Uzyskaj lepszy trening na bieżni dzięki poradom fitness, które poważnie podkręcają spalanie

Zawartość

• Recenzja dla

Jest za gorąco i wilgotno, żeby w sierpniu przejeżdżać mile na dworze – rozumiemy. Więc zamiast tego ćwiczysz na bieżni na siłowni. Ale co by było, gdybyś mógł skrócić czas biegu o połowę i nadal osiągać te same (jeśli nie lepsze!) wyniki?

„Wydajność w świecie bieżni oznacza więcej pracy wykonywanej w tym samym czasie, krótsze biegi, a nawet zdolność do wytrzymania dłuższych biegów i spalania większej ilości kalorii” – mówi Andia Winslow, trener biegowy w Mile High Run Club w Nowym Jorku. Przekazała nam pięć wskazówek, które pomogą Ci spalić dziś podwojone kalorie na bieżni (następnie wypróbuj jeden z tych 4 planów spalania tłuszczu, aby pokonać nudę na bieżni).

1. Podnieś to o krok. Nie tylko bieganie na pochyłości symuluje bieganie na świeżym powietrzu, ale jest to również łatwiejsze na kolanach. „Interwały nachylenia to świetny sposób na zwiększenie spalania kalorii, niezależnie od tego, czy chodzisz, czy biegasz” – mówi Michelle Lovitt, trenerka gwiazd i ekspertka fitness. Zacznij biegać lub chodzić przez minutę z jednoprocentowym nachyleniem z pożądaną prędkością. Zwiększaj nachylenie co minutę po jednominutowym odpoczynku o 0,5 procent, aż osiągniesz 15 procent nachylenia. „W zależności od długości treningu możesz cofać się co minutę, aż ponownie osiągniesz ten jeden procent nachylenia” – mówi. W ten sposób poczujesz się bardziej zdyszany i będziesz zużywać o wiele więcej energii, niż gdybyś miał stałą prędkość przez godzinę. „Co więcej, praca na bieżni nie jest nudna, ponieważ stale zmieniasz nachylenie i prędkość” – mówi Lovitt.

2. Zwiększ dysk kolanowy. Tak, bieżnia pomaga Ci poruszać, ale to nie znaczy, że powinieneś być leniwy i pozwolić jej wykonywać całą pracę. Ważne jest, aby aktywować nogi podczas każdego kroku (to jedna z najlepszych porad biegowych wszechczasów). „Ponieważ bieżnia po prostu prowadzi biegaczy do przodu, ważne jest, abyś skupił się nie tylko na szybkości obrotów – szybkim tasowaniu, jak to najczęściej widzę – ale także na zwiększeniu amplitudy lub wysokości ich kroku” – mówi Winslow. „Przekonają się, że wymaga to znacznie więcej wysiłku i dzięki temu szybciej pokryją większy teren”.

3. Dodaj trochę oporu. Chwyć zestaw opasek i aktywuj regenerację. „Podczas regeneracji wykonuj ćwiczenia siłowe, takie jak wyciskanie na klatkę piersiową, lot wsteczny lub wyprost tricepsa za pomocą opasek” – sugeruje Lovitt. „Dodanie pasków oporowych do pracy interwałowej na bieżni utrzymuje podwyższone tętno i powoduje znacznie wyższe spalanie kalorii”. (A poza młynem możesz wykonać te 8 ćwiczeń z zespołem oporowym, aby tonować w dowolnym miejscu.)

4. Pompuj ramiona. Podczas gdy technicznie biegasz nogami, ramiona dyktują wiele tego, co robią nogi. „Większość biegaczy na bieżni wpada w to, co uważają za wydajne wzorce ruchu i kończy bieganie dość sztywno na bieżni” – mówi Winslow. Sugeruje, aby ramiona poruszały się i utrzymywały pęd kątowy 90 stopni między bicepsem a przedramieniem zarówno na prawym, jak i lewym ramieniu. „Im szybciej ktoś chce biec, tym szybciej powinny poruszać się ramiona, używając łokci jako kotwic do nabierania prędkości” – mówi Winslow. Zauważysz, że Twój przebieg rośnie coraz szybciej. (Sprawdź 10 innych sposobów na poprawę techniki biegania.)

5. Rób więcej niż tylko biegaj. Pamiętaj, że powierzchnię bieżni i sam pas można wykorzystać nie tylko do biegania. Tylko dlatego, że jesteś przyzwyczajony do biegania, nie oznacza to, że jest to wszystko, do czego można go wykorzystać. „Po lub przed typowym treningiem spróbuj zmniejszyć prędkość do raczkowania i wykonywać wykroki z chodem, wykroki z obrotem i serię przysiadów z naprzemiennymi wykrokami” – sugeruje Winslow. „W ten sposób obciążysz siły napędowe w dolnej części ciała i zbudujesz lepsze podstawy do silniejszego biegania”. Ponieważ, jak wiesz, bieżnia się porusza, może faktycznie pomóc Ci poprowadzić Cię do przodu i utrzymać płynny rytm.

Recenzja dla