6 codziennych hacków, które pomagają radzić sobie z silnie funkcjonującym lękiem

Zawartość

• 1. Rozpoznaj swoje objawy, jakie to są
• 2. Zaprzyjaźnij się ze swoim strachem
• 3. Połącz się ponownie ze swoim ciałem
• 4. Mantrę i używaj jej codziennie
• 5. Dowiedz się, jak interweniować w sobie
• 6. Stwórz drużynę wsparcia
• Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju

Gdybyś poszukał w słowniku słowa „ponadprzeciętny”, prawdopodobnie znalazłbyś moje zdjęcie tam, gdzie powinna być definicja. Dorastałem na przedmieściach Waszyngtonu i jestem produktem jego szybkiego, niemal szalonego tempa. Poszedłem do najwyższej klasy college'u i ukończyłem Phi Beta Kappa, magna cum laude.

I przez wszystkie lata pracy wyróżniałem się na każdym stanowisku, które wykonywałem. Często przychodziłem pierwszy i wychodziłem ostatni. Moje listy rzeczy do zrobienia były najlepiej zorganizowane (i najbardziej oznaczone kolorami). Jestem graczem zespołowym, naturalnym mówcą publicznym i wiem, co powiedzieć lub zrobić, aby zadowolić ludzi wokół mnie.

Brzmi idealnie, prawda?

Z wyjątkiem 99,9 procent moich kolegów i przełożonych nie wiedziało, że żyję również z zespołem lęku uogólnionego. Lęk dotyka każdego roku około 19 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Podczas gdy niektórzy są zmrożeni niepokojem, ja napędza mnie on z prędkością miliona mil na godzinę. Mój szczególny rodzaj lęku to „intensywne funkcjonowanie”, co oznacza, że ​​moje objawy są zamaskowane przez przesadę, przemyślenie i nadmierną wydajność.

Przez długi czas nie zdawałem sobie sprawy, że tak ciężka praca i tak dużo troski mnie męczą. Wydawały się być pozytywnymi cechami, a nie objawami zaburzenia, co sprawia, że ​​tak trudno je dostrzec.

"Nie
nieważne, jak ciężko pracowałem, czy byłem dumny ze swoich osiągnięć, z niepokoju
część mojego mózgu analizowałaby mnie, krytykowała i traktowała mnie protekcjonalnie ”.

Ale przy silnie funkcjonującym lęku żaden sukces nie wystarczy, aby uciszyć strach. Za każdą doskonałą prezentacją i bezbłędnym projektem kryła się góra zmartwień. Dręczyło mnie poczucie winy, że zrobiłem to za mało, nie zrobiłem tego wystarczająco wcześnie lub nie zrobiłem tego wystarczająco dobrze. Żyłem dla aprobaty innych i spędziłem niezliczone godziny na próbach wykonania na niemożliwym poziomie, który stworzył mój własny lęk. Bez względu na to, jak ciężko pracowałem lub jak byłem dumny ze swoich osiągnięć, niespokojna część mojego mózgu przyglądała mi się, krytykowała mnie i protekcjonalnie.

A co najgorsze, cierpiałem w milczeniu. Nie powiedziałem moim współpracownikom ani przełożonym. Mój strach przed oceną i nieporozumieniem był zbyt duży. Jedyny sposób, w jaki wiedziałem, jak radzić sobie z moimi objawami, to trochę bardziej się postarać i nigdy nie zwalniać.

Niepokój towarzyszył kierowcy przez pierwsze 10 lat mojej kariery, zabierając mnie na przerażającą i bezlitosną jazdę z wieloma wzlotami i jeszcze większymi upadkami… Pociąg wypadł z torów kilka lat temu, kiedy zjechałem na major kryzys zdrowia psychicznego.

Dzięki terapii, lekarstwom i ogromnej ilości ciężkiej pracy zaakceptowałem i posiadam rzeczywistość, w której żyję z silnie funkcjonującym lękiem. Dziś rozpoznaję swoje wzorce myślowe i zachowania i używam praktycznych umiejętności, aby interweniować, gdy czuję, że jestem wciągany w wir lęku.

Poniższe sześć życiowych trików pochodzi z mojego życiowego doświadczenia.

1. Rozpoznaj swoje objawy, jakie to są

"Psychiczny
choroby są po części biologiczne i staram się pamiętać o moim niepokoju
jak każdy inny stan fizyczny. To pomaga mi odciąć się od zmartwień
o tym, jak się czuję na przełęczy ”.

Czy znasz objawy silnie funkcjonującego lęku? Jeśli nie, poznaj ich. Jeśli tak, zrozum i przyjmij do wiadomości, jak one na Ciebie wpływają. Lęk wprawia nasz mózg w przesadną analizę. „Dlaczego, dlaczego, dlaczego się tak czuję?” Czasami jest prosta odpowiedź: „Ponieważ odczuwamy niepokój”. Rozmyślanie nad prostą decyzją, nadmierne przygotowanie się do spotkania lub obsesja na punkcie rozmowy często nie oznacza nic więcej niż tylko to, że mój niepokój rośnie.

Choroby psychiczne są po części biologiczne i staram się pamiętać o moim niepokoju jak o każdym innym stanie fizycznym. To pomaga mi odciąć się od zmartwień o to, jak się czuję na przełęczy. Mówię sobie: „Mam niepokój i to jest w porządku”. Mogę zaakceptować, że dzisiejszy dzień jest trochę trudniejszy i zamiast tego skupić się na tym, jak mogę sobie pomóc.

2. Zaprzyjaźnij się ze swoim strachem

Jeśli odczuwasz niepokój, strach jest twoim przyjacielem. Może ci się to nie podobać, ale to część twojego życia. I tak bardzo motywuje to, co robisz. Czy zatrzymałeś się, aby zbadać naturę swojego strachu? Czy połączyłeś to z przeszłymi doświadczeniami, które mogą ci powiedzieć, że nie jesteś wystarczająco inteligentny lub nie odnosisz sukcesu? Dlaczego tak bardzo koncentrujesz się na aprobacie innych?

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​lęku nie można zignorować ani udawać, że nie można go zignorować. Z pomocą terapeuty przestałem patrzeć w twarz swojemu strachowi. Zamiast karmić go większym niepokojem, starałem się zrozumieć, skąd pochodzi.

Na przykład potrafię rozpoznać, że mój strach nie polega tak bardzo na wspaniałej prezentacji, ile na mojej potrzebie bycia lubianym i akceptowanym. Ta świadomość odebrała mi część władzy, którą nade mną ma.

Kiedy zacząłem to rozumieć, mój strach stał się znacznie mniej przerażający i byłem w stanie stworzyć krytyczne powiązania między podstawą mojego strachu a tym, jak zachowywałem się w pracy.

3. Połącz się ponownie ze swoim ciałem

"Biorę
spacery na zewnątrz, czasami podczas przerwy na lunch. Ćwiczę. Uprawiam jogę. I kiedy
Czuję się zbyt zajęty lub przytłoczony… i tak robię te rzeczy. Ponieważ ja potrzebuje
je, nawet jeśli to tylko 10 czy 15 minut ”

Lęk jest tak samo fizyczny, jak psychiczny. Ludzie z silnie funkcjonującym lękiem mają tendencję do życia w swoich głowach i trudno jest im przerwać cykl przerażającego myślenia i odczuwania. Codziennie spędzałem w biurze od 10 do 12 godzin i nigdy nie ćwiczyłem. Czułem się zablokowany, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Krytycznym elementem tego, jak radzę sobie dzisiaj z moimi objawami, jest ponowne połączenie się z moim ciałem.

Używam głębokiego oddychania przez cały dzień, każdego dnia. Niezależnie od tego, czy jestem na spotkaniu, przy komputerze, czy jadę do domu w ruchu ulicznym, mogę brać powolne, głębokie oddechy, aby zwiększyć krążenie tlenu, rozluźnić mięśnie i obniżyć ciśnienie krwi. Przeciągam się przy biurku. Chodzę na spacery na zewnątrz, czasem podczas przerwy na lunch. Ćwiczę. Uprawiam jogę.

A kiedy czuję się zbyt zajęty lub przytłoczony… i tak robię te rzeczy. Ponieważ ich potrzebuję, nawet jeśli to tylko 10-15 minut. Zdrowy związek z ciałem wyrywa mnie z głowy i kieruje moją energię nerwową w bardziej pozytywnym kierunku.

4. Mantrę i używaj jej codziennie

Nauczyłem się odpowiadać na swój strach. Kiedy ten niezbyt mały głos w środku zaczyna mi mówić, że nie jestem wystarczająco dobry lub że muszę się jeszcze bardziej naciskać, opracowałem kilka zwrotów, aby to powtórzyć:

„To, kim jestem teraz, jest dla mnie wystarczająco dobre”.

„Robię, co w mojej mocy”.

„Nie jestem doskonały i kocham siebie za to, kim jestem”.

„Zasługuję na to, by dobrze o siebie zadbać”.

To narzędzie jest szczególnie pomocne, jeśli chodzi o radzenie sobie z trudnym objawem silnie funkcjonującego lęku: perfekcjonizmem. Posiadanie mantry daje mi siłę i daje mi możliwość praktykowania samoopieki i jednoczesnego radzenia sobie z lękiem. Pamiętam, że mam głos i to, czego potrzebuję, jest ważne, szczególnie jeśli chodzi o moje zdrowie psychiczne.

5. Dowiedz się, jak interweniować w sobie

"Kiedy ja
zaczynam mieć obsesję i sprawdzać w tę iz powrotem, tam iz powrotem, przestaję. Robię siebie
odejdź od wszystkiego, co powoduje wzrost mojego niepokoju ”.

Niepokój karmi się niepokojem, jak gigantyczna kula śnieżna tocząca się w dół. Po zidentyfikowaniu objawów możesz nauczyć się, jak interweniować, gdy się pojawią, i zejść z drogi, zanim się przewrócisz.

Trudno mi podejmować decyzje, czy chodzi o zaprojektowanie broszury, czy wybór marki detergentu do zmywarek. Kiedy zaczynam mieć obsesję i sprawdzam w tę iz powrotem, tam iz powrotem, przestaję. Odsuwam się od wszystkiego, co powoduje wzrost mojego niepokoju.

Jednym z narzędzi, których używam, jest zegar. Kiedy minutnik się wyłącza, czuję się odpowiedzialny i odchodzę. Gdybym miał wyjątkowo stresujący tydzień w pracy, nie idę za tym weekendem pełnym dżemu. Może to oznaczać powiedzenie „nie” i rozczarowanie kogoś, ale muszę nadać priorytet swojemu samopoczuciu. Zidentyfikowałam czynności poza pracą, które są dla mnie kojące, i znajduję na nie czas.

Nauczenie się, jak łagodzić własne emocje i zachowania w odpowiedzi na lęk, było kluczem do radzenia sobie z moimi objawami i zmniejszyło ogólny poziom stresu.

6. Stwórz drużynę wsparcia

Jedną z moich największych obaw było mówienie ludziom w pracy o moim niepokoju. Bałem się powiedzieć ludziom wokół mnie, że się boję - mów o negatywnym cyklu myślowym! Wpadłbym w czarno-biały schemat myślenia, polegający albo na mówieniu nikomu, albo mówieniu wszystkim. Ale od tamtej pory nauczyłem się, że istnieje zdrowa pomiędzy.

Sięgnąłem do kilku osób w biurze, z którymi czułem się komfortowo. Naprawdę pomaga rozmowa z jedną lub dwiema osobami, gdy masz zły dzień. To odciągnęło mnie od ogromnej presji, ponieważ nie byłam już zasilana przez każdy dzień z nadludzką osobowością pozytywności. Stworzenie małego zespołu wsparcia było pierwszym krokiem w kierunku stworzenia bardziej autentycznego mnie, zarówno w mojej pracy, jak iw życiu osobistym.

Zauważyłem również, że moja otwartość działa w obie strony, ponieważ wkrótce przekonałem się, że moi koledzy też do mnie przyjdą, co sprawiło, że bardzo dobrze się czułem z decyzją o otwarciu się.

Wszystkie sześć z tych życiowych hacków można połączyć w skuteczny zestaw narzędzi do silnego lęku. Niezależnie od tego, czy jestem w pracy, w domu, czy z przyjaciółmi, mogę wykorzystać te umiejętności, aby z powrotem usiąść za kierownicą. Nauka radzenia sobie z lękiem nie następuje z dnia na dzień, co może być frustrujące dla osób typu A. Ale jestem przekonany, że jeśli włoŜę choćby ułamek tej nadwyżki energii w moje własne samopoczucie, rezultaty będą pozytywne.

Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju

Amy Marlow żyje z poważną depresją i zespołem lęku uogólnionego i jest autorką Blue Light Blue, który został uznany za jeden z naszych najlepszych blogów o depresji.