Hailey Bieber używa tego jednego urządzenia do ćwiczeń, aby zwiększyć intensywność treningu pośladków

Zawartość

• Pies w dół z uniesionymi nogami
• Wykrok na wykrok
• Zasięg deski
• Recenzja dla

Hailey Bieber może wiedzieć, jak wyglądać stylowo podczas treningu, ale jej akcesoria fitness to coś więcej niż tylko urocze legginsy.

Niedawno wyszła na siłownię ze swoją stylistką Maeve Reilly, która udostępniła klipy z ich bluzy potu na swoich Instagram Stories.

Pod przewodnictwem trenera Dogpound Kevina Mejii, Bieber i Reilly wykonali serię kopnięć osła – ale ICYMI, trening dolnych partii ciała duetu zawierał sprzęt treningowy, którego mogłeś nigdy nie rozważać: obciążniki na kostki.

Kopnięcia osła (nazwane na cześć sposobu, w jaki osły kopią tylne nogi, FYI) to potężne ćwiczenia złożone, które pomagają celować w coś więcej niż tylko mięśnie nóg i pośladki, mówi Rocky Snyder, C.S.C.S., trener siłowy z Santa Cruz.

„Większość Amerykanów spędza zbyt dużo czasu siedząc w pozycji zgiętej w biodrach” – wyjaśnia. „Kopnięcia osła zachęcają do odwrotnego działania (wydłużenia bioder). Wykonując kopnięcia ośle na dłonie i jedno kolano, zachęcają również do większego zaangażowania mięśni między żebrami i biodrami”, co oznacza, że ​​może działać zarówno twój rdzeńoraz twój tyłek. (Powiązane: 5 sposobów budowania większych, silniejszych pośladków, które nie mają nic wspólnego z przysiadami)

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, odpowiednia forma jest kluczowa, wyjaśnia Snyder. Mówi, że będziesz chciał, aby kręgosłup – zwłaszcza dolna część pleców – nie opadał, gdy noga się podnosi. „Celem jest wydłużenie stawu biodrowego, a nie kręgosłupa” – dodaje. „Jeśli kręgosłup porusza się bardziej, staje się to ćwiczeniem dolnej części pleców, a nie ćwiczeniem pośladków”.

Ale ćwiczenia takie jak kopnięcia osła można łatwo przenieść na wyższy poziom, dodając do mieszanki ciężarki na kostki. Nie tylko są uniwersalne i łatwe do zabrania w ruchu, ale także obciążniki na kostki pozwalają na utrzymanie dobrego zakresu ruchu i rotacji w porównaniu z tradycyjnym sprzętem do ćwiczeń, co jest szczególnie korzystne w przypadku ćwiczeń obejmujących biodra, Holly Perkins, CSCS , AutorPodnieś, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, wcześniej nam powiedział. „Biodro to »staw kulisty«, który porusza się we wszystkich kierunkach” – wyjaśnił Perkins. „Ważne jest, aby wzmocnić liczne wzorce ruchowe oraz duże i małe mięśnie, które są w grze”.

Podczas gdy stylistka Bieber nosiła ciężarki wokół kostek, Bieber były zabezpieczone tuż nad jej kolanami. „Główna różnica między wagą w kostce, a nie w biodrze polega na zaangażowaniu mięśni łydki i ścięgna podkolanowego” – wyjaśnia Snyder. „Im bliżej kostki jest ciężar, tym większe prawdopodobieństwo, że mięśnie łydki i ścięgna podkolanowego pomogą. Zmniejszy to intensywność pracy pośladków. odosobniony."

Tłumaczenie: Jeśli chcesz, aby twoje kopnięcia osła?naprawdę Ćwicz pośladki, załóż parę obciążników na kostki i przesuń tych złych chłopców w kierunku kolan. (Powiązane: Trening pośladków z ciężarkami, które wyrzeźbią Twój najlepszy tyłek)

Nie jest jasne, jakiego rodzaju ciężarów na kostki używała Bieber podczas treningu, ale jeśli szukasz po prostu solidnej pary na początek, Snyder polecaRegulowane obciążniki na kostkę/nadgarstki Valeo (Kup to, 18-30 USD, amazon.com), które są dostępne w parach o wadze 5, 10 lub 20 funtów. Są one również regulowane, dzięki czemu możesz zmieniać ilość obciążenia używanego do zwiększenia lub zmniejszenia oporu, w zależności od konkretnego ćwiczenia lub własnych umiejętności.

Szukasz innych ćwiczeń, które możesz wykonać z ciężarkami na kostki? Nie ma problemu: Snyder twierdzi, że są tak wszechstronnym rodzajem sprzętu do ćwiczeń, że naprawdę można ich używać do prawie wszystkich ćwiczeń wzmacniających. „Jeśli weźmiemy pod uwagę leżący u podstaw cel ciężarków na kostki (aby dodać wyższy poziom oporu niż może zapewnić normalna waga ciała), można je potencjalnie włączyć do dowolnego ruchu w rutynowym treningu danej osoby” – wyjaśnia. Oto kilka pomysłów na początek:

Pies w dół z uniesionymi nogami

Snyder zaleca noszenie ciężarków na kostkach podczas wykonywania tej tradycyjnej pozycji jogi, która obejmuje rozpoczęcie od pozycji psa w dół, a następnie „podnoszenie jednej nogi [na raz] wysoko nad podłogę nad biodrem”. Jednak ważne jest, aby upewnić się, że opanowałeś poprawną formę tego ruchu przed dodanie obciążników na kostki, dodaje Snyder. „Konieczne jest, abyś miał siłę i kontrolę nad własną masą ciała w każdy ćwicz, zanim zaczniesz dodawać zewnętrzne obciążenia” – radzi. (Powiązane: Jak przechodzić między pozycjami jogi z wdziękiem)

Wykrok na wykrok

W przypadku tej wzmacniającej biodra odmiany dygnięcia na lonży, będziesz chciał nosić obciążnik kostki wokół jednej kostki, a drugi obciążnik wokół nadgarstka po tej samej stronie, wyjaśnia Snyder. „Z obciążoną nogą sięgnij za ciało jak najdalej do tyłu, jednocześnie podnosząc rękę po tej samej stronie tak wysoko, jak to możliwe”.

Zasięg deski

Zacznij w pozycji deski, mówi Snyder. „Weź ciężar kostki w jedną rękę i umieść go tak daleko, jak możesz (bezpiecznie) sięgnąć od ciała [w dowolnym kierunku]. Następnie użyj drugiej ręki, aby przenieść ciężar kostki z tego miejsca i umieść go całkowicie w innej lokalizacji prawie poza zasięgiem. Ten ruch naprawdę rzuci wyzwanie Twojej koordynacji, jednocześnie wzmacniając górną i dolną część ciała."

Recenzja dla