Najlepsze produkty spożywcze do wspólnego spożywania w celu wchłaniania składników odżywczych

Zawartość

• Katechiny + Witamina C
• Witamina C + żelazo roślinne
• Wapń + Witamina D
• Witamina D + Magnez
• Węglowodany + Białko
• Kurkumina + Piperyna
• Cynk + białko zwierzęce
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach + tłuszcz
• Recenzja dla

Jeśli chodzi o odżywianie, łatwo jest myśleć o składnikach odżywczych wędrujących przez twoje ciało jak małe osoby dojeżdżające do pracy, zmierzające do komórek i tkanek. I choć z pewnością sprawia to przyjemność, to na pewno nie jest to takie proste. Przykład: niektóre składniki odżywcze nie są optymalnie wchłaniane, jeśli spożywasz je samodzielnie. Zamiast tego muszą być sparowane z inny składników odżywczych, aby organizm mógł je jak najlepiej wykorzystać – a to jest tak proste, jak wspólne spożywanie niektórych kombinacji żywności.

Pozwala to na interakcję tych składników odżywczych i wyzwalanie reakcji chemicznych potrzebnych do wsparcia maksymalnej absorpcji, mówi Alice Figueroa, MPH, R.D.N., założycielka Alice in Foodieland. W przeciwieństwie do tego, jeśli jesz te składniki odżywcze osobno, jeden z nich może być już strawiony i rozłożony do czasu zjedzenia drugiego, co ostatecznie zmniejsza szanse na interakcję tych dwóch składników i możliwość czerpania potencjalnych korzyści.

Ale poczekaj — skąd wiesz, że jesz wystarczająco dużo każdego składnika odżywczego, aby zapewnić wchłanianie na najwyższym poziomie? Według Figueroa samo połączenie składników odżywczych w zbilansowanym, kolorowym posiłku załatwi sprawę. „Najbardziej przystępnym i realistycznym sposobem na ćwiczenie parowania żywności jest spożywanie zróżnicowanego talerza, który zawiera kolorowe owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze i białko” – mówi. „Jeśli masz kolorowe, różnorodne posiłki i przekąski, prawdopodobnie otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze z pożywienia, nie martwiąc się o odmierzanie porcji lub porcji”.

W dalszej części poznaj osiem podstawowych par składników odżywczych, a także sugerowane zestawy pokarmowe od dietetyków, dzięki czemu możesz łatwo włączyć każdy duet składników odżywczych do swojej diety.

Katechiny + Witamina C

Jeśli jesteś super-fanem herbaty, prawdopodobnie słyszałeś o katechinach, czyli o związkach w herbacie, które sprawiają, że napój jest dla ciebie tak cholernie dobry. Katechiny są przeciwutleniaczami, co oznacza, że ​​zwalczają stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników. (Nadmierny stres oksydacyjny, BTW, może prowadzić do przewlekłych schorzeń, w tym chorób serca, reumatoidalnego zapalenia stawów i raka.) Jest jednak pewien haczyk: same katechiny są niestabilne w obojętnym lub niekwaśnym środowisku, takim jak nasze jelita, mówi Michelle. Nguyen, RD, zarejestrowany dietetyk w Keck Medicine na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. Tam same katechiny mają skłonność do rozpadu, co prowadzi do ogólnego słabego wchłaniania.

Wprowadź witaminę C, niezbędny składnik odżywczy zaangażowany w funkcje odpornościowe i syntezę kolagenu. Witamina C zakwasza środowisko jelitowe, co zapobiega degradacji katechin, twierdzi Kylie Ivanir, M.S., R.D., zarejestrowana dietetyczka i założycielka Within Nutrition. Optymalizuje to ich wchłanianie w jelitach, zapewniając, że twoje ciało może faktycznie wykorzystać tę dobroć przeciwutleniaczy. (Powiązane: Najbardziej bogate w przeciwutleniacze pokarmy do uzupełnienia, Stat)

Pary żywności: owoce bogate w witaminę C z herbatą lub smoothie na bazie herbaty

Klasyczne połączenie soku z cytryny i herbaty to doskonały przykład. „Możesz również poszukać gotowych herbat, które mają [dodatek witaminy C], ale najlepiej jest wycisnąć [świeży sok z cytryny]” – mówi Ivanir. Nie masz ochoty na gorącą herbatę? Zrób koktajl z zielonej herbaty matcha z truskawkami lub wybranymi owocami napakowanymi witaminą C, sugeruje Nguyen.

Witamina C + żelazo roślinne

Witamina C poprawia również wchłanianie żelaza niehemowego, rodzaju żelaza występującego w pokarmach roślinnych, takich jak fasola, soczewica, orzechy, nasiona, tofu i szpinak. Żelazo jest potrzebne do wytwarzania hormonów i przenoszenia tlenu we krwi. Jednak ze względu na swoją strukturę chemiczną żelazo niehemowe ma niską biodostępność, co oznacza, że ​​nie jest łatwo wchłaniane przez jelita. (FYI, innym rodzajem żelaza jest żelazo hemowe, które znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób, wołowina, owoce morza i skorupiaki, jest łatwiej wchłaniane samodzielnie, mówi Figueroa.)

Połączenie żelaza niehemowego z witaminą C może zwiększyć wchłanianie tej pierwszej, ponieważ witamina C tworzy rozpuszczalne (inaczej rozpuszczalne) wiązanie z żelazem niehemowym, zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of Nutrition and Metabolism. A to zmienia strukturę chemiczną żelaza niehemowego w formę łatwiej przyswajalną przez komórki jelitowe, zauważa Figueroa.

Pary żywności: wycisnąć sok z cytryny do zupy z soczewicy; paluszki papryki z hummusem; dodatkowe pomidory i papryka zmieszane z chili z czarnej fasoli. (Powiązane: Jak gotować z cytrusami, aby zwiększyć poziom witaminy C)

Wapń + Witamina D

Nie jest tajemnicą, że wapń ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, ale samo spożywanie wapnia nie wystarczy; musisz też uzupełnić witaminę D. „Witamina D jest potrzebna do optymalizacji wchłaniania wapnia” – mówi Figueroa. Działa poprzez transport wapnia przez komórki jelitowe, zgodnie z przeglądem naukowym w Światowy Dziennik Gastroenterologii. W rzeczywistości bez wystarczającej ilości witaminy D będziesz w stanie wchłonąć tylko 10 do 15 procent spożywanego wapnia, zauważa Figueroa. (Powiązane: Objawy niskiego poziomu witaminy D, o których każdy powinien wiedzieć)

Warto zauważyć, że niekoniecznie musisz spożywać witaminę D i wapń w tym samym czasie, aby zoptymalizować wchłanianie, mówi Figueroa. Dzieje się tak, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​jest przechowywana w tkance tłuszczowej przez długi czas, wyjaśnia. W rezultacie twoje ciało zawsze ma dostęp do witaminy D. To powiedziawszy, „ważniejsze jest skupienie się na ogólnym spożyciu [pokarmów bogatych w wapń i witaminę D] w ciągu dnia”, a nie w tym samym czasie, zauważa. Pomyśl o tym jako o szerszym „ramie czasowym” na połączenie tych składników odżywczych. Ale jeśli chodzi o wydajność (lub po prostu zapominanie), może pomóc zjedzenie ich razem. (Powiązane: Przewodnik Fit Woman's, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia)

Pary żywności: warzywa kapustne bogate w wapń (takie jak brokuły lub rzepa) z rybami bogatymi w witaminę D (takimi jak łosoś i tuńczyk); Smażone pieczarki z tofu wzbogacanym wapniem. A propos...

Ponieważ ta kombinacja jest tak ważna dla zdrowia kości, często można znaleźć produkty bogate w wapń (takie jak mleko i jogurt) wzbogacone witaminą D. Niektóre produkty – np. mleka roślinne – są często wzbogacane w oba składniki odżywcze, co może pomóc pod względem wydajności i wygody, wyjaśnia Figueroa. (Wyjątkiem są domowe mleczka orzechowe, które nie są dobrym źródłem wapnia, zauważa Figueroa. Jeśli chcesz mieć oba składniki odżywcze w jednym produkcie, najlepszym wyborem będą wersje wzbogacone w sklepie.)

Witamina D + Magnez

Witamina D zwiększa również jelitowe wchłanianie magnezu, minerału zaangażowanego w funkcje takie jak naprawa komórek i częstość akcji serca, wyjaśnia Ivanir. I jak się okazuje, uczucie jest wzajemne: magnez jest kofaktorem syntezy witaminy D, mówi. Oznacza to, że magnez musi być obecny, aby skóra mogła wytwarzać witaminę D; to doskonały przykład dwukierunkowej ulicy.

Pary żywności: łosoś lub pstrąg — które przynoszą witaminę D — pokryte migdałami zamiast bułki tartej dla tej dawki magnezu; sałatka zwieńczona łososiem i pestkami dyni; podsmażyć pieczarki z posiekanymi orzechami nerkowca. (Powiązane: Korzyści z magnezu i jak uzyskać go więcej w diecie)

Węglowodany + Białko

Czasami poprawa wchłaniania polega na spowolnieniu rzeczy. Tak jest w przypadku węglowodanów i białka, ważnego połączenia dla sytości, energii i regeneracji potreningowej. „Kiedy jesz węglowodany, w tym warzywa i owoce, rozkładają się one na glukozę”, główne źródło energii organizmu, wyjaśnia Figueroa. Zwiększa to poziom cukru we krwi, co jest naturalną i normalną reakcją. Problem polega na tym, że poziom cukru we krwi wzrasta także szybko, powodując skok cukru we krwi. Z biegiem czasu może to prowadzić do insulinooporności i wysokiego poziomu glukozy we krwi, zwiększając ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Białka rozkładają się wolniej niż węglowodany. Tak więc spożywanie składników odżywczych w tym samym czasie pozwala węglowodanom na wolniejszy rozkład, „pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi, ponieważ węglowodany jednocześnie uwalniają mniej cukru do krwiobiegu” – mówi Ivanir. Ma to kluczowe znaczenie nie tylko dla codziennego utrzymania sytości i energii, ale także dla regeneracji po ćwiczeniach. Spożywanie niektórych węglowodanów po treningu pomaga w regeneracji mięśni, rozpoczynając proces uzupełniania zapasów węglowodanów w organizmie (pierwsze źródło energii dla organizmu). (Powiązane: Co jeść przed i po porannym treningu)

Pary żywności: płatki owsiane z bokiem jaj; płatki owsiane z proszkiem białkowym; plasterki jabłka lub tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym. (Lub którakolwiek z tych przekąsek potreningowych trenerów i dietetyków przysięga.)

Celem jest połączenie węglowodanów złożonych – które są bardziej zasobne w składniki odżywcze niż ich rafinowane odpowiedniki – z chudym białkiem – które ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.

Kurkumina + Piperyna

Główny związek kurkumy, kurkumina, ma znakomite właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, zgodnie z naukowym przeglądem w czasopiśmie Żywność. Ale podobnie jak katechiny w herbacie, kurkumina „jest słabo wchłaniana, gdy jest spożywana sama”, mówi Ivanir. Powód? Jest szybko metabolizowany i eliminowany przez organizm, więc wchłonięcie wszystkich jego zalet może być trudne.

Rozwiązanie: Dodaj czarny pieprz do mieszanki. Według Ivanira, jej główny związek — piperyna — może faktycznie zwiększyć biodostępność kurkuminy o około 2000 procent (!!). Piperyna pomaga kurkuminie przejść przez wyściółkę jelitową do krwiobiegu, poprawiając w ten sposób wchłanianie. „Piperyna może również spowolnić rozkład kurkuminy przez wątrobę” – dodaje, pomagając przeciwdziałać szybkiej eliminacji kurkuminy, ostatecznie dając organizmowi więcej czasu na wchłonięcie związku.

Pary żywności: posyp czarny pieprzem i kurkumą pieczone warzywa z oliwą z oliwek, jajecznicę, zupę lub ryż; odrobina czarnego pieprzu do kurkumy latte lub złotego koktajlu proteinowego mleka.

Cynk + białko zwierzęce

Chociaż organizm potrzebuje bardzo małych ilości cynku, ten minerał wspiera wiele procesów fizjologicznych, takich jak funkcje odpornościowe, mówi Rachel Werkheiser, MS, R.D., dietetyk zarządzania projektami w Sodexo. Najlepszym źródłem cynku są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak drób i ryby; cynk zawarty w tych produktach jest najłatwiej wchłaniany przez organizm. Pokarmy roślinne, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe i nasiona, również oferują cynk, mówi Werkheiser. Jednak według Harvardu zawierają one również fityniany, czyli związki „przeciwodżywcze”, które faktycznie wiążą się z cynkiem i zmniejszają jego wchłanianie. NS. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. (Powiązane: 5 minerałów, które poważnie wzmacniają Twoje treningi)

Zgodnie z przeglądem opublikowanym w Składniki odżywcze. (Żywność dla zwierząt to nie twoja rzecz? Moczenie całych ziaren i roślin strączkowych w wodzie przez osiem do 12 godzin przed gotowaniem również pomaga zmniejszyć zawartość fitynianów, mówi Ivanir.) Warto jednak zauważyć, że cynk z innych źródeł roślinnych, takich jak grzyby lub jarmuż — jest również najlepiej wchłaniany ze źródłem białka zwierzęcego, ponieważ „jest w stanie ogólnie zwiększyć wchłanianie cynku”, co uważa się, że działa poprzez zwiększenie jego rozpuszczalności w jelitach.

Pary żywności: płatki owsiane i jajka; orzeszki ziemne w krewetkach na patelnię; pieczarki z kurczakiem.

Połącz wszystkie pokarmy roślinne bogate w cynk — zwłaszcza pełne ziarna, rośliny strączkowe i nasiona zawierające fityniany — z białkiem zwierzęcym. Co do zwierzęcych źródeł cynku, takich jak czerwone mięso, drób i skorupiaki? Ponieważ są już źródłem białka, możesz je jeść solo, nie myśląc o konieczności łączenia cynku z białkiem.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach + tłuszcz

Organizm przechowuje witaminy A, D, E i K w tkance tłuszczowej. Według przeglądu w czasopiśmie, witaminy te potrzebują również tłuszczu z pożywienia, aby mogły zostać wchłonięte przez organizm Biochemik kliniczny Recenzje. Witaminy te są powszechnie znane jako witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Nie oznacza to, że powinieneś zacząć gotować wszystkie posiłki w tłuszczu z bekonu. Zamiast tego będziesz chciał wybrać „dobre” nienasycone tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6; Tłuszcze te mogą pomóc obniżyć poziom LDL („złego”) cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, dwa główne czynniki ryzyka chorób serca, wyjaśnia Figueroa. Tak więc, łącząc zdrowe dla serca tłuszcze z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, możesz czerpać korzyści z lepszego wchłaniania witamin oraz ochrona układu krążenia.

Pary żywności: łosoś plus pieczona dynia; sałatka z awokado z jarmużem i smażonym tofu; tost z awokado z orzechami włoskimi, pestkami słonecznika, edamame i jajkiem.

Jeśli chodzi o dobieranie potraw, możliwości są tu nieograniczone. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są bogate w owoce i warzywa, podczas gdy tłuszcze nienasycone można znaleźć w żywności, takiej jak tłuste ryby, orzechy i nasiona. Według Harvard T.H. niektóre produkty spożywcze nawet naturalnie zawierają zarówno tłuszcz, jak i niektóre witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak jajka, które zawierają nienasycone tłuszcze i witaminę A.Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.

Recenzja dla