12 produktów, które nie powodują przyrostu masy ciała

Zawartość

• Co składa się na nadzienie do żywności?
• 1. Gotowane ziemniaki
• 2. Całe jajka
• 3. Płatki owsiane
• 4. Zupy na bazie rosołu
• 5. Rośliny strączkowe
• 6. Jabłka
• 7. Owoce cytrusowe
• 8. Ryby
• 9. Chude mięso
• 10. Twarożek
• 11. Warzywa
• 12. Popcorn
• Take Home Message
• Przygotowanie posiłku: jabłka przez cały dzień

Jedną z rad, które są często udzielane dietetykom, jest jedzenie, dopóki nie osiągniesz sytości - to znaczy, dopóki nie poczujesz się pełny.

Problem polega na tym, że różne pokarmy mogą mieć bardzo różny wpływ na głód i uczucie sytości.

Na przykład 200 kalorii piersi z kurczaka może wywołać uczucie sytości, ale taki sam efekt może wymagać 500 kalorii ciasta.

Dlatego utrata wagi to nie tylko jedzenie, dopóki nie poczujesz się pełny. Chodzi o wybór dobrze pokarmy, które powodują uczucie sytości przy najmniejszej ilości kalorii.

Co składa się na nadzienie do żywności?

Wiele czynników determinuje wartość sytości pożywienia lub jego wypełnienie w stosunku do zawartości kalorii. Stosunek kalorii do sytości mierzy się na skali zwanej wskaźnikiem sytości ().

Indeks sytości mierzy również zdolność pokarmu do wywoływania uczucia sytości, zmniejszania głodu i zmniejszania spożycia kalorii w ciągu dnia.

Niektóre pokarmy po prostu lepiej zaspokajają głód i zapobiegają przejadaniu się niż inne.

Napełnianie potraw ma zazwyczaj następujące właściwości:

• Wysoka głośność: Badania wskazują, że ilość spożywanego pokarmu silnie wpływa na uczucie sytości. Gdy żywność zawiera dużo wody lub powietrza, objętość zwiększa się bez dodawania kalorii (,).
• Wysokoproteinowy: Badania pokazują, że białko jest bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcz. Diety bogatsze w białko zwiększają uczucie sytości i prowadzą do niższego ogólnego spożycia kalorii niż diety o niższej zawartości białka (,).
• Bogate w błonnik: Błonnik zapewnia masę i pomaga czuć się pełnym. Spowalnia również przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej ().
• Niska gęstość energii: Oznacza to, że żywność ma niską kaloryczność w stosunku do swojej wagi. Żywność o niskiej gęstości energetycznej może pomóc Ci poczuć się sytym przy mniejszej liczbie kalorii ().

Jeśli więc jesz pokarmy o powyższych cechach, to zazwyczaj możesz je jeść do sytości bez wchłaniania zbyt wielu kalorii.

Oto 12 sycących potraw, które możesz jeść dużo bez przytywania.

1. Gotowane ziemniaki

Ze względu na wyższą zawartość węglowodanów wiele osób unika ziemniaków, próbując schudnąć, ale nie powinni.

Całe ziemniaki są pełne witamin, błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Zawierają również pewien rodzaj skrobi zwany odporną skrobią (8,).

Odporna skrobia zawiera połowę kalorii zwykłej skrobi (2 zamiast 4 kalorii na gram). W układzie pokarmowym działa podobnie jak błonnik rozpuszczalny, pomagając poczuć się pełnym.

Ponieważ dodawanie opornej skrobi do posiłków pomaga zaspokoić głód, powoduje, że ludzie jedzą mniej kalorii (,).

Co ciekawe, chłodzenie ziemniaków po ugotowaniu zwiększa ich zawartość odpornej skrobi. W rzeczywistości badania pokazują, że wielokrotne chłodzenie i podgrzewanie ziemniaków nadal zwiększa ich efekt tłumienia głodu ().

W badaniu, w którym oceniano zdolność zaspokajania głodu przez 38 pokarmów, najwyższe miejsce zajęły gotowane ziemniaki ().

Podczas gdy gotowane ziemniaki były najbardziej satysfakcjonującym badanym jedzeniem, stwierdzono, że smażone chipsy ziemniaczane były trzy razy mniej sycące.

Ziemniaki gotowane, które są bardzo pożywne, są numerem jeden pod względem sytości. Smażone chipsy ziemniaczane są trzy razy mniej sycące i nie są uważane za przyjazne dla utraty wagi.

2. Całe jajka

Jajka to kolejny pokarm, który w przeszłości był niesprawiedliwie demonizowany. Prawda jest taka, że ​​jajka są niesamowicie zdrowe i zawierają wiele ważnych składników odżywczych.

Większość składników odżywczych, w tym około połowa białka jaja, znajduje się w żółtku.

Jajka to kompletne białko, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Ponadto są bardzo sycące.

Kilka badań wykazało, że ludzie, którzy jedli jajka na śniadanie, byli bardziej zadowoleni i spożywali mniej kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy jedli bajgla na śniadanie (,,).

W szczególności jedno badanie wykazało, że osoby, które zjadły jajka na śniadanie, obniżyły swój wskaźnik masy ciała (BMI) i straciły na wadze więcej niż osoby, które zjadły bajgla ().

Jajka są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białka. Mogą pomóc ci jeść mniej do 36 godzin po posiłku.

3. Płatki owsiane

Owsianka to rodzaj owsianki, czyli płatków na ciepło, które często spożywa się na śniadanie.

Jest niesamowicie sycący i zajmuje trzecie miejsce w indeksie sytości ().

Wynika to głównie z dużej zawartości błonnika i zdolności wchłaniania wody.

Owies jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem, który pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów ().

W porównaniu do gotowych do spożycia płatków śniadaniowych, płatki owsiane lepiej hamowały apetyt, zwiększały uczucie sytości i zmniejszały spożycie kalorii w ciągu dnia (,).

Owsianka jest bogata w błonnik i wchłania wodę, dzięki czemu jest niesamowicie sycąca. Jest bardziej sycący niż tradycyjne płatki śniadaniowe i może pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia.

4. Zupy na bazie rosołu

Często uważa się, że płyny są mniej sycące niż pokarmy stałe.

Jednak badania pokazują, że zupy mogą być bardziej sycące niż stałe posiłki zawierające te same składniki (,).

Kiedy zupa była spożywana na początku posiłku w jednym badaniu, badani spożywali o 20% mniej kalorii podczas tego posiłku ().

Kilka badań wykazało, że rutynowe jedzenie zupy może zmniejszyć spożycie kalorii, zwiększyć uczucie sytości i sprzyjać utracie wagi w czasie (,,).

Trzymaj się zup na bazie bulionu, ponieważ mają one zwykle mniej kalorii niż odmiany na bazie śmietany.

Zupy są bardzo sycące. Spożywanie zupy na początku posiłku może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć spożycie kalorii i z czasem doprowadzić do utraty wagi.

5. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek i soczewica, są dobrze znane z tego, że są dobrym źródłem błonnika i białka.

To, w połączeniu ze stosunkowo niską gęstością energii, sprawia, że ​​są one sycącym pokarmem, który może nawet sprzyjać utracie wagi ().

Przegląd kilku badań wskazuje, że fasola, groch, ciecierzyca i soczewica są o 31% bardziej sycące niż makaron i chleb ().

Rośliny strączkowe są bogate w białko i błonnik, dzięki czemu są bardzo sycące. Są również stosunkowo mało kaloryczne, co czyni je pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.

6. Jabłka

Owoce są ważną częścią zdrowej diety.

Kilka badań wskazuje, że jedzenie owoców wiąże się z mniejszym spożyciem kalorii i może przyczyniać się do utraty wagi w czasie (``,).

W szczególności jabłka osiągają bardzo wysokie wyniki w indeksie sytości ().

Ponieważ jabłka zawierają pektynę, rozpuszczalny błonnik, który w naturalny sposób spowalnia trawienie, pomaga Ci poczuć się sytym ().

Zawierają również ponad 85% wody, która dodaje objętości i poprawia uczucie sytości bez dodawania kalorii.

Należy zauważyć, że całe, stałe owoce zwiększają uczucie sytości bardziej niż przecier lub sok, z których oba nie są szczególnie sycące ().

W jednym badaniu przyjrzano się skutkom spożywania stałych kawałków jabłek, musu jabłkowego lub picia soku jabłkowego na początku posiłku.

Okazało się, że ci, którzy jedli solidne segmenty jabłek, spożywali o 91 mniej kalorii niż ci, którzy jedzą mus jabłkowy i 150 mniej kalorii niż ci, którzy piją sok jabłkowy ().

Jedzenie segmentów jabłek skutkowało również wyższymi ocenami pełności i niższymi ocenami głodu niż inne formy owoców.

Jabłka są bogate w wodę i rozpuszczalny błonnik, ale mają mało kalorii. Jedzenie całych, solidnych jabłek może pomóc w spożyciu mniejszej ilości kalorii i przyczynić się do utraty wagi z czasem.

7. Owoce cytrusowe

Podobnie jak jabłka, owoce cytrusowe są bogate w pektyny, które mogą spowalniać trawienie i zwiększać uczucie sytości.

Mają również wysoką zawartość wody. Zarówno pomarańcze, jak i grejpfrut zawierają ponad 87% wody, co oznacza, że ​​są w stanie dostarczyć Ci bardzo mało kalorii.

Często sugerowano, że jedzenie grejpfruta może sprzyjać utracie wagi.

W jednym badaniu otyli uczestnicy jedzący grejpfruta stracili znacznie więcej na wadze niż ci, którym podano placebo ().

W innym badaniu spożywanie pół grejpfruta trzy razy dziennie w porze posiłków przez sześć tygodni wiązało się z niewielką utratą wagi i znacznym zmniejszeniem obwodu talii ().

W połączeniu z ograniczeniem kalorii spożywanie grejpfruta lub soku grejpfrutowego przed posiłkami spowodowało zmniejszenie masy ciała o 7,1%, znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej i obwodu masy ciała ().

Jednak wyniki te mogą nie dotyczyć wyłącznie grejpfruta, ponieważ picie wody przed posiłkami miało podobne skutki.

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfrut, są również pokarmami przyjaznymi dla utraty wagi. Są bogate w błonnik i wodę, dzięki czemu poczujesz się pełny i zużyjesz mniej kalorii.

8. Ryby

Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać uczucie sytości u osób z nadwagą lub otyłością ().

Są również wypełnione wysokiej jakości białkiem, o którym wiadomo, że jest bardzo sycące.

W rzeczywistości ryby osiągają wyższe wyniki niż wszystkie inne pokarmy bogate w białko pod względem wskaźnika sytości i zajmują drugie miejsce wśród wszystkich testowanych pokarmów ().

Jedno z badań wykazało, że wpływ ryb na uczucie sytości był znacznie większy niż w przypadku kurczaka i wołowiny ().

Inne badanie wykazało, że uczestnicy, którzy jedli ryby, spożywali o 11% mniej kalorii przy następnym posiłku niż ci, którzy jedli wołowinę ().

Ryby są bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zwiększać uczucie sytości. Ryby mogą być również bardziej sycące niż inne rodzaje białka, takie jak kurczak i wołowina.

9. Chude mięso

Chude mięso jest bogate w białko i bardzo sycące.

W rzeczywistości diety wysokobiałkowe prowadzą do niższego ogólnego spożycia kalorii niż diety o niższej zawartości białka ().

Jedno z badań wykazało, że ludzie jedli o 12% mniej podczas kolacji po zjedzeniu wysokobiałkowego mięsa w porze lunchu, w porównaniu do osób, które spożywały lunch o wysokiej zawartości węglowodanów ().

Wołowina zajęła drugie miejsce wśród wszystkich produktów bogatych w białko pod względem wskaźnika sytości, ale inne chude mięsa, takie jak kurczak i wieprzowina, są również przyjazne dla utraty wagi ().

Mięso jest bogate w białko i bardzo sycące. Spożywanie wysokobiałkowego chudego mięsa może pomóc w spożywaniu mniejszej ilości kalorii podczas kolejnych posiłków.

10. Twarożek

Twarożek ma mało kalorii, ale jest bardzo bogaty w białko.

Jest również pełen zdrowych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, wapnia, fosforu i selenu.

Te cechy sprawiają, że twarożek jest pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.

Jedno z badań wykazało, że jego wpływ na sytość jest podobny do jajek ().

Twarożek jest bogaty w białko i niskokaloryczny. Jego wpływ na uczucie sytości może być porównywalny do jajek.

11. Warzywa

Warzywa mają niską kaloryczność i dużą objętość.

Są również wypełnione wszelkiego rodzaju korzystnymi składnikami odżywczymi i związkami roślinnymi, które czynią je ważnym elementem zdrowej diety.

Co więcej, są bogate w wodę i błonnik, co pomaga się nasycić.

Badania pokazują, że w szczególności sałatki pomagają zaspokoić głód, zwłaszcza gdy są spożywane przed posiłkiem.

W jednym z badań uczestnicy, którzy jedli sałatkę na początku posiłku, spożywali o 7–12% mniej kalorii podczas posiłku ().

Inne badanie wykazało, że zjedzenie sałatki na początku posiłku zwiększyło spożycie warzyw o 23% w porównaniu do spożycia ich z daniem głównym ().

Aby Twoja sałatka miała mało kalorii, unikaj dodawania wysokokalorycznych składników i dressingów.

Warzywa są bogate w wodę i błonnik, co może zapewnić uczucie sytości na dłużej. Spożywanie niskokalorycznych sałatek może pomóc zwiększyć spożycie warzyw i zmniejszyć spożycie kalorii.

12. Popcorn

Popcorn jest produktem pełnoziarnistym i zawiera więcej błonnika niż wiele innych popularnych przekąsek.

Ma również dużą objętość, więc zajmuje dużo miejsca w żołądku, mimo stosunkowo niskiej zawartości kalorii.

Badania wykazały, że popcorn syci Cię bardziej niż inne popularne przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane ().

Najzdrowszy jest prażona kukurydza. Popcorn przygotowywany w handlu lub do mikrofalówki może być bardzo bogaty w kalorie i zawierać niezdrowe składniki.

Aby popcorn miał niską zawartość kalorii, unikaj dodawania do niego dużej ilości tłuszczu.

Popcorn to pełnoziarniste, bogate w błonnik i objętościowo składniki, które pomagają poczuć się sytym. Badania wykazały, że popcorn jest bardziej sycący niż chipsy ziemniaczane.

Take Home Message

Napełnianie potraw ma pewne cechy. Mają dużą objętość, zawierają białko lub błonnik i mają niską gęstość energii.

Włączenie większej ilości tych produktów do diety może na dłuższą metę pomóc w utracie wagi.

Przygotowanie posiłku: jabłka przez cały dzień