Czy picie galona wody dziennie przynosi korzyści?

Zawartość

• Ważne jest picie wystarczającej ilości wody
• Czy powinieneś pić galon wody dziennie?
• Zalecenia dotyczące poboru wody
• Dorośli ludzie
• Sportowcy
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
• Inne uwagi
• Woda z żywności i innych napojów
• Korzyści z właściwego nawodnienia
• Obawy
• Dolna linia

Potrzeby nawodnienia są bardzo indywidualne i zależą od wielu czynników, w tym wielkości ciała i poziomu aktywności.

Wiele osób stosuje zasadę 8x8, która zaleca picie ośmiu szklanek o pojemności 8 uncji (237 ml) lub około pół galona (1,9 litra) wody dziennie.

Jednak wielu uważa, że ​​można zwiększyć korzyści zdrowotne, zwiększając spożycie wody do pełnego galonu (3,8 litra) dziennie.

W tym artykule omówiono ogólne zalecenia dotyczące spożycia wody oraz potencjalne korzyści i konsekwencje picia galona wody dziennie.

Ważne jest picie wystarczającej ilości wody

Być może zaskakujące, około 60% twojego ciała to woda (1).

Picie wystarczającej ilości wody odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Na przykład woda bierze udział w kontrolowaniu temperatury ciała, przenoszeniu składników odżywczych i tlenu do komórek oraz ochronie ważnych narządów i tkanek (2, 3, 4).

Woda jest również potrzebna do wydalania odpadów, smarowania stawów oraz utrzymywania tkanek w twoich oczach, ustach i nosie zdrowych i wilgotnych (2, 5).

W rzeczywistości prawie wszystkie główne układy organizmu zależą od prawidłowego funkcjonowania wody.

Podsumowanie Woda jest niezbędna do ważnych funkcji, takich jak dostarczanie tlenu do komórek i regulacja temperatury ciała.

Czy powinieneś pić galon wody dziennie?

Bilans wody jest niezbędny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Utrzymanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie, ale potrzeby nawodnienia są bardzo indywidualne, więc tych samych zaleceń nie można zastosować do wszystkich.

Na przykład poziom aktywności, wielkość ciała i ilość potu to czynniki wpływające na zapotrzebowanie na wodę i nawodnienie.

Twoje ciało wie, kiedy stajesz się odwodniony. Kiedy zawartość wody spada, twoje ciało mówi mózgowi, kiedy i ile wypić - proces znany jako pragnienie.

Dla większości ludzi picie, gdy czujesz pragnienie, i zatrzymywanie się, gdy pragnienie jest stłumione, jest niezawodnym sposobem na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia (6, 7).

Do chwili obecnej istnieją bardzo ograniczone badania, które pokazują, że picie więcej niż twoje zapotrzebowanie na nawodnienie korzystnie wpływa na twoje zdrowie (8,9).

Biorąc pod uwagę, że brakuje dowodów i wiele czynników wpływa na indywidualne potrzeby nawodnienia, picie galona (3,8 litra) wody dziennie jest prawdopodobnie arbitralne i niepotrzebne - chyba że twoje ciało potrzebuje tyle wody do prawidłowego nawodnienia.

Podsumowanie Podczas gdy picie wystarczającej ilości wody i utrzymywanie nawodnienia jest ważne, istnieją ograniczone badania wspierające picie powyżej punktu zaspokojenia pragnienia.

Zalecenia dotyczące poboru wody

Zalecenia dotyczące spożycia wody mogą się różnić w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności.

Dorośli ludzie

Większość dorosłych w wystarczającym stopniu zaspokaja swoje potrzeby płynowe, pozwalając, aby pragnienie było ich przewodnikiem.

Chociaż nie ma szczegółowych zaleceń dotyczących ilości szklanek wody, które większość dorosłych powinna pić dziennie, Instytut Medyczny (IOM) ustala zalecenia dotyczące całkowitego spożycia wody.

IOM sugeruje, że większość kobiet zaspokaja swoje potrzeby w zakresie nawodnienia, spożywając 78 uncji (2,3 litra) całkowitej ilości wody dziennie - zarówno z napojów, jak i pożywienia - podczas gdy większość mężczyzn zaspokaja swoje potrzeby w zakresie nawodnienia, spożywając 112 uncji (3,3 litra) dziennie (10) .

Należy zauważyć, że osoby żyjące w gorącym klimacie mają tendencję do zwiększonej utraty potu i może być konieczne zwiększenie spożycia wody, aby pozostać odpowiednio nawodnionym.

Sportowcy

Długotrwała aktywność fizyczna zwiększa utratę wody przez pot.

Szacuje się, że sportowcy tracą około 6–10% masy ciała przez pot podczas długotrwałych zawodów sportowych.

Jednak sama utrata wody wynosząca 2% może mieć zauważalny wpływ na wyniki sportowe (2).

Nie ma dokładnych zaleceń, ile sportowców wodnych musi pić, aby utrzymać nawodnienie. Dlatego jeśli jesteś sportowcem lub ćwiczysz z dużą intensywnością i masz tendencję do pocenia się, zaplanuj uzupełnienie strat zwiększonym spożyciem płynów podczas i po aktywności.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają znacznie większe zapotrzebowanie na wodę.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zapotrzebowanie na płyny wzrasta o 10 uncji (300 ml) dziennie podczas ciąży (11).

Ponadto ważne jest, aby matki karmiące piersią rekompensowały utratę wody związaną z produkcją mleka. EFSA zaleca matkom karmiącym piersią zwiększenie spożycia wody o około 24 uncje (700 ml) dziennie (11)

Ogólne zalecenie dla matek karmiących to picie szklanki wody przy każdym posiłku i podczas karmienia piersią, aby zaspokoić ich zwiększone zapotrzebowanie na płyn (12).

Inne uwagi

Niektóre schorzenia mogą wymagać ograniczonego spożycia wody, aby uniknąć przeciążenia płynami, czyli wtedy, gdy w organizmie jest za dużo płynu. Przeciwnie, inne schorzenia mogą zwiększać zapotrzebowanie na wodę.

Zastoinowa niewydolność serca, schyłkowa niewydolność nerek (ESRD) i osoby poddawane dializie są jednymi z najczęstszych schorzeń wymagających ograniczenia płynów (13, 14).

Inne stany, takie jak infekcje dróg moczowych (ZUM), zaparcia i gorączka, mogą wymagać zwiększonego przyjmowania płynów (2, 15, 16).

Potrzeby i warunki zdrowotne każdej osoby są wyjątkowe. Najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń dotyczących twoich płynów.

Podsumowanie Zalecenia dotyczące spożycia wody różnią się w zależności od wielu czynników, w tym płci, wieku, poziomu aktywności i stanu zdrowia.

Woda z żywności i innych napojów

Picie zwykłej wody nie jest jedynym sposobem na spełnienie wymagań dotyczących płynów.

Należy pamiętać, że woda z innych płynów, takich jak kawa, sok, mleko i herbata, wlicza się do dziennego spożycia płynów.

Woda z pożywienia przyczynia się również do codziennego spożycia płynów, zwłaszcza owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody, takich jak kantalupa, grejpfrut i ogórki (17, 18).

Średnio dorośli otrzymują około 80% wody z płynów, a pozostałe 20% z pożywienia (19).

Podsumowanie Inne płyny i woda znajdujące się w żywności również przyczyniają się do codziennego spożycia wody.

Korzyści z właściwego nawodnienia

Istnieje wiele korzyści związanych z piciem wystarczającej ilości wody. To powiedziawszy, szacuje się, że 16–28% dorosłych nie zaspokaja ich codziennych potrzeb w zakresie płynów (10).

Oto kilka z wielu zalet picia wystarczającej ilości wody:

• Zwiększona wydajność ćwiczeń. Odpowiednie nawodnienie może zwiększyć wydajność fizyczną, zapobiegając zmęczeniu, kontrolując temperaturę ciała i zmniejszając stres oksydacyjny podczas intensywnych treningów (2, 20).
• Trzyma cię regularnie. Nieodpowiednie spożycie wody wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaparć. Kiedy w okrężnicy jest za mało wody, stolce twardnieją i stają się trudniejsze do przejścia (21, 22).
• Kontroli wagi. Picie wystarczającej ilości wody może wpłynąć na utratę masy ciała poprzez zwiększenie sytości i zwiększenie tempa metabolizmu. W jednym badaniu stwierdzono, że picie około 17 uncji (0,5 litra) zwiększa metabolizm o 30% (1, 23, 24).
• Funkcja mózgu. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia pomaga w optymalnym funkcjonowaniu mózgu. Badania pokazują, że nawet łagodne odwodnienie może zaburzać funkcjonowanie mózgu, pamięć i funkcje poznawcze u dorosłych (25, 26, 27).
• Zapobiega i leczy bóle głowy. Odwodnienie jest częstą przyczyną bólów głowy i migreny. W zależności od rodzaju bólu głowy zwiększenie spożycia wody może pomóc złagodzić bóle głowy u osób odwodnionych (28, 29).
• Promuje zdrowie skóry. Zwiększone spożycie wody może pomóc nawilżyć skórę i zwiększyć elastyczność skóry, utrzymując ją nawilżoną i zdrową (30).

Podsumowanie Istnieje wiele korzyści z picia wystarczającej ilości wody, w tym zwiększona wydajność fizyczna, zapobieganie bólom głowy i poprawa funkcji mózgu, zdrowia skóry i regularności jelit.

Obawy

Podczas gdy picie galona wody dziennie może być odpowiednie dla niektórych osób, może być zbyt duże dla innych.

Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy konieczne jest zwiększenie spożycia wody, jest sprawdzenie moczu. Mocz o zabarwieniu od ciemnożółtego do bursztynowego może wskazywać na odwodnienie, natomiast mocz o jasnożółtym kolorze oznacza, że ​​jesteś odpowiednio nawodniony (31).

Suchość lub lepkość jamy ustnej, bóle głowy, popękana skóra lub usta i skurcze mięśni są również częstymi objawami odwodnienia, które mogą się poprawić, jeśli zwiększysz dzienne spożycie wody (32, 33, 34).

Chociaż toksyczność dla wody jest rzadka u dorosłych, picie dużej ilości wody w krótkim czasie może być niebezpieczne.

Zbyt szybkie picie zbyt dużej ilości wody może spowodować zbyt niski poziom sodu. Jest to znane jako hiponatremia, która może być poważna, a nawet śmiertelna (35).

Jednak większość dorosłych musiałaby dość szybko wypić ogromną ilość wody.

Zgłoszono przypadki zagrażającej życiu hiponatremii u osób dorosłych pijących 200–320 uncji (6–9,5 litrów) w ciągu zaledwie kilku godzin (36, 37).

Jest to ekstremalna ilość wody, której tolerowanie byłoby niewygodne.

Aby zachować nawodnienie i uniknąć zatrucia wodą, najlepiej słuchać swojego ciała. Zgodnie z ogólną rekomendacją pij, gdy czujesz pragnienie, i przestań pić, gdy pragnienie zostanie ugaszone.

Podsumowanie Picie galona wody dziennie może działać dla niektórych osób, ale może być szkodliwe dla innych. Chociaż rzadko, zbyt szybkie picie zbyt dużej ilości wody może spowodować zbyt niski poziom sodu we krwi, powodując niebezpieczny stan zwany hiponatremią.

Dolna linia

Ostatecznie, ile wody należy pić dziennie, zależy od indywidualnych potrzeb.

Chociaż istnieją ogólne wytyczne dotyczące ilości wody, którą należy pić, należy je stosować jako ogólną zasadę.

W większości przypadków najlepiej jest zaufać swojemu pragnieniu - pić, gdy jesteś spragniony, i przestać, gdy nie jesteś - i używać wskaźników, takich jak kolor moczu, aby określić, czy jesteś odpowiednio nawodniony.