Trening modelowy fitness, który rzeźbi Twoje ciało, jakby to była Twoja praca

Zawartość

• Pompki
• Wysokie kolana
• Wygięte Rzędy
• Alpiniści
• Przysiad kielichowy
• Niedźwiedź pełzający
• Wykrok w tył z przesunięciem
• Burpees z dzielonym skokiem
• Wykrok boczny z rosyjskim skrętem
• Boczne skoki na jedną nogę na ławkę
• Martwy ciąg z Kettlebell
• Skoki w Skromne Frogger
• Recenzja dla

Modelki fitness dosłownie otrzymują wynagrodzenie za ćwiczenia i utrzymywanie ciała w doskonałej formie. (Niezależnie od tego, jaki może być kształt, ponieważ wiesz, że wszyscy jesteśmy o pozytywnej postawie #LoveMyShape.)

Ale to oznacza, że ​​znają się na rzeczy, jeśli chodzi o uzyskanie największego efektu za twój trening - w tym Rebecca Kennedy, trenerka Barry's Bootcamp i modelka fitness, która zaprojektowała ten model treningu fitness. (Chcesz więcej od tej gwiazdy? Po prostu wypróbuj jej trening ciała superbohatera lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, który również wzmacnia.)

Jak to działa: Będziesz wykonywał superserie ćwiczeń siłowych przez 45 sekund, a następnie ćwiczenia plyometryczne przez 30 sekund. Wykonaj wszystkie ruchy treningu w modelu fitness, a następnie odpocznij przez 1 minutę. Jeśli jesteś początkujący, spróbuj wykonać pełny zestaw trzy razy, średniozaawansowani sportowcy spróbują cztery razy, a zaawansowani spróbują pięć razy.

Pompki

A. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami nieco szerszymi niż ramiona.

B. Opuść klatkę piersiową w dół, zginając łokcie i kierując je do tyłu pod kątem 45 stopni, a następnie odepchnij się od podłogi, aby podnieść klatkę piersiową do tyłu i zacząć. Początkujący: posadź kolana na podłodze. Średniozaawansowany: rób regularne pompki. Zaawansowane: podnieś jedną stopę z podłogi.

Czy AMRAP przez 45 sekund.

Wysokie kolana

A. Biegnij w miejscu, podciągając kolana do klatki piersiowej i utrzymując napięty rdzeń.

Kontynuuj przez 30 sekund.

Wygięte Rzędy

A. Stań z zawiasami w biodrach z wyprostowanymi plecami i trzymaj po jednym odważniku w każdej ręce.

B. Ściśnij górną część pleców, a następnie wiosłuj odważniki do klatki piersiowej, kierując łokcie w kierunku sufitu, jednocześnie trzymając ręce blisko żeber.

C. Opuść plecy, aby rozpocząć. Powtórz, trzymając rdzeń napięty i wyprostowany.

Czy AMRAP przez 45 sekund.

Alpiniści

A. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z ramionami na nadgarstkach.

B. Przyciągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie szybko przełącz i przyciągnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej. Szybko przełączaj się tam iz powrotem.

Kontynuuj przez 30 sekund.

Przysiad kielichowy

A. Stań z szerokimi stopami, palcami wskazującymi na 11 i 1 godzinę na zegarze. Zegnij kolana i trzymaj się prosto, aby przykucnąć, aby złapać jeden odważnik. Wstań i podnieś się do klatki piersiowej, trzymając się po bokach (lub „rogach”) dzwonka.

B. Utrzymując neutralny kręgosłup, przykucnij do dolnych bioder poniżej kolan. Przejedź przez pięty, ściśnij wewnętrzną stronę ud i utrzymuj rdzeń, aby odepchnąć się do pozycji stojącej.

Czy AMRAP przez 45 sekund.

Niedźwiedź pełzający

A. Rozpocznij na rękach i kolanach, a następnie użyj rdzenia, aby podnieść kolana o cal nad podłogę.

B. Utrzymując tę ​​pozycję, zrób krok do przodu prawą ręką i lewą nogą. Następnie wykonaj krok do przodu lewą ręką i prawą nogą, a następnie ponownie prawą ręką i lewą nogą.

C. Odwróć ten ruch, aby powrócić do początku. Dalej przerabiać 3 kroki do przodu i 3 kroki do tyłu.

Kontynuuj przez 30 sekund.

Wykrok w tył z przesunięciem

A. Stań z nogami razem, trzymając w prawej ręce kettlebell.

B. Zrób krok do tyłu do lonży lewą nogą, wyciągając lewą rękę na bok, aby zachować równowagę. Naciśnij prawą piętę, aby wstać, stukając lewymi palcami obok prawej stopy.

Czy AMRAP przez 45 sekund.

Burpees z dzielonym skokiem

A. Połóż ręce na podłodze i wskocz z powrotem na wysoką deskę. Opuść klatkę piersiową do podłogi.

B. Zepchnij klatkę piersiową z podłogi i podskocz stopy do rąk.

C. Wstań, a następnie natychmiast wskocz do wykroku prawą nogą, a następnie skocz stopy razem. Wskocz na lewą nogę, następnie skocz razem, a następnie połóż ręce z powrotem na podłodze, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Kontynuuj przez 30 sekund.

Wykrok boczny z rosyjskim skrętem

A. Stań ze stopami razem, trzymając kettlebell po bokach (lub „rogach”) na poziomie klatki piersiowej.

B. Zrób duży krok w prawo do bocznego wypadu. Przekręć kettlebell w kierunku prawego biodra.

C. Wróć na środek i naciśnij prawą nogę, aby złączyć stopy.

Czy AMRAP przez 45 sekund. Uzupełnij co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

Boczne skoki na jedną nogę na ławkę

A. Stań ze stopami razem obok ławki.

B. Balansując na lewej nodze, wskocz bokiem na ławkę. Natychmiast zeskocz na dół, cały czas trzymając prawą nogę nad podłogą.

Kontynuuj przez 30 sekund. Uzupełnij co drugi zestaw po przeciwnej stronie.

Martwy ciąg z Kettlebell

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dzwonkami między stopami. Zawias w biodrach, aby zgiąć się płaskim tyłem i złap dzwonki (po jednym w każdej ręce) za uchwyty.

B. Ściśnij górną część pleców i zajmij rdzeń podczas wstawania i wypychania bioder do przodu, przytrzymując dzwonki przed biodrami.

C. Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby wrócić na początek, upewniając się, że plecy są wyprostowane.

Czy AMRAP przez 45 sekund.

Skoki w Skromne Frogger

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder.

B. Skieruj biodra z powrotem w kierunku pięt, zginając kolana, a następnie podskocz stopy na zewnątrz dłoni.

C. Natychmiast podnieś ręce z podłogi i wykonaj przysiad. Podskocz, wyciągając ręce nad głowę. Wyląduj z szerokimi stopami i natychmiast wskocz z powrotem na początek.

Kontynuuj przez 30 sekund.

Recenzja dla