Aby uzyskać dłuższe życie i szczęśliwsze jelita, zjedz więcej błonnika

Zawartość

• Zyskaj siłę dzięki włóknom
• Co wiemy dzisiaj o błonniku
• Jak jeść błonnik, jak robią to w Yuzurihara i Tanzanii
• Owoce i warzywa są zawsze twoim przyjacielem
• Jedz, co jest w sezonie
• Przetworzona żywność zwykle oznacza mniej błonnika
• Bądź ostrożny w restauracjach
• Wrzuć składnik bogaty w błonnik do posiłku
• Nie zapomnij o fasoli, grochu i soczewicy
• Upewnij się, że błonnik zaczyna się przy śniadaniu
• Poznaj świat pełnych ziaren
• Pomiń suplementy błonnika
• Za dużo tego dobrego
• Włókno jest wspaniałe bez mody

Zyskaj siłę dzięki włóknom

Łatwo jest przyzwyczaić się do liczenia kalorii i gramów dodanych cukrów, tłuszczów, białek i węglowodanów, gdy próbujesz dobrze jeść. Ale jest jeden składnik odżywczy, który zbyt często jest odrzucany na bok: błonnik pokarmowy.

Naukowcy od dawna wiedzą, że spożywanie błonnika jest dobre dla zdrowia. Kilkadziesiąt lat temu irlandzki lekarz (i entuzjasta włókien) Denis Burkitt oświadczył: „Ameryka jest zaparłym narodem… jeśli przechodzisz przez małe taborety, musisz mieć duże szpitale”. A jednak wiele lat później wielu z nas nadal ignoruje spożycie błonnika.

Dorośli w Ameryce jedzą średnio tylko 15 gramów błonnika w danym dniu, pomimo codziennych zaleceń Akademii Żywienia i Dietetyki:

• 25 gramów dla kobiet lub 21 gramów, jeśli mają ponad 50 lat
• 38 gramów dla mężczyzn lub 30 gramów, jeśli przekroczyli 50

Ostatnio jednak światłowód pojawił się w nagłówkach dzięki takim osobom, jak dziennikarz Megyn Kelly i modelka Molly Sims, którzy obaj przypisali swoją sylwetkę związanej z utrzymywaniem objętości paszy. Co ważniejsze, nowe badania rzucają więcej światła na w jaki sposób błonnik pomaga naszemu ciału. Ten składnik odżywczy jest powiązany z zapobieganiem chorobom i zmniejszaniem ryzyka szeregu chorób, w tym cukrzycy typu 2, alergii pokarmowych, a nawet zapalenia stawów kolanowych.

Poza gwiazdorskimi rekomendacjami, nie chodzi tu o dietę „bogatą w błonnik”, a jedynie o to: Jedz więcej błonnika. Błonnik nie tylko przyczynia się do utraty wagi i zmniejsza ryzyko choroby.

Utrata zalecanych gramów błonnika dziennie może znacznie zmienić funkcjonowanie jelit. Może nawet mieć znaczenie między utratą masy ciała lub jej brakiem, a dłuższym życiem, czy nie.

Co wiemy dzisiaj o błonniku

Wiele badań silnie powiązało diety wysokobłonnikowe z dłuższym i zdrowszym życiem. Na przykład dr Burkitt, jak wspomniano powyżej, odkrył w latach 60. XX wieku, że Ugandyjczycy, którzy jedli diety roślinne o wysokiej zawartości błonnika, uniknęli wielu powszechnych chorób Europejczyków i Amerykanów. Ponadto badania przeprowadzone pod koniec lat 80. XX wieku wykazały, że długo żyjące wiejskie populacje japońskie spożywały dietę bogatą w błonnik, w przeciwieństwie do mieszkańców miast o niższym spożyciu błonnika.

Ale dopiero niedawno głębiej zrozumieliśmy, dlaczego włókno jest tak ważne dla naszego dobrego samopoczucia.

Badanie z 2017 r. Wykazało, że znaczenie błonnika jest ściśle związane ze znaczeniem naszych drobnoustrojów jelitowych. Właściwa dieta błonnikowa dosłownie karmi i sprawia, że ​​te bakterie rozwijają się. Z kolei ich liczba i rodzaj rosną. Im więcej drobnoustrojów mamy w jelitach, tym grubsza jest ściana śluzu i tym lepsza bariera między naszym ciałem a naszą zajętą ​​populacją bakterii. Podczas gdy bariera śluzowa zmniejsza stan zapalny w całym ciele, bakterie pomagają w trawieniu, tworząc podwójną korzyść.

Żywym, chodzącym przykładem doskonałego połączenia między błonnikiem, bakteriami jelitowymi i zdrowiem jest Hazda, plemię Tanzanii, które jest jedną z ostatnich społeczności myśliwych i zbieraczy na świecie. Jedzą spektakularne 100 gramów błonnika dziennie, wszystko ze źródeł żywności, które są sezonowo dostępne. W rezultacie ich biom w jelitach jest wypełniony różnorodnymi populacjami bakterii, które odpływają i płyną wraz ze zmianą pór roku i zmianami w ich diecie.

Twój biom może się zmieniać w zależności od sezonu, tygodnia, a nawet posiłku. A jeśli zjesz duży wybór świeżych owoców, zbóż i warzyw, twoje zdrowie jelitowe to odzwierciedli. Jedzenie pokarmów o niskiej zawartości błonnika lub spożywanie tylko kilku rodzajów błonnika - takich jak ten sam suplement błonnika każdego dnia - może zaszkodzić biomu jelitowemu i zdrowiu ochronnej ściany śluzu.

Jednak spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować zaburzenia trawienne, zatory gazowe i jelitowe. Dobra wiadomość jest taka, że ​​trudno jest uzyskać zbyt dużo błonnika, zwłaszcza że większość ludzi nie ma wystarczającej ilości. Powolne zwiększanie spożycia błonnika może pomóc uniknąć niektórych z powyższych problemów. Nie przesadzanie pomoże ci uniknąć reszty.

Jak jeść błonnik, jak robią to w Yuzurihara i Tanzanii

Jak więc porzucić zaparcia i jeść więcej, zgodnie z ewolucją naszego ciała, aby funkcjonować wraz z biomami jelitowymi? Podczas gdy istnieją dwa rodzaje błonnika - błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny - entuzjaści wysokobłonnika zajmują się obydwoma rodzajami. Każdy rodzaj ma swoje funkcje i zalety. Uzyskanie obu jest kluczem do maksymalnego wykorzystania tego składnika odżywczego.

Oto kilka szybkich wskazówek, jak zbudować dobrze prosperujący i różnorodny biom jelitowy i czerpać długoterminowe korzyści z diety przyjaznej dla błonnika:

Owoce i warzywa są zawsze twoim przyjacielem

Błonnik naturalnie występuje we wszystkich owocach i warzywach. Naprawdę nie możesz się pomylić, dodając te składniki do swojego codziennego systemu. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że po prostu zjedzenie jabłka przed każdym posiłkiem przynosi znaczne korzyści zdrowotne.

Jedz, co jest w sezonie

Hazda ma różnorodne jelita, częściowo jedząc sezonowo. Zawsze sprawdzaj świeże, sezonowe owoce i warzywa ze swojego sklepu spożywczego. Są nie tylko dla Ciebie świetne, ale często też smakują lepiej i są tańsze niż poza sezonem.

Przetworzona żywność zwykle oznacza mniej błonnika

Produkty rafinowane, które nie zawierają pełnych ziaren lub pełnoziarnistej pszenicy, mają również mniej błonnika. Obejmuje to biały chleb i zwykły makaron. Soki są również przetwarzane w pewnym sensie, ponieważ usuwają nierozpuszczalne błonniki z żywności. W rezultacie tracisz zalety błonnika - zwłaszcza jego ważną rolę w regulacji trawienia i powstrzymywania wzrostu poziomu cukru we krwi.

Bądź ostrożny w restauracjach

Restauracje, zwłaszcza fast foody, często oszczędzają na owocach i warzywach, ponieważ są drogie. Patrząc na menu, pamiętaj, aby wybrać coś bogatego w owoce, warzywa i fasolę lub rośliny strączkowe, które pomogą Ci osiągnąć cele dotyczące błonnika na cały dzień.

Wrzuć składnik bogaty w błonnik do posiłku

Następnym razem, gdy zjesz kawałek pizzy, koniecznie zajmij się garścią groszku z boku lub dodaj krakersy wieloziarniste, jeśli jesz zupę na lunch. Zjedzenie bogatej w błonnik przekąski przed posiłkiem może również oznaczać zjedzenie mniejszej liczby kalorii, ponieważ poczujesz się bardziej pełny.

Nie zapomnij o fasoli, grochu i soczewicy

Często pamiętamy, aby jeść nasze owoce i warzywa, ale rośliny strączkowe są cudownym i pysznym źródłem błonnika. Wypróbuj przepis, który stawia rośliny strączkowe w centrum uwagi, na przykład wegetariańskie chili z trzema fasolami lub sałatka z soczewicy.

Upewnij się, że błonnik zaczyna się przy śniadaniu

W większości tradycyjnych potraw śniadaniowych, takich jak jajka i bekon, brakuje błonnika. Zintegruj błonnik z pierwszym posiłkiem w ciągu dnia, jedząc płatki owsiane lub płatki zbożowe. Możesz również po prostu dodać kawałek owoców do swojej zwykłej taryfy. Jogurt na śniadanie? Dodaj pokrojone owoce i orzechy.

Poznaj świat pełnych ziaren

Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, weź trochę amarantusa, bulguru, jęczmienia perłowego lub pszenicy i zacznij odkrywać. Inne dobre wybory o wysokiej zawartości błonnika to komosa ryżowa (ziarno) lub kuskus pełnoziarnisty (makaron).

Pomiń suplementy błonnika

Suplementy błonnika mogą dać ci niewielki zastrzyk, ale korzyści płynące z pozyskiwania błonnika z całych pokarmów są znacznie większe. Co więcej, osoby przyjmujące suplementy błonnikowe mogą nie łączyć ich z pokarmami o wysokiej wartości odżywczej. To powoduje, a nie rozwiązuje problemy zdrowotne.

Za dużo tego dobrego

Podobnie jak większość rzeczy, włókno nie jest świetne w ekstremalnie dużych ilościach. Zbyt duże skupienie się na jednym aspekcie spożycia składników odżywczych nie jest ani zrównoważone, ani zdrowe. Spróbuj śledzić spożycie błonnika przez kilka tygodni, aby sprawdzić, czy masz dość, a następnie majstruj przy spożyciu, aby sprawdzić, czy trochę więcej jedzenia poprawia samopoczucie.

Włókno jest wspaniałe bez mody

W tym momencie istnieje wystarczająco dużo nauki, aby zdecydowanie zasugerować coś, co prawdopodobnie słyszałeś wcześniej: Jedzenie solidnej różnorodności minimalnie przetworzonych owoców i warzyw wraz z innymi produktami roślinnymi to świetny sposób na utrzymanie zdrowia i kontrolowanie masy ciała - i błonnik w tych produktach jest prawdopodobnie głównym powodem, dla którego są one tak dobre dla naszego organizmu. Więc idź dalej i zaludnij więcej odmian bakterii w jelitach!