Jak zrobić hack Squat we właściwy sposób

Zawartość

• Jaki jest sens?
• Czy jest ktoś, kto powinien to pominąć?
• Czym różni się od tradycyjnego przysiadu ze sztangą?
• Jak ty to robisz?
• Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
• Jakie są najczęstsze błędy, na które należy zwrócić uwagę?
• Twoje ustawienie stopy
• Za szybko i za ciężko
• Jakie odmiany możesz wypróbować?
• Przysiad odwrotnego hacka
• Wąski przysiad hackowy
• Co jeśli chcesz używać sztangi?
• Jakie alternatywy możesz wypróbować?
• Maszyna do prasowania nóg
• Przysiad masy ciała
• Dolna linia

Szukasz zabójczych gier? Nie przegap przysiadu hakerskiego, który może zapewnić dokładnie to, czego potrzebujesz.

Przysiad hackowy działa na całą dolną część ciała - w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, quady i cielęta - a także rdzeń. Nacisk na quady oznacza, że ​​przód nóg poczuje to później.

Jaki jest sens?

Przysiad hackowy jest świetny do budowania siły w nogach, szczególnie jeśli jesteś początkującym w przysiadach.

Ustawiona pod kątem maszyna utrzymuje Cię w pozycji stojącej, bezpiecznie podtrzymując ciężar, podczas gdy ty kierujesz ruchem na nogach.

Jeśli budowanie nóg - zwłaszcza quadów - jest tym, czego szukasz, zdecydowanie włącz przysiad hackowy do swojej rutyny.

Czy jest ktoś, kto powinien to pominąć?

Jeśli odczuwasz ból dolnej części pleców lub kolana, przysiad hackowy zazwyczaj nie jest dobrym wyborem.

Chociaż maszyna zapewnia pomoc w zakresie stabilizacji, połączenia będą nadal obciążone, co może pogorszyć wszelkie istniejące problemy.

Czym różni się od tradycyjnego przysiadu ze sztangą?

Chociaż zarówno przysiad hackowy, jak i tradycyjny przysiad sztangowy koncentrują się na quadach, istnieją pewne różnice.

Przysiady ze sztangą wykonuje się zwykle w stojaku z sztangą załadowaną na ramiona za głową. Ruch jest prostopadły do ​​podłoża.

Maszyna nie ma żadnej pomocy w zakresie stabilizacji - tak jak przy przysiadu hackowym - więc przysiad ze sztangą wymaga górnej części ciała, bioder i rdzenia, aby wykonać więcej pracy.

Zazwyczaj oznacza to, że będziesz w stanie podnieść mniej niż na maszynie do przysiadów.

Przysiad hackowy może być dobrym wprowadzeniem do tradycyjnego przysiadu ze sztangą.

Kiedy poczujesz się silny i stabilny w ruchu, którego wymaga przysiad hackowy - przepychając piętę i odpychając tyłek - spróbuj przysiadu ze sztangą.

Jeśli czujesz się już dobrze z przysiadem ze sztangą, użyj przysiadu hackowego, aby przesunąć limity wagi.

Jak ty to robisz?

Przysiad hack wymaga maszyny, więc prawdopodobnie będziesz musiał być na siłowni.

Aby się przenieść:

1. Załaduj maszynę do żądanej masy. Jako początkujący zalecamy zapoznanie się z ruchem maszyny przed dodaniem kilku talerzy.
2. Wejdź do maszyny, rozstawiając stopy na szerokość barków, ramiona i plecy opierając się o podkładki.
3. Zwolnij uchwyty bezpieczeństwa, zrób wdech i opuść się, zginając kolana, aż osiągną kąt 90 stopni.
4. Zatrzymaj się tutaj, a następnie popchnij do góry nogami, aby wyprostować nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zacznij od wykonania 2 serii po 10–12 powtórzeń, a następnie przejdź do 3 serii. Gdy możesz to łatwo zrobić, dodaj więcej wagi.

Jak możesz dodać to do swojej rutyny?

Dodaj przysiad hackowy do dowolnego treningu dolnej części ciała jako doskonałe uzupełnienie przysiadów i martwych ciągów. Połącz je z trzema lub pięcioma dodatkowymi ćwiczeniami nóg, a natychmiast uzyskasz mocniejszą, szczuplejszą parę nóg.

Upewnij się, że odpowiednio się rozgrzałeś przed zanurzeniem się w treningu. Wykonaj od 5 do 10 minut ćwiczeń cardio o niskiej do średniej intensywności, a następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie.

Chcesz, aby twoje nogi i stawy były ładne i ruchome, zanim zaczniesz zwiększać wagę.

Jakie są najczęstsze błędy, na które należy zwrócić uwagę?

Podczas gdy przysiad hackowy jest ruchem przyjaznym dla początkujących, należy pamiętać o kilku rzeczach.

Twoje ustawienie stopy

Musisz upewnić się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion i nie są zbyt wysoko na podnóżku.

Może pojawić się pokusa, aby postawić stopy wyżej i szerzej, aby mocniej uderzyć quady, ale trzymaj się szerokości ramion.

Za szybko i za ciężko

Kluczem do przysiadu jest ustawienie kolan pod kątem 90 stopni. Przy zbyt dużej masie na maszynie trudno będzie ci dotrzeć na tę głębokość.

Najpierw skoncentruj się na poprawnej formie, a następnie dodaj więcej wagi.

Jakie odmiany możesz wypróbować?

Istnieją dwa warianty przysiadu hakerskiego, które możesz wypróbować, by uzyskać nieco inne wrażenia.

Przysiad odwrotnego hacka

W przysiadie z odwrotnym hakiem dostaniesz się do maszyny naprzeciwko padów.

Będziesz chciał, aby twoja klatka piersiowa opierała się o podkładkę na plecy, a ramiona pod podkładkami na ramiona.

Korzystając z tego samego ustawienia stopy na szerokość ramion, opuść się, aż uda będą równoległe, a następnie przepchnij pięty, aby wrócić do startu.

Ten ruch kładzie większy nacisk na pośladki.

Wąski przysiad hackowy

W wąskim przysiadu hackowym ustawisz się w maszynie w taki sam sposób, jak w przypadku zwykłego przysiadu hakerskiego.

Ale zamiast stóp rozstawionych na szerokość ramion, zbliż je bliżej, aby dokończyć ruch. Nadal powinieneś przeciskać się przez pięty.

Ten ruch kładzie jeszcze większy nacisk na quady.

Co jeśli chcesz używać sztangi?

Chociaż maszyna do przysiadu jest dobrą opcją dla początkujących w tym ćwiczeniu, istnieje kilka odmian przysiadu, które można wykonać za pomocą sztangi.

Ten ruch jest nieco bardziej zaawansowany. Potrzebujesz siły górnej części ciała, aby utrzymać wystarczającą wagę, aby rzucić wyzwanie dolnej części ciała. To może być trudna propozycja dla początkujących.

Wybierz lekką sztangę, aby rozpocząć.

Aby się przenieść:

1. Trzymaj sztangę na wyciągnięcie ręki za plecami. Chwyt i stopy powinny znajdować się na szerokości ramion.
2. Trzymając klatkę piersiową w górę, zacznij kucać do tyłu i do dołu, zatrzymując się, gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi i pozwalając sztangi opuszczać się podczas jazdy.
3. Popchnij pięty w górę do pozycji wyjściowej.

Jakie alternatywy możesz wypróbować?

Jeśli hack-przysiad nie jest dla ciebie dostępny lub szukasz alternatywnych ćwiczeń, wypróbuj maszynę do wyciskania nóg lub tradycyjny przysiad.

Oba ćwiczenia koncentrują się na quadach, podobnie jak przysiad hackowy.

Maszyna do prasowania nóg

Nacisk na nogi pozwala nieco odłączyć górną część ciała, kładąc nacisk na dolną część ciała.

Przysiad masy ciała

Tradycyjne przysiady wymagają większej aktywacji z górnej części ciała i rdzenia niż zarówno przysiady hakowe, jak i wyciskanie nóg, więc będziesz w stanie podnosić mniej, ale zyskasz na wzmocnieniu innych mięśni.

Dolna linia

Przysiad hackowy jest korzystnym ćwiczeniem dla uzyskania siły w nogach, a zwłaszcza w quadach. Istnieje również kilka odmian, które możesz wypróbować, aby zapewnić jeszcze więcej korzyści. Dodaj przysiady hackowe do dnia nogi i nie oglądaj się za siebie.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram dla ciekawostek fitness, #momlife i innych.