16 produktów bogatych w niacynę (witamina B3)

Zawartość

• 1. Wątroba
• 2. Pierś z kurczaka
• 3. Tuńczyk
• 4. Turcja
• 5. Łosoś
• 6. Sardele
• 7. Wieprzowina
• 8. Mielona Wołowina
• 9. Orzeszki ziemne
• 10. Awokado
• 11. Brązowy ryż
• 12. Cała pszenica
• 13. Grzyby
• 14. Zielony groszek
• 15. Ziemniaki
• 16. Żywność wzbogacona i wzbogacona
• Dolna linia

Niacyna, znana również jako witamina B3, jest mikroelementem, którego organizm używa do prawidłowego metabolizmu, funkcji układu nerwowego i ochrony antyoksydacyjnej (1).

Jest niezbędnym składnikiem odżywczym - co oznacza, że ​​musisz go pozyskiwać z pożywienia, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować go samodzielnie.

Ponieważ niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, wszelka nadwyżka jest wydalana z moczem, a nie z organizmu. Dlatego ważne jest, aby regularnie spożywać produkty bogate w niacynę.

Zalecana dieta (RDA) dla tego składnika odżywczego wynosi 16 mg dziennie dla mężczyzn i 14 mg dziennie dla kobiet - wystarczająco, aby zaspokoić potrzeby około 98% dorosłych (2).

Oto 16 produktów bogatych w niacynę.

1. Wątroba

Wątroba jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł niacyny.

Typowa 3 uncja (85 gramów) porcji gotowanej wątroby wołowej zapewnia 14,7 mg niacyny, czyli 91% RDA dla mężczyzn i ponad 100% RDA dla kobiet (3).

Wątróbka drobiowa jest również dobrym źródłem, zapewniając odpowiednio 73% i 83% RDA dla mężczyzn i kobiet na odpowiednio 3 uncje (85 gramów) ugotowanej porcji (4).

Ponadto wątroba jest niezwykle pożywna, pełna białka, żelaza, choliny, witaminy A i innych witamin z grupy B.

Podsumowanie Wątroba jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł niacyny, zapewniając 91% RDA dla mężczyzn i ponad 100% RDA dla kobiet na 3 uncję (85 gramów) porcji.

2. Pierś z kurczaka

Kurczak, zwłaszcza mięso z piersi, jest dobrym źródłem zarówno niacyny, jak i chudego białka.

3 uncje (85 gramów) gotowanej, bez kości, bez skóry, piersi z kurczaka zawierają 11,4 mg niacyny, co stanowi odpowiednio 71% i 81% RDA dla mężczyzn i kobiet (5).

Dla porównania, ta sama ilość bezkostnych udek kurczaka bez skóry zawiera tylko połowę tej ilości (6).

Piersi z kurczaka są również wypełnione białkiem, zawierającym 8,7 gramów na ugotowaną uncję (28 gramów), co czyni je doskonałym wyborem do niskokalorycznych, wysokobiałkowych diet przeznaczonych do odchudzania (7, 8).

Podsumowanie Pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem chudego białka i niacyny, zawierającym odpowiednio 71% i 81% RDA dla mężczyzn i kobiet. Dla porównania uda z kurczaka zapewniają około połowę tej kwoty.

3. Tuńczyk

Tuńczyk jest dobrym źródłem niacyny i świetną opcją dla ludzi, którzy jedzą ryby, ale nie mięso.

Jedna puszka lekkiego tuńczyka o pojemności 5,8 uncji (165 gramów) dostarcza 21,9 mg niacyny, co stanowi ponad 100% RDA zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet (9).

Ma również wysoką zawartość białka, witaminy B6, witaminy B12, selenu i kwasów tłuszczowych omega-3.

Istnieją pewne obawy dotyczące toksyczności rtęci, ponieważ metal ten może gromadzić się w mięsie tuńczyka. Jednak spożywanie jednej puszki tygodniowo jest uważane za bezpieczne dla większości ludzi (10).

Podsumowanie Jedna puszka tuńczyka zapewnia ponad 100% RDA dla niacyny zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, co czyni ją doskonałą opcją dla pescatarian.

4. Turcja

Chociaż indyk zawiera mniej niacyny niż kurczak, dostarcza tryptofanu, który twoje ciało może przekształcić w niacynę.

3 uncje (85 gramów) gotowanego opakowania z piersi indyka 6,3 mg niacyny i wystarczająca ilość tryptofanu do wyprodukowania około 1 miligrama niacyny (11, 12).

W połączeniu stanowi to około 46% RDA dla mężczyzn i 52% dla kobiet.

Ponieważ jednak mediana spożycia niacyny w Stanach Zjednoczonych wynosi 28 mg dziennie dla mężczyzn i 18 mg dziennie dla kobiet, jest mało prawdopodobne, że twoje ciało będzie musiało przekształcić dużo tryptofanu w niacynę (13).

Tryptofan jest również stosowany do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny i hormonu melatoniny - które są ważne dla nastroju i snu (12).

Podsumowanie Turcja zawiera zarówno niacynę, jak i tryptofan, z których ten ostatni może przekształcić się w niacynę. Razem zapewniają około 50% RDA dla niacyny dla mężczyzn i 60% RDA dla kobiet. Tryptofan wpływa również na nastrój i sen.

5. Łosoś

Łosoś - zwłaszcza dziko złowiony - jest również dobrym źródłem niacyny.

Jeden ugotowany 3-uncjowy (85-gramowy) filet z dzikiego łososia atlantyckiego zawiera 53% RDA dla mężczyzn i 61% RDA dla kobiet (14).

Ta sama część hodowlanego łososia atlantyckiego zawiera nieco mniej - tylko około 42% RDA dla mężczyzn i 49% dla kobiet (15).

Łosoś jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc zwalczyć stany zapalne i zmniejszyć ryzyko chorób serca i chorób autoimmunologicznych (16).

Dziki łosoś zawiera nieco więcej kwasów omega-3 niż łosoś hodowlany, ale oba są dobrym źródłem (14, 15).

Podsumowanie Dziki łosoś jest dobrym źródłem niacyny, zapewniając ponad połowę RDA dla mężczyzn i kobiet na porcję. Ponadto jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca.

6. Sardele

Jedzenie anchois w puszkach jest niedrogim sposobem na zaspokojenie potrzeb niacyny.

Tylko jedna sardela stanowi około 5% RDA dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Dlatego przekąskę na 10 anchois daje połowę niacyny, której potrzebujesz każdego dnia (17).

Te małe ryby są również doskonałym źródłem selenu, zawierającym około 4% RDI na sardelę (17).

Jedzenie pokarmów bogatych w selen wiąże się z niższym o 22% ryzykiem raka, szczególnie piersi, płuc, przełyku, żołądka i prostaty (18).

Podsumowanie Sardele to wygodny sposób na zaspokojenie twoich potrzeb niacyny z owocami morza. Tylko jedna sardela w puszce zawiera 5% RDA, które można szybko zsumować.

7. Wieprzowina

Chude kawałki wieprzowiny, takie jak polędwiczki wieprzowe lub chude kotlety wieprzowe, są również dobrym źródłem niacyny.

3 uncje (85 gramów) pieczonej polędwiczki wieprzowej w opakowaniu 6,3 mg niacyny, odpowiednio 39% i 45% RDA dla mężczyzn i kobiet (19).

Dla porównania, ta sama część grubszego kawałka jak pieczona łopatka wieprzowa zawiera zaledwie 20% RDA dla mężczyzn i 24% RDA dla kobiet (20).

Wieprzowina jest również jednym z najlepszych źródeł pożywienia tiaminy - znanej również jako witamina B1 - która jest kluczową witaminą dla metabolizmu organizmu (21).

Podsumowanie Chude kawałki wieprzowiny, takie jak polędwica, zapewniają około 40% RDA na 3 uncję (85 gramów) porcji. Grubsze kawałki zawierają również niacynę, choć w niższych stężeniach.

8. Mielona Wołowina

Mielona wołowina jest dobrym źródłem niacyny i jest bogata w białko, żelazo, witaminę B12, selen i cynk (22).

Chudsze odmiany mielonej wołowiny zawierają więcej niacyny na uncję niż produkty grubsze.

Na przykład, jedna 3-uncja (85-gramowa) gotowana porcja 95% chudej mielonej wołowiny dostarcza 6,2 mg niacyny, podczas gdy ta sama ilość 70% chudej mielonej wołowiny zawiera tylko 4,1 mg (22, 23).

Niektóre badania wykazały, że wołowina karmiona trawą oferuje więcej zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy niż tradycyjna wołowina karmiona ziarnem, co czyni ją wysoce odżywczą opcją (24).

Podsumowanie Mielona wołowina jest dobrym źródłem niacyny. Odmiany chudsze zawierają o 1/3 więcej niacyny niż grubsze. Co więcej, wołowina karmiona trawą może zawierać więcej przeciwutleniaczy i kwasów omega-3 niż tradycyjna wołowina karmiona zbożem.

9. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są jednym z najlepszych wegetariańskich źródeł niacyny.

Dwie łyżki (32 g) masła orzechowego zawierają 4,3 mg niacyny, około 25% RDA dla mężczyzn i 30% dla kobiet (25).

Orzeszki ziemne są również bogate w białko, jednonienasycone tłuszcze, witaminę E, witaminę B6, magnez, fosfor i mangan (26).

Podczas gdy orzeszki ziemne są stosunkowo bogate w kalorie, badania pokazują, że codzienne spożywanie ich wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto codzienne spożywanie orzeszków ziemnych nie prowadzi do przyrostu masy ciała (27, 28).

Podsumowanie Orzeszki ziemne są bardzo bogate w niacynę, zapewniając około 1/3 RDA dla mężczyzn i kobiet w zaledwie 2 łyżkach masła orzechowego. Są również dobrym źródłem zdrowego dla serca tłuszczu oraz wielu witamin i minerałów.

10. Awokado

Jedno średnie awokado zawiera 3,5 mg niacyny, odpowiednio 21% i 25% RDA dla mężczyzn i kobiet (29).

Są również bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze oraz wiele witamin i minerałów.

W rzeczywistości jedno awokado zawiera ponad dwa razy więcej potasu niż banan (29,30).

Awokado jest również doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca przy regularnym spożywaniu (31).

Podsumowanie Jedno awokado zapewnia ponad 20% RDA dla niacyny i jest bogate w błonnik, zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i minerały, takie jak potas.

11. Brązowy ryż

Jedna filiżanka (195 gramów) gotowanego brązowego ryżu zawiera 18% RDA dla niacyny dla mężczyzn i 21% dla kobiet (32).

Jednak niektóre badania sugerują, że tylko 30% niacyny w ziarnach jest dostępne do wchłaniania, co czyni ją mniej optymalnym źródłem niż inne produkty spożywcze (33).

Oprócz zawartości niacyny brązowy ryż ma wysoką zawartość błonnika, tiaminy, witaminy B6, magnezu, fosforu, manganu i selenu (32).

Wykazano, że zamiana białego ryżu na brązowy zmniejsza stan zapalny i poprawia wskaźniki zdrowia serca u kobiet z nadwagą i otyłością (34).

Podsumowanie Jedna filiżanka (195 gramów) gotowanego brązowego ryżu zawiera około 20% RDA dla niacyny, ale niektóre badania sugerują, że składniki odżywcze z ziaren są mniej przyswajalne niż z innych źródeł żywności.

12. Cała pszenica

Produkty pełnoziarniste - takie jak chleb pełnoziarnisty i makarony - są również bogate w niacynę (35, 36).

Jest tak, ponieważ bogata w niacynę zewnętrzna warstwa ziaren pszenicy - znana jako otręby - jest zawarta w mące pełnoziarnistej, ale usuwana z rafinowanej białej mąki (37, 38).

Na przykład jedna angielska muffinka pełnoziarnista zawiera około 15% RDA dla mężczyzn i kobiet, ale angielska muffinka wykonana z niewzbogaconej białej mąki dostarcza tylko około 5% (35, 39).

Jednak, podobnie jak brązowy ryż, tylko około 30% niacyny w produktach pełnoziarnistych jest trawione i wchłaniane (33).

Podsumowanie Produkty pełnoziarniste zawierają niacynę, ale podobnie jak brązowy ryż, ich niacyna jest mniej dostępna do wchłaniania niż źródła pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.

13. Grzyby

Grzyby są jednym z najlepszych roślinnych źródeł niacyny, dostarczając 2,5 mg na filiżankę (70 gramów) - odpowiednio 15% i 18% RDA dla mężczyzn i kobiet (40).

To sprawia, że ​​te smaczne grzyby są dobrą opcją dla wegetarian lub wegan poszukujących naturalnych źródeł niacyny.

Grzyby uprawiane pod lampami słonecznymi wytwarzają również witaminę D i są jednym z najlepszych roślinnych źródeł tej witaminy (41).

Co ciekawe, badania wykazały, że spożywanie witaminy D przez grzyby jest tak samo skuteczne jak suplementy do podnoszenia poziomu witaminy D u osób dorosłych z niedoborem (42).

Podsumowanie Grzyby są dobrym źródłem niacyny, zawierającym odpowiednio około 15% i 18% RDA dla mężczyzn i kobiet na filiżankę (70 gramów). Rosnące pod lampami słonecznymi są również bardzo dobrym źródłem witaminy D.

14. Zielony groszek

Zielony groszek jest dobrym wegetariańskim źródłem wysoce przyswajalnej niacyny, oferując 3 mg na filiżankę (145 gramów) - około 20% RDA zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet (33,43).

Są również bogate w błonnik, w ilości 7,4 grama na filiżankę (145 gramów) (43).

Jedna szklanka zielonego groszku zapewnia ponad 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie (44).

Badania pokazują, że groszek ma również wysoką zawartość przeciwutleniaczy i innych związków, które mogą zmniejszać ryzyko raka, obniżać poziom cholesterolu i sprzyjać rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych (45).

Podsumowanie Zielony groszek jest dobrym źródłem wysoce przyswajalnej niacyny, zapewniając około 20% RDA na filiżankę (145 gramów). Są również bogate w błonnik, przeciwutleniacze i inne związki związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

15. Ziemniaki

Białe ziemniaki są dobrym źródłem niacyny - ze skórką lub bez (46, 47).

Jeden duży pieczony ziemniak dostarcza 4,2 mg niacyny, co stanowi około 25% RDA dla mężczyzn i 30% dla kobiet (47).

Według jednej recenzji, brązowe ziemniaki Russet pakują największą ilość niacyny z każdego rodzaju ziemniaka - z 2 mg na 100 gramów (48).

Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem, dostarczając mniej więcej taką samą ilość niacyny jak przeciętny biały ziemniak (47, 49).

Podsumowanie Białe i słodkie ziemniaki są dobrym źródłem niacyny i zawierają około 10% RDA dla mężczyzn i kobiet na 100 gramów. Spośród popularnych odmian ziemniaków ziemniaki Russet pakują niacynę.

16. Żywność wzbogacona i wzbogacona

Wiele pokarmów jest wzbogaconych lub wzbogaconych o niacynę, przekształcając je ze złych źródeł tego składnika odżywczego w dobre.

Wzbogacona żywność jest uzupełniana dodatkowymi składnikami odżywczymi, podczas gdy wzbogacona żywność zawiera składniki odżywcze, które zostały utracone podczas przetwarzania (50).

Wiele płatków śniadaniowych i rafinowanych produktów zbożowych, takich jak biały chleb i makaron, jest wzbogacanych lub wzbogacanych niacyną w celu poprawy ich zawartości składników odżywczych (51).

Jedno z badań wykazało, że przeciętny Amerykanin otrzymuje więcej niacyny w swojej diecie z produktów wzbogaconych i wzbogaconych niż z naturalnych źródeł żywności (50).

Podsumowanie Wiele produktów spożywczych, zwłaszcza zbóż i rafinowanych produktów zbożowych, zawiera dodatkową niacynę dodaną podczas przetwarzania. Te rodzaje żywności dostarczają więcej niacyny w przeciętnej amerykańskiej diecie niż źródła naturalne.

Dolna linia

Niacyna lub witamina B3 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musisz spożywać w diecie, ponieważ twoje ciało nie może jej syntetyzować ani przechowywać. Niacyna wspomaga między innymi metabolizm i układ nerwowy.

Wiele produktów spożywczych jest bogatych w niacynę, zwłaszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i drób.

Źródła wegetariańskie obejmują awokado, orzeszki ziemne, produkty pełnoziarniste, grzyby, zielony groszek i ziemniaki.

Gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i rafinowane produkty zbożowe są zwykle wzbogacane lub wzbogacane o niacynę, co czyni je jednym z głównych źródeł niacyny w przeciętnej amerykańskiej diecie.