 gramów
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 5 gramów

Podsumowanie Niektóre bezglutenowe pieczywo zawierają wyrafinowane mąki o dużej zawartości skrobi i niezdrowych substancji słodzących, więc wybierz te, które mają zdrowsze składniki, mniej węglowodanów i więcej błonnika.

Jak wybrać zdrowy chleb

Aby wybrać zdrowy chleb, poszukaj marek, które mają:

• 100% pełnoziarnistych lub kiełków mąki wymienionych jako pierwszy składnik, z ograniczoną liczbą innych składników
• 3–5 gramów błonnika i 3–6 gramów białka na plasterek
• Bez dodanych substancji słodzących

Jednym z najlepszych sposobów upewnienia się, że wybierasz zdrowy chleb, jest zrobienie go samemu. W ten sposób możesz kontrolować składniki. W Internecie dostępne są setki przepisów na domowe pieczywo, które zaspokoją większość potrzeb dietetycznych.

Należy pamiętać, że chociaż chleby z tej listy są zdrowsze niż inne odmiany, to na ogół chleb nie jest tak pożywny jak inne produkty.

Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także całe ziarna, które nie zostały zmielone na mąkę, zwykle zawierają więcej błonnika i dobroczynnych składników odżywczych niż chleb.

Co więcej, wiele rodzajów pieczywa powstaje z dodatkiem cukrów i olejów roślinnych o wysokiej zawartości tłuszczów omega-6, takich jak olej sojowy. Nadmierne spożycie tych składników wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, który może prowadzić do chorób, w tym chorób serca (40, 41).

Ponadto niektóre osoby mogą potrzebować zmniejszyć spożycie węglowodanów, a tym samym ograniczyć spożycie chleba, na przykład osoby z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym, a także osoby na diecie niskowęglowodanowej (42).

To powiedziawszy, chleb można spożywać z umiarem - jako część zbilansowanej diety, która obejmuje wiele innych pożywnych potraw.

Podsumowanie Wybierając zdrowy chleb, szukaj tych ze 100% pełnoziarnistej lub kiełkowej mąki i bez dodatku cukrów i olejów roślinnych.

Dolna linia

Niektóre chleby są zdrowsze niż inne.

Aby wybrać korzystny chleb, poszukaj odmian wykonanych w 100% z pełnego ziarna i / lub z kiełków. Upewnij się, że Twój chleb nie zawiera żadnych dodatków słodzących ani olejów roślinnych.

Kilka dobrych opcji obejmuje chleb na zakwasie, żyto, len i chleb owsiany.

Niezależnie od tego, co wybierzesz, pamiętaj o jedzeniu chleba z umiarem w ramach zbilansowanej diety, wraz z różnorodnymi pełnowartościowymi pokarmami.