Czy soki owocowe są tak niezdrowe, jak słodzone napoje gazowane?

Zawartość

• Obie są bogate w cukier
• Oba mogą prowadzić do przyrostu masy ciała
• Sok owocowy jest bogatszy w składniki odżywcze
• Podsumowując

Sok owocowy jest ogólnie postrzegany jako zdrowy i znacznie lepszy od słodkiej sody.

Wiele organizacji zdrowotnych wydało oficjalne oświadczenia zachęcające ludzi do ograniczenia spożycia słodkich napojów, a kilka krajów posunęło się nawet do wprowadzenia podatku od słodkich napojów gazowanych (,).

Jednak niektórzy ludzie sugerują, że sok nie jest tak zdrowy, jak się wydaje, i jest tak samo szkodliwy dla zdrowia jak słodzone napoje gazowane.

W tym artykule przeanalizowano najnowsze dowody naukowe porównujące sok owocowy i napoje gazowane.

Obie są bogate w cukier

Jednym z głównych powodów, dla których niektórzy ludzie uważają, że soki owocowe są tak niezdrowe jak słodkie napoje gazowane, jest zawartość cukru w ​​tych napojach.

Zarówno napoje gazowane, jak i 100% sok owocowy zawierają około 110 kalorii i 20–26 gramów cukru na filiżankę (240 ml) (,).

Badania konsekwentnie pokazują związek między słodkimi napojami a wyższym ryzykiem zachorowań, takich jak cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, nadciśnienie i choroby serca, a także wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci (``, '').

Ze względu na podobną zawartość cukru niektórzy zaczęli grupować soki i napoje gazowane, sugerując, że należy ich w równym stopniu unikać. Jednak jest mało prawdopodobne, aby napoje gazowane i sok wpływały na twoje zdrowie w ten sam sposób ().

Na przykład napoje gazowane mają tendencję do zwiększania ryzyka choroby w sposób zależny od dawki. Oznacza to, że im więcej pijesz sody, tym większe jest ryzyko choroby - nawet jeśli pijesz tylko niewielkie ilości.

Z drugiej strony picie niewielkich ilości soku - w szczególności mniej niż 150 ml dziennie - może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Tylko wyższe spożycie wydaje się być szkodliwe dla zdrowia ().

To powiedziawszy, korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania soku odnoszą się tylko do 100% soków owocowych - a nie do napojów owocowych słodzonych cukrem.

Sok owocowy i napoje gazowane zawierają podobne ilości cukru. Mimo to napoje gazowane są prawdopodobnie szkodliwe dla zdrowia, niezależnie od ilości spożywanej, podczas gdy sok owocowy może tylko zwiększać ryzyko zachorowania, gdy jest pijany w dużych ilościach.

Oba mogą prowadzić do przyrostu masy ciała

Zarówno soki owocowe, jak i słodkie napoje gazowane mogą zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała.

Dzieje się tak, ponieważ oba są bogate w kalorie, ale mają niską zawartość błonnika, składnika odżywczego, który pomaga zmniejszyć głód i promować uczucie sytości (,,).

W związku z tym jest mało prawdopodobne, aby kalorie spożyte z sody lub soku owocowego wypełniały Cię tak samo, jak taka sama liczba kalorii spożywanych z pokarmu bogatego w błonnik z taką samą ilością cukru, na przykład z kawałka owocu ().

Ponadto picie kalorii - zamiast ich spożywania - może zwiększyć ryzyko przybierania na wadze. Eksperci uważają, że jest to prawdopodobne, ponieważ większość ludzi nie rekompensuje tych płynnych kalorii, jedząc mniej kalorii z innych pokarmów - chyba że podejmą świadomy wysiłek (,).

To powiedziawszy, tylko nadmiar kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Dlatego ważne jest, aby wspomnieć, że spożywanie niewielkich ilości napojów zawierających kalorie nie prowadzi automatycznie do przyrostu masy ciała u większości ludzi.

Soki owocowe i napoje gazowane są bogate w kalorie, ale mają niską zawartość błonnika, co czyni je nieefektywnym sposobem na zmniejszenie głodu i zapewnienie sytości. Mogą również prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, dodatkowo sprzyjając przybieraniu na wadze.

Sok owocowy jest bogatszy w składniki odżywcze

Sok owocowy zawiera witaminy, minerały i korzystne związki, których zazwyczaj brakuje w słodkiej sodzie ().

Wbrew powszechnemu przekonaniu pół szklanki (120 ml) soku owocowego jest tak samo bogate w większość witamin i minerałów, w tym żelazo, potas, magnez i witaminy z grupy B, jak taka sama ilość świeżych owoców (,,).

Należy pamiętać, że wiele składników odżywczych z czasem ulega degradacji. Dlatego świeżo wyciskany sok prawdopodobnie zawiera wyższy poziom witamin i minerałów niż inne rodzaje soków. Mimo to wszystkie soki 100% mają wyższy poziom składników odżywczych niż słodka woda sodowa.

Sok owocowy zawiera również korzystne związki roślinne, takie jak karotenoidy, polifenole i flawonoidy, które mogą pomóc zneutralizować wolne rodniki i zmniejszyć ryzyko chorób (,,,).

Może to wyjaśniać, dlaczego różne rodzaje soków owocowych są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, od poprawy odporności i funkcji mózgu po obniżenie stanu zapalnego, ciśnienia krwi i poziomu LDL (złego) cholesterolu (,,,,).

Jednak te korzyści są prawdopodobnie najlepiej osiągnięte, gdy sok owocowy jest spożywany w ilości do 5 uncji (150 ml) dziennie ().

Sok owocowy jest bogaty w witaminy, minerały i korzystne związki roślinne, których brakuje sodzie. Regularne spożywanie niewielkich ilości soku wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Podsumowując

Soki owocowe i słodkie napoje gazowane są podobne w niektórych aspektach, ale znacznie różnią się w innych.

Obie mają niską zawartość błonnika i są źródłem cukru i płynnych kalorii. W przypadku spożycia w dużych ilościach oba są powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Jednak w przeciwieństwie do słodkich napojów gazowanych, sok owocowy zawiera różnorodne witaminy, minerały i korzystne związki roślinne, które chronią przed chorobami.

Dlatego sok owocowy spożywany w niewielkich ilościach pozostaje zdecydowanym zwycięzcą.