20 najlepszych pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik

Zawartość

• 1. Czarna fasola
• 2. Fasola lima
• 3. Brukselka
• 4. Awokado
• 5. Słodkie ziemniaki
• 6. Brokuły
• 7. Rzepa
• 8. Gruszki
• 9. Fasola
• 10. Ryc
• 11. Nektaryny
• 12. Morele
• 13. Marchewki
• 14. Jabłka
• 15. Guavas
• 16. Nasiona lnu
• 17. Nasiona słonecznika
• 18. Orzechy laskowe
• 19. Owies
• 20. Jęczmień
• Podsumowując

Błonnik pokarmowy to węglowodany zawarte w roślinach, których organizm nie może strawić.

Chociaż ma to zasadnicze znaczenie dla jelit i ogólnego stanu zdrowia, większość ludzi nie osiąga zalecanej dziennej dawki (RDA) odpowiednio 25 i 38 gramów dla kobiet i mężczyzn (1,).

Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pomaga zwiększyć objętość stolca i może być używany jako źródło pożywienia dla dobrych bakterii w jelicie grubym.

Rozpuszczalny błonnik wciąga wodę do jelit, co zmiękcza stolce i wspomaga regularne wypróżnienia.

Nie tylko pomaga poczuć się pełniejszą i zmniejsza zaparcia, ale może również obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi ().

Oto 20 zdrowych produktów bogatych w rozpuszczalny błonnik.

1. Czarna fasola

Czarna fasola to nie tylko doskonały sposób na nadanie potrawom mięsnej konsystencji, ale także niesamowite źródło błonnika.

Jedna filiżanka (172 gramy) zawiera 15 gramów, czyli mniej więcej tyle, ile przeciętna osoba spożywa dziennie lub 40–60% dziennego spożycia dla dorosłych [4].

Czarna fasola zawiera pektynę, formę rozpuszczalnego błonnika, który w wodzie staje się gumowaty. Może to opóźnić opróżnianie żołądka i sprawić, że poczujesz się pełniejszy, dając organizmowi więcej czasu na wchłonięcie składników odżywczych ().

Czarna fasola jest również bogata w białko i żelazo, niskokaloryczna i prawie beztłuszczowa (4).

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 5,4 grama na trzy czwarte filiżanki (129 gramów) ugotowanej czarnej fasoli (6).

2. Fasola lima

Fasola lima, znana również jako fasola maślana, to duża, płaska, zielonkawo-biała fasola.

Zawierają głównie węglowodany i białko, a także trochę tłuszczu.

Mają mniej błonnika pokarmowego ogółem niż czarna fasola, ale zawartość rozpuszczalnego błonnika jest prawie identyczna. Fasola lima zawiera również pektynę rozpuszczalnego błonnika, która jest związana ze zmniejszonymi skokami poziomu cukru we krwi po posiłkach ().

Surowa fasola lima jest toksyczna, gdy jest surowa i należy ją namoczyć i ugotować przed jej spożyciem (7).

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 5,3 grama na trzy czwarte filiżanki (128 gramów) fasoli lima (6).

3. Brukselka

Świat może być podzielony na miłośników i nienawidzących brukselki, ale bez względu na to, po której jesteś stronie, nie można zaprzeczyć, że to warzywo jest pełne witamin i minerałów, a także różnych środków zwalczających raka.

Co więcej, brukselka jest doskonałym źródłem błonnika, ponieważ zawiera 4 gramy na filiżankę (156 gramów) (8).

Rozpuszczalny błonnik w brukselce może być stosowany do karmienia pożytecznych bakterii jelitowych. Produkują one witaminę K i witaminy z grupy B, a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają wyściółkę jelit.

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 2 gramy na pół filiżanki (78 gramów) brukselki (6).

4. Awokado

Awokado pochodzi z Meksyku, ale zyskało popularność na całym świecie.

Awokado Haas jest najpowszechniejszym rodzajem. Są doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, potasu, witaminy E i błonnika pokarmowego.

Jedno awokado zawiera 13,5 gramów błonnika pokarmowego. Jednak jedna porcja - czyli jedna trzecia owocu - dostarcza około 4,5 grama, z czego 1,4 jest rozpuszczalne (9,).

Bogate zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, awokado naprawdę wyróżnia się pod tym względem.

W porównaniu z innymi popularnymi źródłami błonnika zawierają mniejsze ilości przeciwodżywczych fitanów i szczawianów, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów ().

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 2,1 grama na pół awokado (6).

5. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są bogate w potas, beta karoten, witaminy z grupy B i błonnik. Tylko jedno średnie opakowanie batatów zawiera ponad 400% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) witaminy A (12).

Co więcej, przeciętny ziemniak zawiera około 4 gramów błonnika, z czego prawie połowa jest rozpuszczalna (12).

Dlatego słodkie ziemniaki mogą znacznie przyczynić się do całkowitego spożycia rozpuszczalnego błonnika.

Rozpuszczalny błonnik może być ważny dla kontroli wagi. Im więcej jesz, tym większe jest uwalnianie hormonów sytości w jelitach, co może pomóc zmniejszyć ogólny apetyt ().

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,8 grama na pół filiżanki (150 gramów) ugotowanego batata (6).

6. Brokuły

Brokuły to warzywo krzyżowe, które dobrze rośnie w chłodnych porach roku. Zwykle jest ciemnozielony, ale można też znaleźć odmiany fioletowe.

Jest bogaty w witaminę K, która pomaga w krzepnięciu krwi i jest dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu i witaminy C. Ma również właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe (14,).

Brokuły są dobrym źródłem błonnika pokarmowego - 2,6 grama na 100 gramów, z czego ponad połowa jest rozpuszczalna (14).

Duża ilość rozpuszczalnego błonnika w brokułach może wspierać zdrowie jelit, karmiąc dobre bakterie w jelicie grubym. Bakterie te wytwarzają korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan i octan.

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,5 grama na pół szklanki (92 gramy) ugotowanych brokułów (6).

7. Rzepa

Rzepa to warzywa korzeniowe. Większe odmiany są zwykle karmione zwierzętami hodowlanymi, ale mniejsze odmiany są doskonałym dodatkiem do diety.

Najliczniejszym składnikiem odżywczym rzepy jest potas, a następnie wapń oraz witaminy C i K (16).

Świetnie nadają się również do zwiększenia spożycia błonnika - 1 szklanka zawiera 5 gramów błonnika, z których 3,4 jest rozpuszczalne (6, 16).

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,7 grama na pół filiżanki (82 gramy) gotowanej rzepy (6).

8. Gruszki

Gruszki są rześkie i orzeźwiające oraz stanowią dobre źródło witaminy C, potasu i różnych przeciwutleniaczy ().

Co więcej, są doskonałym źródłem błonnika, ponieważ zawiera 5,5 grama jednego owocu średniej wielkości. Rozpuszczalny błonnik stanowi 29% całkowitej zawartości błonnika pokarmowego w gruszkach, a jego główną formą jest pektyna (18).

Ze względu na wysoką zawartość fruktozy i sorbitolu gruszki mogą czasami mieć działanie przeczyszczające. Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego (IBS), może być konieczne umiarkowane spożycie ().

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,5 grama na średniej wielkości gruszkę (6).

9. Fasola

Ich nazwa pochodzi od charakterystycznego kształtu fasoli.

Są kluczowym składnikiem chili con carne i doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych i białka. Są również prawie beztłuszczowe i zawierają trochę wapnia i żelaza (19).

Fasola jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, zwłaszcza pektyny.

Jednak niektórzy ludzie uważają, że fasola jest trudna do strawienia. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zacznij powoli zwiększać spożycie fasoli, aby uniknąć wzdęć.

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 3 gramy na trzy czwarte filiżanki (133 gramy) ugotowanej fasoli (6).

10. Ryc

Figi były jedną z pierwszych uprawianych roślin w historii ludzkości.

Są bardzo pożywne, zawierają wapń, magnez, potas, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze.

Zarówno suszone, jak i świeże figi są świetnym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia przepływ pokarmu w jelitach, dając więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych ().

W oparciu o niepotwierdzone dowody suszone figi od lat są używane jako domowy środek łagodzący zaparcia. Podczas gdy jedno badanie wykazało, że pasta figowa poprawia wypróżnienia u psów z zaparciami, brakuje badań przeprowadzonych na ludziach ().

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,9 grama na jedną czwartą filiżanki (37 gramów) suszonych fig (6).

11. Nektaryny

Nektarynki to owoce pestkowe, które rosną w ciepłych, umiarkowanych regionach. Są podobne do brzoskwiń, ale nie mają tej samej charakterystycznej, rozmytej skórki.

Są dobrym źródłem witamin z grupy B, potasu i witaminy E. Ponadto zawierają różne substancje o właściwościach przeciwutleniających (22,).

Jedna średniej wielkości nektarynka zawiera 2,4 grama błonnika, z czego ponad połowa jest rozpuszczalna (6, 22).

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,4 grama na średniej wielkości nektarynę (6).

12. Morele

Morele to małe, słodkie owoce, które mają kolor od żółtego do pomarańczowego, czasem z czerwonym odcieniem.

Mają mało kalorii i są dobrym źródłem witamin A i C (24).

Trzy morele dostarczają 2,1 grama błonnika, z którego większość jest rozpuszczalna (6, 24).

W Azji morele są używane w medycynie ludowej od lat i uważa się, że mogą chronić ludzi przed chorobami serca ().

Mogą również wspomagać trawienie. Jedno z badań wykazało, że myszy jedzące błonnik z moreli miały większą masę stolca niż te, które otrzymały sam nierozpuszczalny błonnik ().

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,4 grama na 3 morele (6).

13. Marchewki

Marchew to jedno z najpopularniejszych i najsmaczniejszych warzyw na Ziemi.

Gotowane lub gotowane na parze marchewki są kluczowym składnikiem wielu przepisów, ale można je również zetrzeć do sałatek lub wykorzystać do przygotowania deserów, takich jak ciasto marchewkowe.

Nie bez powodu, być może jako dziecko powiedziano ci, żebyś jadł marchewki, żeby widzieć w ciemności.

Marchew jest bogata w beta-karoten, którego część jest przekształcana w witaminę A. Ta witamina wspomaga oczy i jest szczególnie ważna dla widzenia w nocy ().

Jedna filiżanka (128 gramów) posiekanej marchwi zawiera 4,6 gramów błonnika, z czego 2,4 jest rozpuszczalny (27).

Ponieważ wiele osób lubi codziennie to warzywo, może być kluczowym źródłem rozpuszczalnego błonnika.

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 2,4 grama na filiżankę (128 gramów) gotowanej marchwi (6).

14. Jabłka

Jabłka to jedne z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Większość odmian jest dość słodka, ale inne, takie jak Granny Smith, mogą być bardzo kwaśne.

„Jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka” to stare przysłowie, które może mieć trochę prawdy, gdyż spożywanie tego owocu wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych ().

Jabłka zawierają różne witaminy i minerały i są dobrym źródłem pektyny rozpuszczalnego błonnika. Pektyna jabłkowa może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca i poprawiona funkcja jelit (,).

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1 gram na średniej wielkości jabłko (6).

15. Guavas

Guawa to tropikalny owoc pochodzący z Meksyku oraz Ameryki Środkowej i Południowej. Ich skórka jest zazwyczaj zielona, ​​a miąższ może mieć barwę od białawej do ciemnoróżowej.

Jedna guawa zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego, którego około 30% jest rozpuszczalne (6, 31).

Wykazano, że ten owoc obniża poziom cukru we krwi, a także poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu u zdrowych ludzi. Częściowo może to wynikać z rozpuszczalnej pektyny błonnika, która może opóźniać wchłanianie cukru ().

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,1 grama na surowy owoc guawy (6).

16. Nasiona lnu

Nasiona lnu, znane również jako siemię lniane, to małe brązowe, żółte lub złote nasiona.

Dostarczają pożywnego ponczu i mogą być świetnym sposobem na poprawę zawartości składników odżywczych w koktajlach, pieczywie lub płatkach śniadaniowych.

Posypanie owsianką 1 łyżką mielonych nasion lnu może dodać do śniadania dodatkowe 3,5 grama błonnika i 2 gramy białka. Są także jednym z najlepszych roślinnych źródeł tłuszczów omega-3 ().

Jeśli to możliwe, namocz zmielone nasiona lnu przez noc, ponieważ dzięki temu rozpuszczalny błonnik połączy się z wodą i utworzy żel, który może wspomóc trawienie.

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 0,6–1,2 grama na łyżkę (14 gramów) całych nasion lnu (6).

17. Nasiona słonecznika

Pestki słonecznika są świetną pożywną przekąską i często kupowane są już w łupinach, aby odsłonić pyszne serce słonecznika.

Zawierają około 3 gramów błonnika pokarmowego na jedną czwartą filiżanki, z czego 1 gram jest rozpuszczalny. Co więcej, są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, białko, magnez, selen i żelazo (6, 34).

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1 gram na jedną czwartą filiżanki (35 gramów) nasion słonecznika (6).

18. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe to pyszny rodzaj orzechów, które można jeść na surowo lub prażone, aby uzyskać mocniejszy smak. Są również często używane jako składnik batonów czekoladowych i past do smarowania pieczywa.

Jedna czwarta filiżanki orzechów laskowych zawiera około 3,3 grama błonnika, z czego jedna trzecia jest rozpuszczalna. Dodatkowo są bogate w tłuszcze nienasycone, witaminę E, tiaminę i żelazo (6, 35).

Częściowo ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika orzechy laskowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie LDL (złego) cholesterolu ().

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,1 grama na jedną czwartą filiżanki (34 gramy) orzechów laskowych (6).

19. Owies

Owies to jedno z najbardziej wszechstronnych i zdrowych produktów zbożowych. Możesz ich użyć do zrobienia płatków śniadaniowych, pieczywa, bułeczek, flapjacków lub kruszonek owocowych.

Zawierają beta glukan, formę rozpuszczalnego błonnika, który jest związany z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL (złego) i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi. Szacuje się, że 3 gramy beta-glukanu z owsa dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca (,).

Około 1,25 filiżanki (100 gramów) suchego owsa zawiera 10 gramów całkowitego błonnika pokarmowego. Dzieli się to na 5,8 grama nierozpuszczalnego i 4,2 grama rozpuszczalnego błonnika, z czego 3,6 to beta-glukan (,, 41).

Beta-glukan jest również tym, co nadaje owsiance charakterystyczną kremową konsystencję.

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,9 grama na filiżankę (233 gramy) gotowanego owsa (6).

20. Jęczmień

Niektórzy ludzie mogą kojarzyć jęczmień z przemysłem piwowarskim, ale to pożywne starożytne ziarno jest również często używane do zagęszczania zup, gulaszu lub risotto.

Podobnie jak owies zawiera około 3,5–5,9% rozpuszczalnego błonnika beta-glukanu, który, jak wykazano, zmniejsza ryzyko chorób serca ().

Inne formy rozpuszczalnego błonnika w jęczmieniu to babka płesznik, pektyna i guma guar ().

Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 0,8 grama na pół filiżanki (79 gramów) gotowanego jęczmienia (6).

Podsumowując

Rozpuszczalny błonnik jest doskonały dla jelit i ogólnego stanu zdrowia, zmniejszając ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu LDL (złego) i pomagając zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie rozpuszczalnego błonnika, najlepiej jest zacząć powoli i stopniowo zwiększać.

Dobrze jest też pić dużo wody. Pomoże to rozpuszczalnemu błonnikowi uformować żel, który wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom.

Wszystkie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają rozpuszczalny błonnik, ale niektóre produkty, takie jak brukselka, awokado, nasiona lnu i czarna fasola, są śmietanką.