O zasadzie FITT

Zawartość

• Co to jest zasada FITT?
• Częstotliwość
• Intensywność
• Jeśli chodzi o trening siłowy
• Jeśli chodzi o cardio
• 1. Znajdź swoje maksymalne tętno (MHR)
• 2. Znajdź docelową strefę tętna
• Jak śledzić tętno
• Czas
• Rodzaj
• Korzyści
• Jest dobry do przebijania się przez płaskowyże
• Jest świetny do łagodzenia nudy
• Może być używany na wszystkich poziomach sprawności
• Przykłady FITT
• Przykład FITT dla utraty wagi
• Przykład FITT dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych
• Przykład FITT, aby zwiększyć siłę
• Więcej wskazówek na temat tego podejścia
• Wybierz kilka celów
• Nie utrudniaj planu
• Podczas dostosowywania intensywności rozważ czas
• Dodaj urozmaicenie do swoich treningów
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć fitness, czy jesteś zapalonym gimnastyczkiem, możesz zastosować zasadę FITT do tego, co robisz. FITT oznacza:

• częstotliwość
• intensywność
• czas
• rodzaj

Każdy element działa w tandemie, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele fitness.

W tym artykule dowiesz się, na czym polega zasada FITT, a także w jaki sposób możesz zastosować ją w swoich treningach.

Co to jest zasada FITT?

Zasada FITT to wypróbowana i prawdziwa metoda przygotowania skutecznego planu treningu.

Jest to szczególnie przydatne, jeśli jesteś osobą, która rozwija się dzięki strukturze, ponieważ możesz myśleć o komponentach jako zestawie zasad, których należy przestrzegać.

Świetnie nadaje się również do monitorowania postępów ćwiczeń za pomocą aktywności sercowo-naczyniowej i treningu siłowego.

W jednym badaniu stwierdzono nawet, że zasada FITT była przydatna w pomaganiu naukowcom i pracownikom służby zdrowia w stworzeniu odpowiedniego schematu ćwiczeń dla osób, które właśnie miały udar.

Zbadajmy każdy element.

Częstotliwość

Odnosi się to do tego, jak często ćwiczysz. Chodzi o to, aby osiągnąć swoje cele bez przeciążania organizmu.

• Jeśli chodzi o cardio: Zgodnie z ogólną zasadą należy dążyć do minimum trzech sesji cardio tygodniowo. Jeśli chcesz schudnąć, możesz zwiększyć tę liczbę do pięciu do sześciu sesji.
• Jeśli chodzi o trening siłowy: Zaleca się trening siłowy trzy do czterech razy w tygodniu. Trening siłowy może obejmować użycie ciężarów (nawet treningów masy ciała), oporu, sztang lub maszyn.
• Obejmuje również dni odpoczynku: Uwzględnij także dni odpoczynku przy składaniu planu. Ważne jest, aby dać swoim mięśniom szansę na regenerację.

Intensywność

Odnosi się to do tego, jak trudne jest ćwiczenie.

Jeśli chodzi o trening siłowy

Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, nie chcesz, aby plan był zbyt trudny. Może to prowadzić do obrażeń lub wypalenia zawodowego.

Zacznij od poziomu, który będzie Ci odpowiadał, a następnie stopniowo zwiększaj trudność wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości.

W treningu siłowym istnieją trzy podstawowe metody pomiaru intensywności:

1. ilość podniesionego ciężaru
2. liczba wykonanych powtórzeń
3. liczba zestawów

Jeśli chodzi o cardio

Aby zmierzyć, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych, możesz spojrzeć na swoje tętno, które jest mierzone w uderzeniach na minutę (bpm).

Zaczyna się od ustalenia docelowej strefy tętna dla twojego poziomu sprawności i wieku. Strefa tętna, na którą chcesz kierować, zależy od procentu maksymalnego tętna (MHR).

1. Znajdź swoje maksymalne tętno (MHR)

Aby znaleźć swój MHR, użyj tego obliczenia: 220 minus twój wiek = MHR.

Na przykład jeśli masz 25 lat, Twój MHR wynosi 195 (220–25 = 195 MHR).

2. Znajdź docelową strefę tętna

Według Harvard Health ćwiczenia aerobowe mają miejsce, gdy tętno osiąga od 70 do 85 procent MHR. Ćwiczysz także, gdy Twoje tętno osiągnie 50 do 70 procent MHR.

Aby znaleźć docelową strefę tętna, skorzystaj z tego obliczenia: MHR pomnożona przez procentową stawkę dziesiętną.

Wygląda to tak: 195 x 0,50 = ~ 97 i 195 x 0,85 = ~ 165

Według American Heart Association docelowa strefa tętna dla 25-latka wynosi około 95 do 162 uderzeń na minutę.

Jak śledzić tętno

Jednym ze sposobów określenia tętna jest sprawdzenie tętna na nadgarstku lub szyi i zliczanie liczby uderzeń przez 1 minutę.

Monitor tętna to także świetny sposób na monitorowanie tętna podczas treningu. Najlepiej użyć takiego, który pokazuje Twoje tętno na pierwszy rzut oka.

Monitory tętna można kupić online.

Czas

Odnosi się to do czasu trwania każdego ćwiczenia.

Eksperci zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności w tygodniu.

Może to wyglądać na 30 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 15 minut intensywnych ćwiczeń dziennie.

Oczywiście możesz wydłużyć lub skrócić ten czas w oparciu o kilka czynników, w tym aktualny poziom sprawności, wiek, wagę, zdrowie i inne.

Zaleca się, aby trening cardio trwał co najmniej 30 minut. Może to być dłuższe, w zależności od ćwiczenia. Na przykład długa jazda rowerem może potrwać do 2 godzin.

Treningi oporowe trwają zwykle od 45 do 60 minut.

Nie dodawaj czasu do treningów, dopóki nie będziesz na to gotowy. Po zwiększeniu wytrzymałości możesz stopniowo zwiększać czas ćwiczeń.

Rodzaj

Odnosi się to do tego, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać pod parasolem treningu siłowego lub siłowego.

Cardio to każdy rodzaj ćwiczeń, które poprawiają układ sercowo-naczyniowy. To zawiera:

• bieganie
• pływanie
• pieszy
• taniec
• procedury aerobiku
• Jazda rowerem

Trening siłowy to każdy rodzaj ćwiczeń, które tonizują i wzmacniają mięśnie. Zwykle powoduje przerost mięśni.

To zawiera:

• stosowanie obciążników, takich jak loki bicepsa i wyciskanie na ławce
• ćwiczenia na masę ciała, takie jak:
  • przysiady
  • pompki
  • podciąganie
  • przysiady

Korzyści

Istnieje wiele zalet korzystania z zasady FITT, która poprowadzi Cię do celów fitness.

Jest dobry do przebijania się przez płaskowyże

Osiągnięcie płaskowyżu jest powszechną troską dla tych, którzy próbują osiągnąć swoje cele fitness.

Kiedy zauważysz, że Twoja waga już się nie porusza, możesz spojrzeć na swój plan FITT i znaleźć sposoby na jego poprawę.

Na przykład, jeśli chodzisz od 4 tygodni z rzędu, możesz dodać jogging do planu, aby uruchomić wagę.

Jest świetny do łagodzenia nudy

Oprócz przebijania się przez płaskowyże, zasada FITT zachęca do treningu krzyżowego. To jest, gdy używasz kilku trybów treningu, aby osiągnąć pożądane cele fitness.

Na przykład możesz na przemian chodzić, ćwiczyć siłowo i tańczyć, aby zobaczyć wyniki - i nudzić się.

Trening przekrojowy wiąże się z kilkoma innymi korzyściami. Na przykład pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ nie będziesz nadużywał tych samych mięśni lub stawów.

Może być używany na wszystkich poziomach sprawności

Aby skorzystać z tej metody, nie musisz być zapalonym gimnastyczkiem.

Jest świetny dla początkujących, ponieważ uczy podstaw łączenia planu fitness. Może to pomóc zaoszczędzić pieniądze na dłuższą metę, ponieważ średni koszt osobistego trenera wynosi od 60 do 75 USD za godzinę.

Przykłady FITT

Włączenie zasady FITT do swojego życia może być proste. Oto jak możesz go używać z treningiem siłowym i cardio.

Przykład FITT dla utraty wagi

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, Twój plan dopasowania może wyglądać następująco:

• Częstotliwość: Zwiększ tętno w ciągu 3 do 6 dni w tygodniu.
• Intensywność: Będzie to zależeć od aktualnego poziomu sprawności. W przypadku treningu o wysokiej intensywności staraj się osiągnąć 70 do 80 procent maksymalnego tętna.
• Czas: Celuj przez około 20 do 30 minut na trening. Możesz zwiększyć długość treningu wraz ze wzrostem wytrzymałości.
• Rodzaj: Każdy rodzaj treningu sercowo-naczyniowego, taki jak taniec, spacery, bieganie, wioślarstwo, jogging, turystyka, jazda na rowerze, pływanie itp.

Przykład FITT dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych

• Częstotliwość: 4 dni w tygodniu
• Intensywność: umiarkowane, tętno od 60 do 70 procent
• Czas: 30 minut
• Rodzaj: biec truchtem

Przykład FITT, aby zwiększyć siłę

• Częstotliwość: 4 dni w tygodniu
• Intensywność: pośrednie, 3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń
• Rodzaj: mogą to być różne ćwiczenia nóg, takie jak martwy ciąg, loki ścięgno podkolanowe, przysiady, podnoszenie łydek na stojąco, wyprostowanie nóg i wyciskanie nóg lub alternatywy
• Czas: 45 do 60 minut

Więcej wskazówek na temat tego podejścia

Wybierz kilka celów

Zanim utworzysz swój plan, dowiedz się konkretnie o swoich celach.

Wypróbuj pomoc w planowaniu celów SMART lub zadaj sobie następujące pytania:

• Jaki jest mój obecny poziom sprawności?
• Co chcę osiągnąć w następnym miesiącu? Następne 3 miesiące? Następne 6 miesięcy?
• Jakie rodzaje ćwiczeń lubię robić?

Odpowiadając na te pytania, będziesz mógł dostosować plan do swoich indywidualnych potrzeb.

Nie utrudniaj planu

Na przykład, podczas treningu siłowego, celem jest popchnięcie mięśni do punktu zmęczenia bez nadmiernego wysiłku. Zwiększaj ciężar ćwiczenia tylko wtedy, gdy nadal możesz zachować odpowiednią formę.

Podczas dostosowywania intensywności rozważ czas

Intensywność ćwiczeń może również zależeć od ich długości i częstotliwości.

Na przykład możesz zwiększyć intensywność treningu HITT, gdy wiesz, że to tylko 10 minut.

Dodaj urozmaicenie do swoich treningów

Aby osiągnąć zrównoważone ciało, musisz pracować z kilkoma różnymi grupami mięśni. Może to oznaczać robienie różnego rodzaju ćwiczeń fitness. Pomoże ci również uniknąć przerażającej koleiny z ćwiczeń.

Na wynos

Niezależnie od poziomu sprawności możesz wdrożyć zasadę FITT jako sposób na stworzenie skutecznego programu ćwiczeń.

Pomoże Ci to osiągnąć cele fitnessowe, pokonać płaskowyże i pozostać w zgodzie z treningami.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń możesz skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że możesz to zrobić bezpiecznie. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakieś istniejące wcześniej choroby.

Ogólnie poznaj swoje granice. Stopniowo zwiększaj intensywność, gdy poczujesz się komfortowo.

To twój plan treningowy, więc zawsze możesz go dopasować do siebie!