30 technik uziemienia w celu uspokojenia niepokojących myśli

Zawartość

• Techniki fizyczne
• 1. Umieść ręce w wodzie
• 2. Podnieś lub dotknij przedmiotów w pobliżu
• 3. Oddychaj głęboko
• 4. Delektuj się jedzeniem lub piciem
• 5. Wybierz się na krótki spacer
• 6. Przytrzymaj kawałek lodu
• 7. Delektuj się zapachem
• 8. Porusz swoje ciało
• 9. Słuchaj swojego otoczenia
• 10. Poczuj swoje ciało
• 11. Wypróbuj metodę 5-4-3-2-1
• Techniki mentalne
• 12. Zagraj w grę pamięci
• 13. Pomyśl w kategoriach
• 14. Używaj matematyki i liczb
• 15. Wyrecytuj coś
• 16. Rozśmiesz się
• 17. Użyj wyrażenia kotwiczącego
• 18. Wizualizuj codzienne zadanie, które lubisz lub nie masz nic przeciwko
• 19. Opisz wspólne zadanie
• 20. Wyobraź sobie, że zostawiasz za sobą bolesne uczucia
• 21. Opisz, co jest wokół ciebie
• Techniki kojące
• 22. Wyobraź sobie głos lub twarz kogoś, kogo kochasz
• 23. Praktykuj życzliwość
• 24. Usiądź ze swoim zwierzakiem
• 25. Lista ulubionych
• 26. Wizualizuj swoje ulubione miejsce
• 27. Zaplanuj aktywność
• 28. Dotknij czegoś pocieszającego
• 29. Wymień pozytywne rzeczy
• 30. Słuchaj muzyki
• Dodatkowe wskazówki

Uziemienie to praktyka, która może pomóc ci oderwać się od retrospekcji, niechcianych wspomnień oraz negatywnych lub trudnych emocji.

Te techniki mogą pomóc odciągnąć uwagę od tego, czego doświadczasz, i skoncentrować się na tym, co dzieje się w chwili obecnej.

Możesz użyć technik uziemienia, aby pomóc stworzyć przestrzeń od niepokojących uczuć w prawie każdej sytuacji, ale są one szczególnie pomocne, jeśli masz do czynienia z:

• niepokój
• zespołu stresu pourazowego
• dysocjacja
• nawołuje do samookaleczenia
• traumatyczne wspomnienia
• zaburzenie używania substancji

Techniki fizyczne

Techniki te używają pięciu zmysłów lub materialnych przedmiotów - rzeczy, których możesz dotknąć - aby pomóc ci przejść przez nieszczęście.

1. Umieść ręce w wodzie

Skoncentruj się na temperaturze wody i jej odczuciu na opuszkach palców, dłoniach i grzbietach dłoni. Czy w każdej części twojej dłoni jest tak samo?

Użyj najpierw ciepłej wody, a następnie zimnej. Następnie spróbuj najpierw zimnej wody, a następnie ciepłej. Czy zmiana z zimnej na ciepłą wodę różni się od ciepłej do zimnej?

2. Podnieś lub dotknij przedmiotów w pobliżu

Czy rzeczy, których dotykasz, są miękkie czy twarde? Ciężki czy lekki? Ciepły czy chłodny? Skoncentruj się na fakturze i kolorze każdego elementu. Podejmij wyzwanie, aby pomyśleć o konkretnych kolorach, takich jak szkarłat, burgund, indygo lub turkus, zamiast po prostu czerwonego lub niebieskiego.

3. Oddychaj głęboko

Powoli wdychaj, a następnie wydychaj powietrze. Jeśli to pomaga, możesz powiedzieć lub pomyśleć „przy” i „przy” na każdym oddechu. Poczuj, jak każdy oddech wypełnia płuca i zauważ, jak to jest wypychać go z powrotem.

4. Delektuj się jedzeniem lub piciem

Weź małe kęsy lub łyki jedzenia lub napojów, które lubisz, pozwalając sobie w pełni skosztować każdego kęsa. Pomyśl o tym, jak smakuje i pachnie oraz jakie smaki utrzymują się na twoim języku.

5. Wybierz się na krótki spacer

Skoncentruj się na swoich krokach - możesz je nawet policzyć. Zwróć uwagę na rytm kroków i jak to jest położyć stopę na ziemi, a następnie podnieść ją ponownie.

6. Przytrzymaj kawałek lodu

Jak to jest na początku? Jak długo trwa topienie? Jak zmienia się to uczucie, gdy lód zaczyna się topić?

7. Delektuj się zapachem

Czy jest jakiś zapach, który ci się podoba? Może to być filiżanka herbaty, zioła lub przyprawy, ulubione mydło lub świeca zapachowa. Wdychaj zapach powoli i głęboko i staraj się zauważyć jego zalety (słodki, pikantny, ostry, cytrusowy i tak dalej).

8. Porusz swoje ciało

Wykonaj kilka ćwiczeń lub ćwiczeń. Możesz spróbować skoków, skoków w górę i w dół, skakania na linie, biegania w miejscu lub rozciągania różnych grup mięśni jeden po drugim.

Zwracaj uwagę na to, jak czuje się twoje ciało przy każdym ruchu oraz kiedy dłonie lub stopy dotykają podłogi lub poruszają się w powietrzu. Jak podłoga odczuwa się na stopach i dłoniach? Jeśli skaczesz liną, słuchaj dźwięku liny w powietrzu i kiedy uderza ona o ziemię.

9. Słuchaj swojego otoczenia

Poświęć chwilę, aby wysłuchać otaczających cię dźwięków. Czy słyszysz ptaki? Szczekające psy? Maszyny czy ruch drogowy? Jeśli słyszysz rozmawiających ludzi, co oni mówią? Rozpoznajesz język Niech dźwięki obmywają cię i przypominają ci, gdzie jesteś.

10. Poczuj swoje ciało

Możesz to zrobić siedząc lub stojąc. Skoncentruj się na tym, jak twoje ciało czuje się od stóp do głów, zauważając każdą część.

Czy czujesz włosy na ramionach lub czole? Okulary na uszach lub nosie? Ciężar twojej koszuli na ramionach? Czy twoje ramiona są luźne lub sztywne po bokach? Czy czujesz bicie serca? Czy to jest szybkie czy stałe? Czy twój żołądek jest pełny, czy jesteś głodny? Masz skrzyżowane nogi lub stopy spoczywają na podłodze? Czy twoje plecy są proste?

Zwinąć palce i poruszać palcami. Jesteś boso czy w butach? Jak podłoga czuje się na twoich stopach?

11. Wypróbuj metodę 5-4-3-2-1

Pracując wstecz od 5, użyj zmysłów, aby wymienić rzeczy, które zauważysz wokół siebie. Na przykład możesz zacząć od przedstawienia pięciu rzeczy, które słyszysz, następnie czterech rzeczy, które widzisz, a następnie trzech rzeczy, których możesz dotknąć z miejsca, w którym siedzisz, dwóch rzeczy, które możesz wąchać i jednej rzeczy, którą możesz posmakować.

Postaraj się zauważyć drobne rzeczy, na które nie zawsze zwracasz uwagę, takie jak kolor plam na dywanie lub szum komputera.

Techniki mentalne

Te ćwiczenia uziemienia wykorzystują rozproszenie mentalne, aby pomóc skierować myśli z dala od niepokojących uczuć i wrócić do teraźniejszości.

12. Zagraj w grę pamięci

Spójrz na szczegółowe zdjęcie lub zdjęcie (np. Pejzaż miejski lub inną scenę „zajętą”) przez 5–10 sekund. Następnie odwróć zdjęcie twarzą w dół i odtwórz je w swoim umyśle, tak szczegółowo, jak to możliwe. Lub możesz mentalnie wymienić wszystkie rzeczy, które pamiętasz ze zdjęcia.

13. Pomyśl w kategoriach

Wybierz jedną lub dwie szerokie kategorie, takie jak „instrumenty muzyczne”, „smaki lodów”, „ssaki” lub „drużyny baseballowe”. Poświęć minutę lub dwie, aby mentalnie wymienić jak najwięcej rzeczy z każdej kategorii, jak możesz.

14. Używaj matematyki i liczb

Nawet jeśli nie jesteś matematyką, liczby mogą pomóc ci wyśrodkować.

Próbować:

• przebiega przez twoją głowę w tabeli czasów.
• odliczanie wstecz od 100
• wybierając liczbę i myśląc o pięciu sposobach, aby uzyskać liczbę (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 itd.)

15. Wyrecytuj coś

Pomyśl o wierszu, piosence lub fragmencie książki, które znasz na pamięć. Wyrecytuj to cicho sobie lub w swojej głowie. Jeśli wypowiadasz słowa na głos, skup się na kształcie każdego słowa na ustach i ustach. Jeśli wypowiesz słowa w głowie, zwizualizuj każde słowo tak, jak na stronie.

16. Rozśmiesz się

Wymyśl głupiutki żart - taki, jaki znajdziesz na owijarce do cukierków lub patyku do popsicle.

Możesz także rozśmieszyć się, oglądając ulubione śmieszne wideo ze zwierzętami, klip z komika lub programu telewizyjnego, który lubisz, lub cokolwiek, co wiesz, rozśmieszy Cię.

17. Użyj wyrażenia kotwiczącego

Może to być coś w rodzaju „Jestem pełna nazwa. Mam X lat. Mieszkam w mieście, stan. Dzisiaj jest piątek, 3 czerwca. Jest 10:04 rano. Siedzę przy biurku w pracy. W pokoju nie ma nikogo innego ”.

Możesz rozwinąć frazę, dodając szczegóły, aż poczujesz spokój, na przykład: „Pada lekko, ale nadal widzę słońce. To moja przerwa. Jestem spragniony, więc zrobię sobie filiżankę herbaty ”.

18. Wizualizuj codzienne zadanie, które lubisz lub nie masz nic przeciwko

Jeśli na przykład lubisz robić pranie, zastanów się, jak odłożyć gotowy ładunek.

„Ubrania wychodzą ciepło z suszarki. Są miękkie i jednocześnie trochę sztywne. W koszyku czują się lekko, mimo że rozlewają się na górze. Rozłożę je na łóżku, żeby się nie zmarszczyły. Najpierw składam ręczniki, potrząsam nimi przed złożeniem ich na połówki, potem na trzecie ”i tak dalej.

19. Opisz wspólne zadanie

Pomyśl o czynności, którą często wykonujesz lub którą możesz wykonać bardzo dobrze, takiej jak robienie kawy, zamykanie biura lub strojenie gitary. Wykonaj ten krok po kroku, tak jakbyś udzielał komuś instrukcji, jak to zrobić.

20. Wyobraź sobie, że zostawiasz za sobą bolesne uczucia

Opisz siebie:

• zbierając emocje, zbierając je i wkładając do pudełka
• chodzenie, pływanie, jazda na rowerze lub jogging z dala od bolesnych uczuć
• wyobrażając sobie swoje myśli jako piosenkę lub program telewizyjny, których nie lubisz, zmieniając kanał lub zmniejszając głośność - wciąż tam są, ale nie musisz ich słuchać.

21. Opisz, co jest wokół ciebie

Poświęć kilka minut na obserwowanie otoczenia i obserwowanie tego, co widzisz. Użyj wszystkich pięciu zmysłów, aby podać jak najwięcej szczegółów. „Ta ławka jest czerwona, ale tamta jest zielona. Pod moimi dżinsami jest ciepło, ponieważ siedzę na słońcu. Czuje się szorstko, ale nie ma żadnych odłamków. Trawa jest żółta i sucha. Powietrze pachnie dymem. Słyszę, jak bawią się dzieci i szczekają dwa psy. ”

Techniki kojące

Możesz użyć tych technik, aby pocieszyć się w chwilach stresu emocjonalnego. Ćwiczenia te mogą pomóc w promowaniu dobrych uczuć, które mogą osłabić negatywne uczucia lub wydawać się mniej przytłaczające.

22. Wyobraź sobie głos lub twarz kogoś, kogo kochasz

Jeśli czujesz się zdenerwowany lub zmartwiony, wyobraź sobie kogoś pozytywnego w swoim życiu. Wyobraź sobie ich twarz lub pomyśl, jak brzmi ich głos. Wyobraź sobie, że mówią ci, że ten moment jest trudny, ale że dasz radę.

23. Praktykuj życzliwość

Powtarzaj sobie miłe, współczujące frazy:

• „Masz trudny czas, ale dasz radę”.
• „Jesteś silny i możesz przejść przez ten ból”.
• „Bardzo się starasz i robisz, co możesz”.

Powiedz to na głos lub w głowie tyle razy, ile potrzebujesz.

24. Usiądź ze swoim zwierzakiem

Jeśli jesteś w domu i masz zwierzaka, spędź kilka chwil po prostu z nimi siedząc. Jeśli należą do futrzanej odmiany, głaskaj je, koncentrując się na tym, jak się czuje ich futro. Skoncentruj się na ich oznaczeniach lub unikalnych cechach. Jeśli masz mniejsze zwierzę, które możesz trzymać, skoncentruj się na tym, jak się czują w dłoni.

Nie w domu? Pomyśl o swoich ulubionych rzeczach o swoim zwierzaku lub o tym, jak by cię pocieszyły, gdyby tam były.

25. Lista ulubionych

Wymień trzy ulubione rzeczy w kilku różnych kategoriach, takie jak żywność, drzewa, piosenki, filmy, książki, miejsca i tak dalej.

26. Wizualizuj swoje ulubione miejsce

Pomyśl o swoim ulubionym miejscu, bez względu na to, czy jest to dom ukochanej osoby, czy obcy kraj. Użyj wszystkich zmysłów, aby stworzyć obraz mentalny. Pomyśl o kolorach, które widzisz, dźwiękach i odczuciach na skórze.

Pamiętaj, kiedy tam byłeś. Z kim byłeś, jeśli ktoś? Co tam robiles Jak się czułeś?

27. Zaplanuj aktywność

Może to być coś, co robisz sam, z przyjacielem lub ukochaną osobą. Pomyśl o tym, co będziesz robić i kiedy. Może pójdziesz na obiad, pójdziesz na plażę, obejrzysz film, na który czekałeś, lub odwiedzisz muzeum.

Skoncentruj się na szczegółach, takich jak to, co będziesz nosić, kiedy idziesz, i jak się tam dostaniesz.

28. Dotknij czegoś pocieszającego

Może to być twój ulubiony koc, uwielbiany T-shirt, gładki kamień, miękki dywan lub cokolwiek, co jest miłe w dotyku. Pomyśl o tym, jak to się czuje pod palcami lub w dłoni.

Jeśli masz ulubiony sweter, szalik lub parę skarpet, załóż je i poświęć chwilę na zastanowienie się nad wrażeniem materiału na skórze.

29. Wymień pozytywne rzeczy

Napisz lub wypisz w pamięci cztery lub pięć rzeczy w swoim życiu, które przynoszą ci radość, przedstawiając krótko każdą z nich.

30. Słuchaj muzyki

Włącz ulubioną piosenkę, ale udawaj, że jej słuchasz po raz pierwszy. Skoncentruj się na melodii i tekstach (jeśli istnieją). Czy piosenka wywołuje dreszcze lub wywołuje inne doznania fizyczne? Zwróć uwagę na części, które najbardziej Cię wyróżniają.

Dodatkowe wskazówki

Uziemienie się nie zawsze jest łatwe. Może minąć trochę czasu, zanim techniki będą dla ciebie dobre, ale nie poddawaj się.

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać te techniki:

• Ćwiczyć. Może pomóc ćwiczyć uziemienie, nawet jeśli nie odsuwasz się od siebie ani nie cierpisz. Jeśli przyzwyczaisz się do ćwiczenia przed jego użyciem, może to wymagać mniej wysiłku, gdy chcesz go wykorzystać, aby poradzić sobie w danej chwili.
• Zacząć wcześnie. Spróbuj wykonać ćwiczenie uziemiające, gdy zaczniesz czuć się źle. Nie czekaj, aż cierpienie osiągnie poziom trudniejszy do opanowania. Jeśli technika początkowo nie działa, spróbuj się jej trzymać, zanim przejdziesz do innej.
• Unikaj przypisywania wartości. Na przykład, jeśli opierasz się na opisie swojego środowiska, skoncentruj się na podstawach otoczenia, a nie na ich odczuciach.
• Zamelduj się sam. Przed ćwiczeniem uziemiającym i po nim oceń swój niepokój jako liczbę od 1 do 10. Na jakim poziomie cierpisz na początku? Jak bardzo to spadło po ćwiczeniu? Może to pomóc w lepszym zrozumieniu, czy dana technika działa dla Ciebie.
• Miej oczy otwarte. Unikaj zamykania oczu, ponieważ często łatwiej jest pozostać połączonym z teraźniejszością, jeśli patrzysz na swoje obecne otoczenie.

Techniki uziemienia mogą być potężnymi narzędziami, które pomogą ci poradzić sobie z niepokojącymi myślami w tej chwili. Ale ulga, którą zapewniają, jest na ogół tymczasowa.

Ważne jest, aby uzyskać pomoc od terapeuty, aby można było rozwiązać problem powodujący stres. Jeśli jeszcze go nie masz, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po niedrogiej terapii.