Czy olej lniany lub olej rybny to lepszy wybór?

Zawartość

• Co to jest olej lniany?
• Co to jest olej rybny?
• Porównanie Omega-3
• Wspólne korzyści
• Zdrowe serce
• Zdrowie skóry
• Zapalenie
• Korzyści charakterystyczne dla oleju lnianego
• Korzyści specyficzne dla oleju rybnego
• Który olej jest lepszy?
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Olej lniany i olej rybny są promowane ze względu na ich właściwości zdrowotne.

Oba oleje dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i, jak wykazano, zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi ().

Jednak możesz się zastanawiać, czym się różnią - i czy jest to bardziej korzystne.

W tym artykule omówiono podobieństwa i różnice między olejem lnianym a olejem rybnym, dzięki czemu możesz sprawdzić, który wybór jest dla Ciebie najlepszy.

Co to jest olej lniany?

Len (Linum usitatissimum) to starożytna roślina uprawiana od początku cywilizacji ().

Po raz pierwszy został użyty w Stanach Zjednoczonych do produkcji tkanin na odzież i innych wyrobów tekstylnych.

Len zawiera pożywne nasiona, powszechnie znane jako nasiona lnu.

Olej lniany uzyskuje się poprzez tłoczenie na zimno dojrzałych i suszonych nasion lnu. Olejek jest również powszechnie znany jako olej lniany.

Olej lniany można stosować na wiele sposobów. Jest dostępny w handlu w postaci płynu i kapsułek.

Niezliczone badania powiązały olej lniany z potężnymi korzyściami zdrowotnymi, prawdopodobnie związanymi z wysoką zawartością zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 ().

Olej lniany otrzymywany jest z tłoczenia suszonych nasion lnu. Olej ten jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i ma wiele zalet zdrowotnych.

Co to jest olej rybny?

Olej rybny to jeden z najczęściej spożywanych suplementów diety na rynku.

Powstaje poprzez ekstrakcję oleju z tkanki rybnej.

Suplementy są zwykle wytwarzane z oleju ekstrahowanego z tłustych ryb, takich jak śledź, makrela lub tuńczyk, które są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (4).

American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie różnych tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać korzyści dla zdrowia serca z kwasów tłuszczowych omega-3 ().

Mimo to wiele osób nie spełnia tego zalecenia.

Suplementy z olejem rybnym mogą pomóc w spożywaniu odpowiednich kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza jeśli nie przepadasz za owocami morza.

Typowe suplementy oleju rybnego zawierają 1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3, co jest proporcjonalne do 3 uncji (85 gramów) porcji tłustych ryb (4).

Podobnie jak olej lniany, wiele korzyści płynących z oleju rybnego wydaje się pochodzić z jego kwasów tłuszczowych omega-3.

Liczne badania powiązały olej rybny z ulepszonymi markerami chorób serca (,).

W rzeczywistości niektóre suplementy oleju rybnego są często przepisywane przez lekarzy w celu obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.

Suplementy oleju rybnego są wytwarzane z oleju pozyskiwanego z tkanki rybnej. Suplementy oleju rybnego są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i mogą zmniejszać czynniki ryzyka związane z chorobami serca.

Porównanie Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne tłuszcze, co oznacza, że ​​musisz je pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć.

Są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca, zmniejszone zapalenie i poprawiony nastrój (,,).

Olej rybny i olej lniany zawierają imponującą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Główne rodzaje kwasów omega-3 w oleju rybnym to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) ().

Typowy suplement oleju rybnego zawiera 180 mg EPA i 120 mg DHA, ale ilość ta różni się w zależności od suplementu i marki (4).

Z drugiej strony olej lniany zawiera kwas tłuszczowy omega-3 znany jako kwas alfa-linolowy (ALA) ().

EPA i DHA znajdują się głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby, podczas gdy ALA znajduje się głównie w roślinach.

Odpowiednie spożycie (AI) ALA wynosi 1,1 grama dziennie dla dorosłych kobiet i 1,6 grama dziennie dla dorosłych mężczyzn (4).

W zaledwie 1 łyżce stołowej (15 ml) olej lniany zawiera aż 7,3 grama ALA, co znacznie przekracza Twoje dzienne zapotrzebowanie (4,).

Jednak ALA nie jest biologicznie aktywny i musi zostać przekształcony w EPA i DHA, aby można go było wykorzystać do czegoś innego niż tylko zmagazynowana energia, jak inne rodzaje tłuszczu ().

Chociaż ALA jest nadal niezbędnym kwasem tłuszczowym, EPA i DHA są powiązane z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi ().

Ponadto proces konwersji z ALA do EPA i DHA jest dość nieefektywny u ludzi ().

Na przykład, jedno badanie wykazało, że tylko 5% ALA jest przekształcane w EPA, a mniej niż 0,5% ALA jest przekształcane w DHA u dorosłych ().

Zarówno olej rybny, jak i olej lniany są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Olej rybny jest bogaty w EPA i DHA, a olej lniany jest bogaty w ALA.

Wspólne korzyści

Chociaż olej rybny i olej lniany różnią się, mogą zapewniać niektóre z tych samych korzyści zdrowotnych.

Zdrowe serce

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie ().

Wiele badań wykazało, że zarówno olej lniany, jak i olej rybny mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.

W szczególności wykazano, że suplementacja tymi olejkami obniża poziom ciśnienia krwi u dorosłych, nawet w małych dawkach (``,).

Ponadto suplementy oleju rybnego są silnie powiązane ze zmniejszeniem poziomu trójglicerydów.

Co więcej, suplementacja olejem rybim poprawia również cholesterol HDL (dobry) i może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi nawet o 30% (,).

Olej lniany może mieć również korzystny wpływ na poziom cholesterolu, gdy jest przyjmowany jako suplement. Niektóre badania wykazały, że olej lniany może być skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL (złego) i zwiększaniu ochronnego cholesterolu HDL (,,).

Zdrowie skóry

Olej lniany i olej rybny działają korzystnie na skórę, głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Liczne badania wykazały, że suplementy oleju rybnego mogą złagodzić szereg schorzeń skóry, w tym zapalenie skóry, łuszczycę i uszkodzenia skóry przypisywane ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UV) ().

Podobnie olej lniany może pomóc w leczeniu wielu chorób skóry.

Na przykład jedno małe badanie z udziałem 13 kobiet wykazało, że spożywanie oleju lnianego przez 12 tygodni poprawiło właściwości skóry, takie jak wrażliwość skóry, nawilżenie i gładkość ().

Zapalenie

Przewlekłe zapalenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak cukrzyca i choroba Leśniowskiego-Crohna.

Kontrolowanie stanu zapalnego może zmniejszyć objawy związane z tymi chorobami.

W badaniach naukowych wykazano, że olej rybi ma właściwości przeciwzapalne ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 ().

Na przykład olej rybny jest powiązany ze zmniejszoną produkcją markerów stanu zapalnego, znanych jako cytokiny (,).

Ponadto liczne badania wykazały korzystny wpływ oleju rybnego na stany zapalne związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba zapalna jelit, reumatoidalne zapalenie stawów i toczeń ().

Jednak badania nad olejem lnianym i jego wpływem na stany zapalne są mieszane.

Podczas gdy niektóre badania na zwierzętach wykazały przeciwzapalny potencjał oleju lnianego, wyniki z udziałem ludzi są mieszane (,).

Ostatecznie uzasadnionych jest więcej badań, aby w pełni zrozumieć działanie przeciwzapalne oleju lnianego u ludzi.

Oba oleje mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić poziom trójglicerydów i cholesterolu. Olej lniany i olej rybny działają korzystnie na skórę. Udowodniono, że olej rybny ma silne właściwości przeciwzapalne, podczas gdy badania są mieszane z olejem lnianym.

Korzyści charakterystyczne dla oleju lnianego

Oprócz powyższych wspólnych korzyści zdrowotnych z olejem rybim, olej lniany może być również korzystny w leczeniu objawów żołądkowo-jelitowych.

Badania wykazały, że olej lniany może być pomocny w leczeniu zaparć i biegunki.

Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że olej lniany ma działanie przeczyszczające i przeciwbiegunkowe ().

Inne badanie wykazało, że codzienne stosowanie 4 ml oleju lnianego pomogło poprawić regularność wypróżnień i konsystencję stolca u osób ze schyłkową niewydolnością nerek poddawanych dializie ().

Chociaż te dwa badania są obiecujące, więcej badań jest uzasadnionych, aby w pełni zrozumieć skuteczność oleju lnianego w leczeniu zaparć i biegunki.

Olej lniany może być korzystny zarówno w leczeniu zaparć, jak i biegunki, ale potrzebne są dalsze badania.

Korzyści specyficzne dla oleju rybnego

Olej rybny wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład wykazano, że olej rybny łagodzi objawy niektórych zaburzeń zdrowia psychicznego, w tym depresji, choroby afektywnej dwubiegunowej i schizofrenii (,,).

Ponadto olej rybny może pomóc w leczeniu zaburzeń zachowania u dzieci.

Liczne badania powiązały suplementy oleju rybnego z poprawą nadpobudliwości, uwagi i agresji u małych dzieci (,).

Olej rybi może być korzystny w łagodzeniu objawów niektórych chorób psychicznych u dorosłych i zaburzeń zachowania u dzieci.

Który olej jest lepszy?

Zarówno olej rybny, jak i olej lniany promują zdrowie i posiadają wysokiej jakości badania potwierdzające ich oświadczenia zdrowotne.

Jednak chociaż każdy olej ma swoje indywidualne zalety, jeśli chodzi o wspólne korzyści, olej rybny może mieć przewagę.

Jest to prawdopodobne, ponieważ tylko olej rybny zawiera aktywne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA.

Co więcej, ALA nie jest skutecznie przekształcane w EPA i DHA. Ponieważ tylko niewielka ilość ALA jest przekształcana w DHA i EPA, jest prawdopodobne, że przyjmowanie oleju rybnego bogatego w EPA i DHA przyniesie więcej korzyści klinicznych niż przyjmowanie oleju lnianego.

Istnieje również więcej wartościowych badań potwierdzających działanie przeciwzapalne oleju rybnego i jego wpływ na poprawę wskaźników ryzyka chorób serca, takich jak obniżenie trójglicerydów i poprawa poziomu cholesterolu.

Jednak suplementy oleju rybnego mogą nie być odpowiednie dla każdego.

Na przykład niektóre suplementy oleju rybnego mogą zawierać niewielkie ilości białka ryb lub skorupiaków.

W rezultacie wiele suplementów oleju rybnego zawiera ostrzeżenie „Unikaj tego produktu, jeśli jesteś uczulony na ryby lub skorupiaki” na butelce.

Dlatego olej lniany może być bardziej odpowiednim wyborem dla osób z alergią na ryby lub skorupiaki.

Ponadto siemię lniane może być również bardziej odpowiednie dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Istnieją jednak inne, bardziej skuteczne wegańskie suplementy omega-3, w tym olej z alg.

Chociaż zarówno olej lniany, jak i olej rybny mają indywidualne zalety, olej rybny może być bardziej korzystny pod względem wspólnych korzyści, takich jak zdrowie serca i stany zapalne.

Podsumowując

Olej lniany i olej rybny zapewniają podobne korzyści zdrowotne, w tym kontrolę skóry i ciśnienia krwi.

Tylko olej rybny zawiera aktywne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA i może być bardziej pomocny w poprawie ogólnego stanu zdrowia serca, stanów zapalnych i objawów zdrowia psychicznego.

Jednak olej lniany ma swoje zalety dla zdrowia przewodu pokarmowego i może być dobrym sposobem na zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 ALA u osób z alergią na ryby lub na diecie wegańskiej.

W każdym razie, jeśli chcesz wypróbować olej lniany lub olej rybny w celu poprawy zdrowia, najlepiej porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem.

Kup online olej lniany lub olej rybny.