Silne i elastyczne: ćwiczenia ścięgna udowego dla kobiet

Zawartość

• Dlaczego Twoje ścięgna są ważne
• Martwy ciąg
• Most jednonogi
• Przysiady do skrzyni
• Martwy ciąg na jednej nodze
• Leżące loki na nogach
• Sumo Deadlift
• Na wynos
• 3 HIIT porusza się w celu wzmocnienia ścięgien

Trzy potężne mięśnie biegnące w dół tylnej części uda to mięsień półścięgnisty, półbłonowy i biceps udowy. Razem te mięśnie są znane jako ścięgna podkolanowe.

Ścięgno podkolanowe jest odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie kolana i jest używane przez całe życie w takich ruchach, jak chodzenie, kucanie i chodzenie po schodach. Niezależnie od tego, czy jesteś obecnie bardzo aktywny i chcesz poprawić siłę, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć i chcesz się wzmocnić, te ruchy ścięgna udowego pomogą Ci zacząć.

Dlaczego Twoje ścięgna są ważne

Jednym z głównych zadań ścięgien podkolanowych jest zginanie kolana, więc nie jest zaskakujące, że słabe ścięgna podkolanowe są jedną z największych przyczyn kontuzji kolana. Według American Academy of Orthopaedic Surgeons kobiety są od 2 do 10 razy bardziej narażone na uszkodzenie więzadła kolana, takie jak zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), niż mężczyźni.

Jednym z powodów jest to, że kobiety mają zwykle silniejsze mięśnie przedniej części uda (mięsień czworogłowy uda) niż tylne mięśnie ścięgna podkolanowego. Ta nierównowaga może prowadzić do obrażeń. Słabe ścięgna podkolanowe mogą również prowadzić do stanu zwanego kolanem biegacza (zespół bólu rzepkowo-udowego). Ten bolesny stan jest najczęstszą kontuzją podczas biegania, powodującą stan zapalny i ból w okolicy rzepki.

Oczywiście twoje ciało to misternie połączony system. Słabe mięśnie ścięgna podkolanowego wpływają nie tylko na kolana i biodra. Osłabione ścięgna podkolanowe są nawet powiązane ze wszystkim, od złej postawy po ból w dole pleców. Dobrze wyważone ciało z mocnymi ścięgnami udowymi oznacza, że ​​możesz biegać szybko, skakać wysoko i wykonywać wybuchowe ruchy, takie jak przysiady z wyskokiem. Lub po prostu ścigaj swojego malucha bez jęczenia!

Nie wspominając o tym, że mocne ścięgna podkolanowe tworzą atrakcyjne nogi. Dobrze wytrenowane ścięgna podkolanowe wyglądają elegancko i seksownie w uroczych szortach, szykownej spódniczce lub stylowym kostiumie kąpielowym!

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia ścięgien udowych, będziesz chciał ćwiczyć kilka różnych rodzajów ruchów. Niektóre ruchy ścięgna udowego pochodzą z biodra, a inne z kolan. Nie rób po prostu jednego ruchu w kółko. Trening ścięgna podkolanowego na różne sposoby przyniesie lepsze rezultaty i szybciej.

Martwy ciąg

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj sztangę przed udami z wyprostowanymi rękami.


2. Odchyl się do przodu w biodrach i wyciągnij tyłek, trzymając proste plecy.


3. Lekko ugnij w kolanach sztangę w kierunku podłogi.


4. Gdy sztanga osiągnie punkt, w którym zginają się kolana lub ciało jest ustawione równolegle do podłogi, należy użyć bioder, aby powrócić do pozycji stojącej.


5. Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.

Most jednonogi

1. Połóż się na podłodze i połóż piętę jednej stopy na krawędzi ławki, tak aby noga była nieco szersza niż 90 stopni.


2. Wyciągnij drugą nogę prosto do góry. Wciśnij piętę na ławce i unieś biodra nad ziemię.


3. Opuść biodra na jedno powtórzenie.


4. Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

zaawansowane: Możesz utrudnić ten ruch, umieszczając sztangę lub zważony talerz na biodrach.

Przysiady do skrzyni

1. Stań przed ławką, krzesłem lub pudełkiem znajdującym się od 16 do 25 cali nad ziemią.


2. Stań tyłem do pudełka z nieco szerszą postawą i lekko skierowanymi palcami.


3. Trzymając zważoną sztangę przed klatką piersiową i mocując plecy, opuść się do przysiadu, aż tyłek dotknie powierzchni. Wróć do pozycji stojącej. Nie pozwól kolanom wystawać na palce.


4. Jeden przysiad to jedno powtórzenie. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń 2 lub 3 razy.

Martwy ciąg na jednej nodze

Wykonując ten ruch, pamiętaj, aby trzymać plecy prosto i obracać się od biodra.

1. Trzymając sztangę lub kettlebell w jednej ręce, odchyl się do przodu w biodrze, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę prosto za siebie.


2. Trzymaj plecy prosto i opuść tułów, aż noga będzie równoległa do podłogi. Jeśli równowaga jest problemem, możesz lekko dotykać palcem tylnej stopy podłogi.


3. Wróć do pozycji stojącej.


4. Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

Leżące loki na nogach

Ten ruch maszynowy jest bardzo skuteczny, ponieważ całkowicie izoluje ścięgno podkolanowe. Wykonując ten ruch, skoncentruj się na kontrolowaniu ruchu i idź tak wolno, jak to możliwe, ponieważ nie chcesz używać bezwładności do przenoszenia ciężarów, gdy zwijasz stopy bliżej tyłu.

Sumo Deadlift

1. Ten ruch martwego ciągu odciąża dolną część pleców, rozstawiając stopy dalej. Zacznij od przyjęcia niezwykle szerokiej postawy.


2. Pochyl się i chwyć sztangę (ręce trzymaj bezpośrednio poniżej ramion, a stopy powinny być szerokie, a nie uchwyt).


3. Ugnij kolana, wypchnij tyłek podczas podnoszenia, zjeżdżając w dół przez stopy. Odchyl się lekko do tyłu, unosząc ręce i sztangę na poziom bioder.


4. Zatrzymaj się, a następnie powoli odłóż sztangę na podłogę, zginając biodra.

Na wynos

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, który chce poprawić swoją kondycję, czy po prostu chcesz mieć szczuplejsze, mocniejsze nogi, te dynamiczne ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić i rozciągnąć mięśnie. Mięśnie, które tworzą ścięgno podkolanowe, są kluczową częścią funkcji kolan i nóg. Popraw siłę i elastyczność tej grupy mięśni, a będziesz na dobrej drodze do poprawy ogólnej sprawności.

I hej, posiadanie pięknych nóg nie boli!

3 HIIT porusza się w celu wzmocnienia ścięgien