Czy olej rzepakowy jest zdrowy? Wszystko co musisz wiedzieć
Zawartość
- Co to jest olej rzepakowy?
- Jak to jest zrobione?
- Zawartość składników odżywczych
- Skład kwasów tłuszczowych
- Potencjalne wady
- Bogate w tłuszcze Omega-6
- Głównie GMO
- Wysoce wyrafinowane
- Czy może zaszkodzić zdrowiu?
- Zwiększone zapalenie
- Wpływ na pamięć
- Wpływ na zdrowie serca
- Alternatywne oleje do gotowania
- Dolna linia
Olej rzepakowy jest olejem roślinnym występującym w niezliczonych produktach spożywczych.
Wiele osób wycięło olej rzepakowy z diety z powodu obaw o jego skutki zdrowotne i metody produkcji.
Nadal jednak możesz się zastanawiać, czy najlepiej jest stosować, czy unikać oleju rzepakowego.
W tym artykule dowiesz się, czy olej rzepakowy jest dla Ciebie dobry, czy zły.
Co to jest olej rzepakowy?
Rzepak (Brassica napus L.) jest rośliną oleistą stworzoną przez krzyżowanie roślin.
Naukowcy z Kanady opracowali jadalną wersję rośliny rzepaku, która sama w sobie zawiera toksyczne związki zwane kwasem erukowym i glukozynolanami. Nazwa „canola” pochodzi od „Canada” i „ola”, co oznacza olej.
Chociaż rzepak wygląda identycznie jak rzepak, zawiera różne składniki odżywcze, a jego olej jest bezpieczny do spożycia przez ludzi.
Od momentu powstania rzepaku hodowcy opracowali wiele odmian, które poprawiły jakość nasion i doprowadziły do boomu w produkcji oleju rzepakowego.
Większość upraw rzepaku jest modyfikowana genetycznie (GMO) w celu poprawy jakości oleju i zwiększenia tolerancji roślin na herbicydy (1).
W rzeczywistości ponad 90% upraw rzepaku uprawianych w Stanach Zjednoczonych to GMO (2).
Rośliny rzepakowe są wykorzystywane do wytwarzania oleju rzepakowego i mączki rzepakowej, która jest powszechnie stosowana jako pasza dla zwierząt.
Olej rzepakowy może być również stosowany jako alternatywa paliwowa dla oleju napędowego i jako składnik przedmiotów wykonanych z plastyfikatorów, takich jak opony.
Jak to jest zrobione?
Proces produkcji oleju rzepakowego składa się z wielu etapów.
Według kanadyjskiej rady Canola proces ten obejmuje następujące kroki (3):
- Czyszczenie nasion. Nasiona rzepaku są oddzielane i czyszczone w celu usunięcia zanieczyszczeń, takich jak łodygi roślin i brud.
- Kondycjonowanie i płatkowanie nasion: Nasiona są wstępnie podgrzewane do około 95 ℉ (35 ℃), a następnie „płatkowane” przez młyny walcowe w celu pęknięcia ściany komórkowej nasion.
- Gotowanie nasion. Płatki ziaren są gotowane za pomocą szeregu podgrzewaczy parowych. Zazwyczaj proces ogrzewania trwa 15–20 minut w temperaturze 176–221 ℉ (80–105 ° C).
- Pilny. Następnie ugotowane płatki nasion rzepaku są prasowane w szeregu pras ślimakowych lub wytłaczarek. Ta czynność usuwa 50–60% oleju z płatków, pozostawiając resztę do wydobycia innymi metodami.
- Ekstrakcji rozpuszczalnikiem. Pozostałe płatki nasion, zawierające 18–20% oleju, są dalej rozkładane za pomocą substancji chemicznej zwanej heksanem, aby uzyskać pozostałą część oleju.
- Desolventizing. Następnie heksan usuwa się z mączki rzepakowej, ogrzewając go po raz trzeci w temperaturze 203–239 ℉ (95–115 ° C) poprzez wystawienie na działanie pary.
- Przetwarzanie oleju. Wyekstrahowany olej jest rafinowany różnymi metodami, takimi jak destylacja z parą wodną, ekspozycja na kwas fosforowy i filtracja przez aktywowane kwasem gliny.
Ponadto olej rzepakowy przekształcony w margarynę i tłuszcz tłuszczowy przechodzi uwodornienie, kolejny proces, w którym cząsteczki wodoru są pompowane do oleju w celu zmiany jego struktury chemicznej.
Proces ten sprawia, że olej jest stały w temperaturze pokojowej i wydłuża okres przydatności do spożycia, ale także tworzy sztuczne tłuszcze trans, które różnią się od naturalnych tłuszczów trans występujących w produktach spożywczych, takich jak nabiał i produkty mięsne (4).
Sztuczne tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia i zostały szeroko powiązane z chorobami serca, co skłoniło wiele krajów do zakazania ich stosowania w produktach spożywczych (5).
Podsumowanie Olej rzepakowy jest olejem roślinnym pochodzącym z rośliny rzepaku. Przetwarzanie nasion rzepaku obejmuje syntetyczne chemikalia, które pomagają wydobywać olej.Zawartość składników odżywczych
Podobnie jak większość innych olejków, rzepak nie jest dobrym źródłem składników odżywczych.
Jedna łyżka stołowa (15 ml) oleju rzepakowego dostarcza (6):
- Kalorie: 124
- Witamina E: 12% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
- Witamina K: 12% RDI
Oprócz witamin E i K olej rzepakowy jest pozbawiony witamin i minerałów.
Skład kwasów tłuszczowych
Rzepak jest często reklamowany jako jeden z najzdrowszych olejów ze względu na niski poziom tłuszczów nasyconych.
Oto rozkład kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego (7):
- Tłuszcz nasycony: 7%
- Tłuszcz jednonienasycony: 64%
- Tłuszcz wielonienasycony: 28%
Wielonienasycone tłuszcze w oleju rzepakowym obejmują 21% kwasu linolowego - bardziej znany jako kwas tłuszczowy omega-6 - i 11% kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzącego ze źródeł roślinnych (8).
Wiele osób, zwłaszcza tych stosujących diety roślinne, polega na źródłach ALA w celu zwiększenia poziomu tłuszczów omega-3 DHA i EPA, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia serca i mózgu.
Chociaż twoje ciało może przekształcić ALA w DHA i EPA, badania pokazują, że proces ten jest wysoce nieefektywny. Mimo to ALA ma pewne zalety, ponieważ może zmniejszać ryzyko złamań i chronić przed chorobami serca i cukrzycą typu 2 (9, 10).
Należy zauważyć, że metody podgrzewania stosowane podczas produkcji rzepaku, a także metody gotowania na gorąco, takie jak smażenie, negatywnie wpływają na wielonienasycone tłuszcze, takie jak ALA.
Ponadto olej rzepakowy może zawierać do 4,2% tłuszczów trans, ale poziomy są bardzo zmienne i zwykle znacznie niższe (11).
Sztuczne tłuszcze trans są szkodliwe nawet w niewielkich ilościach, co skłoniło Światową Organizację Zdrowia (WHO) do wezwania do globalnej eliminacji sztucznych tłuszczów trans w żywności do 2023 r. (12).
Podsumowanie Oprócz witamin E i K olej rzepakowy nie jest dobrym źródłem składników odżywczych. Olej rzepakowy może zawierać niewielkie ilości tłuszczów trans, które są szkodliwe dla zdrowia.Potencjalne wady
Rzepak jest drugą co do wielkości rośliną oleistą na świecie. Jego stosowanie w żywności stale rośnie (13).
Ponieważ rzepak stał się jednym z najpopularniejszych źródeł tłuszczu w komercyjnym przemyśle spożywczym, wzrosły obawy o jego wpływ na zdrowie.
Bogate w tłuszcze Omega-6
Jednym minusem oleju rzepakowego jest wysoka zawartość tłuszczu omega-6.
Podobnie jak tłuszcze omega-3, tłuszcze omega-6 są niezbędne dla zdrowia i pełnią ważne funkcje w organizmie.
Jednak współczesna dieta ma zwykle bardzo wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 - występujących w wielu rafinowanych produktach spożywczych - i niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z całych produktów spożywczych, powodując nierównowagę prowadzącą do zwiększonego stanu zapalnego.
Podczas gdy najbardziej zdrowy stosunek spożycia kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 1: 1, typowa zachodnia dieta szacowana jest na około 15: 1 (14).
Ta nierównowaga jest związana z wieloma przewlekłymi stanami, takimi jak choroba Alzheimera, otyłość i choroby serca (15, 16, 17).
Stosunek oleju rzepakowego omega-6 do omega-3 wynosi 2: 1, co może nie wydawać się szczególnie nieproporcjonalne (18).
Jednak ponieważ olej rzepakowy znajduje się w tak wielu produktach spożywczych i jest wyższy w omega-6 niż omega-3, uważa się go za główne źródło dietetycznych kwasów omega-6.
Aby stworzyć bardziej zrównoważony stosunek, należy zastąpić przetworzoną żywność bogatą w rzepak i inne oleje naturalnymi, pełnowartościowymi źródłami omega-3, takimi jak tłuste ryby.
Głównie GMO
Żywność GMO została zmodyfikowana pod kątem materiału genetycznego w celu wprowadzenia lub wyeliminowania pewnych cech (19).
Na przykład uprawy o wysokim popycie, takie jak kukurydza i rzepak, zostały genetycznie zmodyfikowane, aby były bardziej odporne na herbicydy i szkodniki.
Chociaż wielu naukowców uważa żywność GMO za bezpieczną, obawy dotyczą jej potencjalnego wpływu na środowisko, zdrowie publiczne, zanieczyszczenie upraw, prawa własności i bezpieczeństwo żywności.
Ponad 90% upraw rzepaku w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie jest genetycznie modyfikowanych (2, 20).
Chociaż żywność GMO jest zatwierdzana do spożycia przez ludzi od dziesięcioleci, istnieje niewiele danych na temat ich potencjalnego ryzyka dla zdrowia, co prowadzi wiele osób do ich uniknięcia.
Wysoce wyrafinowane
Produkcja oleju rzepakowego wiąże się z wysoką temperaturą i narażeniem na chemikalia.
Uważany za olej rafinowany chemicznie, rzepak przechodzi etapy - takie jak bielenie i dezodoryzacja - które wymagają obróbki chemicznej (21).
W rzeczywistości oleje rafinowane - w tym oleje rzepakowe, sojowe, kukurydziane i palmowe - są znane jako oleje rafinowane, bielone i pozbawione zapachu (RBD).
Rafinacja znacznie zmniejsza składniki odżywcze w olejach, takich jak niezbędne kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i witaminy (22, 23, 24).
Chociaż istnieją nierafinowane, tłoczone na zimno oleje rzepakowe, większość rzepaku na rynku jest wysoce rafinowana i nie zawiera przeciwutleniaczy zawartych w nierafinowanych olejach, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Podsumowanie W większości olej rzepakowy jest wysoce rafinowany i zawiera GMO. Jest także bogatym źródłem tłuszczów omega-6, które mogą przyczynić się do stanu zapalnego, jeśli zostaną spożyte intensywnie.Czy może zaszkodzić zdrowiu?
Chociaż olej rzepakowy jest jednym z najczęściej stosowanych olejów w przemyśle spożywczym, istnieje stosunkowo niewiele długoterminowych badań nad jego wpływem na zdrowie.
Co więcej, wiele badań dotyczących rzekomych korzyści zdrowotnych sponsoruje przemysł rzepaku (25, 26, 27, 28, 29).
To powiedziawszy, niektóre dowody sugerują, że olej rzepakowy może negatywnie wpływać na zdrowie.
Zwiększone zapalenie
Kilka badań na zwierzętach łączy olej rzepakowy ze zwiększonym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny odnosi się do braku równowagi między szkodliwymi wolnymi rodnikami - które mogą powodować stany zapalne - a przeciwutleniaczami, które zapobiegają lub spowalniają uszkodzenie wolnych rodników.
W jednym badaniu szczury karmione dietą zawierającą 10% oleju rzepakowego doświadczyły spadku kilku przeciwutleniaczy i wzrostu „złego” poziomu cholesterolu LDL, w porównaniu do szczurów karmionych olejem sojowym.
Ponadto dieta z olejem rzepakowym znacznie skróciła długość życia i doprowadziła do znacznego wzrostu ciśnienia krwi (30).
Inne niedawne badanie na szczurach wykazało, że związki powstające podczas ogrzewania oleju rzepakowego zwiększały niektóre markery stanu zapalnego (31).
Wpływ na pamięć
Badania na zwierzętach wskazują również, że olej rzepakowy może negatywnie wpływać na pamięć.
Badanie na myszach wykazało, że przewlekłe narażenie na dietę bogatą w rzepę prowadzi do znacznego uszkodzenia pamięci i znacznego wzrostu masy ciała (32).
W trwającym cały rok badaniu na ludziach 180 starszych osób zostało losowo przydzielonych albo do diety kontrolnej bogatej w rafinowane oleje - w tym rzepak - albo do diety, która zastąpiła wszystkie rafinowane oleje 20–30 ml oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia dziennie.
W szczególności osoby z grupy oliwy z oliwek doświadczyły poprawy funkcji mózgu (33).
Wpływ na zdrowie serca
Podczas gdy olej rzepakowy jest promowany jako tłuszcz zdrowy dla serca, niektóre badania kwestionują to twierdzenie.
W badaniu z 2018 r. 2071 osób dorosłych poinformowało, jak często używają określonych rodzajów tłuszczu do gotowania.
Wśród osób z nadwagą lub otyłością ci, którzy zwykle używali oleju rzepakowego do gotowania, częściej mieli zespół metaboliczny niż ci, którzy rzadko lub nigdy go nie używali (34).
Zespół metaboliczny to zespół stanów - wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tłuszczu z brzucha, wysokie ciśnienie krwi oraz wysoki poziom cholesterolu lub trójglicerydów - które występują razem, zwiększając ryzyko chorób serca.
Wyniki badania z 2018 r. Kontrastowały z finansowanym przez przemysł przeglądem, który łączył spożycie oleju rzepakowego z korzystnym wpływem na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak poziom cholesterolu całkowitego i „zły” poziom cholesterolu LDL (25).
Należy zauważyć, że wiele badań sugerujących korzyści zdrowotne dla serca dla oleju rzepakowego używa mniej rafinowanego oleju rzepakowego lub nieogrzewanego oleju rzepakowego - nie jest to rodzaj rafinowany powszechnie stosowany do gotowania na gorąco (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).
Co więcej, chociaż wiele organizacji zdrowotnych stara się zastąpić tłuszcze nasycone nienasyconymi olejami roślinnymi, takimi jak rzepak, nie jest jasne, czy jest to korzystne dla zdrowia serca.
W jednej analizie u 458 mężczyzn ci, którzy zastąpili tłuszcze nasycone nienasyconymi olejami roślinnymi, mieli niższy „zły” poziom cholesterolu LDL - ale znacznie wyższy odsetek zgonów, chorób serca i choroby wieńcowej niż w grupie kontrolnej (41).
Ponadto w niedawnym przeglądzie stwierdzono, że zastąpienie tłuszczów nasyconych olejami roślinnymi raczej nie zmniejszy chorób serca, śmierci z powodu chorób serca lub ogólnej śmiertelności (42).
Potrzebne są dalsze badania na temat oleju rzepakowego i zdrowia serca (43, 44).
Podsumowanie Niektóre badania sugerują, że olej rzepakowy może nasilać stany zapalne i negatywnie wpływać na pamięć i zdrowie serca. Potrzebne są jednak dalsze badania.Alternatywne oleje do gotowania
Oczywiste jest, że potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ oleju rzepakowego na zdrowie.
W międzyczasie wiele innych olejków zapewnia korzyści zdrowotne, które są dokładnie poparte dowodami naukowymi.
Następujące oleje są stabilne termicznie i mogą zastąpić olej rzepakowy do różnych metod gotowania, takich jak smażenie na ruszcie.
Pamiętaj, że tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy, są najlepszym wyborem przy stosowaniu metod gotowania na gorąco - takich jak smażenie - ponieważ są najmniej podatne na utlenianie.
- Oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek jest bogata w związki przeciwzapalne, w tym przeciwutleniacze polifenolowe, które mogą zapobiegać chorobom serca i zaburzeniom psychicznym (45).
- Olej kokosowy. Olej kokosowy jest jednym z najlepszych olejów do gotowania na gorąco i może pomóc zwiększyć „dobry” cholesterol HDL (46).
- Olej z awokado. Olej z awokado jest odporny na ciepło i zawiera przeciwutleniacze karotenoidowe i polifenolowe, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca (47).
Następujące oleje powinny być zarezerwowane do sosów sałatkowych i innych zastosowań, które nie wymagają ciepła:
- Olej lniany. Badania pokazują, że olej lniany może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny (48).
- Olej z orzechów włoskich. Olej z orzechów włoskich ma bogaty, orzechowy smak i wykazano, że obniża wysoki poziom cukru we krwi i cholesterolu (49, 50).
- Olej z nasion konopi. Olej z konopi jest bardzo pożywny i ma orzechowy smak idealny do polewania sałatek (51).
Dolna linia
Olej rzepakowy jest olejem z nasion powszechnie stosowanym w kuchni i przetwórstwie spożywczym.
Istnieje wiele sprzecznych i niespójnych ustaleń w badaniach oleju rzepakowego.
Podczas gdy niektóre badania łączą go z poprawą zdrowia, wiele sugeruje, że powoduje zapalenie i szkodzi pamięci i sercu.
Dopóki nie będą dostępne badania o lepszej jakości, najlepiej wybrać oleje, które okazały się zdrowe - takie jak oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia.
Fascynujący
21 Deserów bezmlecznych
