Co to jest łączenie? Kroki, dieta i więcej

Zawartość

• Łączenie jest fazą kulturystyki
• Określanie spożycia kalorii i makroskładników
• Makroskładniki
• Czy łączenie jest bezpieczne?
• Pokarmy do jedzenia i unikania
• Jedzenie do jedzenia
• Pokarmy do ograniczenia
• Suplementy
• Dolna linia

Bulking to termin powszechnie stosowany przez kulturystów.

Ogólnie odnosi się do stopniowego wzrostu liczby spożywanych kalorii przekraczających potrzeby organizmu w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym.

Podczas gdy niektórzy twierdzą, że pęcznienie jest niezdrowe, inni twierdzą, że jest to bezpieczna i skuteczna metoda na uzyskanie masy mięśniowej.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o wypełnianiu, w tym, co to jest, jak to zrobić bezpiecznie i jakie pokarmy powinieneś jeść i których należy unikać.

Łączenie jest fazą kulturystyki

Kulturystyka jest sportem rekreacyjnym i wyczynowym, nagradzającym wielkość i definicję mięśni.

Trzy główne fazy w kulturystyce to łączenie, cięcie i konserwacja. Wśród konkurencyjnych kulturystów przygotowanie do zawodów można uznać za czwarty etap.

Łączenie jest fazą przyrostu masy mięśniowej. Masz zamiar spożywać przez określony czas więcej kalorii niż organizm potrzebuje - często 4–6 miesięcy. Te dodatkowe kalorie dostarczają Twojemu ciału niezbędnego paliwa, aby zwiększyć rozmiar i siłę mięśni podczas treningu siłowego (1).

W różnym stopniu tłuszcz gromadzi się podczas łączenia z powodu nadmiernego spożycia kalorii (1).

Cięcie lub faza utraty tłuszczu odnosi się do stopniowego zmniejszania spożycia kalorii i wzrostu treningu aerobowego w celu zmniejszenia nadmiaru tkanki tłuszczowej z fazy łączenia, co pozwala na lepszą definicję mięśni (2).

Podczas fazy rozbioru kulturyści jedzą mniej kalorii, niż potrzebują ich ciała, co stawia ich w niekorzystnej sytuacji dla budowy mięśni. Celem tej fazy jest na ogół utrzymanie masy mięśniowej (nie 2,3).

W jednym z przeglądów stwierdzono, że średnie spożycie kalorii przez kulturystów podczas fazy łączenia wynosiło 3800 kalorii dziennie dla mężczyzn i 3200 dla kobiet, w porównaniu z 2400 i 1200 kalorii podczas fazy cięcia (5).

Kulturystyka składa się z trzech głównych faz - łączenia, cięcia i konserwacji. Zasadniczo łączenie ma na celu zwiększenie masy mięśniowej i siły, podczas gdy cięcie ma na celu zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.

Określanie spożycia kalorii i makroskładników

Łączenie wymaga spożywania większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje.

Możesz oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie za pomocą licznika kalorii, który uwzględnia twoją wagę, płeć, wiek, wzrost i poziom aktywności fizycznej w celu oszacowania twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Eksperci zalecają spożywanie 10–20% powyżej dziennego zapotrzebowania na utrzymanie kalorii podczas fazy łączenia, aby uzyskać średni przyrost masy o 0,25–0,5% masy ciała na tydzień (1, 6, 7).

Na przykład, jeśli potrzebujesz 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, powinieneś starać się spożywać 3300–3600, w zależności od poziomu doświadczenia. W przypadku osoby ważącej 150 funtów (68 kg) oznacza to wzrost o 0,4–0,8 funta (0,2–0,4 kg) na tydzień.

Podczas gdy początkujący kulturyści, którzy mają doświadczenie w treningu siłowym przez co najmniej 6 miesięcy, powinni dążyć do wyższej granicy tego zakresu kalorii, kulturyści z kilkuletnim doświadczeniem powinni celować w dolną granicę, aby ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej (8, 9).

Jeśli zyskujesz mniej lub więcej niż 0,25–0,5% masy ciała na tydzień, powinieneś odpowiednio dostosować spożycie kalorii.

Makroskładniki

Po ustaleniu liczby kalorii potrzebnej do łączenia, możesz określić proporcje makroskładników.

Makroskładniki - węglowodany, tłuszcze i białka - są składnikami odżywczymi, które są potrzebne w większych ilościach w diecie. Zarówno węglowodany, jak i białko zawierają 4 kalorie na gram, a tłuszcz zawiera 9.

Eksperci zalecają otrzymanie (4, 6):

• 45–60% twoich kalorii z węglowodanów
• 30–35% twoich kalorii z białka
• 15–30% twoich kalorii z tłuszczu

Na przykład, jeśli zdecydujesz, że musisz jeść 3300 kalorii dziennie, Twoja dieta zawiera:

• 371–495 gramów węglowodanów
• 248–289 gramów białka
• 55–110 gramów tłuszczu

Chociaż możesz dokonywać korekt w zależności od potrzeb dietetycznych, odsetek kalorii z białka powinien pozostać na poziomie 30–35%, aby wspierać optymalny wzrost mięśni (4, 6).

Możesz użyć aplikacji do śledzenia kalorii, które pomogą Ci utrzymać budżet i kalorie makroskładników.

Eksperci zalecają spożywanie 10–20% więcej kalorii podczas łączenia, niż potrzebuje to twoje ciało. Węglowodany powinny stanowić największy procent twojej diety, a następnie białka i tłuszczu.

Czy łączenie jest bezpieczne?

Wiele osób uważa, że ​​pęcznienie jest niezdrowe, ponieważ może zwiększyć masę tłuszczową, szczególnie gdy nadwyżka kalorii jest zbyt wysoka.

Podczas łączenia wielu kulturystów ma również tendencję do spożywania gęstych kalorii i ubogich w składniki odżywcze pokarmów, które zwykle nie są spożywane podczas fazy krojenia, w tym słodyczy, deserów i smażonych potraw.

Te pokarmy, zwłaszcza spożywane w ramach diety wysokokalorycznej, mogą zwiększać markery stanu zapalnego, promować oporność na insulinę i podnosić poziom tłuszczu we krwi (10, 11, 12, 13).

Jednak właściwe łączenie nie polega na skrajnym przejadaniu się lub dawaniu upustu każdemu pragnieniu.

Można to zrobić w zdrowy sposób, jeśli utrzymasz odpowiednią nadwyżkę kalorii i skupisz się na jedzeniu produktów o dużej zawartości składników odżywczych. Te produkty zawierają dużą ilość składników odżywczych ze względu na liczbę kalorii.

Pamiętaj, że po łączeniu następuje również faza cięcia, aby zmniejszyć poziom tłuszczu.

Podczas łączenia łatwo jest spożywać wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze potrawy, takie jak desery lub smażone potrawy, aby szybko osiągnąć nadwyżkę kalorii. Jednak zdrowe łączenie jest możliwe, o ile skupiasz się na pokarmach o dużej zawartości składników odżywczych.

Pokarmy do jedzenia i unikania

Twoja dieta jest niezbędna do łączenia we właściwy sposób. Pamiętaj, że tylko dlatego, że jedzenie jest bogate w kalorie i doprowadzi do nadwyżki kalorii, nie oznacza, że ​​świetnie nadaje się na przyrost masy mięśniowej lub ogólny stan zdrowia.

Jedzenie do jedzenia

Włączenie do diety bogatych w składniki odżywcze całych pokarmów zapewnia odpowiednią ilość witamin i minerałów, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko.

Oto przykłady żywności, która powinna stanowić większość Twojej diety:

• Owoce: jabłka, awokado, banany, jagody, winogrona, kiwi, pomarańcze, gruszki, ananas i granat
• Warzywa: szparagi, rukolę, buraki, brokuły, marchew, collards, ogórki, jarmuż, grzyby i paprykę
• Skrobiowy warzywa: marchewka, jicama, groszek, ziemniaki, rutabaga i ignam
• Ziarna: pieczywo, płatki zbożowe, kukurydza, płatki owsiane, popcorn, komosa ryżowa i ryż
• Owoce morza: dorsz, krab, homar, łosoś, przegrzebki, krewetki, tilapia i tuńczyk
• Mleczarnia: masło, twarożek, ser, mleko i jogurt
• Mięsa, drób, i jajka: mielona wołowina, oko z okrągłego steku, polędwiczka wieprzowa, kurczak bez skóry, stek z polędwicy, indyk i całe jajka
• Rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola lima i fasola pinto
• Orzechy i posiew: migdały, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika i orzechy włoskie
• Obrazy olejne i masła orzechowe: masło migdałowe i orzechowe, a także awokado, rzepak i oliwy z oliwek
• Napoje bez dodatku cukru: kawa, napoje gazowane, niesłodzona herbata i woda

Napoje z dodatkiem cukrów, takie jak słodzona kawa, herbata lub zwykłe napoje gazowane, można spożywać z umiarem.

Pokarmy do ograniczenia

Chociaż dieta łącząca pozwala na większość produktów spożywczych, niektóre powinny być ograniczone, ponieważ zawierają bardzo mało składników odżywczych. Obejmują one:

• Alkohol. Alkohol zaburza zdolność organizmu do budowy mięśni, zwłaszcza gdy jest nadmiernie pijany (14).
• Dodany cukry Dodatek cukru, który jest powszechny w cukierkach, deserach i napojach słodzonych cukrem, jest związany z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, gdy jest spożywany w nadmiarze (15).
• Smażona żywność. Regularne spożywanie smażonych potraw może zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Smażone potrawy obejmują smażonego kurczaka, krążki cebuli, twaróg serowy oraz ryby z frytkami (16, 17).

Tych produktów spożywczych nie trzeba całkowicie unikać, ale należy je rezerwować na specjalne okazje i wydarzenia.

Suplementy

Stosowanie suplementów jest bardzo rozpowszechnione wśród kulturystów (18).

Kulturyści przyjmują suplementy z różnych powodów, w tym w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia, funkcji odpornościowej i wydajności ćwiczeń (19, 2).

Mimo to, pomimo setek suplementów sprzedawanych kulturystom, tylko garstka ma mocne dowody na poparcie ich stosowania. Do popartych badaniami należą (20, 21):

• Kofeina. Ten wszechobecny stymulant zmniejsza odczuwanie bólu i zwiększa skupienie, pozwalając ćwiczyć dłużej i mocniej. Jest powszechnie dodawany do suplementów przedtreningowych (22).
• Kreatyna Kreatyna zapewnia mięśniom dodatkową energię do cięższej pracy i podnoszenia większej ilości. Badania sugerują, że monohydrat kreatyny może być najskuteczniejszą formą (24).
• Białko w proszku. Proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego mogą nie wpływać bezpośrednio na wydajność, ale stanowią łatwy i wygodny sposób na osiągnięcie codziennych celów w zakresie białka.

Co więcej, suplementy na masę lub zwiększenie masy ciała są popularne wśród osób, które chcą nabrać masy. Występują w postaci proszku i są mieszane z wodą lub mlekiem.

Te suplementy mogą zapakować ponad 1000 kalorii na porcję i mogą pochwalić się cukrem, białkiem oraz kilkoma witaminami i minerałami.

Chociaż są wygodnym sposobem na zwiększenie kalorii, często są źle zbilansowane, zawierają zbyt wysoki procent węglowodanów w porównaniu z białkami i tłuszczami.

Chociaż okazjonalne używanie jest w porządku, większość ludzi nie powinna robić z nich regularnej rutyny.

Podczas łączenia należy uwzględnić w diecie różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby wspomóc wzrost mięśni i ogólny stan zdrowia. Powinieneś ograniczyć alkohol, dodane cukry i smażone potrawy, chociaż niektóre suplementy mogą być przydatne.

Dolna linia

Masowanie to technika stosowana przez kulturystów w celu zwiększenia wielkości i siły mięśni.

Obejmuje to spożywanie 10–20% więcej niż dzienne zapotrzebowanie na kalorie oprócz treningu siłowego.

Aby pęcznienie było zdrowe i skuteczne, należy upewnić się, że nadwyżka kalorii nie jest zbyt wysoka i że ogranicza się żywność wysoko przetworzoną i ubogą w składniki odżywcze.