Czy dieta bezzbożowa jest zdrowa? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest dieta bezzbożowa?
• Jak przestrzegać diety bezzbożowej?
• Korzyści z diety bezzbożowej
• Może pomóc w leczeniu niektórych schorzeń
• Może zmniejszyć stan zapalny
• Może przyspieszyć utratę wagi
• Może obniżać poziom cukru we krwi
• Inne potencjalne korzyści
• Potencjalne wady
• Może zwiększać ryzyko zaparć
• Może ograniczać spożycie składników odżywczych
• Może być niepotrzebnie restrykcyjne
• Żywność do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Łatwe przekąski bez zbóż
• Podsumowując

Ziarna są podstawą większości tradycyjnych diet, ale rosnąca liczba osób rezygnuje z tej grupy pokarmów.

Niektórzy robią to z powodu alergii lub nietolerancji, podczas gdy inni wybierają dietę bezzbożową, aby schudnąć lub poprawić swoje zdrowie.

Ten sposób odżywiania ma rzekomo oferować różne korzyści zdrowotne, od poprawy trawienia po zmniejszenie stanu zapalnego i poziomu cukru we krwi. Jednak może mieć również wady i może być nieodpowiedni dla niektórych.

W tym artykule krytycznie przyjrzymy się diecie bezzbożowej, w tym jej zaletom i potencjalnym wadom.

Co to jest dieta bezzbożowa?

Dieta bezzbożowa eliminuje wszystkie zboża, a także produkty z nich pochodzące.

Obejmuje to zboża zawierające gluten, takie jak pszenica, orkisz, jęczmień, żyto i pszenżyto, a także bezglutenowe, takie jak suszona kukurydza, proso, ryż, sorgo i owies.

Co więcej, w przeciwieństwie do świeżej kukurydzy, która jest uważana za warzywo bogate w skrobię, suszona kukurydza jest postrzegana jako ziarno. Dlatego unika się również żywności z mąki kukurydzianej.

Ponadto niektórzy ludzie mogą wykluczyć składniki pochodzące ze zbóż, takie jak syrop ryżowy lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Nie jest to jednak ścisły wymóg takiej diety.

Dieta bezzbożowa eliminuje wszystkie zboża, w tym pszenicę, orkisz, jęczmień, żyto, suszoną kukurydzę, proso, ryż i owies, a także żywność - a czasem nawet jej składniki.

Jak przestrzegać diety bezzbożowej?

Aby przestrzegać diety bezzbożowej, musisz wykluczyć z diety wszystkie zboża, a także produkty zbożowe. Obejmuje to chleb, makaron, musli, płatki owsiane, wafle ryżowe, płatki śniadaniowe, ciastka i ciasteczka.

To powiedziawszy, większość diet bezzbożowych dopuszcza niewielkie ilości zbóż rzekomych, takich jak komosa ryżowa, amarantus i gryka. Zboża rzekome można przygotowywać i spożywać podobnie jak zboża, ale nie są one technicznie uważane za ziarna.

Dieta bezzbożowa może mieć naturalnie niską zawartość węglowodanów, ale nie jest to wymagane. Ci, którzy chcą dodać więcej węglowodanów, mogą je otrzymać z owoców, roślin strączkowych i warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, dynia i świeża kukurydza.

Nie ma ograniczeń dotyczących żywności nieziarnistej.

Dlatego możesz dodać tyle mięsa, ryb, jajek, orzechów, nasion, cukru, tłuszczów lub nabiału, ile chcesz - chociaż zwolennicy diety bezzbożowej zwykle zniechęcają do jedzenia nadmiernie przetworzonej żywności.

Diety bezzbożowe wykluczają wszystkie zboża i produkty zbożowe, ale dopuszczają niewielkie ilości zbóż rzekomych. Mogą zawierać dowolną ilość owoców, warzyw, mięsa, jajek, nabiału, roślin strączkowych, orzechów, nasion, cukru i tłuszczu.

Korzyści z diety bezzbożowej

Dieta bezzbożowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Może pomóc w leczeniu niektórych schorzeń

Dieta bezzbożowa jest najczęściej stosowana przez osoby z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi, a kilka badań potwierdza jej stosowanie w takich przypadkach.

Na przykład celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która dotyka około 1% populacji zachodniej. Powoduje, że twoje ciało myli gluten, białko w pszenicy, jako zagrożenie, wysyłając twój układ odpornościowy na nadbieg ().

Może to prowadzić do zapalenia jelit, co z kolei może powodować poważne niedobory składników odżywczych i inne problemy trawienne. Osoby z celiakią muszą wykluczyć ze swojej diety wszystkie zboża zawierające gluten (,).

Podobnie, niektórzy ludzie są uczuleni na pszenicę i muszą unikać wszelkich pokarmów, które ją zawierają. Inni mogą nie tolerować glutenu lub innych związków w ziarnach, mimo że nie mają celiakii ani alergii na pszenicę. ().

Osoby z taką nietolerancją glutenu często zgłaszają objawy takie jak ból brzucha, wzdęcia, zaparcia, biegunka, egzema, bóle głowy lub zmęczenie podczas jedzenia zbóż i mogą odnieść korzyści z wyłączenia ich z diety (``,).

Wreszcie, w 6-tygodniowym badaniu z udziałem osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD), przestrzeganie diety bezzbożowej poprawiło objawy u 73% uczestników ().

Może zmniejszyć stan zapalny

Ziarna mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych, które uważa się za główną przyczynę wielu chorób przewlekłych.

Niektóre badania z użyciem probówek, zwierząt i ludzi sugerują związek między dziennym spożyciem pszenicy lub przetworzonych zbóż a przewlekłym stanem zapalnym (,,).

Jednak nie wszystkie badania się z tym zgadzają ().

Brak konsensusu można wyjaśnić rodzajem badanego ziarna. Na przykład, podczas gdy rafinowane ziarna mogą nasilać stan zapalny, wydaje się, że całe ziarna mają bardzo mały wpływ na stan zapalny, aw niektórych przypadkach mogą go nawet obniżyć (``,).

Co więcej, wycinanie zbóż może spowodować, że niektórzy ludzie w naturalny sposób zwiększą ilość lub różnorodność spożywanych owoców i warzyw - z których oba mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny (,,).

Mimo to warto zauważyć, że produkty pełnoziarniste mogą same w sobie zapewniać działanie przeciwzapalne. Jeśli nie masz celiakii, alergii na pszenicę lub nietolerancji glutenu, prawdopodobnie nie musisz całkowicie wycinać zbóż, aby skutecznie zwalczyć stan zapalny ().

Może przyspieszyć utratę wagi

Dieta bezzbożowa może sprzyjać utracie wagi, prawdopodobnie dlatego, że jest naturalnie pozbawiona przetworzonych ziaren występujących w bogatych w kalorie i ubogich w składniki odżywcze produktach spożywczych, takich jak biały chleb, biały makaron, pizza, pączki, ciastka i inne wypieki.

Co więcej, wyłączenie całej grupy pokarmów z diety może zmniejszyć ogólne dzienne spożycie kalorii, tworząc deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi.

Jednak badania wyraźnie pokazują, że dopóki tworzysz deficyt kalorii, będziesz schudnąć niezależnie od tego, czy Twoja dieta zawiera zboża. W rzeczywistości, dowody sugerują, że jedzenie pełnoziarnistych produktów może sprzyjać utracie wagi i przyspieszeniu metabolizmu (``,).

Dlatego wycięcie wszystkich zbóż z diety nie jest warunkiem utraty wagi.

Może obniżać poziom cukru we krwi

Ziarna są naturalnie bogate w węglowodany.

Dlatego diety bogate w zboża mogą powodować problemy u osób, które mają trudności z radzeniem sobie z dużymi ilościami węglowodanów w diecie, takich jak osoby z cukrzycą lub zespołem metabolicznym.

Rafinowane zboża, takie jak te znajdujące się w białym pieczywie, białym makaronie i wielu innych przetworzonych produktach spożywczych, są szczególnie problematyczne, ponieważ są pozbawione błonnika.

Prowadzi to do ich bardzo szybkiego trawienia, generalnie powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi wkrótce po posiłku (,).

To powiedziawszy, pełne ziarna bogate w błonnik mogą pomóc w stabilizacji i zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi. Dlatego wycinanie wszystkich ziaren nie jest jedynym sposobem na obniżenie poziomu cukru we krwi (,,).

Inne potencjalne korzyści

Dieta bezzbożowa może również oferować inne korzyści zdrowotne:

• Może poprawić zdrowie psychiczne. Badania łączą diety zawierające gluten z lękiem, depresją, zaburzeniami nastroju, ADHD, autyzmem i schizofrenią. Jednak obecnie nie można stwierdzić, czy te zaburzenia spowodowały ziarna (,).
• Może pomóc złagodzić ból. Diety bezglutenowe mogą pomóc zmniejszyć ból miednicy u kobiet z endometriozą, zaburzeniem powodującym wzrost tkanki wyściełającej wnętrze macicy poza nią (,).
• Może łagodzić objawy fibromialgii. Dieta bezglutenowa może pomóc zmniejszyć powszechny ból odczuwany przez osoby z fibromialgią ().

Pomimo obiecujących wstępnych wyników, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te efekty.

Warto również zauważyć, że większość tych badań dotyczyła tylko wpływu ziaren zawierających gluten. Nie ma dowodów sugerujących, że aby osiągnąć te korzyści, konieczne jest wykluczenie z diety wszystkich zbóż.

Dieta bezzbożowa może zmniejszyć stan zapalny, wspomóc odchudzanie oraz poprawić trawienie i poziom cukru we krwi. Może również promować zdrowie psychiczne i łagodzić ból u osób z fibromialgią lub endometriozą, chociaż potrzebne są dalsze badania.

Potencjalne wady

Dieta bezzbożowa może mieć również pewne wady.

Może zwiększać ryzyko zaparć

Dieta pozbawiona zbóż, zwłaszcza pełnoziarnistych bogatych w błonnik, może ograniczyć spożycie błonnika.

Nieprzetworzone ziarna są szczególnie dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Ten rodzaj błonnika zwiększa masę stolca, pomagając pokarmowi łatwiej przemieszczać się przez jelita i zmniejszając ryzyko zaparć ().

Jeśli stosujesz dietę bezzbożową, spróbuj zwiększyć spożycie produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, aby zmniejszyć to ryzyko ().

Może ograniczać spożycie składników odżywczych

Całe ziarna są dobrym źródłem składników odżywczych, zwłaszcza błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu, manganu i selenu (1, 2).

Z drugiej strony przetworzone ziarna, z których usunięto otręby i kiełki, nie zawierają większości błonnika, witamin, minerałów i innych korzystnych składników roślinnych ().

Badania pokazują, że niepotrzebne przestrzeganie diety bezzbożowej może zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych, szczególnie witamin z grupy B, żelaza i minerałów śladowych ().

Możesz do pewnego stopnia temu zapobiec, zwiększając spożycie zbóż rzekomych, takich jak komosa ryżowa, amarantus i gryka, ponieważ zawierają one zwykle wiele tych samych składników odżywczych, co produkty pełnoziarniste (,,).

Ponadto zwiększenie spożycia innych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, mięso, ryby i jajka, może pomóc zrekompensować wszelkie składniki odżywcze, których nie dostarczają już zboża.

Może być niepotrzebnie restrykcyjne

Chociaż badania potwierdzają korzyści płynące z wykluczenia określonych zbóż z diety niektórych ludzi, brakuje dowodów na korzyści z wykluczenia wszystkich zbóż z diety wszystkich.

Ponadto większość korzyści związanych z dietą bezzbożową można osiągnąć w sposób, który nie wymaga wycinania całej grupy żywności.

Co więcej, wykluczenie wszystkich zbóż z diety może zmniejszyć różnorodność i sprawić, że Twoja dieta będzie niepotrzebnie restrykcyjna, co może sprawić, że ten sposób odżywiania się w dłuższej perspektywie będzie mniej zrównoważony.

Co więcej, niepotrzebnie demonizowanie zbóż pod maską zdrowia może służyć promowaniu skrajnego przywiązania do zdrowego odżywiania, co jest częste u osób z ortorektycznymi zaburzeniami odżywiania się ().

Diety bezzbożowe mogą ograniczać spożycie składników odżywczych, zwiększać ryzyko zaparć i być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Niepotrzebnie demonizowanie zbóż z rzekomych powodów zdrowotnych może również promować ortorektyczne zachowania żywieniowe.

Żywność do jedzenia

Na diecie bezzbożowej można uwzględnić następujące kategorie żywności:

• Owoce. Dozwolone są wszystkie rodzaje owoców, świeże, suszone lub mrożone.
• Warzywa. Można je jeść na surowo, gotować lub dodawać do sałatek lub zup. Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, dynia i świeża kukurydza, są dobrą, bogatą w węglowodany alternatywą dla zbóż.
• Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko. Ta kategoria obejmuje mięso, ryby, owoce morza, jajka i produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt.
• Pokarmy roślinne bogate w białko. Na diecie bezzbożowej można spożywać rośliny strączkowe, tofu, tempeh, edamame, natto, mleko sojowe, jogurt sojowy i makiety mięsne pozbawione składników zbożowych.
• Zboża rzekome. Obejmuje to komosę ryżową, grykę i amarantus.
• Orzechy i nasiona. Obejmuje to wszystkie rodzaje orzechów i nasion, a także wytwarzane z nich masła i mąki.
• Mąki niezbożowe i żywność z nich przygotowana. Dozwolone są: migdały, siemię lniane, ciecierzyca, soja, czerwona soczewica i mąka kokosowa, a także makaron, chleb i inne wypieki z nich wykonane.
• Tłuszcze. Należą do nich oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy i olej z awokado.

Możesz także dodać marynaty i sosy sałatkowe jako dodane tłuszcze, a także słodziki, takie jak cukier, syrop klonowy lub miód. Mimo to zachęcamy do skupienia się na całej, minimalnie przetworzonej żywności.

Dieta bezzbożowa zezwala na większość pokarmów, o ile są one pozbawione zbóż. Obejmuje to owoce, warzywa, rośliny strączkowe, mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, zboża rzekome, orzechy, nasiona i mąki niezbożowe.

Żywność, której należy unikać

Diety bezzbożowe generalnie wykluczają następujące kategorie żywności:

• Większość wypieków: pieczywo zbożowe, bajgle, tortille, tacos, pizza itp.
• Większość wypieków: pączki na bazie zboża, ciastka, rogaliki, babeczki itp.
• Większość makaronów: makaron, makaron ryżowy, makaron ramen, makaron udon itp.
• Płatki śniadaniowe: musli, płatki owsiane, śmietana pszenna itp.
• Mąki zbożowe: mąka uniwersalna, mąka graham, mąka kukurydziana i mąka ryżowa, a także wszystkie produkty z nich wykonane
• Wiele przekąsek: popcorn, krakersy, batoniki musli, krakersy ryżowe itp.
• Dodatki zbożowe: ryż, orzo, kasza jaglana, kuskus, polenta itp.
• Zamiennik mięsa na bazie zboża: seitan itp.
• Alternatywy dla mleka na bazie zbóż: mleko owsiane, mleko ryżowe itp.

Możesz również chcieć unikać napojów alkoholowych na bazie zbóż, takich jak piwo, gin, whisky, sake i szkocka, a także żywności zawierającej składniki pochodzenia zbożowego, takie jak syrop ryżowy lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Dieta bezzbożowa wyklucza wszystkie produkty zawierające zboża. Może również ograniczać spożycie napojów alkoholowych pochodzących ze zbóż lub żywności zawierającej składniki zbożowe.

Przykładowe menu

Oto typowe 3-dniowe menu odpowiednie dla diety bezzbożowej.

Dzień 1

• Śniadanie: Jajecznica jajeczna lub tofu z dużą ilością warzyw i domowymi ziemniakami z cebulą
• Lunch: sałatka z dowolnymi warzywami, gotowanym amarantusem, wędzonym tofu lub łososiem i malinowym sosem winegret
• Obiad: curry kokosowo-limonkowe z krewetkami lub marynowanym tempeh na talerzu z kalafiorowego ryżu

Dzień 2

• Śniadanie: smoothie z mlekiem (lub alternatywą na bazie roślin, bez zbóż), mrożonym mango, nasionami lnu, szpinakiem i opcjonalną gałką białka w proszku
• Lunch: obfita zupa dyniowo-marchewkowo-fasolowa z prażonymi orzechami nerkowca
• Obiad: pieczony w piecu batat, posypany chili, świeżą kukurydzą, siekaną sałatą, guacamole i salsą

Dzień 3

• Śniadanie: mini quiche śniadaniowe ze szpinakiem
• Lunch: bez bułki lub wegetariański burger z pieczoną papryką, hummusem, awokado i sałatką z makaronu gryczanego
• Obiad: spiralny makaron z cukinii polany mięsnym lub tofu sosem bolońskim, prażonymi orzeszkami pinii i parmezanem lub odżywczymi drożdżami

Dobrze zbilansowana dieta bezzbożowa może obejmować różnorodne owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, a także mięso, ryby, owoce morza, jajka i nabiał.

Łatwe przekąski bez zbóż

Oto kilka prostych, ale pożywnych pomysłów na przekąski bez zbóż, które pomogą Ci przejść między posiłkami:

• świeże owoce z jogurtem
• mieszanka szlaków
• budyń chia
• lniane krakersy z oliwkową tapenadą
• koktajle
• bezzbożowe batony orzechowe i owocowe
• chipsy z jarmużu
• hummus i warzywa
• przekąski z wodorostów
• Muffinki z mąki migdałowej
• chipsy jabłkowe
• dip owocowy z masłem orzechowym
• domowej roboty mrożony jogurt popsicles
• kulki kokosowe, daktylowe i orzechowe

Istnieje wiele sposobów włączenia przekąsek do diety bezzbożowej. Powyższe kombinacje mogą być użyte, aby pomóc Ci przejść między posiłkami.

Podsumowując

Chociaż ograniczenie niektórych ziaren może przynieść korzyści niektórym warunkom zdrowotnym, wycinanie wszystkich ziaren jest niepotrzebne dla większości ludzi, a nawet może być szkodliwe dla zdrowia.

Co więcej, rzekome korzyści wynikające z diety bezzbożowej można często osiągnąć w sposób, który nie wymaga usuwania całej grupy produktów z diety.

Dlatego warto zastanowić się, czy ta dieta nie oferuje więcej zalet niż wad, zanim spróbujesz.