Wszystko o FODMAP: kto powinien ich unikać i jak?

Zawartość

• Czym dokładnie są FODMAP?
• W jaki sposób FODMAP powodują objawy jelitowe?
• 1. Wciągnięcie płynu do jelita
• 2. Fermentacja bakteryjna
• Więc kto powinien spróbować diety o niskiej zawartości FODMAP?
• Co należy wiedzieć o diecie Low-FODMAP
• Jest to dieta o niskiej zawartości FODMAP, a nie dieta bez FODMAP
• Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest bezglutenowa
• Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest pozbawiona nabiału
• Dieta Low-FODMAP nie jest dietą długoterminową
• Informacje na temat FODMAP nie są łatwo dostępne
• Czy dieta o niskiej zawartości FODMAP jest zbilansowana pod względem odżywczym?
• Błonnik
• Wapń
• Czy wszyscy na diecie Low-FODMAP powinni unikać laktozy?
• Kiedy powinieneś szukać porady lekarskiej
• Take Home Message

FODMAP to grupa węglowodanów ulegających fermentacji.

Są znane z powodowania typowych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy, bóle brzucha, biegunka i zaparcia u osób wrażliwych na nie.

Obejmuje to zaskakującą liczbę osób, szczególnie tych z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Na szczęście badania wykazały, że ograniczenie żywności bogatej w FODMAP może radykalnie złagodzić te objawy.

W tym artykule wyjaśniono, czym są FODMAP i kto powinien ich unikać.

Czym dokładnie są FODMAP?

FODMAP oznacza faermentowalny Oligo-, reja-, Monosacharydy i P.oliole ().

Te terminy to naukowe nazwy nadawane grupom węglowodanów, które mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

FODMAP zazwyczaj składają się z krótkich łańcuchów cukrów połączonych ze sobą i nie są one całkowicie wchłaniane przez organizm.

Te dwie kluczowe cechy powodują, że niektórzy ludzie są na nie wrażliwi ().

Oto główne grupy FODMAP:

• Oligosacharydy: Węglowodany z tej grupy to fruktany (frukto-oligosacharydy i inulina) oraz galaktooligosacharydy. Główne źródła pożywienia obejmują pszenicę, żyto, różne owoce i warzywa, rośliny strączkowe i strączkowe.
• Disacharydy: Laktoza jest głównym FODMAP w tej grupie. Kluczowe źródła pożywienia obejmują mleko, jogurt i miękki ser.
• Monosacharydy: Fruktoza jest głównym FODMAP w tej grupie. Kluczowe źródła pożywienia obejmują różne owoce, miód i nektar z agawy.
• Poliole: Węglowodany z tej grupy to sorbitol, mannitol i ksylitol. Kluczowe źródła pożywienia obejmują różne owoce i warzywa, a także niektóre substancje słodzące, takie jak te w gumie bez cukru.

Jak widać, FODMAPy można znaleźć w wielu produktach codziennego użytku.

Czasami są naturalnie obecne w żywności, a czasami są dodawane w celu poprawy wyglądu, tekstury lub smaku żywności.

FODMAP oznacza fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole. Te węglowodany są słabo trawione przez ludzi.

W jaki sposób FODMAP powodują objawy jelitowe?

FODMAPy mogą wywoływać objawy jelitowe na dwa sposoby: poprzez wciąganie płynów do jelita i fermentację bakteryjną.

1. Wciągnięcie płynu do jelita

Ponieważ FODMAP są krótkimi łańcuchami cukrów, są „aktywne osmotycznie”. Oznacza to, że pobierają wodę z tkanki ciała do jelita (``,).

Może to prowadzić do objawów, takich jak wzdęcia i biegunka u osób wrażliwych (``,).

Na przykład, kiedy jesz fruktozę FODMAP, wciąga ona do jelita dwa razy więcej wody niż glukoza, która nie jest FODMAP ().

2. Fermentacja bakteryjna

Kiedy jesz węglowodany, muszą one zostać rozbite na pojedyncze cukry przez enzymy, zanim zostaną wchłonięte przez ścianę jelita i wykorzystane przez organizm.

Jednak ludzie nie mogą wytwarzać niektórych enzymów potrzebnych do rozkładania FODMAP. Prowadzi to do niestrawionych FODMAP podróżujących przez jelito cienkie i do jelita grubego lub okrężnicy (,).

Co ciekawe, Twoje jelito grube jest domem dla bilionów bakterii ().

Bakterie te szybko fermentują FODMAP, uwalniając gaz i inne substancje chemiczne, które mogą powodować objawy trawienne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha i zmienione nawyki jelitowe u osób wrażliwych (``).

Na przykład badania wykazały, że gdy jesz inulinę FODMAP, wytwarza ona 70% więcej gazu w jelicie grubym niż glukoza ().

Te dwa procesy zachodzą u większości ludzi, gdy jedzą FODMAP. Jednak nie każdy jest wrażliwy.

Uważa się, że powód, dla którego niektórzy ludzie mają objawy, a inni nie, jest związany z wrażliwością jelit, która jest znana jako nadwrażliwość okrężnicy ().

Nadwrażliwość okrężnicy jest szczególnie częsta u osób z IBS ().

FODMAP wciągają wodę do jelita i wywołują fermentację bakteryjną w jelicie grubym. Dzieje się tak u większości ludzi, ale tylko osoby z wrażliwymi jelitami mają reakcję.

Więc kto powinien spróbować diety o niskiej zawartości FODMAP?

Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest osiągana poprzez unikanie pokarmów bogatych w te węglowodany.

Grupa badaczy po raz pierwszy zaproponowała koncepcję leczenia IBS w 2005 roku ().

IBS występuje częściej, niż myślisz. W rzeczywistości jedna na 10 dorosłych ma IBS ().

Ponadto przeprowadzono ponad 30 badań testujących dietę low-FODMAP u osób z IBS (``, '').

Wyniki 22 z tych badań sugerują, że przestrzeganie tej diety może poprawić następujące ():

• Ogólne objawy trawienne
• Ból brzucha
• Wzdęcia
• Jakość życia
• Gaz
• Zmiana rytmu wypróżnień (biegunka i zaparcia)

Warto zauważyć, że w prawie wszystkich tych badaniach dietę podawał dietetyk.

Co więcej, zdecydowana większość badań została przeprowadzona na osobach dorosłych. Dlatego istnieją ograniczone dowody na temat dzieci na dietach o niskiej zawartości FODMAP ().

Istnieją również spekulacje, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może korzystnie wpływać na inne schorzenia, takie jak zapalenie uchyłków i problemy trawienne wywołane wysiłkiem fizycznym. Jednak dowody na jego zastosowanie poza IBS są ograniczone (,).

Dieta o niskiej zawartości FODMAP poprawia ogólne objawy trawienne u około 70% dorosłych z IBS. Jednak nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać dietę w leczeniu innych schorzeń.

Co należy wiedzieć o diecie Low-FODMAP

Oto kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o tej diecie.

Jest to dieta o niskiej zawartości FODMAP, a nie dieta bez FODMAP

W przeciwieństwie do alergii pokarmowych nie musisz całkowicie eliminować FODMAP z diety. W rzeczywistości są one korzystne dla zdrowia jelit ().

Dlatego zaleca się włączenie ich do diety - zgodnie z własną osobistą tolerancją.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest bezglutenowa

Ta dieta jest zwykle domyślnie niższa w glutenie.

Dzieje się tak, ponieważ pszenica, która jest głównym źródłem glutenu, jest wykluczona, ponieważ zawiera dużo fruktanów.

Jednak dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest dietą bezglutenową. Dozwolone są produkty takie jak chleb orkiszowy na zakwasie, który zawiera gluten.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest pozbawiona nabiału

Laktoza FODMAP jest zwykle obecna w produktach mlecznych. Niemniej jednak wiele produktów mlecznych zawiera niskie poziomy laktozy, co sprawia, że ​​mają niską FODMAP.

Niektóre przykłady produktów mlecznych o niskiej zawartości FODMAP to twarde i dojrzałe sery, crème fraîche i śmietana.

Dieta Low-FODMAP nie jest dietą długoterminową

Nie jest wskazane ani zalecane stosowanie tej diety dłużej niż osiem tygodni.

W rzeczywistości proces diety o niskiej zawartości FODMAP obejmuje trzy kroki w celu ponownego wprowadzenia FODMAP do diety zgodnie z osobistą tolerancją.

Informacje na temat FODMAP nie są łatwo dostępne

W przeciwieństwie do innych danych o wartościach odżywczych witamin i minerałów, informacje o tym, które produkty spożywcze zawierają FODMAP, nie są łatwo dostępne dla opinii publicznej.

Niemniej jednak w Internecie dostępnych jest wiele list żywności o niskiej zawartości FODMAP. Należy jednak mieć świadomość, że są to wtórne źródła danych i są one niekompletne.

Biorąc to pod uwagę, obszerne listy żywności, które zostały potwierdzone w badaniach, można kupić zarówno w King’s College London (jeśli jesteś zarejestrowanym dietetykiem), jak i na Monash University.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może zawierać niektóre FODMAP, a także gluten i nabiał. Dieta nie powinna być ściśle przestrzegana przez długi czas i należy wziąć pod uwagę dokładność swoich zasobów.

Czy dieta o niskiej zawartości FODMAP jest zbilansowana pod względem odżywczym?

Nadal możesz zaspokoić swoje wymagania żywieniowe na diecie o niskiej zawartości FODMAP.

Jednak, jak każda restrykcyjna dieta, istnieje zwiększone ryzyko niedoborów żywieniowych.

W szczególności powinieneś być świadomy swojego spożycia błonnika i wapnia podczas diety o niskiej zawartości FODMAP (,).

Błonnik

Wiele produktów bogatych w błonnik jest również bogatych w FODMAP. Dlatego ludzie często ograniczają spożycie błonnika na diecie o niskiej zawartości FODMAP ().

Można tego uniknąć, zastępując pokarmy bogate w FODMAP, bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa, odmianami o niskiej zawartości FODMAP, które nadal dostarczają dużo błonnika.

Źródła błonnika Low-FODMAP obejmują pomarańcze, maliny, truskawki, fasolkę szparagową, szpinak, marchew, owies, brązowy ryż, komosę ryżową, bezglutenowy brązowy chleb i siemię lniane.

Wapń

Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia.

Jednak wiele produktów mlecznych jest objętych ograniczeniami na diecie o niskiej zawartości FODMAP. Dlatego spożycie wapnia może się zmniejszyć podczas stosowania tej diety ().

Źródła wapnia o niskiej zawartości FODMAP obejmują twardy i dojrzały ser, mleko i jogurt bez laktozy, konserwy rybne z jadalnymi kośćmi oraz wzbogacone wapniem orzechy, owies i mleko ryżowe.

Pełną listę produktów o niskiej zawartości FODMAP można znaleźć za pomocą następującej aplikacji lub broszury.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być zbilansowana pod względem odżywczym. Istnieje jednak ryzyko niedoborów żywieniowych, w tym błonnika i wapnia.

Czy wszyscy na diecie Low-FODMAP powinni unikać laktozy?

Laktoza to rei-sacharyd w FOreMAPY.

Powszechnie nazywany jest „cukrem mlecznym”, ponieważ występuje w produktach mlecznych, takich jak mleko, miękki ser i jogurt.

Prowadzi to do problemów trawiennych z laktozą, która jest aktywna osmotycznie, co oznacza, że ​​wciąga wodę i ulega fermentacji przez bakterie jelitowe.

Co więcej, częstość występowania nietolerancji laktozy u osób z IBS jest zmienna i wynosi od 20 do 80%. Z tego powodu laktoza jest ograniczona na diecie o niskiej zawartości FODMAP (,,).

Jeśli już wiesz, że nie tolerujesz laktozy, nie musisz ograniczać laktozy na diecie o niskiej zawartości FODMAP.

Nie każdy musi ograniczać laktozę na diecie o niskiej zawartości FODMAP. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz włączyć laktozę do swojej diety.

Kiedy powinieneś szukać porady lekarskiej

Objawy trawienne występują przy wielu schorzeniach.

Niektóre stany są nieszkodliwe, na przykład wzdęcia. Jeszcze inne są bardziej złowrogie, takie jak celiakia, choroba zapalna jelit i rak okrężnicy.

Z tego powodu ważne jest, aby wykluczyć choroby przed rozpoczęciem diety o niskiej zawartości FODMAP. Objawy poważnych chorób obejmują ():

• Niewyjaśniona utrata wagi
• Niedokrwistość (niedobór żelaza)
• Krwawienie z odbytnicy
• Historia rodzinna celiakii, raka jelita grubego lub raka jajnika
• Osoby powyżej 60 roku życia doświadczające zmian w funkcjonowaniu jelit trwających dłużej niż sześć tygodni

Problemy z trawieniem mogą maskować choroby podstawowe. Ważne jest, aby wykluczyć chorobę, udając się do lekarza przed rozpoczęciem diety o niskiej zawartości FODMAP.

Take Home Message

FODMAP są uważane za zdrowe dla większości ludzi. Jednak zaskakująca liczba osób jest na nie wrażliwa, szczególnie ci z IBS.

W rzeczywistości, jeśli masz IBS, istnieje około 70% prawdopodobieństwa, że ​​objawy trawienne poprawią się na diecie o niskiej zawartości FODMAP (``,,).

Ta dieta może również przynosić korzyści w innych schorzeniach, ale badania są ograniczone.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP została przetestowana i jest uważana za bezpieczną dla dorosłych. Pamiętaj jednak, aby wybierać pokarmy bogate w błonnik i wapń, skonsultować się z renomowanymi źródłami i wykluczyć chorobę podstawową.

Naukowcy pracują obecnie nad sposobami przewidywania, kto zareaguje na dietę. W międzyczasie najlepszym sposobem sprawdzenia, czy to działa, jest samodzielne przetestowanie.