Wypróbuj ten trening całego ciała HIIT z nowego programu Kelsey Wells PWR At Home 2.0

Zawartość

• Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 Trening-wyzwanie
• Przysiad z wyskokiem sumo
• X Deska
• Pompki na triceps
• Most Glute
• Alpinista
• Recenzja dla

Biorąc pod uwagę obecną pandemię koronawirusa (COVID-19), treningi w domu stały się sposobem, w jaki każdy może się dobrze pocić. Tak bardzo, że dziesiątki studiów fitness i trenerów rozdają darmowe zajęcia treningowe online, aby pomóc ludziom zachować zdrowie i aktywność w zamknięciu. Ale nawet zanim koronawirus zmusił wiele osób do pozostania w domu i praktykowania dystansu społecznego, płacenie za drogie członkostwo na siłowni lub regularne odwiedzanie ulubionego studia nie zawsze jest możliwe – a trener SWEAT Kelsey Wells to rozumie.

Wells jest mózgiem programów treningowych PWR at Home (a także PWR, odpowiednika siłowni i PWR Post-Pregnancy dla młodych mam) w aplikacji SWEAT. Programy PWR (1.0 i niedawno wprowadzone 2.0) zostały zainspirowane jej własną podróżą fitness, która rozpoczęła się, gdy została mamą po raz pierwszy.

„Myśl o wejściu na siłownię była przytłaczająca” – mówi Wells. To nie tylko dlatego, że właśnie urodziła dziecko, ale dlatego, że Wells po raz pierwszy naprawdę ćwiczyła w jakikolwiek formalny sposób, mówi. „Nie miałem pewności siebie, aby [chodzić na siłownię], kiedy zacząłem ćwiczyć” – dodaje Wells. „Moja przygoda z fitnessem rozpoczęła się w domu, a także ze zrozumienia, że ​​nie wszystkie kobiety mogą lub chcą trenować na siłowni, dlatego chciałam zaoferować program treningowy, który może zapewnić świetne wyniki w środowisku domowym”. (Powiązane: Twój kompleksowy przewodnik po treningach w domu)

Wells mówi, że jej celem w programie PWR At-Home było zapewnienie kobietom narzędzi, których potrzebują, aby wzmocnić się dzięki sprawności fizycznej w zaciszu i zaciszu własnego domu. „Chciałam pokazać kobietom, że trening w domu to nie łatwo „Może to być fenomenalny sposób na budowanie lub utrzymywanie poziomu sprawności i pomaganie w dbaniu o zdrowie”.

Wells ostatnio ciężko pracowała, przygotowując 12 dodatkowych tygodni treningów PWR w domu, a w świetle COVID-19 postanowiła wydać tę drugą iterację swojego programu nieco wcześniej niż planowano.

Podobnie jak w przypadku oryginalnego programu PWR at Home, który pierwotnie wystartował nieco ponad rok temu, PWR at Home 2.0 łączy treningi oporowe, sesje cardio (o niskiej i wysokiej intensywności) oraz procedury regeneracji, aby zapewnić harmonogram ćwiczeń prosto do Twojego salonu/piwnicy/garażu. Każdy trening trwa około 40 do 50 minut i jest podzielony na sześć faz, w tym rozgrzewkę, aktywację mięśni, superserię, obwody, wypalenie i ochłodzenie. (Powiązane: Jak zagwarantować, że Twój trening zawsze działa)

Program zawiera również Wyzwania PWR, które można ukończyć oprócz cotygodniowych treningów jako kolejny sposób oceny postępów. Te szybkie treningi są skoncentrowane na HIIT i polegają na tym, aby twoje serce przyspieszyło dzięki ćwiczeniom na masę ciała. Są idealne, jeśli masz mało czasu i nie masz dostępu do żadnego sprzętu.

Pamiętaj jednak, że będziesz potrzebować pod ręką sprzętu, aby wykonać wiele zaplanowanych treningów w programie PWR At-Home. Niektóre przedmioty, które możesz już mieć w domu, takie jak mata do ćwiczeń, ławka, hantle i piłka lekarska, ale możesz również zainwestować w koło do ćwiczeń brzucha, skakankę, ciężarki na kostki, kettlebell, opaski oporowe, Piłka Bosu, obciążnik i rura z PVC – które Wells wykorzystuje w swoich treningach, ale z pewnością można znaleźć podobne przedmioty w domu, które mogłyby zastąpić te narzędzia, takie jak miotła zamiast rury PVC. (Powiązane: 15-minutowe treningi całego ciała, które możesz wykonywać w domu)

Poniżej znajduje się ekskluzywny trening całego ciała PWR at Home 2.0 Challenge zaprojektowany przez Wells, aby dać ci przedsmak całej serii PWR at Home. Pamiętaj, że ten trening nie obejmuje określonych ruchów rozgrzewkowych, ale Wells zaleca wykonanie kilku ćwiczeń, aby zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć kontuzje. „Zaledwie 3-5 minut treningu cardio, takiego jak bieganie w miejscu lub skakanie, zwiększy tętno i pomoże rozgrzać mięśnie przed sesją” – mówi. „Kiedy to możliwe, zalecam wykonywanie ćwiczeń cardio z kilkoma dynamicznymi rozciąganiami – takimi jak wymachy nóg, kręgi ramion i skręty tułowia”.

Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 Trening-wyzwanie

Jak to działa: Wykonuj każde z pięciu ćwiczeń przez 40 sekund i 20 sekund przerwy, co daje łącznie cztery rundy. Odpoczywaj przez 60 sekund między każdą rundą.

Co będziesz potrzebował: Otwarta przestrzeń i mata do ćwiczeń

Przysiad z wyskokiem sumo

A. Rozpocznij w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość barków. Skieruj stopy lekko na zewnątrz. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby tyłki wróciły. Patrząc prosto przed siebie, ustaw uda równolegle do podłogi (lub gdziekolwiek jest twój najniższy punkt, jeśli powyżej tego).

C. Przeciskaj się przez pięty i gwałtownie podskakuj, wyprostuj nogi i ramiona.

D. Wyląduj miękko ze zgiętymi kolanami, opuszczając się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 40 sekund.

Odpocznij przez 20 sekund.

X Deska

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wzmocnij rdzeń, utrzymuj neutralny kręgosłup i upewnij się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami.

B.Zrób wdech i unieś biodra, zbliżając lewą rękę do prawej stopy. Dotknij stopy lub po prostu sięgnij tak daleko, jak możesz.

C. Zrób wydech, opuść biodra i połóż lewą rękę z powrotem na macie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

D. Powtórz ruch po przeciwnej stronie, sięgając prawej ręki do lewej stopy i wróć. Kontynuuj naprzemiennie.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 40 sekund.

Odpocznij przez 20 sekund.

Pompki na triceps

A. Rozpocznij w pozycji deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków i stopami złączonymi za sobą. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wdech i utrzymując neutralny kręgosłup, zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku maty. Upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu, a ramiona są schowane w kierunku boków ciała.

C. Zrób wydech, naciskając dłoń, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wyginać pleców. *W razie potrzeby zejdź na kolana.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 40 sekund.

Odpocznij przez 20 sekund.

Most Glute

A. Zacznij od leżenia płasko na plecach na macie. Zegnij kolana i postaw stopy mocno na ziemi, upewniając się, że są rozstawione na szerokość bioder, a kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej (unikaj wygięcia w łuk). To jest twoja pozycja wyjściowa. (Powiązane: Jak zrobić mostek pośladkowy za pomocą 3 prostych postępów)

B. Zrób wdech i wzmocnij rdzeń. Zrób wydech, wciskając pięty w matę. Aktywuj pośladki i podnieś miednicę z podłogi, aż twoje ciało utworzy linię prostą od podbródka do kolan. Powinieneś czuć napięcie w pośladkach i ścięgnach podkolanowych.

C. Zrób wdech, obniżając miednicę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 40 sekund.

Odpocznij przez 20 sekund.

Alpinista

A. Zaczynając w pozycji do pompek z ramionami nieco szerszymi niż szerokość barków, umieść ciężar ciała na dłoniach.

B. Trzymając śródstopie lewej stopy na podłodze, zegnij prawe kolano i podnieś je w kierunku klatki piersiowej.

C. Następnie połóż prawą stopę z powrotem na podłodze i zegnij lewą nogę, unosząc ją w kierunku klatki piersiowej.

D. Zwiększ prędkość, uważając, aby nie stukać palcem zgiętej nogi w ziemię, gdy zbliżasz ją do klatki piersiowej. Powtarzać.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 40 sekund.

Odpocznij przez 20 sekund.

Recenzja dla