Jak jedzenie błonnika może pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha

Zawartość

• Rozpuszczalny błonnik może pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha
• Rozpuszczalne błonniki sprzyjają różnorodności bakterii jelitowych, która jest powiązana z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha
• Jak pomocne bakterie jelitowe mogą redukować tłuszcz z brzucha
• Rozpuszczalne włókno pomaga zmniejszyć apetyt
• Źródła rozpuszczalnego błonnika
• Czy suplementy błonnika mogą pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha?
• Dolna linia

Tłuszcz z brzucha jest wyjątkowo niezdrowy. W rzeczywistości zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób (1).

Na szczęście tłuszcz z brzucha może zostać utracony, a ostatnie badania pokazują, że wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem tłuszczu z brzucha (2).

Co ciekawe, wydaje się, że obejmuje to tylko jeden rodzaj błonnika - błonnik rozpuszczalny. W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Rozpuszczalny błonnik może pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha

Włókno często dzieli się na dwie kategorie - nierozpuszczalne i rozpuszczalne. Różnią się sposobem interakcji z wodą w twoim ciele.

Nierozpuszczalne włókno nie miesza się z wodą i działa głównie jako środek wypełniający, pomagając w tworzeniu stolca i przepuszczaniu go przez jelita. Może to pomóc w zaparciach (3).

Rozpuszczalne włókno, takie jak beta-glukan i glukomannan, miesza się z wodą, tworząc lepką, żelopodobną substancję, która spowalnia szybkość, z jaką żołądek uwalnia trawione pokarmy do jelit (4).

Jedzenie bardziej rozpuszczalnego błonnika może również pomóc w utracie tłuszczu z brzucha i zapobiegać przyrostowi tłuszczu z brzucha. W jednym badaniu powiązano 10-gramowy wzrost dziennego spożycia rozpuszczalnego błonnika z niższym o 3,7% ryzykiem pozyskania tłuszczu z brzucha (2).

Kilka innych badań pokazuje również, że osoby jedzące więcej rozpuszczalnego błonnika mają mniejsze ryzyko tłuszczu z brzucha (5, 6).

W rzeczywistości rozpuszczalny błonnik może pomóc zmniejszyć tłuszcz z brzucha na kilka sposobów.

Podsumowanie: Błonnik rozpuszczalny różni się od błonnika nierozpuszczalnego tym, jak wchodzi w interakcje z wodą i innymi obszarami ciała. Rozpuszczalny błonnik może pomóc zmniejszyć tłuszcz z brzucha.

Rozpuszczalne błonniki sprzyjają różnorodności bakterii jelitowych, która jest powiązana z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha

W dolnej części jelita żyje ponad 100 bilionów pomocnych bakterii.

W przeciwieństwie do innych bakterii, bakterie te są nieszkodliwe i mają wzajemnie korzystne relacje z ludźmi.

Ludzie dostarczają bakteriom dom i składniki odżywcze, podczas gdy bakterie pomagają w procesach takich jak wytwarzanie witamin i przetwarzanie odpadów (7).

Istnieje wiele różnych rodzajów bakterii, a większa różnorodność bakterii jelitowych wiąże się z niższym ryzykiem chorób takich jak cukrzyca typu 2, insulinooporność i choroby serca, by wymienić tylko kilka (8).

I choć nie jest jasne, dlaczego, wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy spożywają więcej rozpuszczalnego błonnika, mają większą różnorodność bakterii i lepsze wyniki zdrowotne (9, 10, 11, 12, 13).

Co więcej, ostatnie badania wykazały, że osoby z większą różnorodnością bakterii jelitowych mają mniejsze ryzyko tłuszczu z brzucha (14).

Podczas gdy wstępne badania nad wpływem różnorodności bakterii na tłuszcz z brzucha są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby można było ustalić wyraźny związek.

Podsumowanie: Większa różnorodność pomocnych bakterii jelitowych może być związana z niższym ryzykiem tłuszczu z brzucha, ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.

Jak pomocne bakterie jelitowe mogą redukować tłuszcz z brzucha

Ponieważ twoje ciało nie jest w stanie strawić samego błonnika, dociera do jelit w dużej mierze niezmienione.

Tam konkretne enzymy bakterii jelitowych mogą trawić rozpuszczalne włókno. Jest to jeden ważny sposób, w jaki bakterie jelitowe promują optymalne zdrowie. Tymczasem rozpuszczalne włókno działa jako prebiotyk, dostarczając bakteriom składniki odżywcze.

Ten proces trawienia i rozkładania rozpuszczalnego błonnika nazywa się fermentacją. Wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu, który może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.

Jednym ze sposobów, w jaki krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą pomóc w regulacji metabolizmu tłuszczów, jest zwiększenie tempa spalania tłuszczu lub zmniejszenie tempa magazynowania tłuszczu, chociaż dokładnie nie jest to w pełni zrozumiałe (15).

Niezależnie od tego, wiele badań wykazuje związek między wyższym poziomem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych a niższym ryzykiem tłuszczu z brzucha (16, 17, 18, 19).

Ponadto badania na zwierzętach i badania laboratoryjne wykazały, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy (20).

Podsumowanie: Twoje bakterie jelitowe mogą trawić rozpuszczalne błonnik. W wyniku tego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są powiązane z niższym ryzykiem tłuszczu z brzucha.

Rozpuszczalne włókno pomaga zmniejszyć apetyt

Jednym ze sposobów na utratę tłuszczu z brzucha jest utrata wagi.

Biorąc pod uwagę, że błonnik rozpuszczalny jest silnym naturalnym środkiem tłumiącym apetyt, może Ci to pomóc.

Hamując apetyt, istnieje większe prawdopodobieństwo zmniejszenia spożycia kalorii, co może pomóc w zrzuceniu wagi (21, 22).

Istnieje kilka teorii na temat tego, w jaki sposób błonnik rozpuszczalny może pomóc zmniejszyć apetyt.

Po pierwsze, rozpuszczalne włókno pomaga regulować hormony biorące udział w kontroli apetytu.

Niektóre badania wykazały, że jedzenie rozpuszczalnego błonnika zmniejsza poziom hormonów głodu wytwarzanych przez organizm, w tym grelinę (23, 24).

Inni wykazali, że błonnik rozpuszczalny zwiększa produkcję hormonów, które sprawiają, że czujesz się pełny, takich jak cholecystokinina, GLP-1 i peptyd YY (25, 26).

Po drugie, błonnik może zmniejszyć apetyt, spowalniając przepływ pokarmu przez jelita.

Gdy składniki odżywcze, takie jak glukoza, są uwalniane powoli do jelit, organizm uwalnia insulinę w wolniejszym tempie. Jest to związane ze zmniejszonym poczuciem głodu (4).

Podsumowanie: Utrata wagi może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Rozpuszczalny błonnik może pomóc schudnąć, ograniczając apetyt, co zmniejsza spożycie kalorii.

Źródła rozpuszczalnego błonnika

Rozpuszczalny błonnik jest łatwy do dodania do diety i znajduje się w różnych produktach pochodzenia roślinnego.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny obejmują siemię lniane, słodkie ziemniaki, owoce takie jak morele i pomarańcze, brukselkę, rośliny strączkowe i zboża, takie jak płatki owsiane.

Jednak chociaż rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, nie jest dobrym pomysłem, aby od razu zjeść dużo rozpuszczalnego błonnika.

Może to powodować działania niepożądane, takie jak skurcze żołądka, biegunka i wzdęcia. Najlepiej stopniowo zwiększać spożycie z czasem, aby poprawić tolerancję organizmu.

Jeśli chodzi o zalecane dzienne spożycie, amerykański Departament Rolnictwa zaleca, aby mężczyźni starali się spożywać 30–38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy kobiety powinny dążyć do 21–25 gramów dziennie (27).

Podsumowanie: Doskonałymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są siemię lniane, rośliny strączkowe, zboża, owoce i warzywa. Staraj się stopniowo zwiększać spożycie.

Czy suplementy błonnika mogą pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha?

Jedzenie całych pokarmów jest najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika.

Ale jeśli nie jest to dla Ciebie realistyczne, przyjęcie rozpuszczalnego błonnika może być opcją.

Dostępne są różne rodzaje, w tym łuska psyllium, glukomannan i inulina, a niektóre dowody wskazują, że mogą pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Na przykład jedno sześciotygodniowe badanie z udziałem nastoletnich chłopców wykazało, że przyjmowanie suplementu łuski psyllium zmniejsza tłuszcz z brzucha (28).

Ponadto glukomannan z lepkiego włókna wykazał mieszane wyniki w zakresie utraty tłuszczu z brzucha. Jedno badanie na myszach wykazało, że suplementy glukomannanu zmniejszają tłuszcz z brzucha, podczas gdy badanie na ludziach wykazało ten sam efekt, ale tylko u mężczyzn (29, 30).

Jednak pomimo tych mieszanych wyników glukomannan może również sprzyjać utracie tłuszczu z brzucha, spowalniając trawienie i zmniejszając apetyt (31).

Inulina jest innym rodzajem rozpuszczalnego błonnika. Chociaż nie jest bardzo lepki, wiąże się to z utratą tłuszczu z brzucha.

W jednym 18-tygodniowym badaniu dotyczącym utraty wagi u osób zagrożonych cukrzycą typu 2 uczestnicy otrzymywali suplementy z inuliny lub celulozy (nierozpuszczalne włókno). Obie grupy otrzymały porady żywieniowe przez pierwsze dziewięć tygodni i stosowały dietę odchudzającą.

Podczas gdy obie grupy straciły na wadze, grupa inuliny straciła znacznie więcej tłuszczu z brzucha, całkowitej tkanki tłuszczowej i całkowitej masy. Zjadali także mniej jedzenia niż grupa celulozowa (32).

Podsumowując, przyjmowanie suplementów błonnika wydaje się być skuteczną strategią utraty tłuszczu z brzucha, choć potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie sformułować zdecydowane twierdzenia.

Podsumowanie: Psyllium, glukomannan i inulina obiecują utratę tłuszczu z brzucha, choć potrzebne są dalsze badania, aby sformułować zalecenia dotyczące suplementów.

Dolna linia

Jedzenie pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Rozpuszczalne włókno pomaga utrzymać zdrowe bakterie jelitowe i wspomaga ogólną utratę tłuszczu poprzez zmniejszenie apetytu.

Aby dalej promować utratę tłuszczu z brzucha, połącz spożycie rozpuszczalnego błonnika z innymi zmianami stylu życia, takimi jak dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych i więcej ćwiczeń.