9 najważniejszych zalet i zastosowań glicyny

Zawartość

• 1. Potrzebny do wytworzenia silnego przeciwutleniacza
• 2. Składnik kreatyny
• 3. Główny aminokwas w kolagenie
• 4. Może poprawić jakość snu
• 5. Może chronić wątrobę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez alkohol
• 6. Może chronić twoje serce
• 7. Może pomóc osobom z cukrzycą typu 2
• 8. Może chronić przed utratą mięśni
• 9. Łatwy do dodania do diety
• Dodaj do żywności i napojów
• Weź suplementy kolagenowe
• Czy glicyna jest bezpieczna?
• Dolna linia

Glicyna jest aminokwasem, którego organizm używa do tworzenia białek, których potrzebuje do wzrostu i utrzymania tkanek oraz do produkcji ważnych substancji, takich jak hormony i enzymy.

Twoje ciało naturalnie produkuje glicynę z innych aminokwasów, ale znajduje się również w żywności bogatej w białko i jest dostępna jako suplement diety.

Oprócz tego, że jest składnikiem białka, glicyna ma kilka innych imponujących korzyści zdrowotnych.

Oto 9 najważniejszych korzyści zdrowotnych i zastosowań glicyny.

1. Potrzebny do wytworzenia silnego przeciwutleniacza

Glicyna jest jednym z trzech aminokwasów wykorzystywanych przez organizm do wytwarzania glutationu, silnego przeciwutleniacza, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki, które, jak się uważa, leżą u podstaw wielu chorób (1).

Bez wystarczającej ilości glicyny twoje ciało wytwarza mniej glutationu, co może negatywnie wpływać na sposób radzenia sobie ze stresem oksydacyjnym w czasie (2, 3).

Ponadto, ponieważ poziom glutationu naturalnie spada wraz z wiekiem, dlatego zapewnienie wystarczającej ilości glicyny wraz z wiekiem może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Podsumowanie Glicyna pomaga twojemu ciału wytwarzać glutation, ważny przeciwutleniacz, który chroni twoje ciało przed uszkodzeniem komórek.

2. Składnik kreatyny

Glicyna jest również jednym z trzech aminokwasów, których organizm używa do tworzenia związku zwanego kreatyną.

Kreatyna zapewnia mięśniom energię do wykonywania szybkich, krótkich skoków aktywności, takich jak podnoszenie ciężarów i bieganie.

W połączeniu z treningiem oporowym suplementacja kreatyną zwiększa wielkość mięśni, siłę i moc (4, 5, 6).

Został również zbadany pod kątem jego korzystnego wpływu na zdrowie kości, funkcję mózgu i stany neurologiczne, takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera (7, 8, 9).

Podczas gdy twoje ciało naturalnie wytwarza kreatynę i można je uzyskać poprzez dietę, za mało glicyny może zmniejszyć ilość produkowanej przez ciebie substancji (10).

Podsumowanie Glicyna jest składnikiem kreatyny, związku, który dostarcza mięśniom energii i wiąże się z innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia kości i funkcji mózgu.

3. Główny aminokwas w kolagenie

Kolagen to białko strukturalne, które zawiera duże ilości glicyny. W rzeczywistości co trzeci do czwartego aminokwasu w kolagenie stanowi glicyna (11).

Kolagen jest najbardziej obfitym białkiem w twoim ciele. Zapewnia siłę mięśniom, skórze, chrząstce, krwi, kościom i wiązadłom.

Wykazano, że suplementacja kolagenem korzystnie wpływa na zdrowie skóry, łagodzi bóle stawów i zapobiega utracie masy kostnej (12, 13, 14).

Dlatego ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość glicyny, aby wesprzeć produkcję kolagenu w organizmie.

Podsumowanie Glicyna jest najbardziej obfitym aminokwasem w kolagenie, białku strukturalnym, które ma kilka korzyści zdrowotnych, w tym dla skóry, stawów i kości.

4. Może poprawić jakość snu

Wiele osób ma trudności z uzyskaniem dobrej nocy na odpoczynek, ponieważ ma problemy z zasypianiem lub zasypianiem.

Chociaż istnieje kilka sposobów na poprawę jakości snu, takich jak nie picie napojów kofeinowych późnym dniem lub unikanie jasnych ekranów na kilka godzin przed snem, glicyna może również pomóc.

Ten aminokwas działa uspokajająco na mózg i może pomóc Ci zasnąć i zasnąć, obniżając temperaturę ciała (15, 16).

Badania na ludziach z problemami ze snem wykazały, że przyjmowanie 3 gramów glicyny przed snem zmniejsza czas potrzebny do zaśnięcia, poprawia jakość snu, zmniejsza senność w ciągu dnia i poprawia funkcje poznawcze (17, 18).

Z tego powodu glicyna może być dobrą alternatywą dla tabletek nasennych poprawiających jakość snu w nocy i zmęczenie w ciągu dnia.

Podsumowanie Glicyna może spać i poprawiać jakość snu poprzez uspokajające działanie na mózg i zdolność do obniżania temperatury ciała.

5. Może chronić wątrobę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez alkohol

Nadmiar alkoholu może mieć szkodliwy wpływ na twoje ciało, zwłaszcza wątrobę.

Istnieją trzy podstawowe rodzaje uszkodzenia wątroby spowodowane alkoholem (19):

• Tłusta wątroba: Nagromadzenie tłuszczu w wątrobie, zwiększając jej rozmiar.
• Alkoholowe zapalenie wątroby: Spowodowane przez zapalenie wątroby wynikające z długotrwałego nadmiernego picia.
• Alkoholowa marskość wątroby: Ostatnia faza alkoholowej choroby wątroby, która występuje, gdy komórki wątroby są uszkodzone i zastąpione blizną.

Co ciekawe, badania sugerują, że glicyna może zmniejszyć szkodliwe działanie alkoholu na wątrobę, zapobiegając stanom zapalnym.

Wykazano, że zmniejsza stężenie alkoholu we krwi szczurów karmionych alkoholem, stymulując metabolizm alkoholu w żołądku, a nie w wątrobie, co zapobiegało rozwojowi stłuszczenia wątroby i alkoholowej marskości wątroby (20).

Co więcej, glicyna może również pomóc w odwróceniu uszkodzenia wątroby spowodowanego nadmiernym spożyciem alkoholu u zwierząt.

Podczas gdy umiarkowane indukowane alkoholem uszkodzenie wątroby można odwrócić przez powstrzymanie się od alkoholu, glicyna może poprawić proces regeneracji.

W badaniu na szczurach z uszkodzeniem wątroby wywołanym alkoholem zdrowie komórek wątroby powróciło do wartości wyjściowej o 30% szybciej w grupie karmionej dietą zawierającą glicynę przez dwa tygodnie w porównaniu z grupą kontrolną (21).

Pomimo obiecujących odkryć, badania nad wpływem glicyny na uszkodzenie wątroby wywołane alkoholem są ograniczone do zwierząt i nie mogą być tłumaczone na ludzi (22, 23, 24).

Podsumowanie Jedzenie diety z glicyną zmniejsza i odwraca wywołane alkoholem uszkodzenie wątroby u szczurów, ale jego wpływ na ludzi nie jest znany.

6. Może chronić twoje serce

Coraz więcej dowodów sugeruje, że glicyna zapewnia ochronę przed chorobami serca.

Zapobiega gromadzeniu się związku, który w dużych ilościach jest związany z miażdżycą, stwardnieniem i zwężeniem tętnic (25, 26, 27, 28).

Ten aminokwas może również poprawić zdolność organizmu do używania tlenku azotu, ważnej cząsteczki, która zwiększa przepływ krwi i obniża ciśnienie krwi (29).

W badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 4100 osób z bólami w klatce piersiowej wyższy poziom glicyny był związany z niższym ryzykiem chorób serca i zawałów serca podczas 7,4-letniej obserwacji (28).

Po uwzględnieniu leków obniżających poziom cholesterolu badacze zaobserwowali również korzystniejszy profil cholesterolu we krwi u osób z wyższym poziomem glicyny (28).

Co więcej, stwierdzono, że glicyna zmniejsza kilka czynników ryzyka chorób serca u szczurów karmionych dietą bogatą w cukier (29).

Jedzenie i picie zbyt dużej ilości dodanego cukru może podnieść ciśnienie krwi, zwiększyć poziom tłuszczu we krwi i sprzyjać niebezpiecznemu przyrostowi tłuszczu wokół brzucha - wszystko to może sprzyjać chorobom serca (30).

Zachęcające są badania kliniczne nad wpływem glicyny na ryzyko chorób serca u ludzi, zanim będzie można je zalecić (31).

Podsumowanie Glicyna może obniżać czynniki ryzyka chorób serca, zapobiegając tworzeniu się cząsteczki związanej z chorobami serca i zwiększając zdolność organizmu do stosowania tlenku azotu.

7. Może pomóc osobom z cukrzycą typu 2

Cukrzyca typu 2 może prowadzić do niskiego poziomu glicyny.

Jest to stan charakteryzujący się upośledzonym wydzielaniem i działaniem insuliny, co oznacza, że ​​twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub że nie reaguje odpowiednio na wytwarzaną insulinę (32).

Insulina obniża poziom cukru we krwi, sygnalizując jego pobieranie do komórek w celu energii lub magazynowania.

Co ciekawe, ponieważ wykazano, że glicyna zwiększa odpowiedź na insulinę u osób bez cukrzycy, sugeruje się, że suplementy glicyny mogą poprawić upośledzoną odpowiedź na insulinę u osób z cukrzycą typu 2 (11, 33, 34).

Wyższe poziomy glicyny są związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, nawet po uwzględnieniu innych czynników związanych z tym schorzeniem, takich jak styl życia (35, 36).

Dlatego osoby z cukrzycą typu 2 mogą skorzystać z suplementacji glicyną, choć badania są zbyt wstępne, aby sformułować jakieś konkretne zalecenia.

Jeśli masz cukrzycę typu 2, najlepszym sposobem na zmniejszenie insulinooporności jest utrata masy ciała za pomocą diety i ćwiczeń fizycznych (37).

Podsumowanie Uzupełnienie glicyną może poprawić upośledzone działanie insuliny, cechę charakterystyczną cukrzycy typu 2. Jednak badania mające na celu sformułowanie jakichkolwiek szczegółowych zaleceń dotyczących jego stosowania u osób z tym schorzeniem są niewystarczające.

8. Może chronić przed utratą mięśni

Glicyna może zmniejszać zanik mięśni, stan występujący przy starzeniu, niedożywieniu oraz w stresie, na przykład w przypadku raka lub ciężkich oparzeń.

Wyniszczenie mięśni prowadzi do szkodliwego zmniejszenia masy i siły mięśni, co pogarsza funkcjonalność i może komplikować inne potencjalnie obecne choroby (38).

Aminokwas leucyna była badana jako metoda leczenia zaniku mięśni, ponieważ silnie hamuje rozpad mięśni i poprawia ich budowę (39).

Jednak kilka zmian w ciele podczas zaniku mięśni osłabia skuteczność leucyny w stymulowaniu wzrostu mięśni.

Co ciekawe, u myszy ze stanami zaniku mięśni, takimi jak rak, badania wykazały, że glicyna była w stanie stymulować wzrost mięśni, podczas gdy leucyna nie (40, 41).

Dlatego glicyna stanowi obietnicę poprawy zdrowia poprzez ochronę mięśni przed wyniszczeniem w różnych warunkach wyniszczenia (42).

Nadal potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Podsumowanie Glicyna może zachować masę mięśniową w warunkach wyniszczenia, takich jak rak, niedożywienie i oparzenia, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach.

9. Łatwy do dodania do diety

Glicyna występuje w różnych ilościach w mięsie, szczególnie w mocnych kawałkach, takich jak uchwyt, okrągły i mostek.

Możesz także uzyskać glicynę z żelatyny, substancji wykonanej z kolagenu, która jest dodawana do różnych produktów spożywczych w celu poprawy konsystencji.

Inne i bardziej praktyczne sposoby zwiększenia spożycia glicyny obejmują:

Dodaj do żywności i napojów

Glicyna jest łatwo dostępna jako suplement diety w postaci kapsułek lub proszku. Jeśli nie lubisz brać tabletek, forma proszku łatwo rozpuszcza się w wodzie i ma słodki smak.

W rzeczywistości nazwa glicyna pochodzi od greckiego słowa „słodki”.

Ze względu na słodki smak możesz z łatwością włączyć sproszkowaną glicynę do swojej diety, dodając ją do:

• Kawa i herbata
• Zupy
• Owsianka
• Szejki białkowe
• Jogurt
• Pudding

Weź suplementy kolagenowe

Glicyna jest głównym aminokwasem w kolagenie, głównym białku strukturalnym tkanki łącznej, takim jak kość, skóra, więzadła, ścięgna i chrząstka.

W związku z tym możesz zwiększyć spożycie glicyny, biorąc suplementy białka kolagenu.

Jest to prawdopodobnie bardziej wydajne, ponieważ glicyna konkuruje z innymi aminokwasami o absorpcję, a zatem sama jest absorbowana mniej wydajnie niż wtedy, gdy wiąże się z innymi aminokwasami, jak w przypadku kolagenu (43, 44).

Czy glicyna jest bezpieczna?

Uzupełnianie glicyną jest bezpieczne w odpowiednich ilościach.

W badaniach zużyto do 90 gramów glicyny dziennie przez kilka tygodni bez poważnych skutków ubocznych (45).

Dla porównania standardowa dawka stosowana w badaniach wynosi około 3–5 gramów dziennie.

Podsumowanie Glicyna w proszku jest łatwo dostępna i można ją łatwo dodać do ulubionych napojów i niektórych potraw. Suplementy kolagenowe są również skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia glicyny. Obie metody są bezpiecznym sposobem na uzyskanie większej ilości tego ważnego składnika odżywczego.

Dolna linia

Glicyna jest aminokwasem o wielu imponujących korzyściach zdrowotnych.

Twoje ciało potrzebuje glicyny do produkcji ważnych związków, takich jak glutation, kreatyna i kolagen.

Ten aminokwas może również chronić wątrobę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez alkohol oraz poprawiać jakość snu i zdrowie serca.

Co więcej, glicyna może również przynosić korzyści osobom z cukrzycą typu 2 i chronić przed utratą mięśni występującą w warunkach zaniku mięśni.

Możesz zwiększyć spożycie tego ważnego składnika odżywczego, jedząc niektóre produkty mięsne, dodając sproszkowaną formę suplementu do napojów i żywności lub suplementując kolagenem.