54 potraw, które możesz jeść na diecie bezglutenowej
Zawartość
- 1–11. Całe ziarna
- Bezglutenowe produkty pełnoziarniste
- Ziarna, których należy unikać
- 12–26. Owoce i warzywa
- Owoce i warzywa do jedzenia
- Owoce i warzywa do podwójnej kontroli
- 27–32. Białka
- Bezglutenowe białka
- Białka do podwójnego sprawdzenia
- Białka, których należy unikać
- 33–39. Nabiał
- Bezglutenowe produkty mleczne
- Produkty mleczne do podwójnej kontroli
- Produkty mleczne, których należy unikać
- 40–44. Tłuszcze i oleje
- Bezglutenowe tłuszcze i oleje
- Tłuszcze i oleje do podwójnej kontroli
- 45–51. Napoje
- Napoje bezglutenowe
- Napoje do podwójnej kontroli
- Napoje, których należy unikać
- 52–54. Przyprawy, sosy i przyprawy
- Bezglutenowe przyprawy, sosy i przyprawy
- Przyprawy, sosy i przyprawy do podwójnej kontroli
- Przyprawy, sosy i przyprawy, których należy unikać
- Składniki, na które należy uważać
- Warunki, które mogą pomóc w diecie bezglutenowej
- Ryzyko diety bezglutenowej
- Dolna linia
Gluten to grupa białek występujących w niektórych ziarnach, takich jak pszenica, żyto i jęczmień.
Pomaga utrzymać kształt żywności, zapewniając elastyczność i wilgoć. Pozwala także na podniesienie chleba i zapewnia teksturę do żucia (1).
Chociaż gluten jest bezpieczny dla większości ludzi, osoby z chorobami takimi jak celiakia lub wrażliwość na gluten powinny go unikać, aby zapobiec szkodliwym skutkom zdrowotnym (2).
Wiele potraw jest wytwarzanych ze składników zawierających gluten, dlatego ważne jest, aby ci, którzy nie mogą ich spożywać, dokładnie sprawdzali etykiety składników.
Oto lista 54 produktów bezglutenowych.
1–11. Całe ziarna
Kilka wybranych pełnych ziaren zawiera gluten, podczas gdy reszta jest naturalnie bezglutenowa.
Przy zakupie pełnego ziarna ważne jest sprawdzenie etykiet żywności. Nawet bezglutenowe produkty pełnoziarniste mogą zostać zanieczyszczone glutenem, zwłaszcza jeśli są przetwarzane w tym samym zakładzie co żywność zawierająca gluten (3).
Na przykład owies jest często przetwarzany w obiektach, które również przetwarzają pszenicę, co może prowadzić do zanieczyszczenia krzyżowego. Z tego powodu należy potwierdzić, że zakupiony owies jest certyfikowany jako bezglutenowy (4).
Bezglutenowe produkty pełnoziarniste
- Komosa ryżowa
- brązowy ryż
- dziki ryż
- gryka
- sorgo
- tapioka
- proso
- amarant
- teff
- maranta
- owies (upewnij się, że są oznakowane jako bezglutenowe, ponieważ mogą być zanieczyszczone glutenem podczas przetwarzania).
Ziarna, których należy unikać
- pszenica, wszystkie odmiany (cała pszenica, jagody pszenicy, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, mąka bromowana, orkisz itp.)
- żyto
- jęczmień
- pszenżyto
Ziarna zawierające gluten są często wykorzystywane do wyrobu produktów takich jak chleb, krakersy, makarony, płatki zbożowe, wypieki i przekąski.
12–26. Owoce i warzywa
Wszystkie świeże owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe. Jednak niektóre przetworzone owoce i warzywa mogą zawierać gluten, który czasami dodaje się do przypraw lub jako środek zagęszczający (3).
Składniki zawierające gluten, które można dodawać do przetworzonych owoców i warzyw, obejmują zhydrolizowane białko pszenicy, modyfikowaną skrobię spożywczą, słód i maltodekstrynę.
Owoce i warzywa do jedzenia
Chociaż poniższa lista nie jest wyczerpująca, zawiera kilka przykładów świeżych owoców i warzyw, które można spożywać na diecie bezglutenowej.
- owoce cytrusowe, w tym pomarańcze i grejpfruty
- banany
- jabłka
- jagody
- brzoskwinie
- gruszki
- warzywa krzyżowe, w tym kalafior i brokuły
- warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i szwajcarski chard
- warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, kukurydza i kabaczek
- papryka
- grzyby
- cebule
- marchew
- rzodkiewki
- zielone fasolki
Owoce i warzywa do podwójnej kontroli
- Owoce i warzywa w puszkach: Można je konserwować z sosami zawierającymi gluten. Owoce i warzywa w puszkach z wodą lub naturalne soki są prawdopodobnie bezglutenowe.
- Mrożone owoce i warzywa: Czasami zawierają one dodatkowe aromaty i sosy zawierające gluten. Zwykłe mrożone odmiany są zazwyczaj bezglutenowe.
- Suszone owoce i warzywa: Niektóre mogą zawierać składniki zawierające gluten. Zwykłe, niesłodzone, suszone owoce i warzywa zwykle nie zawierają glutenu.
- Wstępnie posiekane owoce i warzywa: Mogą być one zanieczyszczone krzyżowo glutenem w zależności od miejsca, w którym zostały przygotowane.
27–32. Białka
Wiele produktów spożywczych zawiera białko, w tym źródła pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Większość z nich jest naturalnie bezglutenowa (3).
Jednak składniki zawierające gluten, takie jak sos sojowy, mąka i ocet słodowy są często stosowane jako wypełniacze lub środki aromatyzujące. Można je dodawać do sosów, pocierania i marynat, które są zwykle łączone ze źródłami białka.
Bezglutenowe białka
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groszek, orzeszki ziemne)
- orzechy i nasiona
- czerwone mięso (świeża wołowina, wieprzowina, jagnięcina, żubr)
- drób (świeży kurczak, indyk)
- owoce morza (świeże ryby, przegrzebki, skorupiaki)
- tradycyjne produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame itp.)
Białka do podwójnego sprawdzenia
- przetworzone mięso, takie jak hot dogi, pepperoni, kiełbasa, salami i boczek
- substytuty mięsa, takie jak wegetariańskie burgery
- mięso na lunch lub wędliny
- mięso mielone
- białka, które zostały połączone z sosami lub przyprawami
- gotowe do spożycia białka, takie jak te na obiadach w telewizji mikrofalowej
Białka, których należy unikać
- każde mięso, drób lub ryby, które zostały panierowane
- białka połączone z sosem sojowym na bazie pszenicy
- Seitan
33–39. Nabiał
Większość produktów mlecznych jest naturalnie bezglutenowa. Jednak te, które są aromatyzowane i zawierają dodatki, zawsze powinny być dwukrotnie sprawdzane pod kątem glutenu (3).
Niektóre typowe składniki zawierające gluten, które można dodawać do produktów mlecznych, to zagęszczacze, słód i modyfikowana skrobia spożywcza.
Bezglutenowe produkty mleczne
- mleko
- masło i ghee
- ser
- krem
- twarożek
- kwaśna śmietana
- Jogurt
Produkty mleczne do podwójnej kontroli
- aromatyzowane mleko i jogurty
- przetworzone produkty serowe, takie jak sosy i pasty serowe
- lody, które czasami miesza się z dodatkami zawierającymi gluten
Produkty mleczne, których należy unikać
- słodzone napoje mleczne
40–44. Tłuszcze i oleje
Tłuszcze i oleje są naturalnie bezglutenowe. W niektórych przypadkach dodatki zawierające gluten można mieszać z tłuszczami i olejami w celu nadania smaku i zagęszczenia.
Bezglutenowe tłuszcze i oleje
- masło i ghee
- oliwki i oliwa z oliwek
- awokado i olej z awokado
- olej kokosowy
- oleje roślinne i nasienne, w tym olej sezamowy, olej rzepakowy i olej słonecznikowy
Tłuszcze i oleje do podwójnej kontroli
- spraye do gotowania
- oleje z dodatkami aromatów lub przypraw
45–51. Napoje
Istnieje kilka rodzajów napojów bezglutenowych.
Jednak niektóre napoje są mieszane z dodatkami zawierającymi gluten. Ponadto niektóre napoje alkoholowe są wytwarzane ze słodu, jęczmienia i innych ziaren zawierających gluten i należy ich unikać na diecie bezglutenowej (5).
Napoje bezglutenowe
- woda
- 100% sok owocowy
- Kawa
- herbata
- niektóre napoje alkoholowe, w tym wino, twarde cydry i piwo wykonane z bezglutenowych ziaren, takich jak kasza gryczana lub sorgo
- napoje sportowe, napoje gazowane i napoje energetyczne
- Lemoniada
Należy pamiętać, że chociaż napoje te są bezglutenowe, większość z nich najlepiej spożywać z umiarem ze względu na dodatek cukru i zawartości alkoholu.
Napoje do podwójnej kontroli
- każdy napój z dodatkiem środków aromatyzujących lub domieszek, taki jak chłodziarki do kawy
- destylowane trunki, takie jak wódka, dżin i whisky - nawet jeśli są oznaczone jako bezglutenowe, ponieważ wiadomo, że wywołują reakcję u niektórych osób
- gotowe koktajle
Napoje, których należy unikać
- piwa, ale i lager wykonane z ziaren zawierających gluten
- likiery niedestylowane
- inne napoje słodowe, takie jak chłodziarki do wina
52–54. Przyprawy, sosy i przyprawy
Przyprawy, sosy i przyprawy często zawierają gluten, ale są często pomijane.
Chociaż większość przypraw, sosów i przypraw jest naturalnie bezglutenowa, czasami zawierają do nich składniki zawierające gluten jako emulgatory, stabilizatory lub wzmacniacze smaku.
Niektóre typowe składniki zawierające gluten dodawane do przypraw, sosów i przypraw to modyfikowana skrobia spożywcza, maltodekstryna, słód i mąka pszenna.
Bezglutenowe przyprawy, sosy i przyprawy
- sos sojowy
- aminokwasy kokosowe
- ocet biały, ocet destylowany i ocet jabłkowy
Przyprawy, sosy i przyprawy do podwójnej kontroli
- keczup i musztarda
- sos Worcestershire
- sos pomidorowy
- smakować i pikle
- sos barbecue
- majonez
- sos do sałatki
- sos do makaronu
- suche przyprawy
- Salsa
- bulion i kostki bulionowe
- marynaty
- sos i mieszanki farszu
- ocet ryżowy
Przyprawy, sosy i przyprawy, których należy unikać
- sos sojowy na bazie pszenicy i sos teriyaki
- Ocet słodowy
Składniki, na które należy uważać
Oto lista składników i dodatków do żywności, które mogą wskazywać, że produkt zawiera gluten.
- modyfikowana skrobia spożywcza i maltodekstryna (jeśli jest wykonana z pszenicy, zostanie to określone na etykiecie)
- składniki na bazie słodu, w tym ocet słodowy, ekstrakt słodowy i syrop słodowy
- stabilizator glutenu
- sos sojowy lub teriyaki
- składniki na bazie pszenicy, takie jak białko pszeniczne i mąka pszenna
- emulgatory (zostaną określone na etykiecie)
Jeśli nie masz pewności, czy produkt zawiera gluten, dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z producentem w celu ponownego sprawdzenia.
Warunki, które mogą pomóc w diecie bezglutenowej
Dieta bezglutenowa jest zwykle zalecana osobom cierpiącym na celiakię, która wyzwala odpowiedź immunologiczną po spożyciu żywności zawierającej gluten (6).
Osoby z nadwrażliwością na gluten inny niż celiakia powinny również unikać glutenu, ponieważ może on przyczyniać się do takich objawów, jak wzdęcia, ból brzucha i biegunka (7).
Chociaż potrzebne są dalsze badania, kilka badań sugeruje również, że dieta bezglutenowa może być korzystna dla osób z zespołem jelita drażliwego, przewlekłym zaburzeniem charakteryzującym się problemami trawiennymi, takimi jak ból brzucha, gaz, biegunka i zaparcia (8, 9, 10) .
Ryzyko diety bezglutenowej
Gluten występuje naturalnie w wielu pożywnych produktach spożywczych, w tym pełnoziarnistych, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.
Tymczasem niektóre przetworzone, bezglutenowe produkty spożywcze nie są wzbogacone w witaminy i minerały. W związku z tym stosowanie diety bezglutenowej, która nie jest różnorodna, może zwiększać ryzyko niedoborów kwasu foliowego, ryboflawiny, niacyny i żelaza (11).
Diety bezglutenowe mają również niższą zawartość błonnika, co odgrywa ważną rolę w zdrowiu i prawidłowym trawieniu (11, 12).
Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz te ważne składniki odżywcze z innych źródeł w ramach zdrowej diety bezglutenowej, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Dolna linia
Jeśli unikniesz glutenu, możesz wybierać spośród wielu produktów spożywczych, aby zapewnić dobrze zbilansowaną dietę.
Wiele zdrowych produktów spożywczych jest naturalnie bezglutenowych, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe, niektóre produkty pełnoziarniste, produkty mleczne i oleje, a także świeże mięso, ryby i drób.
Pszenica, żyto i jęczmień to główne produkty, których należy unikać, przestrzegając diety bezglutenowej. Gluten jest również powszechnie dodawany do przetworzonej żywności, takiej jak produkty w puszkach i w pudełkach.
Ponadto niektóre ziarna, takie jak owies, mogą być zanieczyszczone krzyżowo glutenem, w zależności od miejsca ich przetworzenia.
Sukces diety bezglutenowej sprowadza się do podwójnej kontroli etykiet składników, ponieważ gluten jest często dodawany do żywności, której nie można się spodziewać. Żywność zawierająca gluten zostanie oznaczona jako taka.
Niemniej jednak, jeśli skupisz się na jedzeniu głównie świeżej, pełnej, bezglutenowej żywności i minimalnej ilości przetworzonej żywności, nie będziesz mieć problemu z przestrzeganiem diety bezglutenowej.
Nasza Rekomendacja
Co to jest zapalenie ścięgien przedramienia i jak się je leczy?
