7 korzyści zdrowotnych marchewki

Zawartość

• 1. Popraw trawienie
• 2. Zapobiegaj przedwczesnemu starzeniu się i rakowi
• 3. Utrzymuj opaleniznę i pielęgnuj skórę
• 4. Pomaga obniżyć wagę
• 5. Chroń wzrok
• 6. Wzmocnić system odpornościowy
• 7. Chronić przed chorobami układu krążenia
• Informacje żywieniowe i sposób użycia
• Przepisy z marchewką
• 1. Pierogi marchewkowe
• 2. Pasztet z pieczonej marchwi z serem feta
• 3. Sok warzywny z marchewką

Marchew to korzeń będący doskonałym źródłem karotenoidów, potasu, błonnika i przeciwutleniaczy, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Oprócz promowania zdrowia wzroku, pomaga również zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się, wzmacniać układ odpornościowy i zapobiegać niektórym typom raka.

To warzywo można jeść na surowo, gotowane lub w soku i występuje w różnych kolorach: żółtym, pomarańczowym, fioletowym, czerwonym i białym. Główna różnica między nimi polega na składzie: najczęściej spotykana jest pomarańcza, bogata w alfa i beta karoteny, które są odpowiedzialne za produkcję witaminy A, natomiast żółte mają większe stężenie luteiny, fioletowe są bogate w silny przeciwutleniacz, likopen, a czerwone są bogate w antocyjany.

Niektóre korzyści zdrowotne marchewki to:

1. Popraw trawienie

Marchew jest bogata w rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonniki, takie jak pektyna, celuloza, lignina i hemiceluloza, które pomagają zwalczać zaparcia, ponieważ zwiększają objętość kału, a także zmniejszają pasaż jelitowy i pomagają stymulować namnażanie się dobrych bakterii w jelicie.

2. Zapobiegaj przedwczesnemu starzeniu się i rakowi

Ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witamina A i polifenole, zapobiega uszkodzeniom komórek powodowanym przez wolne rodniki, zapobiegając nie tylko przedwczesnemu starzeniu się, ale także zmniejszając ryzyko raka płuc, piersi i żołądka. Ponadto zawiera substancję zwaną falkarinolem, która może również obniżać ryzyko raka okrężnicy.

3. Utrzymuj opaleniznę i pielęgnuj skórę

Spożywanie marchwi latem może pomóc w utrzymaniu opalenizny na dłużej, ponieważ beta-karoteny i luteina stymulują pigmentację skóry, sprzyjając naturalnemu opalaniu. Dodatkowo beta-karoten może działać ochronnie przed promieniami UV, jednak jego działanie uzależnione jest od ilości spożytej przed ekspozycją na słońce. Spożycie 100 g soku z marchwi zawiera 9,2 mg beta-karotenu, a gotowana marchewka około 5,4 mg.

4. Pomaga obniżyć wagę

Włączanie marchwi codziennie do diety pomaga zwiększyć uczucie sytości, ponieważ przeciętna surowa marchew zawiera około 3,2 grama błonnika. Ponadto ma niewiele kalorii i może być dodawany zarówno do surowych, jak i gotowanych sałatek, jednak samo jego spożycie nie sprzyja utracie wagi i powinno być realizowane z dietą niskokaloryczną, tłuszczową i cukrową.

Ponadto surowa marchew ma niski indeks glikemiczny (IG), dzięki czemu utrzymuje kontrolę nad poziomem glukozy we krwi, co sprzyja utracie wagi, a ponadto jest doskonałą opcją dla diabetyków. W przypadku marchewki gotowanej lub puree, IG jest nieco wyższy i dlatego spożycie nie powinno być tak częste.

5. Chroń wzrok

Marchew jest bogata w beta-karoteny, które są prekursorami witaminy A. W przypadku marchwi żółtej, zawierającej luteinę, mają one zdolność działania ochronnego przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą.

6. Wzmocnić system odpornościowy

Witamina A obecna w marchwi może poprawić odpowiedź przeciwzapalną organizmu ze względu na jej działanie przeciwutleniające. Ponadto stymuluje komórki obronne, pomagając wzmocnić układ odpornościowy. Spożycie marchwi może również poprawić mechanizm obronny błony śluzowej jamy ustnej, zwiększyć integralność błony śluzowej jelit i pomóc w utrzymaniu morfologii komórek, należy pamiętać, że przewód pokarmowy jest kluczową częścią układu odpornościowego.

7. Chronić przed chorobami układu krążenia

Beta-karoteny zawarte w marchwi chronią organizm, zapobiegając wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ hamują proces utleniania złego cholesterolu, LDL, a dzięki dużej zawartości błonnika modyfikują jego wchłanianie na poziomie jelitowym.

Informacje żywieniowe i sposób użycia

Poniższa tabela przedstawia skład odżywczy 100 g surowej i gotowanej marchwi.

Przepisy z marchewką

Marchew można jeść na surowo w sałatkach lub sokach lub gotować i można ją dodawać do ciast, zup i gulaszu w celu przygotowania mięsa lub ryb. Aby uzyskać te korzyści, należy spożywać co najmniej 1 marchewkę dziennie.

Ważne jest, aby wspomnieć, że wchłanianie beta-karotenów jest bardziej efektywne, gdy marchewka jest gotowana, więc można na przemian stosować surowe i gotowane.

1. Pierogi marchewkowe

Składniki

• 2 jajka;
• 1 szklanka mąki migdałowej;
• 1 szklanka płatków owsianych;
• 1/4 szklanki oleju kokosowego lub rzepakowego;
• 1/2 słodzika lub 1 szklanka brązowego cukru;
• 2 szklanki startej marchwi;
• 1 garść pokruszonych orzechów;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• 1 łyżeczka cynamonu;
• 1 łyżeczka wanilii.

Tryb przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 180ºC. W pojemniku wymieszaj jajka, olej, słodzik lub cukier i wanilię. Dodaj mąkę migdałową i owsianą i wymieszaj. Następnie dodaj startą marchewkę, proszek do pieczenia, cynamon i pokruszone orzechy i wymieszaj.

Ciasto przełożyć do formy silikonowej i pozostawić w piekarniku na około 30 minut.

2. Pasztet z pieczonej marchwi z serem feta

500 gramów obranej marchewki i pokroić w duże plasterki;

100 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia;

1 łyżeczka kminku;

115 gramów sera feta i świeżego sera koziego;

Sól i pieprz do smaku;

1 gałązka posiekanej świeżej kolendry.

Tryb przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 200ºC. Marchewki położyć na blaszce z oliwą, przykryć folią aluminiową i piec 25 minut.Pod koniec tego czasu nałożyć kminek na marchewkę i pozostawić w piekarniku na około 15 minut lub do miękkości.

Następnie rozgnieść marchewkę widelcem i wymieszać z oliwą z oliwek, aż stanie się puree. Dopraw solą i pieprzem do smaku i dodaj pokrojony na kawałki ser feta i posiekaną kolendrę.

3. Sok warzywny z marchewką

Składniki

• 5 średnich marchewek;
• 1 małe jabłko;
• 1 średni burak.

Tryb przygotowania

Dobrze umyj marchewki, jabłka i buraki, pokrój na małe kawałki, wymieszaj, a następnie włóż do blendera, aby uzyskać sok.