Ćwiczenia na płaskie stopy

Zawartość

• Co to są płaskie stopy?
• 1. Pięta rozciąga się
• 2. Rolki do tenisa / piłki golfowej
• 3. Podnośniki łukowe
• 4. Podnosi łydkę
• 5. Podnosi się łuk schodowy
• 6. Loki na ręczniki
• 7. Palce unoszą się
• Inne zabiegi na płaskostopie
• Na wynos

Co to są płaskie stopy?

Płaskie stopy (pes planus) są powszechnie znane jako zwalone lub zapadnięte łuki. Jest to stosunkowo powszechny stan, który może dotyczyć nawet 30 procent populacji, powodując objawy u 1 na 10 osób. Zwykle dotyczy to obu stóp, ale upadek łuku może mieć tylko jedną stopę.

Płaskie stopy są spowodowane różnymi stanami, w tym urazami, otyłością i zapaleniem stawów. Starzenie się, genetyka i ciąża mogą również przyczyniać się do płaskostopia. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć płaskostopie, jeśli cierpisz na chorobę neurologiczną lub mięśniową, taką jak porażenie mózgowe, dystrofia mięśniowa lub rozszczep kręgosłupa.

Ważne jest odpowiednie dbanie o płaskie stopy, ponieważ mogą one prowadzić do bólu, stresu i zaburzeń równowagi w innych częściach ciała. Praca w leczeniu płaskiego czucia może pomóc w wyrównaniu całego ciała. Może to pomóc w rozwiązaniu innych problemów w twoim ciele spowodowanych płaskimi stopami.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz zrobić, aby poprawić spadające łuki i zmniejszyć ból. Staraj się wykonywać te ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. Idealnie możesz dopasować je do swojej codziennej rutyny i wykonywać je przez cały dzień.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń skup się na podnoszeniu, wzmacnianiu i wydłużaniu łuków.

1. Pięta rozciąga się

1. Stań z rękami opartymi na ścianie, krześle lub poręczy na wysokości ramion lub oczu.
2. Trzymaj jedną nogę do przodu, a drugą wyciągnij za siebie.
3. Wciśnij mocno obie pięty w podłogę.
4. Trzymając kręgosłup prosto, zegnij przednią nogę i wepchnij się w ścianę lub podporę, czując rozciągnięcie tylnej nogi i ścięgna Achillesa.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
6. Zrób każdą stronę 4 razy.

2. Rolki do tenisa / piłki golfowej

1. Usiądź na krześle z kortem tenisowym lub golfem pod prawą stopą.
2. Utrzymuj prosty kręgosłup, tocząc piłkę pod stopą, koncentrując się na łuku.
3. Rób to przez 2-3 minuty.
4. Następnie wykonaj przeciwną stopę.

3. Podnośniki łukowe

1. Stań stopami bezpośrednio pod biodrami.
2. Trzymając palce przez cały czas w kontakcie z podłogą, przysuń swój ciężar do zewnętrznych krawędzi stóp, podnosząc łuki jak najdalej.
3. Następnie zwolnij stopy. Ćwiczysz mięśnie, które pomagają unieść i supinować łuki.
4. Wykonaj 2–3 zestawy po 10–15 powtórzeń.

4. Podnosi łydkę

1. Stojąc, unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe.
2. Do utrzymania równowagi możesz użyć krzesła lub ściany.
3. Przytrzymaj górną pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść się z powrotem na podłogę.
4. Wykonaj 2–3 zestawy po 15–20 powtórzeń.
5. Następnie przytrzymaj górną pozycję i pulsuj w górę i w dół przez 30 sekund.

5. Podnosi się łuk schodowy

1. Stań na schodach lewą stopą o jeden stopień wyżej niż prawa stopa.
2. Użyj lewej stopy, aby zachować równowagę, obniżając prawą stopę w dół, aby pięta zwisała niżej niż stopień.
3. Powoli unieś prawą piętę tak wysoko, jak to możliwe, koncentrując się na wzmocnieniu łuku.
4. Obróć łuk do środka, podczas gdy kolano i łydka obracają się nieznacznie w bok, powodując, że łuk staje się wyższy.
5. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2–3 serie po 10–15 powtórzeń po obu stronach.

6. Loki na ręczniki

1. Usiądź na krześle z ręcznikiem pod nogami.
2. Wbijaj pięty w podłogę, skręcając palce u nóg i marszcząc ręcznik.
3. Wciśnij palce u stóp.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund i puść.
5. Trzymaj piłkę stopy wciśniętą w podłogę lub ręcznik. Zachowaj świadomość wzmocnienia łuku stopy.
6. Wykonaj 2–3 zestawy po 10–15 powtórzeń.

7. Palce unoszą się

Dla odmiany możesz spróbować wykonać to ćwiczenie w pozycjach jogi na stojąco, takich jak Pozycja drzewa, Stojący przedni łuk lub Stojący podział.

1. Stojąc, wciśnij prawy duży palec u nogi w podłogę i unieś pozostałe cztery palce.
2. Następnie wciśnij cztery palce na podłogę i unieś duży palec u nogi.
3. Rób w każdą stronę 5–10 razy, trzymając każdą windę przez 5 sekund.
4. Następnie wykonaj ćwiczenie na lewej stopie.

Inne zabiegi na płaskostopie

Możesz użyć aparatu ortotycznego, aby podeprzeć swoje łuki i zmniejszyć obciążenie płaskich stóp. Mogą pomóc poprawić funkcjonowanie i wyrównanie stóp, zapewniając wsparcie.

Urządzenia ortotyczne mogą również pomóc w absorpcji uderzeń i zmniejszyć stres. Możesz kupić gotowe urządzenia lub zlecić wykonanie ich na zamówienie. Buty stabilizujące, takie jak buty do kontroli ruchu, mogą również pomóc w podtrzymaniu łuków i zapewnić dodatkową amortyzację.

Czasami fizykoterapia może być użyta do skorygowania płaskich stóp, jeśli są one wynikiem nadmiernych obrażeń lub złej formy lub techniki.

Zwykle operacja nie jest wymagana w przypadku płaskich stóp, chyba że spowodują deformację kości lub pęknięcie lub pęknięcie ścięgna. Czasami operacja będzie zalecana, jeśli masz przewlekły ból stóp od płaskich stóp i nie poprawisz się po zastosowaniu innych środków.

Na wynos

Pamiętaj, że wykonanie tych ćwiczeń może potrwać kilka tygodni, zanim zaczniesz widzieć poprawę. Zachowaj spójność ze swoim podejściem i kontynuuj wykonywanie ćwiczeń nawet po osiągnięciu postępów.

Rozwijanie głębszej świadomości ciała może pomóc ci określić, jak najlepiej dostosować swoją postawę i ruch podczas codziennych czynności, aby skorygować nierównowagę ciała.Podejmij świadomy wysiłek, aby zwrócić uwagę na to, jak stoisz, poruszasz się i ustawiasz swoje ciało, dokonując w razie potrzeby mikro-regulacji.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz ból podczas stania lub chodzenia. Możesz również skorzystać z ortezy lub fizykoterapii.