12 ćwiczeń przedramienia do zrobienia na siłowni lub w domu

Zawartość

• Jak
• Z hantlami
• Zawinięty nadgarstek
• Zwinięty nadgarstek
• Grip crush
• Z maszynami
• Zwijanie kabla za plecami
• Rząd kabla na ręczniki
• Bez obciążników
• Podciąganie
• Martwy wisi
• Ciągnięcie za przedramię
• Spacer rolnika
• W domu
• Ściśnięcie przedramienia
• Pompki na palcach
• Spacer krabami
• Budowanie rutyny
• Korzyści
• Przestrogi i modyfikacje
• Dolna linia
• 3 HIIT przechodzi do wzmocnienia ramion

Ćwiczenia na przedramionach rozciągają i wzmacniają mięśnie przecinające dłonie, nadgarstki i łokcie.

Są to mięśnie używane w codziennym życiu do zadań takich jak otwieranie szklanego słoika lub przenoszenie walizki po schodach. Są również używane w sporcie, takim jak golf, racquetball i koszykówka.

Wzmocnienie przedramion zwiększa także siłę przyczepności, która jest związana z siłą górnej części ciała.

Silny uchwyt pomaga przenosić, trzymać i podnosić przedmioty w codziennym życiu i podczas aktywności sportowej. Ponadto będziesz mieć więcej mocy podczas ćwiczeń, co przyniesie więcej siły całemu ciału.

Jak

Dla każdego ćwiczenia wykonaj 2–3 serie po 8–15 powtórzeń. Wykonuj te ćwiczenia 2 do 3 razy w tygodniu. Możesz zrobić to samodzielnie, przed treningiem lub w ramach dłuższej rutyny.

Rozluźnij i popraw przepływ krwi w stawach nadgarstka przed wykonaniem ćwiczeń przedramienia, obracając je w kółko w obu kierunkach, na boki i do przodu i do tyłu.

Z hantlami

Zacznij od hantli o wadze od 5 do 10 funtów. Stopniowo zwiększaj wagę, gdy będziesz silniejszy. Chwyć mocno hantle podczas całego ruchu. Jeśli nie masz ciężarów, możesz użyć puszki zupy lub butelki wody.

Zawinięty nadgarstek

1. Siedząc, oprzyj nadgarstki na kolanach lub płaskiej powierzchni dłońmi skierowanymi do góry, trzymając hantle w każdej dłoni.
2. Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, trzymając ręce nieruchomo.
3. Po krótkiej przerwie opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Zwinięty nadgarstek

1. Siedząc, oprzyj nadgarstek na kolanach lub płaskiej powierzchni dłońmi skierowanymi w dół, trzymając hantle w każdej dłoni.
2. Trzymaj ręce w bezruchu, podnosząc ręce tak wysoko, jak to możliwe.
3. Po krótkiej przerwie ustaw dłonie w pozycji wyjściowej.

Grip crush

1. Siedząc, oprzyj lewy nadgarstek na kolanie lub płaskiej powierzchni, trzymając hantle.
2. Zrelaksuj się i otwórz dłoń, aby hantle potoczyły się w kierunku opuszków palców.
3. Zaciśnij dłoń i zwiń nadgarstek, ściskając ciężar tak mocno, jak to możliwe.

Z maszynami

Zwijanie kabla za plecami

1. Lewą ręką trzymaj uchwyt niskiego koła pasowego, umieszczając prawą stopę nieco przed lewą.
2. Przejdź kilka kroków od maszyny.
3. Powoli zwinąć rękę, aby podnieść rękę do ramienia.
4. Zatrzymaj się tutaj, zanim opuścisz ramię do pozycji wyjściowej.

Rząd kabla na ręczniki

1. Przymocuj ręcznik do koła pasowego i stań przed nim.
2. Trzymaj jeden koniec ręcznika w każdej ręce.
3. Złóż łopatki razem, przynosząc ręcznik do klatki piersiowej ruchem wiosłowym.

Bez obciążników

Podciąganie

Wróciłem do podstaw tego ćwiczenia. Potrzebujesz sztangi lub czegoś, co utrzyma Twoją wagę.

1. Idealna pozycja dłoni jest z dłońmi skierowanymi do siebie, ale jeśli jest to łatwiejsze, możesz skierować dłonie w swoją stronę.
2. Aktywuj przedramiona bardziej, chwytając pasek mocniej lub używając grubszego paska.
3. Podnieś się w kierunku baru.
4. Możesz zwiększyć rozmiar paska, owijając go ręcznikiem.

Martwy wisi

1. Chwyć drążek i przytrzymaj go tak długo, jak to możliwe, z lekko zgiętymi łokciami.
2. Pomaga to rozwinąć siłę chwytu i jest łatwiejsze niż wykonywanie podciągnięć.

Ciągnięcie za przedramię

1. Trzymaj pasek ciężaru maszyny na kole na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Przyciągnij ramiona do boku tułowia.
3. Popchnij ciężar do końca.
4. Zatrzymaj się tutaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Spacer rolnika

Aby zwiększyć trudność, owiń ręcznik wokół uchwytów.

1. Użyj uchwytu, aby nosić ciężary lub torby z rękami wzdłuż ciała.
2. Utrzymuj dobrą postawę, miej otwartą klatkę piersiową i opuszczaj ramiona w dół i do tyłu.
3. Spaceruj od 30 do 40 stóp na zestaw.
4. Wykonaj 2 do 5 zestawów.

W domu

Ściśnięcie przedramienia

Użyj pary uchwytów przedramienia lub innego przedmiotu, który możesz ścisnąć, takiego jak piłka tenisowa lub skarpeta.

1. Rozciągnij, a następnie zgnij palce, aby ścisnąć przedmiot.
2. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie rozluźnij uchwyt na kilka sekund.
3. Kontynuuj przez 10 do 15 minut.
4. Rób to 2 do 3 razy dziennie.

Pompki na palcach

1. Uklęknij przy ławce lub solidnym obiekcie i opuść opuszki palców na powierzchnię.
2. Powoli i kontrolnie przysuń klatkę piersiową do ławki, zginając łokcie pod kątem 90 stopni.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Spacer krabami

1. Wejdź w odwróconą pozycję blatu.
2. Umieść dłonie pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu.
3. Wyrównaj kostki bezpośrednio pod kolanami.
4. Chodź do przodu na dłoniach i stopach przez maksymalnie minutę.

Budowanie rutyny

Możesz wykonywać te ćwiczenia na przedramionach samodzielnie lub wraz z rutyną treningu. Zacznij od kilku, a następnie co jakiś czas zmieniaj rutynę, wprowadzając więcej ćwiczeń.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia oprócz forsownej aktywności, upewnij się, że nie męczysz mięśni. Wykonuj te ćwiczenia przez krótki czas każdego dnia, a następnie poświęć czas na dłuższą sesję jeden lub dwa razy w tygodniu.

Pozwól na jeden pełny dzień odpoczynku między dłuższymi sesjami, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Korzyści

Jeśli będziesz konsekwentnie wykonywać te ćwiczenia na przedramionach, zobaczysz wyniki w sile ramion, łokci, nadgarstków i dłoni.

Chwytanie i podnoszenie przedmiotów będzie łatwiejsze, a prawdopodobieństwo obrażeń będzie mniejsze. Co więcej, dodasz siły innym obszarom treningu lub rutyny, ponieważ możesz ściskać, pchać i ciągnąć z większą siłą.

Przestrogi i modyfikacje

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć lub potrzebujesz wskazówek, skontaktuj się ze specjalistą ds. Fitness. Mogą odpowiedzieć na wszelkie konkretne obawy, ustalić rutynę i upewnić się, że poprawnie wykonujesz ćwiczenia.

Wykonując te ćwiczenia, idź tylko w stopniu odpowiednim dla twojego ciała. Bądź delikatny i upewnij się, że możesz utrzymywać płynne, kontrolowane oddychanie, które naśladuje twoje ruchy. Unikaj gwałtownych ruchów.

Przestań, jeśli odczuwasz ból lub coś poza łagodnym uczuciem. Jeśli odczuwasz ból po tych ćwiczeniach, obluj dotknięty obszar i spróbuj lekko rozciągać, aby zmniejszyć napięcie.

Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub problemy medyczne, na które mogą mieć wpływ ćwiczenia przedramienia, najlepiej ich unikać lub wykonywać je pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty.

Dolna linia

Ćwiczenia na przedramionach mogą budować siłę i zwiększać siłę chwytu, z których obie przynoszą korzyści w szerokim zakresie aktywności fizycznej. Aby zobaczyć najlepsze wyniki, bądź konsekwentny w swojej praktyce i zobowiązuj się do przestrzegania rutyny.

Daj sobie dużo czasu na regenerację między treningami i zmieniaj swój trening co tydzień.

3 HIIT przechodzi do wzmocnienia ramion