12 zdrowych produktów bogatych w przeciwutleniacze

Zawartość

• 1. Ciemna czekolada
• 2. Orzeszki pekan
• 3. Jagody
• 4. Truskawki
• 5. Karczochy
• 6. Jagody Goji
• 7. Maliny
• 8. Jarmuż
• 9. Czerwona kapusta
• 10. Fasola
• 11. Buraki
• 12. Szpinak
• Dolna linia

Przeciwutleniacze to związki wytwarzane w organizmie i występujące w żywności. Pomagają w obronie komórek przed uszkodzeniami powodowanymi przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.

Gdy kumulują się wolne rodniki, mogą powodować stan zwany stresem oksydacyjnym. Może to uszkodzić twoje DNA i inne ważne struktury w twoich komórkach.

Niestety przewlekły stres oksydacyjny może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak (1).

Na szczęście dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi, aby zwalczyć stres oksydacyjny i zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.

Naukowcy używają kilku testów do pomiaru zawartości przeciwutleniaczy w żywności.

Jednym z najlepszych testów jest analiza FRAP (zdolność osocza do redukcji żelaza). Mierzy zawartość przeciwutleniaczy w żywności poprzez to, jak dobrze mogą neutralizować określony wolny rodnik (2).

Im wyższa wartość FRAP, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera żywność.

Oto 12 najlepszych zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.

1. Ciemna czekolada

Na szczęście dla miłośników czekolady, ciemna czekolada jest pożywna. Ma więcej kakao niż zwykłą czekoladę, a także więcej minerałów i przeciwutleniaczy.

Na podstawie analizy FRAP, ciemna czekolada zawiera do 15 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów). To nawet więcej niż jagody i maliny, które zawierają odpowiednio 9,2 i 2,3 mmola przeciwutleniaczy w tej samej wielkości porcji (3).

Ponadto przeciwutleniacze w kakao i gorzkiej czekoladzie są powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca.

Na przykład przegląd 10 badań analizował związek między spożywaniem kakao a ciśnieniem krwi zarówno u osób zdrowych, jak i osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Spożywanie produktów bogatych w kakao, takich jak ciemna czekolada, zmniejszało skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) średnio o 4,5 mmHg, a rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość) średnio o 2,5 mmHg (4).

Inne badanie wykazało, że ciemna czekolada może zmniejszać ryzyko chorób serca, podnosząc poziom przeciwutleniaczy we krwi, podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL i zapobiegając utlenianiu się „złego” cholesterolu LDL (5).

Utleniony cholesterol LDL jest szkodliwy, ponieważ sprzyja zapaleniu naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca (6).

Podsumowanie Ciemna czekolada jest pyszna, pożywna i jest jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Mówiąc ogólnie, im wyższa zawartość kakao, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera czekolada.

2. Orzeszki pekan

Orzechy pekan są rodzajem orzechów pochodzących z Meksyku i Ameryki Południowej. Są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i minerałów, a ponadto zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy.

Na podstawie analizy FRAP, pekany zawierają do 10,6 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

Ponadto orzechy pekan mogą pomóc podnieść poziom antyoksydantów we krwi.

Na przykład badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywali 20% dziennych kalorii pochodzących z orzechów pekan, doświadczyli znacznie podwyższonego poziomu przeciwutleniaczy we krwi (7).

W innym badaniu osoby spożywające orzechy pekan doświadczyły 26–33% spadku poziomu LDL we krwi utlenionej w ciągu dwóch do ośmiu godzin. Wysoki poziom utlenionego cholesterolu LDL we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca (8).

Chociaż orzechy pekan są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, mają również dużo kalorii. Dlatego ważne jest, aby jeść orzechy pekan z umiarem, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kalorii.

Podsumowanie Pekan to popularne orzechy bogate w minerały, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze. Mogą również pomóc podnieść poziom przeciwutleniaczy we krwi i obniżyć zły cholesterol.

3. Jagody

Chociaż mają niską kaloryczność, jagody są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Według analizy FRAP, jagody mają do 9,2 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

Kilka badań sugeruje nawet, że jagody zawierają najwięcej przeciwutleniaczy spośród wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw (9, 10).

Ponadto badania z probówek i badań na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze w jagodach mogą opóźniać pogorszenie funkcji mózgu, które zdarza się zwykle z wiekiem (11).

Naukowcy zasugerowali, że przeciwutleniacze w jagodach mogą być odpowiedzialne za ten efekt. Uważa się, że robią to poprzez neutralizację szkodliwych wolnych rodników, zmniejszenie stanu zapalnego i zmianę ekspresji niektórych genów (11).

Ponadto wykazano, że przeciwutleniacze w jagodach, szczególnie rodzaj zwany antocyjanami, zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, obniżając poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi (12).

Podsumowanie Jagody są jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy w diecie. Są bogate w antocyjany i inne przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i opóźnić pogorszenie funkcji mózgu, które zdarza się z wiekiem.

4. Truskawki

Truskawki są jednymi z najpopularniejszych jagód na świecie. Są słodkie, wszechstronne i bogate źródło witaminy C i przeciwutleniaczy (13).

Na podstawie analizy FRAP truskawki dostarczają do 5,4 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

Ponadto truskawki zawierają rodzaj antyoksydantów zwanych antocyjanami, które nadają im czerwony kolor. Truskawki o wyższej zawartości antocyjanów wydają się być jaśniejsze na czerwono (14).

Badania wykazały, że antocyjany mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i podniesienie „dobrego” cholesterolu HDL (15, 16).

Przegląd 10 badań wykazał, że przyjmowanie suplementu antocyjanu znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL u osób z chorobami serca lub z wysokim poziomem LDL (17).

Podsumowanie Podobnie jak inne jagody, truskawki są bogate w przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

5. Karczochy

Karczochy są pysznym i pożywnym warzywem niezbyt powszechnym w diecie Ameryki Północnej.

Ale mają długą historię - ludzie w starożytności używali swoich liści jako lekarstwa na żółtaczkę (18).

Karczochy są również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, minerałów i przeciwutleniaczy (19).

Na podstawie analizy FRAP karczochy zawierają do 4,7 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

Karczochy są szczególnie bogate w przeciwutleniacz znany jako kwas chlorogenowy. Badania sugerują, że przeciwutleniające i przeciwzapalne korzyści kwasu chlorogenowego mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób serca (20, 21).

Zawartość przeciwutleniaczy w karczochach może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania.

Gotowane karczochy mogą podnieść zawartość przeciwutleniaczy osiem razy, a gotowanie na parze może zwiększyć ją o 15 razy. Z drugiej strony smażenie karczochów może obniżyć ich zawartość przeciwutleniaczy (22).

Podsumowanie Karczochy to warzywa o jednych z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy, w tym kwasu chlorogenowego. Ich zawartość przeciwutleniaczy może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania.

6. Jagody Goji

Jagody Goji to suszone owoce dwóch powiązanych roślin, Lycium barbarum i Lycium chinense.

Są częścią tradycyjnej medycyny chińskiej od ponad 2000 lat.

Jagody Goji są często sprzedawane jako pożywienie, ponieważ są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze (23, 24).

Na podstawie analizy FRAP jagody goji zawierają 4,3 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

Ponadto jagody goji zawierają unikalne przeciwutleniacze znane jako Lycium barbarum polisacharydy. Są one powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka i mogą pomóc w walce ze starzeniem się skóry (25, 26).

Ponadto jagody goji mogą również bardzo skutecznie podnosić poziom przeciwutleniaczy we krwi.

W jednym badaniu zdrowi starsi ludzie spożywali napój jagodowy goji na bazie mleka codziennie przez 90 dni. Do końca badania poziom przeciwutleniaczy we krwi wzrósł o 57% (27).

Jagody goji są pożywne, ale ich regularne spożywanie może być kosztowne.

Co więcej, istnieje tylko kilka badań dotyczących wpływu jagód goji na ludzi. Chociaż wspierają one ich korzyści zdrowotne, potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Podsumowanie Jagody Goji są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym unikalnym rodzajem znanym jako Lycium barbarum polisacharydy. Są one powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka i mogą pomóc w walce ze starzeniem się skóry.

7. Maliny

Maliny to miękkie, cierpkie jagody, które często stosuje się w deserach. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu i przeciwutleniaczy (28).

Na podstawie analizy FRAP maliny zawierają do 4 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

Kilka badań połączyło przeciwutleniacze i inne składniki malin z niższym ryzykiem raka i chorób serca.

Jedno badanie z probówki wykazało, że przeciwutleniacze i inne składniki malin zabijały 90% komórek raka żołądka, jelita grubego i piersi w próbce (29).

Przegląd pięciu badań stwierdził, że przeciwzapalne i przeciwutleniające właściwości czarnych malin mogą spowalniać i tłumić działanie różnych rodzajów raka (30).

Ponadto przeciwutleniacze w malinach, zwłaszcza antocyjany, mogą zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca (31, 32, 33).

To powiedziawszy, większość dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z malin pochodzi z badań w probówkach. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, zanim będzie można sformułować zalecenia.

Podsumowanie Maliny są pożywne, smaczne i pełne przeciwutleniaczy. Podobnie jak jagody, są bogate w antocyjany i mają działanie przeciwzapalne w organizmie.

8. Jarmuż

Jarmuż jest warzywem krzyżowym i należy do grupy warzyw uprawianych z tego gatunku Brassica oleracea. Inni członkowie to brokuły i kalafior.

Jarmuż jest jednym z najbardziej pożywnych warzyw na świecie i jest bogaty w witaminy A, K i C. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, zapewniając do 2,7 mmol na 3,5 uncji (100 gramów) (3, 34).

Jednak czerwone odmiany jarmużu, takie jak redbor i czerwony jarmuż rosyjski, mogą zawierać prawie dwa razy więcej - do 4,1 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (3).

Wynika to z faktu, że czerwone odmiany jarmużu zawierają więcej przeciwutleniaczy antocyjanowych, a także kilka innych przeciwutleniaczy, które nadają im żywy kolor.

Jarmuż jest również doskonałym roślinnym źródłem wapnia, ważnym minerałem, który pomaga utrzymać zdrowie kości i odgrywa rolę w innych funkcjach komórkowych (35).

Podsumowanie Jarmuż jest jednym z najbardziej pożywnych warzyw na świecie, częściowo dlatego, że jest bogaty w przeciwutleniacze. Chociaż zwykły jarmuż ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy, czerwone odmiany mogą zawierać prawie dwa razy więcej.

9. Czerwona kapusta

Czerwona kapusta ma imponujący profil odżywczy. Znany również jako kapusta purpurowa, jest bogaty w witaminy C, K i A i ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy (36).

Według analizy FRAP, czerwona kapusta dostarcza do 2,2 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

To ponad czterokrotnie więcej przeciwutleniaczy w zwykłej ugotowanej kapuście (3).

Jest tak, ponieważ czerwona kapusta zawiera antocyjany, grupę przeciwutleniaczy, które nadają czerwonej kapuście jej kolor. Antocyjany znajdują się również w truskawkach i malinach.

Te antocyjany zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Mogą zmniejszać stany zapalne, chronić przed chorobami serca i zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów (37).

Co więcej, czerwona kapusta jest bogatym źródłem witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie. Witamina C może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać jędrność skóry (38, 39).

Co ciekawe, sposób przygotowania czerwonej kapusty może również wpływać na jej poziom przeciwutleniaczy.

Gotowanie i smażenie czerwonej kapusty może zwiększyć jej profil przeciwutleniający, a gotowanie na parze czerwonej kapusty może zmniejszyć zawartość przeciwutleniacza o prawie 35% (40).

Podsumowanie Czerwona kapusta to pyszny sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy. Jego czerwony kolor pochodzi z wysokiej zawartości antocyjanów, grupy przeciwutleniaczy, które zostały powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

10. Fasola

Fasola to różnorodna grupa roślin strączkowych, które są tanie i zdrowe. Są również niezwykle bogate w błonnik, co pomaga utrzymać regularne ruchy jelit.

Fasola jest również jednym z najlepszych roślinnych źródeł przeciwutleniaczy. Analiza FRAP wykazała, że ​​bób zielony zawiera do 2 mmoli przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

Ponadto niektóre ziarna, takie jak ziarna pinto, zawierają szczególny przeciwutleniacz zwany kaempferolem. Ten przeciwutleniacz został powiązany z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego i zahamowanie wzrostu raka (41, 42).

Na przykład kilka badań na zwierzętach wykazało, że kaempferol może hamować wzrost nowotworów piersi, pęcherza, nerek i płuc (43, 44, 45, 46).

Ponieważ jednak większość badań potwierdzających zalety kaempferolu przeprowadzono na zwierzętach lub probówkach, potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Podsumowanie Fasola to niedrogi sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy. Zawierają również przeciwutleniacz kaempferol, który został powiązany z korzyściami przeciwnowotworowymi w badaniach na zwierzętach i probówkach.

11. Buraki

Buraki, zwane również burakami, są korzeniami warzyw znanych naukowo jako Beta vulgaris. Mają łagodny smak i są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy (47).

Na podstawie analizy FRAP buraki zawierają do 1,7 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

Są szczególnie bogaci w grupę przeciwutleniaczy zwanych betalainami. Nadają one burakom czerwonawy kolor i zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład kilka badań w probówkach powiązało betalainy z niższym ryzykiem raka jelita grubego i przewodu pokarmowego (48, 49).

Ponadto buraki zawierają inne związki, które mogą pomóc w tłumieniu stanu zapalnego. Na przykład badanie wykazało, że przyjmowanie kapsułek betalainy wykonanych z ekstraktu z buraków znacząco łagodzi ból i zapalenie kości i stawów (50).

Podsumowanie Buraki są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Zawierają grupę przeciwutleniaczy zwanych betalainami, które zostały powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

12. Szpinak

Szpinak jest jednym z najgęstszych pod względem odżywczym warzyw. Jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze i ma niewiarygodnie niską kaloryczność (51).

Na podstawie analizy FRAP szpinak dostarcza do 0,9 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów) (3).

Szpinak jest również doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV i innymi szkodliwymi długościami fal świetlnych (52, 53, 54).

Te przeciwutleniacze pomagają zwalczać uszkodzenia oczu, które z czasem mogą powodować wolne rodniki.

Podsumowanie Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze, bogaty w przeciwutleniacze i mało kalorii. Jest także jednym z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny, które chronią oczy przed wolnymi rodnikami.

Dolna linia

Przeciwutleniacze to związki wytwarzane przez organizm w naturalny sposób. Możesz je również uzyskać z żywności.

Chronią twoje ciało przed potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki, które mogą gromadzić się i promować stres oksydacyjny. Niestety stres oksydacyjny podnosi ryzyko chorób serca, nowotworów, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób przewlekłych.

Na szczęście dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc zneutralizować wolne rodniki i zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób przewlekłych.

Jedząc szeroki wybór produktów spożywczych z tego artykułu, możesz podnieść poziom przeciwutleniaczy we krwi i czerpać z nich wiele korzyści zdrowotnych.