12 prostych wskazówek, które pomogą wyeliminować gluten z diety

Zawartość

• 1. Wybierz bezglutenowe ziarna
• 2. Poszukaj bezglutenowej etykiety certyfikującej
• 3. Jedz więcej produktów
• 4. Oczyść spiżarnię
• 5. Unikaj napojów zawierających gluten
• 6. Przynieś własne jedzenie
• 7. Jedz więcej orzechów i nasion
• 8. Znać różne nazwy pszenicy
• 9. Ogranicz przetworzoną żywność
• 10. Gotuj więcej posiłków w domu
• 11. Unikaj przypraw zawierających gluten
• 12. Dołącz do społeczności bezglutenowej
• Dolna linia

Gluten to zbiorcza nazwa grupy białek znajdujących się w ziarnach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.

Chociaż większość ludzi może jeść gluten bez żadnych problemów, może być szkodliwy dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten bez celiakii (1, 2).

Osoby z zaburzeniami glutenu mogą odczuwać objawy takie jak dyskomfort trawienny, bóle głowy, zmęczenie, utrata masy ciała i zapalenie skóry po zjedzeniu glutenu (3).

Inne osoby mogą również skorzystać z usuwania glutenu z diety.

Na szczęście, jeśli masz schorzenia związane z glutenem, usunięcie glutenu z diety prawdopodobnie poprawi objawy.

Ten artykuł zawiera 12 prostych wskazówek, które pomogą Ci wyeliminować gluten z diety.

1. Wybierz bezglutenowe ziarna

Pszenica, jęczmień i żyto to popularne ziarna zawierające gluten. Istnieje jednak wiele alternatywnych produktów bezglutenowych.

Przykłady bezglutenowych ziaren obejmują (4):

• Komosa ryżowa
• brązowy ryż
• proso
• amarant
• gryka
• owies

Pomimo swojej nazwy, gryka jest ziarnem podobnym do ziarna, które nie jest powiązane z pszenicą i naturalnie bezglutenowe. Kasza gryczana może być spożywana jako płatki zbożowe lub stosowana w przepisach na bezglutenowe wypieki (5).

Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może zawierać śladowe ilości glutenu po ekspozycji podczas przetwarzania. Jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten, wybierz owies z certyfikowaną etykietą bezglutenową (6).

Podsumowanie Aby uniknąć narażenia na gluten ze zwykłych ziaren, wybierz bezglutenowe ziarna, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub kasza gryczana.

2. Poszukaj bezglutenowej etykiety certyfikującej

Food and Drug Administration (FDA) reguluje roszczenia bezglutenowe dotyczące opakowań żywności.

Produkt, który twierdzi, że jest bezglutenowy, musi być zgodny z definicją FDA bezglutenową, ponieważ zawiera mniej niż 20 części na milion (ppm) glutenu. W Unii Europejskiej (UE) obowiązują podobne przepisy dotyczące produktów spożywczych oznaczonych jako bezglutenowe (7, 8).

Co więcej, wiele organizacji zewnętrznych ustanowiło bezglutenowe certyfikaty dla producentów żywności. Są to dodatkowe certyfikaty, a produkt spożywczy musi być nadal zgodny z przepisami rządowymi.

Na przykład grupa ds. Nietolerancji glutenu ustanowiła certyfikowaną etykietę bezglutenową, która wymaga, aby produkty zawierały 10 ppm lub mniej glutenu. Organizacja ta wymaga ciągłych testów i corocznych inspekcji w celu zapewnienia zgodności (9).

Podsumowanie FDA i UE regulują produkty, które twierdzą, że są bezglutenowe. Ponadto niektóre organizacje zewnętrzne ustanowiły certyfikaty bezglutenowe.

3. Jedz więcej produktów

Wszystkie świeże owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe.

W dietach bezglutenowych może brakować mikroelementów, takich jak folian i magnez, chyba że produkty zawierające gluten zostaną zastąpione innymi pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych. Włączenie do diety większej ilości świeżych produktów może pomóc w uzyskaniu tych składników odżywczych i wyeliminowaniu glutenu (10).

Oto kilka sposobów na dodanie większej ilości świeżych produktów do diety:

• poprosić o sałatę zamiast chleba
• zamiast zwykłego makaronu użyj spiralizowanego makaronu wegańskiego
• wybierz sałatkę zamiast kanapki
• użyj bezglutenowych ziemniaków z pieczonymi ziemniakami lub dynią z dyni piżmowej
• wybierz stronę świeżych owoców lub pieczonych warzyw
• dodaj do śniadania kawałek owocu lub zjedz go jako przekąskę
• zamiast chleba użyj kawałków słodkich ziemniaków

Niektóre przetworzone owoce i warzywa, takie jak produkty mrożone lub w puszkach, mogą zawierać gluten jako dodatek do żywności lub środek zagęszczający. Najlepiej sprawdzić etykietę glutenu lub pszenicy, jeśli wybierasz konserwowane, mrożone lub suszone owoce i warzywa.

Podsumowanie Spożywanie większej ilości produktów to świetny sposób na wyeliminowanie glutenu i optymalizację spożycia składników odżywczych, których w przeciwnym razie może brakować w diecie bezglutenowej.

4. Oczyść spiżarnię

Oceń swoje obecne przedmioty w spiżarni i wyczyść wszelkie produkty, które mogą zawierać gluten.

Najlepszym sposobem ustalenia, czy produkt zawiera gluten, jest zapoznanie się z listą składników. Wyrzuć lub przekaż przedmioty, które zawierają ziarna, takie jak pszenica, jęczmień i żyto. Sprawdź mniej znane składniki zawierające gluten, takie jak ocet słodowy, drożdże piwne i seitan.

Eliminacja glutenu z diety może być trudna, jeśli inni członkowie gospodarstwa domowego nie wymagają takich samych ograniczeń dietetycznych.

W takim przypadku rozważ przeznaczenie części spiżarni na produkty bezglutenowe. Pomaga to również uniknąć potencjalnego zanieczyszczenia krzyżowego i przypadkowego narażenia na gluten.

Możesz także uniknąć przypadkowego narażenia, używając osobnego tostera i myjąc deski do krojenia i przybory kuchenne przed przygotowaniem posiłków.

Podsumowanie Wyczyść wszystkie przedmioty ze spiżarni, które zawierają pszenicę, jęczmień lub żyto. Jeśli inni członkowie gospodarstwa domowego nie wymagają takich samych ograniczeń dietetycznych, jak Ty, możesz poświęcić część spiżarni artykułom bezglutenowym, aby uniknąć przypadkowego kontaktu z glutenem.

5. Unikaj napojów zawierających gluten

Gluten może być obecny w niektórych napojach, zwłaszcza tych zawierających alkohol.

Piwo jest powszechnym źródłem glutenu, ponieważ powstaje w wyniku fermentacji ziaren zawierających gluten, takich jak pszenica lub jęczmień. Na rynku jest jednak kilka bezglutenowych piw wytwarzanych ze składników takich jak sorgo lub ryż (11).

Jeśli chcesz pić alkohol na diecie bezglutenowej, wybierz napoje destylowane, takie jak wódka lub dżin. Zazwyczaj wino jest również wolne od glutenu. To powiedziawszy, chłodziarki do wina mogą zawierać słód jęczmienny, ziarno zawierające gluten.

Większość napojów bezalkoholowych, takich jak kawa, herbata i woda gazowana, jest bezglutenowa. Niemniej jednak niektóre napoje, takie jak gotowe koktajle, napoje kawowe lub koktajle mleczne, mogą zawierać gluten, dlatego najlepiej sprawdzić etykietę.

Podsumowanie Unikaj napojów zawierających gluten, takich jak piwo, chłodziarki do wina i niektóre gotowe koktajle. Zamiast tego wybierz napoje bezglutenowe, takie jak woda, kawa i herbata.

6. Przynieś własne jedzenie

Jeśli uczestniczysz w wydarzeniu towarzyskim, weź ze sobą własne danie bezglutenowe.

Przypadkowe narażenie na gluten jest częste podczas wydarzeń towarzyskich. Nawet jeśli danie z natury nie zawiera glutenu, zanieczyszczenie krzyżowe podczas gotowania może stanowić ryzyko dla osób wymagających ścisłej eliminacji glutenu.

Zaoferuj, aby przynieść danie, aby podzielić się z innymi. Posiadanie co najmniej jednego bezglutenowego dania do spożycia może zmniejszyć stres społeczny i ograniczyć potencjalnie szkodliwe narażenie na gluten.

Podsumowanie Wydarzenia towarzyskie mogą stanowić ryzyko narażenia na gluten. Zabranie bezglutenowej potrawy z domu to świetny sposób na zapewnienie bezpiecznego środowiska żywności bez nadmiernego zamieszania.

7. Jedz więcej orzechów i nasion

Diety bezglutenowe są bardziej narażone na niedobór składników odżywczych, takich jak cynk, wapń i błonnik (10).

Orzechy i nasiona są naturalnie bezglutenowe i stanowią doskonałe źródło tych składników odżywczych (12, 13).

Orzechy i nasiona, które można dodać do diety, obejmują:

• migdały
• orzechy nerkowca
• pekan
• orzechy włoskie
• pistacje
• orzechy makadamia
• nasiona dyni
• nasiona lnu
• nasiona Chia
• ziarna słonecznika

Możesz dodawać orzechy lub nasiona do bezglutenowego owsa, drobno mielone orzechy do użycia zamiast mąki pszennej, posypać nasiona sałatką lub mieszać orzechy w masło orzechowe, aby cieszyć się plasterkami jabłka lub paluszkami selera.

Podsumowanie Orzechy i nasiona są naturalnie bezglutenowe i stanowią świetne źródło cynku, wapnia i błonnika, z których wszystkie są składnikami odżywczymi, których może brakować w dietach bezglutenowych.

8. Znać różne nazwy pszenicy

Istnieje wiele różnych odmian pszenicy, które mogą utrudniać czytanie etykiet żywności. Spójrz na te odmiany pszenicy, oceniając etykietę dla ukrytych źródeł glutenu (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• orkisz lub farro
• pszenżyto

Wiele rodzajów mąki pszennej ma również różne nazwy, takie jak kasza manna, farina lub mąka graham. Wszystkie te mąki zawierają gluten i należy ich unikać, jeśli przestrzegasz diety bezglutenowej.

Ponadto popularne dodatki do żywności mogą zawierać ukryte źródła pszenicy, takie jak maltodekstryna, kolor karmelu i modyfikowana skrobia spożywcza.

Ocena oświadczenia o alergenach na etykiecie żywności jest najłatwiejszym sposobem ustalenia, czy produkt zawiera pszenicę i gluten. Wynika to z faktu, że FDA wymaga, aby żywność wyraźnie określała, czy zawiera jeden z ośmiu najlepszych alergenów, takich jak pszenica, na etykiecie żywności (14).

Podsumowanie Istnieje wiele różnych nazw pszenicy, takich jak durum, kamut i orkisz. Oceń listę składników i oświadczenie o alergenach na etykiecie żywności, aby zidentyfikować i wyeliminować źródła pszenicy.

9. Ogranicz przetworzoną żywność

Producenci żywności mogą dodawać gluten do przetworzonej żywności, aby poprawić konsystencję, odczucie w ustach i wydłużyć okres przechowywania. Na przykład mięso na lunch, kiełbasa, wypieki, frytki i przyprawy do ryżu mogą zawierać ukryte źródła glutenu.

Co więcej, przetworzone produkty bezglutenowe mają często więcej tłuszczu, cukru i sodu niż zwykłe produkty. Zatem chociaż produkty te są bezglutenowe, mogą nie być korzystnym zamiennikiem całych produktów spożywczych (15).

Cała żywność, taka jak owoce, warzywa, jajka, orzechy i nasiona, jest naturalnie bezglutenowa. Skoncentruj się na jedzeniu większej liczby tych całych produktów, ograniczając jednocześnie spożycie żywności przetworzonej.

Podsumowanie Producenci żywności mogą dodawać gluten do produktów spożywczych, aby poprawić teksturę i wydłużyć okres przydatności do spożycia. Ogranicz przetworzoną żywność i jedz naturalnie bezglutenowe produkty, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i chude białka.

10. Gotuj więcej posiłków w domu

Restauracje coraz częściej oferują posiłki bezglutenowe. Jednak te posiłki zwykle wiążą się z dodatkowymi kosztami, a także ryzykiem zanieczyszczenia krzyżowego.

Gotowanie większej liczby posiłków w domu może pomóc w wyeliminowaniu glutenu z diety, a jednocześnie korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

W rzeczywistości ludzie, którzy jedzą domowe posiłki co najmniej 5 razy w tygodniu, jedzą znacznie więcej owoców i warzyw i są o 28% mniej podatni na nadwagę niż ci, którzy jedzą domowe posiłki mniej niż 3 razy w tygodniu (16).

Utwórz tygodniowy plan posiłków, aby zachować odpowiedzialność. Zaopatrz swoją kuchnię w bezglutenowe produkty podstawowe, takie jak świeże produkty, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, źródła białka, takie jak jajka i ryby, oraz różne bezglutenowe ziarna.

Podsumowanie Jedzenie na diecie bezglutenowej może być kosztowne i może zwiększać ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego. Spożywanie większej liczby domowych posiłków jest bezpieczną opcją, która również korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

11. Unikaj przypraw zawierających gluten

Przyprawy i sosy często zawierają ukryte źródła glutenu. Producenci żywności mogą dodawać gluten do przypraw, aby działał jako stabilizator, zagęszczacz lub emulgator.

Przyprawy, które mogą zawierać gluten obejmują:

• sos sojowy
• sos do sałatki
• Ocet słodowy
• marynaty
• sos barbecue
• sos do makaronu
• sos Worcestershire
• sos Teriyaki

Pomocne jest przejrzenie etykiety alergenów na tych przyprawach. Ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli przyprawa nie zawiera pszenicy, może zawierać gluten z jęczmienia lub żyta. Na przykład ocet słodowy nie jest bezglutenowy, ponieważ słód pochodzi z jęczmienia (4).

Podsumowanie Wiele przypraw zawiera dodatkowe źródła glutenu. Najlepiej dokładnie przeczytać etykiety i wybrać tylko przyprawy oznaczone jako certyfikowane bezglutenowe.

12. Dołącz do społeczności bezglutenowej

Po diecie bezglutenowej może odczuwać izolację. W rzeczywistości osoby z celiakią mogą częściej cierpieć z powodu poczucia samotności, depresji i fobii społecznej (17, 18, 19, 20).

Dołączenie do społeczności bezglutenowej to świetny sposób na znalezienie zasobów, rekomendacji społeczności i wsparcia innych osób o podobnych ograniczeniach żywieniowych.

National Celiac Association ma różne rozdziały w całych Stanach Zjednoczonych, które oferują konferencje, małe spotkania i wsparcie dla osób żyjących z celiakią.

Podsumowanie Przestrzeganie diety bezglutenowej może powodować izolację bez odpowiedniego wsparcia. Dołącz do społeczności bezglutenowej, aby nawigować po lokalnych restauracjach, dzielić się przepisami i znajdować wsparcie.

Dolna linia

Większość ludzi może jeść gluten bez żadnych skutków ubocznych.

Jednak niektóre osoby, w tym osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten bez celiakii, muszą tego unikać, ponieważ może to powodować szkodliwe objawy.

Oprócz uważnego czytania etykiet żywieniowych możesz także wyeliminować gluten ze swojej diety, jedząc więcej całych potraw, zwiększając spożycie bezglutenowych ziaren i gotując więcej posiłków w domu.