Jak zielona herbata może pomóc Ci schudnąć

Zawartość

• Zawiera substancje, które mogą pomóc Ci stracić tłuszcz
• Może mobilizować tłuszcz z komórek tłuszczowych
• Zwiększa spalanie tłuszczu, szczególnie podczas ćwiczeń
• Zwiększa tempo metabolizmu
• Czy to automatycznie powoduje, że zużywasz mniej kalorii?
• Zielona herbata może pomóc w utracie tłuszczu, szczególnie szkodliwego tłuszczu w jamie brzusznej
• Dolna linia

Zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napojów na świecie.

Jest pełen przeciwutleniaczy i różnych związków roślinnych, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie.

Niektórzy twierdzą nawet, że zielona herbata może zwiększyć spalanie tłuszczu i pomóc schudnąć.

W tym artykule przeanalizowano dowody dotyczące zielonej herbaty i utraty wagi.

Zawiera substancje, które mogą pomóc Ci stracić tłuszcz

Liście herbaty zawierają wiele korzystnych związków.

Jednym ze związków zielonej herbaty jest kofeina. Chociaż filiżanka zielonej herbaty zawiera znacznie mniej kofeiny (24–40 mg) niż filiżanka kawy (100–200 mg), wciąż zawiera wystarczająco dużo, aby mieć łagodny efekt.

Kofeina jest dobrze znanym stymulantem, o którym wiadomo, że pomaga w spalaniu tłuszczu i poprawia wydajność ćwiczeń w licznych badaniach (1, 2).

Jednak zielona herbata naprawdę błyszczy zawartością przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że wypicie filiżanki zielonej herbaty zwiększa ilość przeciwutleniaczy we krwi (3).

Ten zdrowy napój zawiera silne przeciwutleniacze zwane katechinami (4).

Najważniejszym z nich jest galusan epigalokatechiny (EGCG), substancja, która może przyspieszyć metabolizm.

Chociaż jedna filiżanka zielonej herbaty może podnieść poziom przeciwutleniaczy, w większości badań zbadano zalety wyciągu z zielonej herbaty - który jest skoncentrowanym źródłem katechin.

Podsumowanie Zielona herbata zawiera bioaktywne substancje, takie jak kofeina i EGCG, które mogą mieć silny wpływ na metabolizm.

Może mobilizować tłuszcz z komórek tłuszczowych

Aby spalić tłuszcz, twoje ciało musi najpierw rozbić go w komórce tłuszczowej i przenieść do krwioobiegu.

Badania na zwierzętach sugerują, że aktywne związki zawarte w zielonej herbacie mogą wspomóc ten proces, wzmacniając działanie niektórych hormonów spalających tłuszcz, takich jak noradrenalina (noradrenalina).

Główny przeciwutleniacz w herbacie, EGCG, może pomóc w hamowaniu enzymu, który rozkłada hormon noradrenaliny (5).

Gdy ten enzym jest hamowany, zwiększa się ilość noradrenaliny, co sprzyja rozpadowi tłuszczu (6).

W rzeczywistości kofeina i EGCG - oba naturalnie występujące w zielonej herbacie - mogą mieć efekt synergiczny (7).

Ostatecznie komórka tłuszczowa rozkłada więcej tłuszczu, który jest uwalniany do krwioobiegu w celu wykorzystania go jako energii przez komórki takie jak komórki mięśniowe.

Podsumowanie Związki zawarte w zielonej herbacie zwiększają poziom hormonów, które powodują, że komórki tłuszczowe rozkładają tłuszcz. To uwalnia tłuszcz do krwioobiegu i udostępnia go jako energię.

Zwiększa spalanie tłuszczu, szczególnie podczas ćwiczeń

Jeśli spojrzysz na etykietę prawie każdego komercyjnego suplementu odchudzającego i spalającego tłuszcz, prawdopodobnie zobaczysz zieloną herbatę wymienioną jako składnik.

Wynika to z faktu, że ekstrakt z zielonej herbaty był wielokrotnie powiązany ze zwiększonym spalaniem tłuszczu, szczególnie podczas ćwiczeń.

W jednym badaniu mężczyźni, którzy wzięli ekstrakt z zielonej herbaty przed ćwiczeniami, spalili 17% więcej tłuszczu niż mężczyźni, którzy nie przyjmowali suplementu. Badanie sugeruje, że zielona herbata może zwiększyć spalające tłuszcz efekty ćwiczeń (8).

Ośmiotygodniowe badanie wykazało, że katechiny herbaty zwiększają spalanie tłuszczu, zarówno podczas ćwiczeń, jak i odpoczynku (9).

Kilka innych badań potwierdza te ustalenia, wskazując, że EGCG przyspiesza spalanie tłuszczu - co może prowadzić do zmniejszenia tkanki tłuszczowej w perspektywie długoterminowej (10, 11).

Podsumowanie Wiele badań pokazuje, że ekstrakt z zielonej herbaty może przyspieszyć spalanie tłuszczu. Efekt jest jeszcze silniejszy podczas ćwiczeń.

Zwiększa tempo metabolizmu

Twoje ciało stale pali kalorie.

Nawet kiedy śpisz lub siedzisz, Twoje komórki wykonują miliony funkcji wymagających energii.

Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie wyciągu z zielonej herbaty lub suplementów EGCG może spowodować spalenie większej ilości kalorii - nawet w spoczynku.

W większości badań stanowi to wzrost o około 3–4%, chociaż niektóre wykazują wzrost nawet o 8% (12, 13, 14).

Dla osoby, która spala 2000 kalorii dziennie, 3–4% stanowi dodatkowe 60–80 kalorii wydanych dziennie - podobnie do tego, czego można oczekiwać od diety wysokobiałkowej.

Chociaż większość z tych badań trwała bardzo krótko, niektóre dowody sugerują, że działanie pobudzające metabolizm utrzymuje się w długim okresie (15, 16).

W jednym badaniu z udziałem 60 osób otyłych osoby przyjmujące ekstrakt z zielonej herbaty straciły o 7,3 więcej funtów (3,3 kg) i spalały 183 więcej kalorii dziennie po trzech miesiącach niż osoby nie przyjmujące ekstraktu (17).

Jednak nie wszystkie badania pokazują, że ekstrakt z zielonej herbaty przyspiesza metabolizm. Efekt może zależeć od osoby (18).

Podsumowanie Kilka badań sugeruje, że zielona herbata może przyspieszyć metabolizm i pomóc ludziom spalać o 3-4% więcej kalorii każdego dnia.

Czy to automatycznie powoduje, że zużywasz mniej kalorii?

Jednym ze sposobów, w jaki zielona herbata może pomóc w utracie wagi, jest zmniejszenie apetytu.

Teoretycznie sprawiłoby to, że zużywałbyś mniej kalorii automatycznie - i bez żadnego wysiłku.

Jednak badania przyniosły sprzeczne wyniki dotyczące wpływu zielonej herbaty na apetyt (19).

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że ekstrakty z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą zmniejszać ilość tłuszczu, który wchłaniasz z pokarmów, ale nie zostało to potwierdzone u ludzi (20, 21, 22).

Ogólnie rzecz biorąc, głównym efektem zielonej herbaty jest zwiększenie wydatku kalorycznego, dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu - ale nie wydaje się, aby miało to zauważalny wpływ na to, ile jedzenia skończysz w ciągu dnia.

Podsumowanie Obecnie nie ma dowodów na to, że zielona herbata powoduje, że ludzie jedzą mniej kalorii. Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że może to zmniejszać wchłanianie tłuszczu z diety, ale badania na ludziach tego nie potwierdziły.

Zielona herbata może pomóc w utracie tłuszczu, szczególnie szkodliwego tłuszczu w jamie brzusznej

Jeśli chodzi o faktyczną utratę kilogramów, efekty zielonej herbaty są stosunkowo niewielkie.

Chociaż wiele badań pokazuje, że ludzie faktycznie tracą na wadze, istnieją również badania, które nie wykazały żadnego efektu.

Dwa recenzje wielu kontrolowanych badań nad suplementami z zielonej herbaty wykazały, że ludzie stracili średnio około 3 funtów (1,3 kg) (23, 24).

Pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są takie same.

Podskórny tłuszcz osiada pod skórą, ale możesz również mieć znaczne ilości tłuszczu trzewnego, zwanego również tłuszczem z brzucha.

Wysokie ilości tłuszczu trzewnego są związane z zapaleniem i opornością na insulinę, które są silnie powiązane z kilkoma poważnymi chorobami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca.

Kilka badań katechin z zielonej herbaty pokazuje, że chociaż efekty odchudzania są niewielkie, znaczny procent utraconego tłuszczu stanowi szkodliwy tłuszcz trzewny (25, 26, 27).

Dlatego zielona herbata powinna zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób, które mogą prowadzić do dłuższego i zdrowszego życia.

Podsumowanie Ekstrakt z zielonej herbaty lub suplementy katechinowe mogą pomóc w utracie tłuszczu trzewnego - tłuszczu szczególnie szkodliwego dla zdrowia.

Dolna linia

Chociaż ekstrakt z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą powodować niewielki wzrost tempa metabolizmu i spalania tłuszczu, jego działanie jest niewielkie, jeśli chodzi o faktyczną utratę kilogramów.

Jednak każdy drobiazg się sumuje i może działać jeszcze lepiej w połączeniu z innymi skutecznymi strategiami odchudzania, takimi jak spożywanie większej ilości białka i cięcie węglowodanów.

Oczywiście nie zapominaj, że korzyści płynące z zielonej herbaty wykraczają poza odchudzanie. Jest także zdrowy z różnych innych powodów.

Należy pamiętać, że w większości badań badano ekstrakty z zielonej herbaty lub suplementy zawierające izolowane przeciwutleniacze z zielonej herbaty.

Dla porównania, efekty picia zielonej herbaty są prawdopodobnie minimalne, chociaż regularne spożywanie może przynieść długoterminowe korzyści.