Glutamina: korzyści, zastosowania i skutki uboczne

Zawartość

• Co to jest glutamina?
• Występuje w wielu produktach spożywczych
• Jest to ważne dla układu odpornościowego
• Odgrywa rolę w zdrowiu jelit
• Wpływ na przyrost masy mięśniowej i wydajność ćwiczeń
• Dawkowanie, bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Podsumowanie

Glutamina jest ważnym aminokwasem pełniącym wiele funkcji w organizmie.

Jest budulcem białka i kluczową częścią układu odpornościowego.

Co więcej, glutamina odgrywa szczególną rolę w zdrowiu jelit.

Twój organizm w naturalny sposób wytwarza ten aminokwas i występuje on również w wielu produktach spożywczych. Jednak możesz nie być pewien, czy potrzebujesz dodatkowej glutaminy z suplementów dla optymalnego zdrowia.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego glutamina jest ważna oraz omówiono korzyści i bezpieczeństwo suplementów glutaminy.

Co to jest glutamina?

Glutamina jest aminokwasem. Aminokwasy to cząsteczki, które pełnią wiele funkcji w organizmie.

Ich głównym celem jest służenie jako budulec białek.

Białka są kluczowe dla narządów. Pełnią również inne funkcje, takie jak transport substancji we krwi oraz zwalczanie szkodliwych wirusów i bakterii (1).

Podobnie jak wiele innych aminokwasów występuje w dwóch różnych formach: L-glutaminy i D-glutaminy.

Są prawie identyczne, ale mają nieco inny układ molekularny ().

Formą występującą w żywności i suplementach jest L-glutamina. Niektóre suplementy wymieniają ją jako L-glutaminę, ale inne po prostu używają szerszego terminu glutamina.

Podczas gdy L-glutamina jest używana do wytwarzania białek i pełnienia innych funkcji, D-glutamina wydaje się być stosunkowo nieistotna w organizmach żywych (,).

L-glutamina może być naturalnie wytwarzana w organizmie. W rzeczywistości jest to najbardziej obfity aminokwas we krwi i innych płynach ustrojowych (,).

Jednak są chwile, kiedy zapotrzebowanie twojego organizmu na glutaminę jest większe niż jego zdolność do jej wytwarzania ().

Dlatego jest uważany za warunkowo niezbędny aminokwas, co oznacza, że ​​musi być otrzymywany z diety w określonych warunkach, takich jak uraz lub choroba (8).

Glutamina jest również ważną cząsteczką dla układu odpornościowego i zdrowia jelit ().

Podsumowanie Glutamina jest ważnym aminokwasem. L-glutamina to postać występująca w żywności, suplementach i organizmie człowieka. Wchodzi w skład białek organizmu i bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu jelit.

Występuje w wielu produktach spożywczych

Glutamina występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych. Oszacowano, że typowa dieta zawiera od 3 do 6 gramów dziennie, ale może się to różnić w zależności od konkretnej diety (10).

Największe ilości znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego ze względu na wysoką zawartość białka.

Jednak niektóre pokarmy roślinne zawierają większy procent białka.

W jednym badaniu wykorzystano zaawansowane techniki laboratoryjne, aby określić, ile L-glutaminy znajduje się w różnych produktach spożywczych ().

Poniżej przedstawiono wartości procentowe białka składającego się z L-glutaminy w każdym pożywieniu:

• Jajka: 4,4% (0,6 g na 100 g jaj)
• Wołowina: 4,8% (1,2 g na 100 g wołowiny)
• Odtłuszczone mleko: 8,1% (0,3 g na 100 g mleka)
• tofu: 9,1% (0,6 g na 100 g tofu)
• biały ryż: 11,1% (0,3 g na 100 g ryżu)
• kukurydza: 16,2% (0,4 g na 100 g kukurydzy)

Chociaż niektóre źródła roślinne, takie jak biały ryż i kukurydza, mają duży procent białka składającego się z glutaminy, mają one ogólnie dość niską zawartość białka (,,).

Tak więc mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego to najprostsze sposoby na uzyskanie dużych ilości.

Niestety, nie zbadano dokładnej zawartości glutaminy w wielu określonych produktach spożywczych.

Jednakże, ponieważ glutamina jest niezbędną częścią białek, praktycznie każda żywność zawierająca białko będzie zawierała glutaminę.

Skoncentrowanie się na uzyskaniu wystarczającej ilości białka w ogólnej diecie to łatwy sposób na potencjalne zwiększenie ilości spożywanej glutaminy.

Podsumowanie

Prawie każda żywność zawierająca białko zawiera trochę glutaminy, ale jej ilości są różne. Pokarmy zwierzęce są dobrym źródłem ze względu na zawartość białka. Dostateczna ilość białka w diecie może zapewnić, że jesz wystarczająco dużo.

Jest to ważne dla układu odpornościowego

Jedną z najważniejszych funkcji glutaminy jest jej rola w układzie odpornościowym.

Jest kluczowym źródłem paliwa dla komórek odpornościowych, w tym białych krwinek i niektórych komórek jelit ().

Jednak jego poziom we krwi może spaść z powodu poważnych urazów, oparzeń lub operacji (,).

Jeśli zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jest większe niż jego zdolność do jej wytwarzania, organizm może rozłożyć zapasy białka, takie jak mięśnie, aby uwolnić więcej tego aminokwasu (17,).

Dodatkowo funkcja układu odpornościowego może być zagrożona, gdy dostępne są niewystarczające ilości glutaminy (17,).

Z tych powodów diety wysokobiałkowe, diety o wysokiej zawartości glutaminy lub suplementy glutaminy są często przepisywane po poważnych urazach, takich jak oparzenia (17).

Badania wykazały również, że suplementy glutaminy mogą poprawiać zdrowie, zmniejszać infekcje i prowadzić do krótszych pobytów w szpitalu po operacji (,).

Co więcej, wykazano, że poprawiają one przeżycie i obniżają koszty leczenia u krytycznie chorych pacjentów (,).

Inne badania wykazały, że suplementy glutaminy mogą również poprawić funkcję odpornościową u zwierząt zakażonych bakteriami lub wirusami (,).

Nie ma jednak silnego wsparcia dla korzyści u zdrowych dorosłych, a potrzeby tych osób można zaspokoić poprzez dietę i naturalną produkcję organizmu ().

Podsumowanie Glutamina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jednak podczas choroby lub urazu organizm może nie być w stanie wyprodukować wystarczającej jego ilości. Suplementy glutaminy mogą pomóc w poprawie funkcji odpornościowych i zachowaniu zapasów białka w organizmie.

Odgrywa rolę w zdrowiu jelit

Korzyści dla układu odpornościowego glutaminy są związane z jej rolą w zdrowiu jelit.

W organizmie człowieka jelita są uważane za największą część układu odpornościowego.

Dzieje się tak z powodu wielu komórek jelitowych z funkcjami odpornościowymi, a także bilionów bakterii, które żyją w jelitach i wpływają na zdrowie układu odpornościowego ().

Glutamina jest ważnym źródłem energii dla komórek jelitowych i odpornościowych (,).

Pomaga również w utrzymaniu bariery między wnętrzem jelit a resztą ciała, chroniąc w ten sposób przed nieszczelnym jelitem (,).

Zapobiega to przedostawaniu się szkodliwych bakterii lub toksyn z jelit do reszty ciała ().

Dodatkowo jest ważny dla prawidłowego wzrostu i utrzymania komórek jelita (,).

Ze względu na główną rolę jelit w układzie odpornościowym, glutamina może korzystnie wpływać na ogólny stan układu odpornościowego, wspierając komórki jelitowe (,).

Podsumowanie Twoje jelita są główną częścią twojego układu odpornościowego. Glutamina jest źródłem energii dla komórek jelitowych i odpornościowych. Pomaga również w utrzymaniu bariery między jelitami a resztą ciała oraz pomaga w prawidłowym wzroście komórek jelitowych.

Wpływ na przyrost masy mięśniowej i wydajność ćwiczeń

Ze względu na jej rolę jako budulca białka, niektórzy badacze przetestowali, czy przyjmowanie glutaminy jako suplementu poprawia przyrost masy mięśniowej lub wydajność ćwiczeń.

W jednym badaniu 31 osób przyjmowało glutaminę lub placebo podczas sześciu tygodni treningu siłowego ().

Pod koniec badania obie grupy wykazały poprawę masy mięśniowej i siły. Jednak nie było różnic między dwiema grupami.

Dodatkowe badania wykazały również, że nie ma wpływu na masę mięśniową ani wydajność (,).

Jednak niektóre badania wykazały, że suplementy glutaminy mogą zmniejszać bolesność mięśni i poprawiać regenerację po intensywnych ćwiczeniach ().

W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że glutamina lub glutamina z węglowodanami mogą pomóc zmniejszyć wskaźnik zmęczenia we krwi podczas dwóch godzin biegania ().

Był również używany do prób wzmocnienia funkcji odpornościowej sportowców, ale wyniki są różne (,,).

Inne badania wykazały, że po dodaniu do węglowodanów i niektórych aminokwasów nie poprawia on regeneracji zapasów węglowodanów (glikogenu) w mięśniach ().

Ostatecznie nie ma dowodów na to, że te suplementy zapewniają korzyści dla przyrostu lub siły mięśni. Istnieje pewne ograniczone poparcie dla innych efektów, ale potrzebne są dalsze badania.

Należy również zauważyć, że wielu sportowców spożywa duże ilości białka w swojej regularnej diecie, co oznacza, że ​​mogą spożywać duże ilości glutaminy nawet bez suplementów ().

Podsumowanie Niewielkie jest poparcie dla stosowania suplementów glutaminy w celu zwiększenia masy mięśniowej lub zwiększenia siły. Mogą jednak zmniejszać zmęczenie lub zmniejszać bolesność mięśni podczas i po wysiłku.

Dawkowanie, bezpieczeństwo i skutki uboczne

Ponieważ glutamina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym w organizmie i występującym w wielu produktach spożywczych, nie ma obaw, że jest szkodliwa w normalnych ilościach.

Oszacowano, że typowa dieta może zawierać od 3 do 6 gramów dziennie, chociaż ilość ta może się różnić w zależności od rodzaju i ilości spożywanych pokarmów (10).

W badaniach nad suplementami glutaminy stosowano różnorodne dawki, od około 5 gramów dziennie do wysokich, około 45 gramów dziennie przez sześć tygodni ().

Chociaż nie zgłoszono żadnych negatywnych skutków ubocznych przy tak wysokich dawkach, markery bezpieczeństwa krwi nie były specjalnie badane.

Inne badania wykazały minimalne obawy dotyczące bezpieczeństwa w przypadku krótkotrwałej suplementacji do 14 gramów dziennie ().

Ogólnie uważa się, że krótkotrwałe stosowanie suplementów jest prawdopodobnie bezpieczne. Jednak niektórzy naukowcy wyrazili obawy dotyczące ich długotrwałego stosowania ().

Dodanie glutaminy do zwykłej diety może powodować różnorodne zmiany w sposobie wchłaniania i przetwarzania aminokwasów przez organizm. Jednak długoterminowe skutki tych zmian są nieznane ().

Dlatego potrzeba więcej informacji na temat długotrwałej suplementacji, zwłaszcza przy stosowaniu dużych dawek.

Jest możliwe, że suplementy glutaminy mogą nie mieć takich samych skutków, jeśli spożywasz dietę wysokobiałkową pochodzenia zwierzęcego, w porównaniu z dietą roślinną o niskiej zawartości białka.

Jeśli stosujesz dietę roślinną o niskiej zawartości glutaminy, możesz spożywać suplementy, nadal otrzymując normalną dzienną jej ilość.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację glutaminy, prawdopodobnie najlepiej zacząć od zachowawczej dawki około 5 gramów dziennie.

Podsumowanie Spożycie glutaminy znajdującej się w pożywieniu, a także krótkotrwałe stosowanie suplementów jest bezpieczne. Jednak suplementy glutaminy mogą wpływać na sposób przetwarzania aminokwasów przez organizm. Potrzebne są dalsze badania dotyczące ich długotrwałego stosowania.

Podsumowanie

Glutamina to aminokwas występujący w dwóch formach: L-glutaminy i D-glutaminy.

L-glutamina to ważna postać, naturalnie wytwarzana w organizmie i występująca w wielu produktach spożywczych. Szacuje się, że typowa dieta zawiera od 3 do 6 gramów dziennie.

Zapewnia paliwo dla komórek odpornościowych i jelitowych oraz pomaga utrzymać silne połączenia w jelitach.

W okresach, gdy organizm nie może wytworzyć optymalnych ilości, na przykład podczas urazu lub ciężkiej choroby, suplementacja może być korzystna dla zdrowia układu odpornościowego i powrotu do zdrowia.

Glutamina jest również często stosowana jako suplement sportowy, ale większość badań nie potwierdza jej skuteczności.

Suplementacja wydaje się być bezpieczna w perspektywie krótkoterminowej, ale potrzebne są dalsze badania dotyczące jej długoterminowych skutków.

Przed zażyciem suplementu glutaminy zastanów się, czy powód jego przyjmowania jest poparty aktualnymi dowodami.