Wykonaj ten trening HIIT na wodzie, aby poważnie aktywować mięśnie brzucha

Zawartość

• Potrójna kombinacja
• Seria desek
• Seria stojąca
• Seria stołowa
• Seria skoków
• Seria pompek
• Seria desek bocznych
• Seria Abs
• Recenzja dla

ICYMI, wszędzie panuje nowa moda na treningi, która zawładnęła basenami. Pomyśl o tym jako o mieszance między wiosłowaniem na stojąco a Twoją ulubioną butikową klasą fitness. (Oto, co musisz wiedzieć o pływaniu na desce i dlaczego powinieneś spróbować tego lata.) Możesz teraz ćwiczyć barre, HIIT i jogę, dosłownie ~pływając~ na wodzie. Dlaczego uderzyć na basen zamiast do studia? Przeprowadzanie treningu na wodzie dodaje zupełnie nowy poziom zaangażowania rdzenia, którego po prostu nie możesz uzyskać na ziemi. Dodaj wyzwanie balansowania na jednej z tych dmuchanych mat treningowych i nagle podstawowe przysiady są dalekie od łatwych, a dynamiczne ruchy są prawie niemożliwe. Wspaniała część: spadnięcie oznacza po prostu pójście do kąpieli w basenie.

Kształt nawiązał współpracę z jedną z pierwszych firm, która zapoczątkowała ten trend, Glide Fit, aby wypróbować trening HIIT/jogi na wodzie na Manhattanie - na żywo na Kształt Strona na Facebooku. I chociaż trening na wodzie stanowi dodatkowe wyzwanie, możesz całkowicie wykonywać te ruchy w zaciszu własnego domu - wszystko, czego potrzebujesz, to mata do jogi! (Chcesz wypróbować Glide Fit IRL? Sprawdź ich lokalizacje na całym świecie lub kup swoją własną nadmuchiwaną matę do wykorzystania w basenie.)

Rozgrzewka jogi: Śledź na filmie 15-minutową rozgrzewkę jogi lub wykonaj szybki przepływ jogi (ten trening jogi dla osób, które nienawidzą jogi, jest naprawdę idealny jako rozgrzewka).

Potrójna kombinacja

A. Deska: Zacznij w wysokiej pozycji deski. Przytrzymaj przez 10 sekund.

B. Przysiad: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami nad głową, biceps przy uszach. Usiądź biodrami do tyłu i ugnij kolana w przysiadzie. Wykonaj 10 powtórzeń.

C. Dip na triceps: Zacznij od odwróconej pozycji na stole, stopy płasko na podłodze, kolana skierowane do góry, dłonie na podłodze z czubkami palców skierowanymi w stronę pośladków. Podnieś biodra i zegnij łokcie prosto do tyłu do dolnej części ciała o kilka cali. Wciśnij się w podłogę, aby wyprostować ramiona. Wykonaj 10 powtórzeń.

Seria desek

A. Pies od deski do puchu: Zacznij w wysokiej pozycji deski. Zrób wydech i przesuń biodra z powrotem w dół do psa, tworząc odwrócone „V” z ciałem. Zrób wdech i przesuń się z powrotem do deski. Wykonaj 10 powtórzeń.

B. Wspinaczka górska w zwolnionym tempie: Z wysokiej deski wysuń prawą stopę do przodu kilka centymetrów za prawą ręką, a następnie powtórz z lewą stopą. Cofnij prawą stopę z powrotem do deski, a następnie cofnij lewą stopę z powrotem do deski. Powtarzaj przez 30 sekund.

C. Nakłucie goleni: Z pozycji wysokiej deski przesuń lewą rękę do środka i wyciągnij prawą rękę do przodu. Zrób wydech i przesuń biodra z powrotem do psa w dół, tworząc odwrócone „V” z ciałem i sięgając prawej ręki do lewej goleni. Zrób wdech i przesuń się do przodu z powrotem na deskę, prawe ramię wyciągnięte do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wykonaj 30 sekund powolnych lub szybkich wspinaczek górskich, następnie powtórz uderzenia goleni po przeciwnej stronie, a następnie 30 sekund powolnych lub szybkich wspinaczek górskich.

Seria stojąca

A. Przysiad: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami nad głową, biceps przy uszach. Usiądź biodrami do tyłu i ugnij kolana w przysiadzie. Wykonaj 10 powtórzeń.

B.Zmodyfikowany burpee: Podstawka. Złóż się do przodu i połóż dłonie na podłodze przed stopami. Cofnij stopy z powrotem na wysoką deskę, a następnie podejdź do rąk i stań. Powtarzaj przez 30 sekund.

C. Przysiad Relevé: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami nad głową, bicepsami przy uszach i podnieś prawą piętę, aby utrzymać równowagę na czubku prawego palca. Usiądź biodrami do tyłu i ugnij kolana w przysiadzie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wykonaj 30 sekund burpee, dodając skok, jeśli to możliwe. Powtórz przysiad, wykonując 10 powtórzeń z uniesioną przeciwną piętą, a następnie wykonaj 30 sekund burpee, dodając podskok i pompki, jeśli to możliwe.

Seria stołowa

A. Wiosło stołowe: Zacznij od stołu na łokciach i kolanach. Wyrzuć prawą nogę w bok i odciągnij ją do tyłu, jakby kopiąc przez wodę. Wykonaj 10 powtórzeń.

B. Deska: Zacznij w wysokiej pozycji deski. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Powtórz A i B, wiosłując po drugiej stronie.

Wykonaj jedną rundę Triple Combo, a następnie powtórz serię Tabletop. Odpocznij przez 30 sekund.

Seria skoków

A. Podnoszenie łydek: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Podnieś pięty, aby wejść na śródstopie, upewniając się, że kostki nie wywijają się na zewnątrz. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Podczas drugiego zestawu wyceluj palce u stóp pod kątem 45 stopni. Podczas trzeciej serii wykonuj podbicia z szeroko rozstawionymi stopami w pozycji przysiadu sumo. Podczas czwartej serii wykonuj przysiady z wyskokiem sumo z tej szerokiej postawy.

B. Wykonywanie przysiadów z wyskokiem: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Usiądź biodrami do tyłu i ugnij kolana w przysiadzie, a następnie podskocz, skręcając o 90 stopni w prawo, lądując w kolejnym przysiadzie. Powtarzaj, aż ponownie zwrócisz się do przodu. Alternatywny kierunek dla każdego zestawu.

C. Szybkie stopy: Z ugiętymi kolanami skacz szybko z jednej stopy na drugą przez 30 sekund.

Zrób 4 serie. Wykonaj jedną rundę potrójnego combo. Odpocznij przez 30 sekund.

Seria pompek

A. Szerokie pompki: Zacznij w wysokiej pozycji deski z szerokimi ramionami. Zegnij łokcie na boki do dolnej części ciała, a następnie naciśnij dłonie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

B. Podnośnik do deski w zwolnionym tempie: Z wysokiej deski wysuń prawą stopę na kilka cali, następnie lewą stopę na kilka cali, następnie prawą stopę i lewą stopę. Powtarzaj przez 30 sekund.

C. Pompka na triceps: Zacznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi pod ramionami. Zegnij łokcie prosto z powrotem do dolnej części ciała, a następnie uciśnij dłonie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

D. Podnośnik deski: Z wysokiej deski wysuń prawą stopę na kilka cali, następnie lewą stopę na kilka cali, następnie prawą nogę i lewą. Powtarzaj przez 15 sekund. Następnie wykonaj regularne podnoszenie deski, wyskakując obie stopy jednocześnie. Powtarzaj przez 15 sekund.

Seria desek bocznych

A. Noga deski bocznej wyciąg: Zacznij w pozycji bocznej deski na prawej dłoni z prawym kolanem na podłodze i uniesionym biodrem. Unieś wyprostowaną lewą nogę w powietrze, a następnie powoli opuść z powrotem na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.

B.Zanurzenie w bocznej desce: Z tej pozycji unieś lewą nogę prosto do przodu i do tyłu, aby zrobić małe kółko, tak jakbyś zanurzał palce w wodzie. Wykonaj 10 powtórzeń.

C. Boczne zaczepy do pięty deski: Z tej pozycji kopnij lekko lewą nogę prosto do tyłu i przeciągnij piętę po podłodze, zginając stopę w kierunku pośladków, a następnie wróć do deski bocznej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Powtórz po przeciwnej stronie.

Seria Abs

A. Wejście i wyjście: Zacznij siedzieć na podłodze, dłonie na podłodze za biodrami, czubki palców skierowane w stronę pośladków. Podnieś pięty z podłogi i wyciągnij nogi do przodu, odchylając tułów lekko do tyłu. Przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyciągnij, aby rozpocząć następne powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

B. Rosyjskie zwroty akcji: Z tej pozycji podnieś pięty tak, aby golenie były równoległe do ziemi i unieś ręce, aby zacisnąć przed klatką piersiową. Obróć tułów, aby dotknąć palcami w prawo, a potem w lewo. Powtarzaj przez 30 sekund.

C. Odwrócony blat: Zacznij od odwróconej pozycji na stole, stopy płasko na podłodze, kolana skierowane do góry, dłonie na podłodze z czubkami palców skierowanymi w stronę pośladków. Unieś biodra, tworząc linię prostą od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 15 sekund.

Powtórz od A do C.

D. Noga dolna: Połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami wyciągniętymi do sufitu, stopami ponad biodrami i stopami zgiętymi. Powoli opuść nogi na ziemię, a następnie podnieś, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

E. Hip wyciąg: Połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami wyciągniętymi do sufitu, stopami ponad biodrami i stopami zgiętymi. Przesuń stopy lekko do przodu nad tułowiem i zaangażuj mięśnie brzucha, aby unieść biodra kilka centymetrów nad ziemię. Wykonaj 10 powtórzeń.

F. Rower schrupać: Połóż się twarzą do góry na podłodze, z wyciągniętymi nogami, unosząc się kilka cali nad podłogą i rękami za głową, z łokciami skierowanymi do góry. Przyciągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, obracając ramiona, aby dotknąć prawego łokcia do lewego kolana. Zmień, wyprostuj lewą nogę i wciągnij prawe kolano. Powtarzaj przez 30 sekund.

G.Nożycowy: Połóż się twarzą do góry na podłodze, z wyciągniętymi nogami, stopami i łopatkami unoszącymi się kilka cali nad podłogą. Unieś prawą nogę przez biodra i delikatnie trzymaj za łydkę. Zmień, obniżając prawą nogę do zawisu i wyciągając lewą nogę przez biodra. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Recenzja dla