Rozpuszczalne włókna: czym są, do czego służą i pożywienie

Zawartość

• Jakie są korzyści
• Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik
• Suplementy diety z rozpuszczalnym błonnikiem

Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika występującego głównie w owocach, zbożach, warzywach i warzywach, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc w żołądku mieszaninę lepkiej konsystencji, co zwiększa uczucie sytości, gdyż pokarm pozostaje w nim dłużej.

Dodatkowo rozpuszczalne włókna pomagają zapobiegać zaparciom, gdyż wchłaniają wodę do stolca, nawilżając je i zmiękczając, ułatwiając ich przejście przez jelita i ewakuację.

Pokarmy zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, jednak różna jest ilość każdego rodzaju pokarmu, dlatego ważne jest, aby zróżnicować pokarm i wprowadzić zbilansowaną dietę.

Jakie są korzyści

Zalety błonnika rozpuszczalnego obejmują:

1. Zmniejsza apetytponieważ tworzą lepki żel i dłużej pozostają w żołądku, zwiększając uczucie sytości i sprzyjając utracie wagi;
2. Poprawia pracę jelitponieważ nawadniają placek kałowy, będąc pożytecznym przy biegunkach i zaparciach;
3. Zmniejsza poziom cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydówponieważ zmniejszają wchłanianie tłuszczu z pożywienia, zwiększają wydalanie kwasów żółciowych, a podczas fermentacji w jelicie przez bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, hamując syntezę cholesterolu w wątrobie;
4. Zmniejsza wchłanianie glukozy z pożywieniaponieważ podczas tworzenia żelu w żołądku wchodzenie składników odżywczych do jelita cienkiego jest opóźnione, zmniejszając wchłanianie glukozy i tłuszczu, co jest doskonałe dla osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą;
5. Zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego i unikać chorób, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Crohna lub wrzodziejące zapalenie okrężnicy;
6. Zmniejsza pojawianie się wypryskówktóry upiększa skórę, dodatkowo usprawnia usuwanie toksyn z organizmu;
7. Działa jako pokarm dla bakterii jelita, działając jako prebiotyki.

Rozpuszczalne włókna są łatwo fermentowane przez bakterie w okrężnicy, które regulują pH i tym samym hamują bakteryjną konwersję kwasów żółciowych do związków wtórnych o działaniu rakotwórczym, dlatego uważa się, że ten rodzaj błonnika może chronić przed rozwojem raka okrężnicy.

Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik

Rozpuszczalny błonnik znajduje się głównie w owocach i warzywach, ale można go również znaleźć w niektórych zbożach. Poniższa tabela przedstawia ilość błonnika w niektórych produktach spożywczych:

Zawartość i stopień lepkości błonnika zależy od stopnia dojrzałości warzywa. Zatem im bardziej dojrzałe, tym większa ilość niektórych rodzajów błonnika rozpuszczalnego, takich jak celuloza i lignina, przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości innego rodzaju błonnika rozpuszczalnego, pektyny.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) całkowita ilość spożywanego błonnika pokarmowego dziennie powinna wynosić około 25 g, a idealna ilość spożywanego błonnika rozpuszczalnego to 6 gramów.

Suplementy diety z rozpuszczalnym błonnikiem

Suplementy błonnika mogą być stosowane, gdy nie jest możliwe spożycie potrzebnej ilości błonnika w ciągu dnia i osiągnięcie tych samych korzyści. Niektóre przykłady to Benefiber, Fiber Mais i Movidil.

Włókna te można znaleźć w kapsułkach oraz w proszku, który można rozcieńczyć np. W wodzie, herbacie, mleku lub naturalnym soku owocowym.