8 ruchów pianki, która usunie każdy stres w twoim ciele

Zawartość

• Walcowanie pianki
• Korzyści z walcowania pianki:
• Jeśli jesteś początkującym pianą, nie martw się - oto jak to zrobić
• 1. Quady
• 2. Zginacze bioder
• 3. Cielęta
• 4. Ścięgna podkolanowe
• 5. Zespół IT
• 6. Górna część pleców
• 7. Lats
• 8. Ramiona
• Dodatkowy odcinek: szyja
• Bądź ostrożny przy pierwszej próbie
• Wybór wałka z pianki

Ilekroć bolą mnie mięśnie, jak stwardniała lukrecja, marzę o tym magiku z Hongkongu. Podczas godzinnej sesji powoli ugniatała moje napięte mięśnie, obciążając się presją, aż węzły się rozwinęły.

W dniach, w których masowała mi plecy, następstwem było, jakbym wyhodował skrzydła. W dni nóg wymykałem się z mieszkania - nie z powodu bólu, ale dlatego, że czułem się nieważki, każdy gram napięcia rozładował się.

Jest już za 12 godzin lotu, ale niedawno odkryłem drugą najlepszą opcję jej uzdrawiających czarów.

Walcowanie pianki

Korzyści z walcowania pianki:

• łagodzi ból
• zmniejsza stan zapalny występujący podczas procesu naprawy mięśni
• pomaga w regeneracji mięśni
• pomaga zapobiegać kontuzjom, utrzymując długość mięśni i usuwając napięcie i napięcie
• zwiększa przepływ krwi i elastyczność tkanki mięśniowej, stawów i powięzi - tkanki łącznej ciała - co pomaga w mobilności, ogólnym samopoczuciu i gładszym wyglądzie tłuszczu pod skórą
• sprzyja relaksowi - rozwiń swoje zmartwienia!

Nie tylko dla zapalonych ćwiczących, walcowanie pianki jest rodzajem samo-masażu, który pozwala złagodzić napięcie lub punkty spustowe - bardzo skoncentrowane miejsce napiętych mięśni, zwanych węzłami mięśniowymi - za pomocą urządzenia zwanego wałkiem piankowym.

Według Nicole Davis, certyfikowanego trenera osobistego ACE, jest to idealne rozwiązanie dla osób, które cały dzień siedzą przy biurku, mają słabą postawę, problemy ze stawami lub złą formę podczas ćwiczeń.

Jeśli jesteś początkującym pianą, nie martw się - oto jak to zrobić

Davis cię ubezpiecza. Złożyła osiem ruchów, aby celować w wspólne ciasne obszary.

„Wszystko, czego potrzebujesz, to wałek z pianki o małej i średniej gęstości oraz trochę wolnej przestrzeni na podłodze. Staraj się wykonywać tę procedurę trzy razy w tygodniu ”- mówi Davis.

Naprawdę możesz to zrobić w dowolnym momencie, ale Davis zaleca przed treningami jako rozgrzewkę lub po niej, aby zapobiec bólowi. Lubię to robić, oglądając Biuro, zanim pójdę spać.

Pro-tip walcowania pianki: W przypadku wszystkich tych ruchów będziesz chciał zatrzymać się wszędzie tam, gdzie jest ciasno lub czule. Wdychaj, a następnie podczas wydechu powoli staczaj się w dół. Traktuj swoje ciało w sekcjach, a nie w kółko.

1. Quady

Jeśli praca przy biurku sprawia, że ​​przez większość dnia siedzisz w pozycji siedzącej, rozłóż quady, aby krew przepłynęła i mięśnie były zajęte.

Kierunki:

1. Rozpocznij w pozycji deski przedramienia z rolką pod quadami.
2. Opierając się na górnej części ciała i rdzeniu, zacznij powoli toczyć wałek, aż dosięgnie on nieco powyżej kolan. Następnie potocz się w przeciwnym kierunku, aż dotrzesz do zginaczy bioder.
3. Rób to przez 30 sekund.
4. Kiedy trafisz w delikatne miejsce, trzymaj się tam przez kilka oddechów.

Jeśli chcesz dać sobie więcej TLC, możesz również skupić się najpierw na jednym quadzie, a potem na drugim.

2. Zginacze bioder

Siedzenie przez dłuższy czas może naprawdę popsuć zginacze bioder.

Podczas gdy ich rozciąganie jest dobre, toczenie pianki jest jeszcze lepsze, ponieważ działa na rozluźnienie tkanki mięśniowej i otaczającej ją tkanki łącznej (powięzi).

Kierunki:

1. Zacznij od leżenia, twarzą do podłogi na wałku z pianki, ponownie w pozycji deski przedramienia. Upewnij się, że wałek z pianki znajduje się pod lewym zginaczem bioder, a prawa noga jest wygodnie wygięta w bok.
2. Opierając się na przedramionach, zacznij powoli toczyć się w górę iw dół oraz z boku na bok na piankowym wałku, aby celować w zginacz bioder, zwracając szczególną uwagę na punkty spustowe.
3. Rób to przez 30 sekund.
4. Przełącz i powtórz na prawym zginaczu bioder.

3. Cielęta

Oprócz rozciągania łydek spróbuj sprasować te mięśnie w celu uzyskania dodatkowej sprężyny na kroku.

Kierunki:

1. Zacznij od siedzenia na podłodze z wyciągniętymi nogami, a wałek z pianki umieszczony pod łydkami.
2. Podnieś ciało, aby ciężar spoczywał na wałku z pianki. Krzyż lewą nogę nad prawą, aby uzyskać dodatkowy nacisk.
3. Zacznij powoli toczyć prawą łydkę w tę iz powrotem na wałku z pianki, poruszając ciałem do przodu i do tyłu rękami.
4. Ukończ przez 30 sekund.
5. Zmień nogi i skup się na lewej łydce.

4. Ścięgna podkolanowe

Kolejny mięsień, na który negatywnie wpływa siedzenie przez cały dzień, twoje ścięgna podkolanowe mogą potrzebować trochę TLC.

Kierunki:

1. Ponownie zacznij od siedzenia na podłodze z wyciągniętymi nogami. Tym razem umieść wałek piankowy pod ścięgnami.
2. Podnieś swoje ciało, aby ciężar spoczywał na wałku z pianki i zacznij powoli podnosić się i opadać między grzbietem kolan a pośladkami.
3. Zatrzymaj się na delikatnych miejscach i przetaczaj ogólnie przez co najmniej 30 sekund.

Alternatywnym sposobem na wykonanie tego jest ponowne skrzyżowanie nóg i skupienie się na jednym ścięgna na raz.

5. Zespół IT

Wykonany z tkanki łącznej opaska IT biegnie wzdłuż zewnętrznego uda od biodra do kolana.

Bolesność i ucisk w tym obszarze jest powszechny u biegaczy, ale każdy może czerpać korzyści z toczenia pianki w tym obszarze.

Kierunki:

1. Zacznij od leżenia po prawej stronie z wałkiem z pianki umieszczonym pod prawym paskiem IT lub z boku uda. Oprzyj masę ciała na prawym przedramieniu. Prawa noga powinna być prosta, a lewa powinna być zgięta w kolanie, a stopa powinna być wygodnie ustawiona przed prawą nogą.
2. Opierając się na górnej części ciała i lewej nodze, zacznij powoli toczyć się wzdłuż piankowego wałka na prawym pasku IT między kolanem a pośladkiem, zatrzymując się w delikatnych miejscach.
3. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełącz się, aby rzucić lewe pasmo IT.

6. Górna część pleców

Masz złą postawę? Jeśli utrzymujesz napięcie w górnej części pleców, wskocz na wałek z pianki, aby rozluźnić rzeczy.

Kierunki:

1. Zacznij od leżenia na plecach z wałkiem z pianki umieszczonym pod górną częścią pleców. Kolana powinny być zgięte, stopy powinny stać płasko na podłodze, a ramiona mogą być opuszczone na boki lub skrzyżowane przed klatką piersiową.
2. Przygotuj swój rdzeń i podnieś się do pozycji płytkiego mostu.
3. Powoli zacznij toczyć się w górę iw dół między dolną szyją a środkowym plecem, zatrzymując się w ciasnych miejscach po drodze.
4. Powtarzaj przez 30 sekund.

7. Lats

Czule zwane „skrzydłami”, napięte mięśnie łokciowe - znajdujące się na plecach, tuż pod pachami - mogą wyrzucić twoją postawę z uderzenia. Upewnij się, że są ładne i luźne, uderzając je wałkiem piankowym.

Kierunki:

1. Zacznij od leżenia na plecach pod kątem 45 stopni z rolką piankową umieszczoną pod prawym łatem. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i zegnij lewą nogę w wygodnej pozycji.
2. Powoli zacznij toczyć się od prawej pachy do środkowej części pleców, koncentrując się na delikatnych obszarach.
3. Powtarzaj przez 30 sekund.
4. Przełącz, aby rozwinąć lewą lat.

8. Ramiona

Czy twoje ramiona wymagają działania? Rozwiń swoje deltoidy, aby odzyskać mobilność.

Kierunki:

1. Połóż się na boku z wałkiem piankowym pod prawym ramieniem. Twoja dolna część ciała może wygodnie spoczywać na ziemi, z lewym ramieniem skierowanym do przodu, aby poprowadzić ruch.
2. Przetaczaj powoli mięsień naramienny w górę iw dół. Lekko obróć tułów, aby w razie potrzeby trafić również część górnej części pleców.
3. Powtarzaj przez 30 sekund.
4. Przełącz strony i powtórz na lewym ramieniu.

Dodatkowy odcinek: szyja

Kiedy mam silne bóle głowy, szczególnie z powodu napięcia szyi, lubię używać wałka piankowego. To działa jak samo-masaż, który jest silniejszy niż jakakolwiek ręka.

Kierunki:

1. Oprzyj szyję na wałku z pianki, u góry, gdzie łączy się z głową.
2. Powoli obróć głowę w prawo, trzymając w miejscu, w którym czujesz napięcie.
3. Wydech i obróć głowę w lewo.
4. Powtarzaj przez 30 sekund.

Bądź ostrożny przy pierwszej próbie

Oświadczenie Davisa tutaj: „Walcowanie pianki może być bolesne, zwłaszcza jeśli jesteś nowy. Ból w określonym obszarze podczas zwijania się piany jest zazwyczaj znakiem, że mięsień lub tkanka jest napięta i potrzebuje trochę TLC. ”

„Zaczynaj od bolesnych miejsc, zaczynając od okolic, a wrażliwość powinna dość szybko spadać” - dodaje. „Ale jeśli jest to zbyt wiele do zniesienia, nie kontynuuj”.

Wybór wałka z pianki

• Zacznij od podstawowego modelu o niskiej lub średniej gęstości (7,99–49,95 USD).
• Mała piłka (12,99 USD) może być również przydatna do celowania w mniejsze obszary.
• Potrzebujesz mocnej miłości? Wypróbuj wałek wibracyjny (44,95 USD) lub Master of Muscle (17,97 USD), który zapewnia głębokie uwolnienie tkanki.

Jako przyklejony do biurka edytor, mogę zaświadczyć, że walcowanie pianki było tak dobrze dla mojego dobrego samopoczucia.

To, co kiedyś było chronicznym napięciem i igłującym bólem w mojej ręce i ramieniu, zniknęło dzięki moim zajęciom raz w tygodniu. Tak, ja też płacęrobić to przez godzinę w tygodniu, żeby się upewnić naprawdę uzyskiwanie każdego węzła.

Sam akt jest tak samo satysfakcjonujący jak wypychanie ostatniego kawałka pasty do zębów z tubki. Jest to wyrywające napięcie pryszcz, dziwnie satysfakcjonująca mieszanka bólu i przyjemności - a po godzinie bycia własnym uzdrowicielem wychodzę z sali trochę lżej.

Wszystkie gify z Aktywne Ciało. Kreatywny umysł.

Christal Yuen jest redaktorką i pisarką Healthline. Możesz ją znaleźć Świergot.