Sposoby pracy przy staniu na rękach

Zawartość

• Aby zbudować siłę
• Jednonogi pies w dół
• Podskoki
• Zawiesie inwersyjne
• Opcje zawiesia inwersyjnego
• Uchwyt ścienny szczupaka
• Stanie na rękach ze ścianą i bez niej
• Podejście na ręce # 1
• Podejście na ręce # 2
• Elastyczność i siła stwarza do ćwiczeń
• Aby wyjść i rzucić wyzwanie równowadze
• Kroki na boki
• Krany na ramię
• Odmiany nóg
• O czym należy pamiętać
• Przygotuj się na powrót na dół
• Kiedy nie stać na rękach
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Stojaki na ręce działają na Twój rdzeń i poprawiają równowagę, dając korzyści w postaci zwiększonego krążenia i przepływu limfy. Zaangażujesz całe ciało, używając ramion, ramion, tułowia i pleców.

Spójrz na te opcje i warianty przygotowania do stania na rękach. Istnieje wiele opcji dostosowanych do wszystkich poziomów i umiejętności.

Poniższe ruchy wykonujemy stopniowo, ale każdy dzień jest inny podczas stania na rękach. Powracaj do tych ruchów często i wtedy, gdy uznają to za stosowne.

Aby zbudować siłę

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą ci włożyć większy ciężar na dłonie i ramiona, mając jedną lub obie nogi w powietrzu. Pomogą ci również przyzwyczaić się do odwrócenia głowy i wzmocnią siłę rdzenia i ramion, aby zapewnić stabilność.

Jednonogi pies w dół

1. Od psa skierowanego w dół unieś prawą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając biodra prostopadle lub równolegle do podłoża.
2. Wciśnij równomiernie w obie dłonie.
3. Podnieś lewą piętę nad ziemię, tak aby ciężar znajdował się w śródstopiu.
4. Podnieś prawą nogę wyżej, kładąc ciężar na dłoniach.
5. Wykonaj 5-10 powtórzeń z każdej strony.

Podskoki

Wykonując ten ruch, ćwiczysz „wskakiwanie” na dłonie, krótko podnosząc obie stopy z ziemi.

1. Zacznij w pozycji psa w dół z podniesioną prawą nogą.
2. Zegnij lewe kolano i kopnij lewą stopę z podłogi, bardziej unosząc prawą nogę. Na początku potrwa to tylko krótką sekundę, zanim wylądujesz z powrotem.
3. Wykonaj 5-10 powtórzeń z każdej strony.

Następnie spróbuj podskoczyć obiema stopami w tym samym czasie. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Zawiesie inwersyjne

Jeśli chcesz przyzwyczaić się do bycia do góry nogami w podparty sposób, wypróbuj zawiesie inwersyjne.

Jeśli wcześniej nie korzystałeś z nosidełka inwersyjnego, pożytecznym wprowadzeniem do korzystania z tego rodzaju sprzętu są zajęcia jogi dla początkujących. Instruktor może poprowadzić Cię przez kilka ruchów i pozycji, a także zaproponować poprawki i wskazówki.

1. Poduszkę lub złożony koc należy umieścić w materiale chusty.
2. Umieść materiał wokół dolnej części pleców.
3. Podczas opadania trzymaj się boków materiału.
4. Owiń materiał wokół nóg, aby uzyskać wsparcie podczas wieszania do góry nogami.
5. Pozwól ręce zwisać nad głową.
6. Jeśli to możliwe, wciśnij ręce w podłogę, tak jak przy staniu na rękach przez kilka sekund za każdym razem.
7. Utrzymuj tę pozycję do 5 minut na raz.

Opcje zawiesia inwersyjnego

Znajdź studio w swojej okolicy, które ma pętle inwersyjne dostępne podczas zwykłych lub powietrznych zajęć jogi.

Korzystanie z trenażera zawieszenia TRX to kolejna opcja. Kup zestawy treningowe zawieszenia TRX tutaj.

Uchwyt ścienny szczupaka

Ta pozycja pomoże Ci rozwinąć siłę górnej części ciała i przyzwyczaić się do odrywania stóp od podłogi. Możesz poeksperymentować z ustawieniem stóp w wyższej lub niższej pozycji. Zamiast ściany możesz również użyć skrzynki, stopnia lub siedziska kanapy.

1. Usiądź z plecami opartymi o ścianę i wyprostuj stopy przed sobą.
2. Zrób poziomy znak na macie obok pięt.
3. Następnie przyjmij pozycję blatu, wyrównując zagięcia na nadgarstku na linii lub kładąc dłonie na piętach.
4. Wejdź w psa skierowanego w dół, naciskając dłońmi na podłogę i unosząc biodra w kierunku sufitu.
5. Umieść po jednej stopie na ścianie za sobą i chodź nogami po ścianie, aż uzyskasz kształt litery L.
6. Pozwól, aby szyja pozostała neutralna, a uszy między ramionami.
7. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
8. Powtórz 2-3 razy.

W miarę postępów możesz chodzić stopami wyżej po ścianie, aby ustawić ramiona, biodra i pięty w jednej linii.

Po opanowaniu trzymania szczupaka możesz chodzić stopami wyżej po ścianie, zbliżając ręce do ściany, aby uzyskać pełną pozycję na rękach.

Dzięki temu ruchowi żołądek będzie skierowany w stronę ściany.

Stanie na rękach ze ścianą i bez niej

Ściana to świetne urządzenie pomocnicze lub „obserwator”. Użyj ściany jako punktu dotyku, budując równowagę tylko na swoich rękach.

Te dwa podejścia sprawiły, że stanąłeś na rękach, tak aby ściana była za twoimi plecami.

Podejście na ręce # 1

1. Stań z prawą stopą przed lewą stopą z podniesionymi rękami. Jeśli wolisz, zamiast lonży na stojąco zacznij od psa skierowanego w dół.
2. Lekko unieś prawą stopę. Następnie opuść go z powrotem na podłogę, kładąc ręce na podłodze i kopiąc lewą nogę, a następnie prawą.
3. Ustaw ciało tak, aby stopy, biodra i ramiona były w linii prostej i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Podejście na ręce # 2

• Zacznij od psa skierowanego w dół lub złóż do przodu z rękami na ziemi, w odległości jednej do dwóch stóp od ściany.
• Wciśnij dłonie w ziemię nieco szerzej niż na odległość ramion, a następnie unieś biodra nad siebie, trzymając nogi i stopy w zajęciu.
• Wyobraź sobie, że ściskasz uda razem i podważasz nogi i stopy nad głową.
• Ustaw ciało tak, aby było ułożone pionowo na twoich rękach i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Gdy już to zrozumiesz, odłóż ręce dalej od ściany, tak aby stopy dotykały ściany tylko wtedy, gdy przesuniesz się za bardzo do przodu.

Elastyczność i siła stwarza do ćwiczeń

• Pozycja krzesła
• Crow Pose
• Pies zwrócony w dół i odmiany
• Pierzasty Pawie
• zmodyfikowane pompki na rękach
• Odmiany Plank Pose, w tym Side Plank Pose
• odmiany pompek
• Pozycja królika
• przysiady
• Split na stojąco
• Wojownik III

Aby wyjść i rzucić wyzwanie równowadze

Jeśli opanowałeś standardową postawę na rękach, możesz się dobrze bawić wypróbowując niektóre z tych odmian. Możesz wykonywać te ćwiczenia w pozycji wolnostojącej, przy ścianie lub z pomocą odwróconego nosidła. Możesz także zacząć w pozycji pikowanej, aby poczuć ruch.

Kroki na boki

1. Stojąc na rękach, unieś lekko lewą rękę z podłogi.
2. Umieść go lekko w lewo, a następnie zbliż prawą rękę do lewej.
3. Ustaw ciało tak, aby ramiona i biodra znajdowały się powyżej nadgarstków.
4. Wykonaj 5-10 kroków w każdym kierunku.

Krany na ramię

1. Utrzymuj swoje ciało silne i zaangażowane w tej wariacji. Jeśli nie możesz położyć dłoni na ramieniu, spróbuj lekko unosić jedną rękę z podłogi na kilka sekund.
2. Z pozycji stojącej na rękach unieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Następnie zrób lewą stronę.
5. Wykonaj 5-10 powtórzeń z każdej strony.

Odmiany nóg

Stojąc na rękach, wypróbuj różne pozycje nóg, w tym:

• szerokie rozcięcia nóg
• rozcięcia przednich nóg
• motylkowe nogi
• nogi orła

O czym należy pamiętać

Jeśli dopiero zaczynasz, pracuj nad budową mięśni w swoim ciele i oswajaj się z myślą, że biodra i nogi znajdują się nad głową.

Znajdź przyjaciela lub nauczyciela, który może ci pomóc, ponieważ czasami zwykłe posiadanie kogoś obok ciebie może dać ci pewność siebie, by spróbować nowych rzeczy.

Bycie odwróconym do góry nogami może być nieco dezorientujące, więc dobrze jest mieć kogoś, kto udzieli Ci jasnych wskazówek dotyczących wyrównania i pomoże Ci dowiedzieć się, jakie poprawki wprowadzić.

Przygotuj się na powrót na dół

• Wypuść się z tego. Jeśli czujesz, że wypadasz z wolnostojącej pozycji na rękach (nie ma ściany za tobą), wsuń brodę i kolana do klatki piersiowej i wyturlaj się z niej.
• Wyjdź z tego. Jeśli spadasz na bok, spróbuj opuścić stopę na podłogę.
• Poduszka. Połóż kilka złożonych koców lub poduszek na podłodze, jeśli pomoże ci to poczuć się swobodniej.

Kiedy nie stać na rękach

Unikaj stania na rękach, gdy masz:

• wszelkie problemy z plecami, ramionami lub szyją
• choroba serca
• wysokie lub niskie ciśnienie krwi
• wszelkie obawy związane z przepływem krwi do głowy
• jaskra

Kobiety, które miesiączkują lub są w ciąży, powinny unikać inwersji, chyba że ćwiczą pod nadzorem nauczyciela jogi.

Na wynos

W zależności od Twojego poziomu doskonalenie umiejętności stania na rękach może zająć wiele tygodni lub miesięcy, więc rozwijaj się powoli. Pamiętaj, że nie ma celu końcowego, więc bierz każdy dzień tak, jak nadchodzi, i szanuj swoje mocne strony i ograniczenia.

Zamień doskonałość na cierpliwość, praktykę i wytrwałość, a będziesz na najlepszej drodze do niesamowitej osobistej rutyny. Zawsze kończ ćwiczenie stania na rękach delikatnymi, równoważącymi ćwiczeniami rozciągającymi, aby się ochłodzić i zakończyć relaksującą nutą.